【肌力】越多越好嗎?
沒錯,肌力真的是越多越好。如果不是長期追蹤一分鐘健身教室的讀者,可能會以為我又要「戰肌力」了 XD
上週的文章可能不夠具體,沒能傳達到我的本意,造成許多朋友誤解,希望我這篇不要再犯一樣錯誤。
我完全支持提升最大肌力,但是
【一】風險與報酬計算(Risk-reward ratio)
我的病患有不少是重訓族群,這半年來累積了不少治療心得。為保護病患隱私,我用一個完全虛構的故事,來反映我觀察到的現象:
60多歲的史阿姨在三年前看了許多網路文章,決定要進健身房地投資自己健康。她發現自己是百年難得一見的練武奇才,才半年時間她減去了12公斤,深蹲超過體重。回診時醫師問她吃了什麼,為何骨密度不降反升。
訓練讓史阿姨的健康脫胎換骨,也成為了她自我認同的一部份。她每週續練4-5天,持續挑戰極限,握把深蹲2倍體重、硬舉2.5倍體重。但好景不常,最近半年每次練完,她就開始感到兩邊膝蓋疼痛腫脹。
在門診經問診、審視訓練菜單、動作、搭配X光與超音波檢查,我判斷長期體重過重的史阿姨膝蓋已經累積了不少磨損,有退化性關節炎。雖然這樣的疾病第一線治療就是減重與重訓,但已經退化的膝蓋實在難以再承受密集高強度訓練的壓力。
我自認是數一數二不喜歡叫病人不運動的醫生了,但我還是勸史阿姨要「相對休息」,減少大重量深蹲次數,改用硬舉維持肌力。不過史阿姨醫囑遵從性並不好,常常過一陣子回來膝蓋又是兩大包積水。我們嘗試過各線治療,藥物、復健、徒手、關節內注射,甚至民俗療法、針灸什麼都做過了,膝蓋就是很不賞臉,一蹲就痛。
儘管我內心一萬個不情願(真的在淌血),我只能對她說:「以健康的角度看來,妳實在不適合再繼續往上追求肌力。」
訓練已讓史阿姨的健康獲得大幅改善,追求下一個PR對她的健康幫助有限,傷害卻很顯著。依她的情況,追重量的風險大於報酬。
【二】忽略了哪些事情?(To the exclusion of what?)
錢當然越多越好,但錢不是人生幸福的保證,我們都有聽過、見過、甚至認識不快樂的有錢人;肌力也是越多越好,但肌力一樣不是一生健康的保證,我們都看過健美、健力選手英年早逝的新聞。前陣子史考特才報導過伊朗殘障奧運選手Siamand Rahman逝世的不幸消息。
https://www.facebook.com/wangsfitness/posts/1839980629485711
史先生為了賺錢非常努力工作,每天不到八點出門,回到家卻已經接近午夜了,為的就是希望早日升官加薪。勤奮的他不斷突破公司內部升遷的紀錄,到了45歲時已經坐上總經理的寶座,領著令人羨慕的酬勞。
好不容易有一天他週末不用進公司,傳Line約國中的女兒出去逛逛,沒想到她已經有約了。史先生連續好幾週都碰了軟釘子,內心覺得不是滋味,史太太這時才告訴他:「你知道嗎?女兒覺得你像住在家裡的陌生人。」
幸福人生有許多要素,健康、「足夠」的金錢、良好的人際關係是三大要素。如果史先生是個超人,又會賺錢、又顧健康、還能與女兒培養親情,在沒有犧牲其他兩項的前提下,金錢確實是越多越好。許多人都深信賺更多錢會讓自己與家人更快樂,而沈浸在工作、投資、或其他的金錢遊戲裡。但人生裡最寶貴的事情都是金錢買不到的,千萬別當「窮到只剩錢」的人。
健康與人生幸福一樣,是極為複雜多面向的,如果你想盡可能延緩疾病的產生,以下的建議非常重要:
1. 戒菸與適量飲酒
2. 維持合理體脂(男10-20%,女20-30%)
3. 維持肌肉量與肌力(每週至少兩次,大肌群多關節)
4. 做有氧運動(每週至少150分鐘中強度)
5. 充足且高品質睡眠(每天7-9小時)
6. 飲食以原型食物為主
7. 定期心血管健檢
8. 定期癌症篩檢(肺癌、大腸癌、乳癌、子宮頸癌等)
9. 培養良好人際關係
10. 補充微量營養素(維他命D、Omega-3等)
11. 訂閱一分鐘健身教室(謝謝)
以健康促進、疾病預防的角度來看,肌力只是其中一項而已,其他還有太多要注意的眉角。我比較擔心的是,從某些文章或訪談中隱隱透露「肌力為王」的想法,似乎只要有了強大的肌力,一切的健康問題都會迎刃而解。
我深刻了解重量訓練對高血壓、糖尿病、骨質疏鬆、甚至情緒問題、睡眠障礙的治療效果,我自己也常在演講中強調「重訓治百病」,這可不是誇飾。但如果肌力能解決一切健康問題,我們會看到健美、健力冠軍不斷挑戰人類壽命的極限,但事實上,職業健美選手死亡率比不練的一般人高了1/3,這份研究我之前撰文介紹過
http://one-minutefitness.blogspot.com/2016/05/bodybuilder-high-mortality.html
如果各位喜歡挑戰自我極限,在一次次的PR中得到他人與自我的肯定,並同時能顧到眾多的健康行為,睡好、吃好、有幸福的家庭,我真心覺得那是一件很棒的事。但如果沈浸在訓練裡,而排擠或忽略了其他健康促進行為,甚至認為有了肌力,所有問題都會迎刃而解,這樣的想法實在是過於單純,甚至有些危險。
我自己就是為了最大肌力在長期鍛鍊,我也鼓勵大部分朋友這麼做,只是我們不要像史阿姨一樣付出太高的代價,也別像史先生一樣忽略人生其他重要的課題。
