hihi，最近是很適合脫脂肪的（熱）天氣呦，你今天有準備要去運動嗎？
前幾天馮云粉絲團有位同學私訊一個關於一個人自己要怎麼運動的問題，我覺得很好，所以問了她（很有fu的)我希望可以公開回答可嗎？
同學答應後，我準備了好久，也寫了好久，希望有好好回答到位嘍。
＃同學Ｑ：
『馮云老師妳好，我今年47歲先前，十多年來一直在打拼事業，已有四五年時間鮮少運動…
近年，覺得應該開始多關注自己的身體健康，想開始接觸單車，但是路況不熟，常騎單車的丈夫說他程度與我相差太遠無法邊騎邊等我，因此目前無人可以帶我練騎的狀態。
以47歲且無人可以陪練的條件下，您會建議什麼類型的運動呢…
感謝 不吝回覆』
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＃馮云Ａ：
這問題很好讓我很有fu的原因是：這讓我想起當年想要開始運動的我，當年也是不知道如何開始（於是胡亂開始胡論問人走了很多冤枉路），所以一看就覺得有不少女生也會有這『看似沒什麼但卻很重要的』問題吧！
謝謝你的好問題，也感謝你開始想要運動了，真好呢：）
因為不是面對面用對談的方式，只是憑藉私訊的一小段文字，所以如果以下回答中，還有什麼想要進一步討論的，也歡迎再跟我說嘍。
首先我想先讚美一下你先生的誠實，我覺得這是兩個人能好好一起生活的好基礎。
早年我也愛和（賴著）ㄤ一起做運動，他喜歡騎越野登山單車，我愛山也愛他（但後來發現我不愛騎單車的人），當時只是不想一個人運動覺得無依無靠在家好寂寞，運動中想要有ㄤ的愛與照顧，但現在知道這樣反而兩個人都不能好好運動到，一個在單車上無法放鬆，一個會緊張太太的狀態。
我家ㄤ是個很乖也很會弄單車的好尢，而且不是那種打打氣換換輪胎的那種會弄單車的一般男生呦，是家裡有十幾台單車（說不定有超過二十）常常拆來拆去，玩了十幾年的那種（超）會弄的男孩。
所以幫我組了買了好多台登山車（此時地下室還躺著一台十幾萬的女生登山車，有人想要便宜買的請私訊我），當年的公路車，鐵人車，他也都一手包辦成了我的選手經理⋯後來有次我們倆去泰國玩，他預定了下坡車行程，我當時還是個除了工作其他都不太會自理的人，結果我硬要跟著去的結果，就是（終於）把左手關節骨摔斷了。
五天四夜的泰國（還要去住四季飯店的）歡樂自由行，才第二天就變成我進醫院，ㄤ一直照顧我，回台灣後我的手骨關節因此開刀兩次，後來經魔肌肉沾黏復健痛到人生最高點，直到現在左手現在的彎曲程度還是不及右手⋯
嗯。
說了那麼多，要講的就是運動這件事的確在程度有差別就不要免強是很好的，自己喜不喜歡務必請放在選項第一位。若是不喜歡的運動，就會玩不久，也很容易感到疲乏和無聊。
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＃終於要回答到正題了
那，一個47歲有點久沒運動的女生，在無人陪練到底要從那樣運動開始呢？
這要先回到本心，也就是自己要好好尋找你在做什麼類型的運動時，身心是會出現微笑的？
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我建議一開始一個人可以從「慢慢跑」試試看。
會建議跑步，除了自己特喜愛跑步這運動外，跑步同時也是最簡單，最便宜，一個人最好上手的有氧基礎運動。
提醒：慢慢跑有幾個要注意的點：
1.一開始務必要從很慢很慢的跑甚至是走開始跑，之後也不要跑到會喘的（無氧）快跑，一方面身體容易受傷，另一方面那麼快的跑也無法達到有氧運動美容保健減肥⋯⋯等功效。
跑步玩的是自己和自己身心的對話和獨處，很有意思的。跑完的感覺也很好，這些當然都要慢慢體會，務必給自己多幾次機會呦～
2.最近這個初夏太陽有點大，這種天氣戶外河濱跑，要在早上八點以前跑完，因為太陽過烈對身體的損傷不容忽視。傍晚跑也可以，只是我個人覺得能量沒那麼好，晚上跑就更不要了，是自殺跑，會影響睡眠。
3.水要喝足，跑完汗要擦乾，不可以在運動完『毛孔全開』時喝冰水和吹冷氣，很容易感冒生病。
總之，就是挑個風和日麗的時候，慢慢的跑，一邊跑一邊關注自己的呼吸心跳，享受著正念，感受著風，感受著自己對自己的微笑，感受著好好生活的感受，很舒服的❤️
＃那單車運動呢？
如果是一個人騎單車，我不推薦呦。
單車運動有一定的危險性，記得曾經有個報導，小S騎河濱公園淑女車也摔倒受傷，更不用說公路車登山車⋯這些技術性高的單車運動了，再則單車要達到運動健身的效果，是要騎到一定速度的，也就是你的心跳要達到110以上，可能時速已經超過三十也說不定，這樣才有『有氧運動』的效果，不然就能算是活動罷了。
但技術不純熟的人騎這麼快真的危險性不低，就算是老手也不能保證不出事，馮云和朋友中騎單車車禍受傷骨折摔得鼻青臉腫的大有（很多）人在，還有脊椎斷三節，有聽說摔車然後腿被截肢的，還有被汽車追撞死亡的...
