嗨我的朋友,常常會感到小腿緊繃嗎?
跟我一起來認識身體發生什麼問題
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就算你對肌肉很陌生,一定也有聽過手臂的二、三頭肌,其實小腿也有三頭肌,分別是由比目魚肌、腓腸肌、蹠肌所組成的團體👨👧👦
這個團體雖然從不同的地方出發,但是最後都會到阿基里斯腱,再到跟骨🦴
比目魚肌被肥腸肌蓋住,圖片為了完整呈現
肌肉,所以腓腸肌(黃色)中間是切除的🔪
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🔲腓腸肌是的內側頭是從股骨內側,外側頭是從股骨(大腿骨)外側,跨越膝、踝、距下關節,最後到阿基里斯腱
🔲而比目魚肌會從腓骨頭(外側小腿骨)、
脛骨(內側小腿骨)內側緣到阿基里斯腱
🔲最後是蹠肌會從股骨外側、膕斜韌帶(膝蓋後側)連接到阿基里斯腱,是一條細而長的肌肉
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小腿的三頭肌主要負責腳踝蹠屈,也就是踮腳尖,讓腳跟離開地面的動作,同時也在走路、跳躍時協助推進,除此之外腓腸肌也會協助膝蓋彎曲,而比目魚肌在站立時能夠
協助身體保持穩定🦵🏻
特別的是膝蓋伸直的時候腓腸肌收縮
比較有效率,而比目魚肌是在
膝蓋彎曲的時候✨
蹠肌在這個團體裡面看起來肌肉面積是最小的的,對腳踝蹠屈幫助不大,但肌肉本身有很多的本體感覺接受器,能夠幫助你在活動時
增加神經肌肉的連結,幫助你感覺
到踮腳尖這個動作🧠
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當足底的穩定肌群失去功能時,會讓小腿三頭肌工作量倍增,而變得緊繃,除了會影響到前足、中足的活動,也會在小腿上產生激痛點,
腓腸肌的話就會接近膝蓋後側,而
比目魚肌的話就會接近腳跟🌋
當你的『小腿三頭肌』出狀況時,可能會
1️⃣小腿緊繃
2️⃣腳踝活動不順暢
3️⃣無法自由活動腳指頭
以上哪一個符合你的情況呢?
可以在貼文下方留言👇🏻
我會在後續的貼文,分享給你改善方法
來幫助你提升生活品質💡
祝福你有個美好的一天🎁
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順帶一提開 仲安家 禮盒時,把膠原蛋白飲給忘了這款跟葉黃素飲一樣,非常方便攜帶,不然每次都要帶很多瓶瓶罐罐的很麻煩,很適合想保養身體又不喜歡太複雜的我👀
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比目魚肌激痛點 在 蔡 偉傑 JOE Facebook 的最讚貼文
什麼是筋膜?
筋膜是貫穿於身體的一層緊密結締組織,將人體器官包裹在對應的位置。
往細了說,筋膜分為深層筋膜和淺層筋膜,包裹在骨骼外面的是深層筋膜,包裹在肌肉外面的是淺層筋膜。
當會員在增肌訓練時,肌肉會產生滑動,筋膜就可以理解成滑動過程中的緩衝區,含有很多的感應器,能感知肌肉的拉伸和收縮,在人體的張力分配上也扮演著 重要的角色。
如果還是很難理解,就想想曾經吃雞腿時,皮和瘦肉之間那層薄薄的白膜,其實你早就見過它了。
為什麼說筋膜緊張影響增肌?
這就要說到筋膜和肌纖維的關係了,我們體內的肌肉都不是獨立存在,而是通過筋膜相連接,筋膜會隨著肌肉的收縮放鬆進行一定的運動,二者是唇亡齒寒的關係 。
舉個簡單的例子,一包香煙的第一根是最難抽出來的,因為在煙盒塞滿香煙時,煙盒的束縛張力施加在香煙上,會導致香煙與香煙之間的壓力增大 ,內阻增大,難以讓香煙之間產生滑動,但在抽取過一根之後,煙盒與香煙之間壓力減小,香煙之間的阻力減小,其餘的也更容易抽出。
這裡的香煙就相當於肌纖維,煙盒相當於肌筋膜。
當肌筋膜緊張,肌纖維內阻增加,肌肉收縮變難;
當肌筋膜放鬆,肌纖維內阻變小,肌肉收縮容易。
當會員長時間進行大張力的對抗阻力訓練時,持續發力維持穩定狀態肌肉周圍的筋膜收緊,肌肉和筋膜產生黏連,觸發扳機點,肌肉的募集能力變差,表現出來就是運動 不協調、僵硬、疼痛。
所以說運動後對目標肌肉進行放鬆,提升筋膜的柔韌性和延展性、肌纖維的柔韌度,會員在進行後續的增肌訓練時才能更好地進行肌肉募集,避免運動損傷。
如何對目標肌肉進行筋膜放鬆?
