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每天都是快晚上了才發現口乾舌燥：糟糕⋯好像整天沒喝多少水⚠️喝水千萬不能等口渴才喝呀！代表身體已經在缺水了😣

每日必做、再簡單不過的事 除了口渴～身體還有哪些「缺水警訊」呢？

奉上 #身體缺水警訊

⚠️口渴：
口乾舌燥時 是最直接的缺水警訊 一定要趕緊喝水！

⚠️肌膚乾燥有細紋：
乾燥的皮膚會較顯紋路、下垂
年紀越大 越難保持水分

⚠️卡卡不順暢：
消化道的潤滑 非常需要水分的沖刷

⚠️排尿量減少：
喝水排尿是很正常的生理現象
一般來說一整天至少會上廁所五次左右
假設上廁所的次數變少或尿量減少⋯就要開始思考水份攝取是否充足了！

⚠️容易感覺饑餓：
食物也是補充水分的來源
有時候覺得餓了可能是身體缺水了

⚠️消化不佳：
身體缺水 消化道的分泌也會減弱而有腸胃不舒服的警訊。

每個人會因為身體需求、所處環境、活動狀態、季節氣候 導致需要的飲水量不同

一般來說健康的人可以依照飲水建議量來喝👩🏻‍⚕️👉🏻
•一歲以前的嬰兒不須特別額外喝水�•學齡兒童(7~12歲，20Kg以上皆適用）�「體重kg X 50~60」每日上限2400ml�•青少年(13~18歲，50kg以上皆適用）�「體重kg X 30~35」每日上限3500ml�•健康成人：體重kg X（30~35）

足夠的水可以幫助身體保持代謝力、排除體內囤積廢物、使大腦變靈活有精神、保持肌膚水分有彈性、降低血管濃稠度

但如果有以下疾病的人 則要多注意喝水量 不能一直狂灌水！
⚠️•腎臟病患：需要限水的情況 並不適合喝太多水�⚠️•胃潰瘍、消化不良 的人：飯前飯後喝水建議間隔一小時，才不會導致消化不良�⚠️•頻尿：睡前的水份不要攝取過多

喝水真的是一件很普通但又不可或缺的事情💧
仔細想想 你今天喝夠水了嗎？
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#喝水很重要 #多喝水 #水分補充 #缺水警訊 #營養師 #營養懶人包 #高敏敏 #營養師 #懶人包補帖 #營養師高敏敏 #高敏敏營養師 #營養師懶人包 #口渴 #補水 #缺水危機 #缺水

［來談一下減肥中的姨媽問題—-月經文］

在減肥當中除了掉髮掉胸，女孩兒們常常關心的問題（幾乎是日經文）大概就是：「醫生，我的姨媽早（晚）幾天來，我需要特別注意？」

首先，月事正常週期大概3週到6週（21-42天）都還在正常範圍，非常多原因都會造成短暫性的延遲或提早，撇開懷孕或哺乳的干擾，常見原因例如：
#緊張壓力 例如快要期末考之類
#體重上升或下降
#運動過量
#藥物（類固醇、避孕藥、鎮靜安眠藥、減肥藥）
#內分泌或荷爾蒙不平衡（例如胰島素抗性造成的多囊）
#排卵期出血 等等，大多數婦女終其一生都曾經發生過月經不規則或經血不來的現象，若是在台灣女性平均停經年齡的50歲前幾年，或初經後幾年內都可能有生理性的週期異常。

