【健康】分享一下Mia老師的文章!
【五個最常見的減重飲食迷思】by Mia Chuang
當我們談到減重時,你知道你正在進行的方式正確、以及吃下什麼東西嗎?以下是五個最常見的減重迷思:
1.減重最好的辦法是避免吃碳水化合物?
最好的減肥方法是減少熱量以外,同時享受各式各樣營養豐富的飲食。只要你能保持攝取的熱量小於輸出,就能達到健康的體重,盡量不要挑食、避免精製碳水化合物食物,饅頭,米飯,麵條,麥片,水果,都是健康、均衡飲食的一部分。只要盡量挑選粗製的碳水化合物,如全穀類和豆類,避免過度加工食品(如白麵包)
2.體型/體重是會遺傳的?
雖然有研究表示體重(體型)是會遺傳的,有家族病史的肥胖可能會更容易發胖。無論如何,影響你的體重最重要的因素是你吃了多少卡路里,做了多少運動。所以,不要用遺傳學為藉口放棄。
你可能在兩年之前因為重複減重>復胖的循環,就會變成「溜溜球節食」:體重循環無限迴圈絕對不是一個好主意。體重循環可能會導致某些健康問題,而且它也很可能會使你感到沮喪。避免飲食失序導致暴瘦或體重劇增,暴瘦可能損失健康,更可能造成永久性傷害,每週緩慢地減少一到兩磅才是穩定而健康的。
3.避免攝取脂肪?
相反的,適量的脂肪能夠幫助減重。當然,吃太多的脂肪和疾病的風險息息相關,如癌症;但對健康來說,在飲食上一點點的脂肪對我們來說我們是健康的。脂肪可以幫助身體吸收重要的營養素、也能讓飽足的時間延長,這也能夠適度讓你控制食量。避免攝取反式脂肪和飽和脂肪,但不飽和脂肪實際上是有好處的。享受不飽和脂肪酸食物,如魚,堅果和橄欖油,你的體重和健康可以得到有效控制。
4.不吃早餐以減少卡路里攝取?
跳過一餐不吃可能導致你發胖,因為它會減慢你的新陳代謝。事實上,用餐時間不固定的人往往比定時定量進餐的人更重。這可能是由於他們在前一天晚上吃得太飽,以不吃早餐或午餐的方式,想要彌補昨天吃太多的罪惡感。跳過其中一餐的後果可能會因為過度挨餓,在接下來的時間大吃大喝而適得其反。正確的修正方式不是跳過整餐,而是減少每餐幾卡路里的熱量;通過控制部分和尋找較低熱量的食物替代。
5.使用減少脂肪或無脂肪的食物來減低熱量?
即使你的廚房的食物不含脂肪和低脂肪 (如沙拉醬,餅乾和餅乾),與所有其他的食物比較來說,控制的關鍵是減少總熱量。即使輕量版的脂肪比正常的油脂低,但往往卡路里並不一定較低(比起普通版本或一些減肥食品中含有較多的糖)。請務必閱讀再進行選擇,事先比較營養標示。
6. 經過嚴格的控制飲食會加快你的新陳代謝?
只用一個特定的飲食控制計劃並不能改變你的新陳代謝,若不加上運動,會使代謝率反而更低。一個過於嚴格的飲食很容易崩潰,為了有足夠能量鍛煉,你必須讓你的身體需要的燃料。食物就是燃料,當你進行中的飲食計劃總熱量太低, 會讓你會變得很虛弱,然後便無法有效持續下去,一段時間後,你的新陳代謝便會越來越慢。
正確飲食加上運動才會讓您瘦得美麗/帥氣又健康,
波恩體能祝您訓練愉快!
同時也有8部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂): https://ricky.tw/30fitting_camp/ 減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好 只需要跟著買、跟著做,減脂超簡單! 經歷辛苦的 減肥 復胖 絕對是每個人都很害怕的兩個字! 但你知道要如何做,才能維持著自己辛苦減...
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溜溜球節食 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最讚貼文
■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂):
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減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好
只需要跟著買、跟著做,減脂超簡單!
經歷辛苦的 減肥 復胖 絕對是每個人都很害怕的兩個字!
但你知道要如何做,才能維持著自己辛苦減肥的成果嗎?
畢竟減脂不是一件簡單輕鬆的事情
復胖有點像是自己的努力都化為泡沫
今天營養師Ricky集合自身減肥經驗與幫助學員減肥的回饋
告訴大家【減肥 不復胖 四關鍵要素】:認知、心態轉變、環境、習慣
主要是從心態面去告訴大家
才能徹底的從深處去改變!
大家可以留言跟我說說
你的IG探索頁面是美食多還是健康知識多呢?