首先需要明白,不是所有緊張的肌肉都要放鬆,對於增肌瓶頸期的會員,應該放鬆的是緊張且過於強壯的肌群。
舉個例子,會員長期鍛煉胸部肌群,不練背部,也不進行放鬆,這時背部肌群發力時就會受到胸部緊張肌群的限制,不容易充分發力。 胸部肌群過於強壯,也會拉長背部肌群,使胸肌縮短,從而引發含胸、圓肩等。
這時對胸部肌群進行筋膜放鬆,在進行背部肌群訓練時會更高效,也有助於改善由此引發的體態問題。
找准需要放鬆的肌肉,下一步就是進行筋膜放鬆了。
可以去按摩店找專門的物理治療師或按摩師,但成本太高不說,當會員鍛煉時肌肉疼痛急需筋膜放鬆時,再去按摩店費時費力。
自我筋膜放鬆SMR(self myofascial release)就很便捷,在鍛煉前後都可以做。
進行SMR的道具有泡沫軸、筋膜球、筋膜槍,其中數泡沫軸最為常見,今天我們就著重來講解泡沫軸。
泡沫軸工作原理
泡沫軸筋膜放鬆不僅可以刺激扳機點,提高扳機點的血液流通能力,使其快速緩解扳機點的疼痛;還可以通過滾壓的方式,使筋膜舒展,提高其延展性。
至於筋膜球和筋膜槍,其實它們的工作原理也都是刺激扳機點,只是筋膜槍無法實現滾壓的功能。
泡沫軸筋膜放鬆的手法
有按壓和滾動兩種。
按壓也就是泡沫軸靜態筋膜放鬆法,是將泡沫軸放在需要放鬆的肌肉上,輕輕按壓最敏感的痛點,停留30s以上,直至痛感降低50%-75%以上,再按壓另一痛點 ,停留30s以上。
比如放鬆三頭肌,首先將泡沫軸放在腋下,向肘關節緩慢移動,等找到某一點時感覺疼痛,則停止移動,保持姿勢不變,以適當的力度按壓,直至疼痛減輕四分之 三。
滾壓也就是泡沫軸動態筋膜放鬆法,將需要放鬆的肌肉放在泡沫軸上,利用身體重量反复在泡沫軸上滾動10-15次。
假如放鬆比目魚肌,將小腿後側壓在泡沫軸上,按壓部位從小腿下部開始,逐步向小腿上部緩緩移動,重複滾動練習30-40s,雙腿交替練習。 如發現硬塊或結節等疼痛部位,可在此部位延長滾動時間。
總體地說,滾動效果要比按壓的效果更好,但也不能一概而論,因為按壓並不是漫無目的地瞎按,而是找准扳機點之後用泡沫軸按住,讓目標肌肉和筋膜之 間產生滑動而達到筋膜放鬆的效果。
這裡需要特別注意,無論選擇哪種道具,自我筋膜放鬆都不是越痛效果越好,筋膜放鬆過度會刺激神經緊張,反而會使筋膜緊張,得不償失。
RPE自感用力度是我們平時用來測量運動強度的一種方法,現在我們用0-10來區分疼痛等級,自我筋膜放鬆法在5-6級,可以達到最佳放鬆效果。
這個原理也可以用來選擇泡沫軸,假如當會員使用光滑、柔軟的泡沫軸,疼痛等級只有2,換成鋸齒、較硬的泡沫軸疼痛等級達到8,這時就要綜合一下,選擇表面凸 點適中、硬度適中的泡沫軸,讓疼痛等級控制在5-6之間。
當然,也不是所有人都可以進行自我筋膜放鬆法,比如下面這幾類人:
惡性腫瘤、骨質疏鬆症、血凝塊、手術縫線、骨折康復、開放性創傷、血腫、孕婦等。
—總結—
現在來回顧一下重點:
1.筋膜緊張會觸發扳機點,影響增肌效果;
2.有目標性地放鬆緊張且過於強壯的肌群;
3.選擇適合自己的泡沫軸、筋膜球、筋膜槍,對目標肌肉進行強度適中的按壓或滾動放鬆。
Ps:拉筋伸展就對了,廢話藉口一堆
比目魚肌激痛點 在 健身卡波 Fitness Couple Facebook 的最佳解答
【健身】有關女生體態訓練的一些想法(文長)
前天發文後我們就在想可能會引起一些爭議,
可是看起來讀者們很給健身卡波面子,
並沒有大力抨擊XD
在開始閱讀之前我想先請大家試著回答兩個問題:
1. 請你在3秒內想出一個針對上臀肌的動作
2. 請你在3秒內想出一個針對上胸肌的動作
第2題是不是比第1題容易回答許多呢?