我家ㄤ前幾年也在騎了幾百次（這不是形容詞呦）的簡單到我也能騎的登山車山路上，完全不知怎麼著就把大腿摔成了三段⋯
嗯，當然每個運動都有危險性，但單車運動的危險程度相對高，還是建議找程度相近的人或是車隊一起團騎比較有照應。
＃可以試試在網路上找不同的運動類型的團體來體驗看看
像是單車店多半有約騎，有些會有車店的人幫忙照顧團員，或是我十幾年前很喜歡的參加的捷兔越野跑活動（現在每週六日都還有），或是登山團體或是小型瑜珈練習課程...這些都是不錯的『一個人』就可以去做的運動。
要注意的一樣是要帶著自覺，如果去了幾次不喜歡這運動，或是裡面有不喜歡的人..那就不要繼續了。
不過參加團隊有個壞處，就是會有些運動觀念可能不正確的會給予你指導以至於誤導了你好幾年（這是我的經驗），這個也要小心。
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另外要提醒的：跑步和單車或游泳瑜珈..運動，都只是三大類型運動的其中一種而已。
建議一週都能均衡的做三大類型運動才好，如果一嘅人全部的運動只有跑步，單車，瑜珈..，這就和飲食偏食一樣失衡，久了身體都還是會出問題生病的。
人需要的運動分這三大類：
1.幫助身心放鬆的運動：按摩拉筋伸展
2.幫助身心緊實的運動：重訓肌力運動
3.幫助身心含氧量提高的運動：跑步 騎單車 游泳
就像飲食要均衡才會健康青春美美帥帥一樣，運動也要均衡，三種類型的運動都要均衡做才行。
三項運動的細節，怎麼安排課表？運動時的心法...（我在寫下去就天亮了）
這些都在馮云剛上市的新書 #一念享瘦青春漾 當中都詳述，有興趣想知道更多就請看書嘍，看書還是有問題的請發問。
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至於重訓/按摩拉筋/有氧運動⋯怎麼做好？做對？要怎麼做？
這些是我後面規劃要寫的其他兩本書的內容，每本書我覺得都要寫個厚厚的兩三百頁幾萬字才能清楚明白，所以我在這邊寫到手斷掉了，還是傳達不來的。至於後面這幾本書何時可以出？（是的第一本才剛出世，已經很多人問我這問題了）我期望，只是期望，可以半年可出一本呦。
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所以， ＃等不及的朋友 ＃或者不愛看書的同學請看過來
在2020年 6月6號星期6，馮云將有一個一整天的運動實作課程。早上是正念＋基礎重訓課，下午是正念＋按摩＋伸展拉筋課程，這些都是可以讓你學習一次就可以在家自己好好做運動的課程，會有講義，會帶實作，你也會拿到影片。課堂上包含我在內，一共有三位老師教練，一整天帶著每個同學，從心法到實做的練習，手把手把你帶到會，不會還可以請教練到你家一對一繼續教。
這天的課程本來是2020/4月底要上課的，因為武漢疫情關係而延後。
這幾天觀察五月的現在台灣已連續近三十天無社區感染，所以我們昨天決定改定在6月6號星期六來上。
我們租了世界知名靈氣能量超好的南港公園裡一個通風戶外空間來舉行，是一個不僅有遮陽避雨的棚子，還會特別請戶外活動公司來鋪設適合瑜珈的地板，現場還會一堆精油來防疫與防蟲，請安心開心的來上課吧～
＃只有6個名額
本來這兩堂是早就額滿的課程，因為上課日期改變，盤整後大約有6位左右同學不能來所以退課，如果你的時間可以，又想學習從心開始學習一個人如何好好運動，衷心建議可以報名這兩場一年台北（可能）只會開一次的課程呦。
請由此報名＊兩堂分開報
正念基礎重訓https://reurl.cc/arZ047
正念精油按摩拉筋伸展課 https://reurl.cc/rx3d6O
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#一念逆轉青春漾 書哪裡可以買？
朋友回報誠品實體書店也上架了（聽說位置很醒目呢：）
在生活好好買 （可參加簽書會和送花水）
→https://reurl.cc/E7jpbg
在Momo買（可能還有fit油加強版精油贈送）→https://reurl.cc/j79qoM
在博客來買→ https://reurl.cc/GV4KZx
淑女車意思 在 Re: [問題] 淑女車落鏈解決方法- 看板bicycle 的推薦與評價
※ 引述《b520002732 (C.W.Chou)》之銘言：
: ※ 引述《noe1215 (noe)》之銘言：
: : 前幾天有發問淑女車容易落鏈(重踩時)
: : 推文表示可能是鏈條拉伸，或要後輪後移
: : 我有用卡尺測量並沒有過度拉伸
: : 我是參考此網站https://ppt.cc/zvWd
: 在我買鍊條規之前，也是用游標卡尺量，我也是參考該部落格的
: 雖然每次量都"好像"覺得沒問題
: 但是總覺得哪裡怪怪的
: 所以還是花了一，兩百元買了一隻鍊條規，
: 插進去才發現，我的鏈條變超長的...
