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沙發後跟 在 Facebook 的最佳解答
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別再說減脂不知道怎麼吃了!
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75%1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐
#28天減脂計畫 #碳循環 #神力女超人
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/81r_mGZHs78/hqdefault.jpg)
沙發後跟 在 MiMi醬的快樂日常 Youtube 的最讚貼文
與MiMi醬相遇的那一天
https://www.youtube.com/watch?v=3NPs2h914Yk&t=0s&index=2
與MiMi醬第一次一起拍片
https://www.youtube.com/watch?v=wJBWpLC0SyA&list=PU4FoTvW3s5DVG659K7TO_IA
知福惜福再造福~願我們都能做一個心中充滿愛的人~原諒別人就是善待自己~一起來開心過每一天~
2018年8月24日 與MiMi醬相遇的那一天
8月25日收編MiMi醬成為一家人
2019年2月11日收養黑妞成為一家人
2019年6月10日誘捕阿金救援成功
從此一家7口好熱鬧❤❤❤❤❤❤
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沙發後跟 在 Ashlee xiu Youtube 的精選貼文
我只是久久染一次頭髮,
居然差點回不了家!?
跟Candice/Lisa一起訓練,咖撐酸了兩天😆
想看更多健身動作與訣竅嗎?
歡迎透過留言告訴我喔!
TAIGER訓練長褲 http://bit.ly/2Veoxa9
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✨無油麥脆雞|高蛋白低脂 https://youtu.be/XjLVl9vmTSw
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✨減脂Q&A2https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂Q&A3https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
✨給健身新手的妳1 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
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字幕原文
喂
我再十分鐘後到喔
好
Ok好 掰掰
這不是Nuggie嗎
哇 牠好嗨喔
櫻木花Tao
哇 好久不見你欸
耳朵豎到這麼後面
你看牠耳朵豎過去的時候
臉都是圓的
好
Nuggie
現在要經歷第一次外宿
因為我要去用頭髮
然後我等一下
會在外面很長的時間
所以就把牠帶來給Tao
Tao現在搬一個新家
牠應該會很喜歡
剛好那個新家
現在還很多灰塵
Nuggie很喜歡鑽那種
沙發間的小縫
就給牠當個電動雞毛撢子
我用電動雞毛撢子
跟你交換
幫我照顧牠半天
哇 你的臉好小喔
一定是你頭髮的關係
那我等下也要染個
我現在來到很漂亮的
一個做頭髮的地方
然後我為什麼要來這邊
因為我大概配合了
十幾年的一個造型師
他現在換到這個店
然後這是我第一次來這個店
他們好像也才剛開
你可以看到光是室內的設計
就非常非常的特別
很用心
像地板鋪了非常多不同的材質
做不同的區塊來區分
然後這邊是他們的Bar檯
跟櫃檯
是結合的
那這裡呢
是他們調色的地方
然後我最喜歡他們的廁所
超漂亮的
這是多少女人的夢想啊
你看那就是金色的
然後連這個
垃圾桶上面也是金色的
然後這個是古董的鏡子
然後這邊也都有一些
他們自己店裡有賣的牌子的髮香水啊
或是各種身體保養品
可以讓客人使用
Ok
我大概已經有四五年吧
沒有染頭髮
有點緊張
但是很期待
這是一個什麼樣的狀態
超蓬大
超級蓬大
在染髮的時候
頭髮都是包著洗
剛洗完頭
我現在還不知道
我的頭髮是什麼顏色
讓我們來揭曉一下
哇
如果我們今天漂
應該到凌晨吧
Ok
但是還蠻淺的耶
比我想像中的淺
就盡量移到最淺
所以這都是染的
沒有漂
對 是染的
有沒有看到另外一個我的感覺
好久沒有這麼淺的髮色了
哇
就這樣默默的
弄到晚上十點鐘
超晚的
然後我現在
準備去接我的Nuggie
Oh my god
我剛經歷了
我人生一個
從未有的艱難時刻
我現在在仁愛圓環旁邊的巷子
我在東區
我竟然花大概一個小時
找我的車
到底是在哪一個停車場
因為這邊太多巷子了
然後跟白天完全不一樣
其實我本身不是個路痴
但是我剛才
就真的就整個傻眼
然後我超急
我找五六個停車場
都沒有看到我的車
然後我問這邊的路人
附近的住戶
哪邊有停車場
然後大家也都很熱心的跟我說
但是我過去
就不是我的停車場
就最後
打電話給Tao
然後他跟我說
我可以打開我的Apple的地圖
還好Apple它有記錄
我最後離開的位置
所以我現在找到我的車
我快要
眼淚要掉下了
我終於要回家了
昨天找不到停車位
嚇到之後
睡一覺
現在好多了
然後我現在要去跟Lisa
一起練腿後
Christian跟Candice好像也會來
我不太確定
因為這個單腳的
我們三個人輪
有點休息太久
所以中間要做Super set
就單腿的硬舉
再配上彈力繩
螃蟹走路
一邊各十五下
它說這個阻力很強
這個是高強度
現在這兩檯
這是腿後彎
然後這個是開合機
這邊單腳 單腳
然後馬上Super set到這邊
對
然後這是一個動作
然後等一下呢
是雙腳
然後配上這個夾的
剛剛換成內夾
跟雙腿的
現在練完了
然後還滿累的感覺
我覺得他們練的方式啊
就是除了
很多是我平常沒有做的動作
再來就他們很喜歡
做像超級組那種
然後我們休息時間超短
所以現在處於一個滿累的狀態
我們要去吃晚餐了
Yeah
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