以下是幾點說明:
● 訓練方法要依照目標來調整設計
這是前天po文的核心概念,
就這句話,我想大家不會有太多意見。
但如果以體態作為目標進行訓練,
我相信,「平均而言」男女的目標會有不同吧。
比如說:在健身房問問男生最想要哪部分的肌肉?
扣掉腹肌,我猜大部分會說胸肌、二頭肌或肩膀。
那女生呢?扣掉腹肌,可能會是臀部肌群,
無論如何,我們都較少聽到女生想要先把胸肌跟二頭肌練大。
當然,也是有女生的體態目標就是厚實胸肌、渾圓肩膀,
這沒什麼好奇怪的,前天就有一位女神現身,
所以我剛剛有強調「平均而言」。
我們不管「男女平均而言目標不同」這件事是否合理,
(因為這是連女權人士彼此之間都會有的困難爭議。
就好比女生穿女裝到底是出於自由意志還是父權遺毒一樣,
到現在經常還是爭論不休)
我們要探討的是「#既然目標不同已經成為一種現象,
#那麼要怎麼幫助女性達成她們跟一般男性不同的體態目標。」
● 為什麼特指女性?
健美圈長期被男性霸佔,
所有的鎂光燈,所有的訓練方法,
所有的運動科學研究都是圍繞著男性。
(這邊說「所有」是有點誇張,但是七成以上跑不掉)
在傳統健美的下半身評分中,腿部的重要性也遠遠超過臀部,
甚至連小腿可能都比臀部還重要。
於是健美先生、教練可能會用十幾招、各種複合式、孤立式動作來鍛鍊
股四頭肌、股二頭肌、縫匠肌、半腱肌、半膜肌、比目魚肌、腓腸肌,
而臀部肌群呢?
某些動作會順便練到,不用再加強了。
所以說一般人健身者可以輕易回答出上胸肌怎麼特別鍛鍊,
但卻從來沒聽過什麼動作可以針對上臀肌,
更別說有更多人連臀肌可以分成上下部分都不知道。
對的,在這樣的情況下,
大部分(但不是全部)女性最想要的臀部肌群就只能
用那些「順便練到臀部肌群」的動作來打造臀部,
你有看過哪個滿身筋肉的健美先生做臀部的孤立訓練嗎?
我想應該很少見。
就連大家最常聽見用來打造臀部肌群的動作──深蹲與硬舉,
即便是這兩個動作中,臀大肌的肌電活性也遠遠不及腿部肌群。
當然,也是有人用這兩個動作就能將臀部肌群掌握得很好,
但那畢竟不是多數。
所以針對主流女性的目標體態需求開發更好的動作、
更好的課表,有什麼不好呢?
例如:臀舉(hip thrust)可以讓大部分人更快速的掌握臀部肌群的發力,
並且產生兩倍於硬舉與深蹲的肌電活性,
臀舉對於臀大肌的肌肥大效果比深蹲多了40%。
相較於流行的一週一肌群一次的bro-split,
女性的生理更適合一週訓練多次。
( l-翹臀-l 臀舉 vs 深蹲 ── 雙胞胎實驗
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/220190628 )
● 我們在叫女生不該舉起大重量?