: 結果連飛輪也要一起換新的....
: 不過以上題外話，
: 重點是，游標卡量得話還蠻不準，大概是因為對不到鍊目(pin)的中心點
: 然後原PO是單速車，鍊目的長度和變速車不同，該部落格尺寸不適用單速車
: : 請問後輪後移這個可以自行DIY嗎？
: : 板上好像比較沒有這類資訊或是影片
: : 具體來說應該是要怎麼操作
: : 又要注意些什麼？
: : 另外我在網上尋找相關資訊
: : 找到"鏈條張力調整器"這個東西
: : 好像是針對單速車使用
: : ↓兩種鏈條張力調整器，長的不大相同
: : https://ppt.cc/Auj5
: : https://ppt.cc/ZTYw
: : 請問板友有用過這個張力調整器的經驗
: : 可以有效防止後輪位移嗎？
: 以上問題一起回答
: 眾鄉民們說的後輪後移是:
: 單速車，騎久了一定會有後輪往前滑動的情況
: (軸心往前，如同原PO爬文的結果，不論是煞車還是往前驅動的力量，
: 往前移動是免不了的。)
: 這時候呢，只要把花鼓螺絲鬆開，然後後輪往後繃緊，然後鎖緊
: 這就是後輪後移的意思。
: 其方式可參考以下網址，雖然裡面講的是固定尺，不過完全可以通用。
: https://beardude.com/1564
: 惟獨，4.2 動一下踏板，正確的鏈條.......
: 因為原PO不是固定尺，這部分可能會有一點點問題，跳過無妨。
: 為了怕 "4.1 正確的鏈條緊度應該是0.5公分的移動幅度" 不清楚
: 畫了一張圖輔助解釋：https://ppt.cc/jiGf
: : 其中一個調整器的網頁有說明到：
: : 「通常單速的單車，後勾爪是直式開放型的
: : 鏈條騎久，因剎車關係，花鼓軸心位置會往前
: : 造成鏈條鬆弛，但一些店家通常會告知，鏈條剪1-2目
: : 或換新鏈條就ok，其實觀念是錯誤的」
: : ↑這就是需要將後輪後移的原因嗎？
: : 希望可以有自行解決落鏈與降低發生的能力
: : 再請板友賜教，謝謝
: 『』內，由於文章資訊不足，無法判斷是否正確，
: 但是無良店家為了賺錢，有時候亂說話也是有可能的，
: 不過鍊條鬆鬆的，確實是要把後輪往後繃緊，
: 當後輪往後到會跑出勾爪外時，也確實要剪鍊目
: 另外，原PO放的那兩個"鏈條張力調整器"其實是一樣的原理，只是一個比較漂亮而已
: 就是把後輪軸心固定在一位置，不會往前跑；
: 然後在調整後輪位置(調整鏈條張力)時也比較好調。
: P.S.給原PO鼓勵鼓勵，資料搜尋到這裡已經贏過很多人了。
基本上，我的經驗是，如果只是鍊條拉長，你把鍊條拉緊就好，不會因為這樣掉鍊(單速)
大部分情況是因為大盤不是圓的，歪掉
你可以先把後輪撐高，然後慢慢轉大盤，觀察一下你的鍊條會不會一下緊一下鬆
如果有這樣的情況，你在騎的時候，鍊條一樣是一下鬆一下緊，如果鍊條鬆的時候
剛好路不平，鍊條就脫軌了...這機會其實還蠻大的
尤其是很多便宜的淑女車，大盤就一片薄薄的鐵片，不小心碰到就歪了
提供幾個辦法，
一. 換掉大盤，這算是最快的方式不過要嘛是便宜的，不然就是很貴，不太容易找到
價錢適中的大盤,這時候如果有升級換下大盤是最好的
二. 加裝後變，有些淑女車可以加裝帶鉤爪的後變，去補掉大盤的誤差
三. 校正舊大盤，我有試過把大盤慢慢校正回來，可是沒多久就又歪了，一點意義都沒有
一點經驗..
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