以上都不用太擔心，我常常會詢問有無伴隨 #異常大量出血 #嚴重腹痛 #連續兩個週期異常 #出血超過一週 才需要進一步處理，不然都可以在調整生活作息跟壓力後恢復。

好的，那為何那些壓力、體重變化或運動會讓姨媽覺得母湯而不想來呢？
白話來說：
#因為姨媽沒有安全感啊

試想女性在經歷月經週期會有什麼樣的生理變化，一直在失血不說，缺鐵性貧血、營養流失、氣力耗盡、倦怠疲勞、情緒暴躁，是個遇到生死存亡關頭會先被犧牲的狀態啊！

若正處於身體必須集中所有精力，在應付某個事件的狀態（壓力大、過量運動=被野獸追趕、減重增重=有營養匱乏的危機），姨媽還不知好歹的來給妳補刀（不是補血），那妳的身體恐怕會面臨更血盡人亡的危機。

更白話說，如果一個穩定的月經週期關乎生育下一代，一個沒有糧食、沒有睡眠還被野獸追趕的情境，姨媽怎麼放心讓妳受孕？

這就是為何在減少熱量攝取的減脂飲食中，我會希望女孩們不要過度運動或挨餓，盡量減少所有的壓力來源，把微量巨量營養素在低熱量中拉高比例，兼且好好吃飽睡好， #這樣姨媽才不會起疑，才會放心蒞臨，所以更多的是過去半年都沒來的人，跟我說在開始飲食法後，姨媽就來訪了。

#體脂肪重量跟月經週期的關係
在最早1997年的4392位24-45歲的女性研究，用DEXA量測身體組成，就發現月經週期跟體脂肪 #非線性關係，而是J型曲線。也就是太瘦的跟太胖的月經週期都會拉長。

#多低的體脂率可能影響月經週期
在2019年一篇針對 #曲棍球女運動員，飲食脂肪含量跟體脂率對生理期的影響，發現跟 #飲食中的脂肪無關（所以不要再說低脂飲食會影響月經了），而是跟體脂率關係較大，當 #體脂率低於22%的時候，月經會開始出現延長。

不過體脂率用絕對值看比較不準，臨床上有人14%還是有正常月經，因為她的肌肉從一開始就是偏多，那要 #減掉相對多少的脂肪，才可能會讓月經不規律？

2017年《Frontiers in physiology》期刊，研究女性運動員在進行4個月的減脂餐（低碳/低卡/中等脂肪/高蛋白質飲食）跟有氧/無氧運動之後，體內女性荷爾蒙（estradiol)跟月經週期的改變。

女性運動員在4個月後減少了12%的體重，下降 #35-50%的脂肪重量後，女性荷爾蒙跟男性荷爾蒙都有顯著下降，並增加了月經不規律的機率。

但是這樣的變化，都在 #增加熱量攝取跟減少運動後的3–4個月完全恢復，也就是說脂肪一下減少太快所造成的荷爾蒙變動， #是可逆的。

脂肪要下降35-50%並非容易的事，等於是原本20kg脂肪重量的女性要減掉7kg-10kg的純脂肪後，才會出現短暫的月經不規律。

脂肪的存在，關乎身體的「 #定點」跟安全感，原本設定20kg的脂肪能維持的月經週期，突然降為10kg，身體需要一定的時間來適應新的定點，跟脂肪對於製造荷爾蒙的重新分配，所以我看到許多女性純脂肪降很快的，會有短期延遲或血量減少的現象，但都在體脂率穩定不再變化後（達標後維持期），恢復正常。

再來就是，每個人的身體「有安全感的脂肪重量」並不一樣，在營養充足的情況下，請傾聽自己身體的聲音。

例如，有一個體脂率已經20%標準的女性，來診原因是尋求更低的體脂率，我說在「身體健康無虞」的前提下，我們可以試一個月看看，後來發現，到了15%的時候月經幾乎都不來，17-19%的時候可以非常正常的來到，我跟她說，「這就是妳的身體最有安全感的脂肪重量」，請試著接受她，不要勉強她。

以上是王醫師對「月經文」的分享，總歸一句話，多低才會影響週期每個人都不一樣，每個人都有權利去追求不同的體脂率目標，但醫師的任務，就是幫妳把關「健康」這件大前提，像我昨天的「休止期落髮」文，既然某些變動是脂肪變動的必經過程，我們能做的就是把 #營養補充好、 #降低壓力，讓身體在有安全感的情況下，迅速調整回原本的步調。