當然不是,
可以看看大頭的IG,她是用120KG的臀舉在做4組8下的訓練,
(https://www.instagram.com/p/BUek1LvjUai/)
120kg的臀舉相當於90公斤的硬舉,而大頭的體重不到50公斤。
(Bret Contreras 臀舉紀錄是815磅, 硬舉是630磅,算3/4好了。
但這不代表每個人都這樣,也不代表大頭硬舉的實力就是臀舉x3/4,
只是讓沒在練臀舉的人了解臀舉與硬舉的相對力量。)
我們也在先前的文章提過機械張力是肌肥大訓練最重要的元素
(肌肥大大師Brad Schoenfeld的回顧論文(上)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/183312517 )
● 我們在鼓吹臀部「孤立訓練法」?
孤立訓練當然是一個方法,
但是有follow我們的讀者都知道我們已經提過不只一次
「複合式動作優先於孤立性動作」的觀念。
例如:
肌肥大大師Brad J. Schoenfeld的回顧論文(下)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/184549699
你一定也搞錯過,三頭肌才不是小肌群!!
https://goo.gl/34W7Qs
我們在上篇文章內會舉例說男生們很少用孤立動作來訓練臀部
並不是在鼓吹用孤立式訓練取代複合式訓練,
而是在說明偏好的肌群有所不同。
翻開我們最新翻譯的翹臀書,
訓練課表的每一頁也都是從複合式動作開始。
回到一開始的第一道題目:
上臀肌相較於下臀肌有更多的髖外展與髖外旋的功能,
所以牽涉到主動髖外展、外旋的動作,
例如:彈力帶髖坐姿蛤蜊、滑輪髖外展都能針對上臀肌,
另外單邊下肢的動作,
例如:單腳羅馬尼亞硬舉、分腿蹲雖然沒有明顯的髖外展或外旋,
但也會需要上臀肌一直在出力對抗內收與內旋。
● 額外補充一些其他的不同,以及課表安排的例子
- 訓練量與頻率
假設一般男生一週的能負荷的訓練量是80組,
那麼女生可能會多一些,例如:90組,
因為女生的體重比較輕、雌激素比較高、肌肉的脂肪滴較男性多,
這些都讓女生的恢復比男生稍快一些,
不管是組間休息或是訓練過後的恢復。
研究顯示男性一週訓練同一肌群兩次會比一次效果來得好,
至於三次呢?目前沒有證據顯示比較好。
而女性的訓練次數呢?很抱歉這方面的研究相當少,
但根據Bret Contreras訓練過上千位女性的經驗,
女性可以比男性訓練更多次,
特別是臀部肌群,一週訓練3-5次會最好。
但是訓練的頻率也跟選擇的動作有關,
越容易造成肌肉微創的動作,會需要更多的時間恢復。
- 訓練量安排
假設一個禮拜預定要練70組,
以一個目標是重視上半身、腿不要太細的男生來說,
他的安排可能是35組上半身複合式動作,再加上10組孤立式動作,
然後下半身是25組複合式動作。
以一個目標是S曲線加上漂亮背肌的女性來說,
她的安排可能是25組上半身動作,背肌的訓練量多過胸肌,
下半身35組複合式動作,在加上10組孤立式動作訓練臀部。
(當然,如果是一位熱愛翹臀的男性,他的安排就會跟後者差不多。)
- 女性解剖與生理
女性有月經週期,月經週期會影響疲勞度與力量的變化,
經痛可能也會影響訓練動作與強度的選擇。
【女孩們!把你的健身課表和生理週期紀錄在一起吧!】
https://goo.gl/2LKbkw
- 女生會遇到懷孕,懷孕中懷孕後對於身體會有不一樣的影響。
韌帶變化、胎兒循環、骨盆底肌……都有特別考量。
- 女生的骨盆比較髖,加上社會價值觀經常要女性坐姿要端莊,
生物力學上這可能會較不利女性進行下肢訓練。
文章很雜亂,
渾雜著我個人的意見(也可能是偏見)與實際的訓練科學,
希望有激盪出大家新的想法。
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