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剛剛那腰帶要團購請找水肥哥
【INZER腰帶三團緊急加開】
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《腰帶介紹請參考舊文》https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423876258.A.07C.html
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今年多次跟INZER交手後,本已對這家公司死心,有朋友知道此事後跟我提議,與其每次都要跨海花錢跟INZER買,不如自己想辦法來生產。
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後來經朋友介紹,我認識了一名手工皮革業者,沒想到聊了聊後才發現,原來這事還真不簡單......。光是10MM和13MM厚的皮革,成本就要千元,若再加上工本費、鎖頭、染色等雜七雜八的錢......
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好吧......,INZER你也不算太狠心(若以美金記價的原廠價格來看的話)
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由於最近身邊有幾個朋友想要參加下個月25號的健力賽事,緊急需要加訂四條腰帶。為了要降低運費,所以下訂單前特別上來問問有沒有人要跟團,目前大概還缺三條~。
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因為我從昨天忙到現在徹夜未睡,已經快要暴斃需要去睡一下,如果要跟團的人,麻煩在看到這篇文後透過臉書私訊告訴我你要訂購的尺寸和款式,我醒來後會再告訴你匯款所需資訊。
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比較要注意的是,因為這次真的很趕,如果訂彩色款的是一定趕不及10月25號的比賽,所以第一波這四條加上未來如果有人加訂的三條,「一定只能訂黑色的」,按照過往經驗,INZER黑色腰帶交貨都非常準時,3~4個星期應該都可以完工。
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如果要趕上第一波黑色腰帶的人,希望您能在星期二晚上9點前完成匯款,若沒趕上的話也沒關係,只是就無法在10月25號那天拿到腰帶,但你依然可以匯款訂購黑色款或其他顏色腰帶,交貨時間一律都是從訂貨當日開始算,黑色3~4星期,彩色款8~12星期。
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※訂購順序如下
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-> 三團黑色第一波,9/15號收團,只缺3條(預計10月20號可收到貨)
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->三團黑色第二波,9/23號收團,若湊不滿7條就流團退錢
(預計10月底可收到貨)
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->三團彩色第一波,9/23號收團,若湊不滿7條就流團退錢
(預計12月中可收到貨)
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※有關價格※
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這次開始我會嘗試找代運業者幫忙運貨,理論上價格應該會便宜一些,但考慮到「匯率因素」(從美國買東西稅金和運費也是以美金計價),所以價格目前「暫時」先維持原本的價格4600/4250,等東西真的到台灣後,我會重新計算一遍物品價格+運費+稅金,算完之後的款項一律都採「多退少補」,不會賺各位一毛錢。
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※詳細款式與價格請參考下面說明
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一、扣環式腰帶 (13mm=4600/10mm=4250)
http://www.inzernet.com/detail_belt.asp…
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優點:穿脫方便,練習時不用浪費多餘力氣在綁腰帶上
缺點:尺寸較死,想要臨場調整寬度會很麻煩