附圖來自粉專人類超有病 Baxuan，歡迎大家看一下這個相簿，就會知道姨媽的一切難搞， #都是因為愛。
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.1091668047636881&type=3

#歡迎大家分享月經文
#姨媽誤時
#擔心姨媽的壓力也會讓姨媽更不想來嘿

XL→M、9個月激瘦20kg！古娃娃親曝不挨餓、不吃藥減肥方法
【美食Youtuber勵志宣言🗣️：打死都要瘦】知名YouTuber 古娃娃WawaKu 一改過去的「福氣形象」，爆瘦20公斤、穿上M尺碼衣服❤️，她也特別錄製影片暢談減肥心路歷程及親曝飲食菜單。如何讓原本圓潤的下巴瘦成瓜子臉⚡，變得更嬌俏，體重也從7開頭跌降到5開頭！除了早餐與午餐菜單，#古娃娃 還有哪些秘訣幫助瘦身？內文看更多她的勵志分享！
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食欲を抑える食べ物が実はあるんですよ。それがこのメキシコからやってきたアボカドです。
今回は、アボカドと食欲に関する論文をご紹介してみます(*´▽｀*)

#ダイエット
#食欲
#食欲を抑える
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▽長谷川ろみの活動概要
・元おデブ-20kg/アラフォー
・発酵ライフ推進協会 通信校 校長 &プロデュース
・東京商工会議所認定　健康経営アドバイザー
・腸活メディア「腸内革命」編集長 & 講師
・著書「発酵菌早わかりマニュアル」
・2019/6～腸活youtuber始めました！

Twitter：https://twitter.com/haseromi
Instagram：https://www.instagram.com/hasegawaromi/
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▼関連動画
食欲を抑えて体重減少を促す14の食べ物
https://www.youtube.com/watch?v=YaB9tE55wos

97%の確率で食欲を抑える方法
https://www.youtube.com/watch?v=5hQe5Mekrqk&t=78s

食への執着をなくす方法
https://www.youtube.com/watch?v=hGY2bNCTOQ0

食欲を抑える方法。糖質ばかり食べてしまう人へ。【ダイエットは科学】
https://www.youtube.com/watch?v=ORJ-N9-ABvE

【ダイエット】食欲を抑える簡単な３つの方法を紹介します！【アラサー健康ちゃんねる】
https://www.youtube.com/watch?v=DssojrA6G38

▼参考論文&研究
Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26892133/

Hass Avocado Inclusion in a Weight-Loss Diet Supported Weight Loss and Altered Gut Microbiota: A 12-Week Randomized, Parallel-Controlled Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31367691/

Avocatin B Protects Against Lipotoxicity and Improves Insulin Sensitivity in Diet‐Induced Obesity
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201900688

Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31035472/


※この動画は、診断・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
※診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。この動画は医療専門家からのアドバイスに代わるものでもありません。

ダイエットにおいて体重が減った場合、筋肉を減らしてしまう場合が多いです。そうなると必ずリバウンドをしてしまいます！そうならずに痩せる為には筋肉減らさずに体脂肪を減らさなければいけません。食事から栄養素を取る事はとてもリスクがあり余分なカロリーを同時に摂ってしまう可能性が高く、結果的にカロリーオーバーで痩せられない状態になりやすいです。そこを回避する為には筋肉の減少を防ぐ栄養素と、脂肪燃焼を促す栄養素のサプリメントで取る必要があります。プロテインにも少しは含まれていますが、やはり微量な為、体脂肪だけ減らして短期間で痩せる為には3つの成分だけは最も重要なのでサプリメントで摂る方が効果的です！
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女性のダイエットを主に目的として、男性の筋力トレーニングも行い
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