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二、傳統式腰帶 (13mm=4600/10mm=4250)
http://www.inzernet.com/detail_belt.asp…
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優點:尺寸靈活,可依動作調整寬度(臥推肩推緊一點;深蹲硬舉鬆一點)
缺點:一個人繫有時不好脫下,會花很多時間在穿脫腰帶上
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這次團購,還有一個過去沒有的新產品,就是綜合上面兩種腰帶特色的「PR」腰帶
http://www.inzernet.com/detail.asp?PRODUCT_ID=PRBELT
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PR腰帶的特點就是它既是扣環式腰帶,同時也能自由調整鬆緊,但這項產品很新,我自己也沒用過,而且它非常非常非常貴......,歡迎不怕死的土豪勇者挑戰後告訴我們心得 (=_= )......
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※顏色與SIZE
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如果是要買彩色款的板友請注意一下,天空藍(SKY BLUE)這個顏色目前已經停產了,取而代之的是三種在展示圖上看不到的新顏色-熱力粉紅(FUSHSIA)、萊姆綠(LIME GREEN)、流暢黑(SMOOTH BLACK),雖然展示圖沒有,但這三個顏色都可以在GOOGLE搜尋找到色版參考,要挑戰新色的板友請特別註明一下。
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另外上次有些人會問我「哪些顏色是最多人買的?我不想跟人撞色」,所以這次乾脆直接在這邊說明一下。前面兩次累積下來,扣除最普通的黑色之外,其次多人買的顏色分別是:
1.海軍藍(NAVY)/紅(RED) > 5~10條
2.紅白藍(RED/WHITE/BLUE)/皇家藍(ROYAL BLUE) > 4~7條
3.土耳其藍(TURQUOISE) > 3條
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剩下的碳灰色(CHARCOAL)、鐵鏽色(RUST)、白色(WHITE)、粉紅色(PINK)、酒紅色(MAROON)、黃褐色(TAN)、咖啡色(DARK BROWN)都是兩條。
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然後紫色(PURPLE)、橘色(ORANGE)、森林綠(FOREST GREEN)、酒紅+銀灰(MAROON & SILVER GREY)都是一條。
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完全沒人碰的顏色有銀灰色(SILVER GREY)、金色(GOLD)和奶油色(CREAM)。
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其中我個人覺得最雷的顏色是黃褐色(TAN),不知INZER是寄錯還是怎樣,看起來完全跟奶油色(CREAM)一模一樣,完全看不見一點黃褐色(TAN)的影子(=_= )......
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尺寸部份可以參考上面附帶的網頁,如果你剛好卡在兩個尺寸中間,我會建議你挑大不要挑小,根據之前板友的經驗回報,有人尺寸量出來是S,但根本穿不下,有人尺寸量出來是M,結果穿L剛剛好,所以如果你的尺寸游走在29、33、38、42間,我都會建議你考慮買大一號的。
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厚度方面,我覺得體型沒有特別高大的人,用10mm應該就綽綽有餘,除非真的是大隻老,才要考慮買13mm。
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最後,以上有關尺寸、顏色、厚度的建議,都僅是個人的經驗之談僅供參考,決定權還是在你的手上。
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如果有任何關於這次緊急加開購買腰帶團的問題,都歡迎私訊我留言詢問或討論,等我起來後會慢慢回,希望至少能找到三個板友一起訂黑色先買一波。
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至於還沒有補匯差的朋友,請快點補喔~