分享給我吧~
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
01:00 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 認知
02:12 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 心態轉變
03:33 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 環境
04:44 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 習慣
05:38 問題QA
06:11 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 總結
06:27 結尾
減肥 復胖 好可怕!營養師教你【不復胖四要素】 輕鬆維持減肥效果|營養師這樣說
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減脂達標之後呢?為什麼會復胖?怎麼做才可以維持我的理想狀態?公開外國女模維持身材的飲食小技巧|營養師聊天室
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【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功!輪班、夜貓子必看!168輕斷食這樣安排|一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
https://youtu.be/Ec2VT75Giuo
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全家七日減脂計畫-減醣飲食|一週瘦了2.4公斤|2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
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營養師減脂好市多買什麼|這幾款麥片竟然是地雷|營養師這樣買 EP-1
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營養師的一日超商外食搭配|運動後怎麼吃|營養師這樣說|每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
營養師開箱9款明星拌麵,熱量、鈉含量、脂肪大評比|營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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➤ 內分泌新陳代謝科/肥胖症專科醫師
➤ 現任高雄市陳顯明診所 副院長
➤ 蔡醫師線上瘦身社團創辦人
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※蔡明劼醫師
.台大醫學系畢業
.內科專科醫師
.內分泌新陳代謝專科醫師
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➤ 內分泌失調是一面照妖鏡?擋箭牌?
➤ 影響體重的七種賀爾蒙:瘦素?脂肪細胞所分泌?
➤ 人體並不會因為內分泌賀爾蒙的變化造成體重變胖,而是變胖之後賀爾蒙產生變化。
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➤ 168間歇性斷食?蔡醫師推薦嗎?他的好處是什麼?
➤ 生酮飲食超級不推薦!👎 Bad!
➤ 總體熱量赤字才是重點,只要達到赤字,什麼飲食法都會瘦。
➤ 168間歇斷食就是會比較挨餓一點~
➤ 基礎代謝率,林書豪&連勝文?
➤ 增加基礎代謝率,要增加肌肉量。
➤ 飲食建議:首先避開地雷,避免含糖飲料,精緻/油炸食物。
➤ 含糖飲料,一天一杯都嫌多?微糖可以嗎?
➤ 無糖綠茶,完全無效..........
➤ 甲殼素?苦瓜素?酵素?白腎豆?
➤ 減肥保健食品四大類:
減少吸收 (甲殼素,白腎豆)
增加代謝 (咖啡因,瓜拿納,麻黃素,綠茶素)
抑制食慾 (膳食纖維,非洲芒果)
改變能量代謝 (肉鹼,藤黃果)
這些研究是否嚴謹?效益偏低?效果有待商榷?
➤ 健美選手愛用的燃脂劑?是什麼?
➤ 減肥雞尾酒療法?甲狀腺素?抗憂鬱劑?瀉藥?瘦肉精?麻黃素?
➤ 利用藥物副作用來瘦身,瘦掉也是減掉肌肉....副作用危險。
➤ 溜溜球效應?
➤ 低醣飲食?無醣飲食?無糖飲食?
➤ 減肥【儀式感】很重要?
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溜溜球節食 在 營養健身葛格Peeta Youtube 的精選貼文
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無論減脂的成果如何
今天的影片都能讓大家重新再審視一遍,自己在這段期間是否做的正確
以及有了成果後,該如何維持自己打造起來的好身材。
大家秋冬想看什麼健身或營養的主題,也可以留言告訴我,
對腹肌殘忍一點,不要讓他們在冬天團結起來取暖,
寫些。
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溜溜球節食 在 [減肥] 單純只靠節食減肥的惡性循環~溜溜球效應 - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
首先...
只靠減少飲食而不配合運動的減重會不會復胖
答案是肯定會
至於為什麼?
因為減少飲食的目的就是讓總攝取熱量低於基礎代謝率
那低於基礎代謝率的情況
如果有配合運動
身體就會把一部份的熱量拿去做為維持肌肉量而用
但是如果沒有配合運動的情況下
就會是所謂的飢荒反應
身體會消耗脂肪來產生熱量沒錯
但是也會消耗蛋白質(主要是肌肉)來產生熱量
於是你在餓肚子之後
你身體的脂肪跟肌肉開始減少了
你就變輕了(好棒喔 >///<)
但是噩夢也跟著來了
當你回復正常食量以後
由於你沒有運動的配合
所以之後攝取的熱量全部都是轉化成脂肪(脂肪寶寶長大了\⊙▽⊙/)
所以這個節食減重再恢復正常飲食的過程就像下面這樣
節食[身體-X肌肉-Y脂肪] (身體的肌肉跟脂肪減少了)
↓
恢復飲食[身體+(X+Y)脂肪] (長回來的幾乎只有脂肪沒肌肉)
於是你就把身上脂肪的比例變高了
然後接著又繼續打算節食減肥
但是這次因為你肌肉量已經被你減少了
讓你的基礎代謝率變得比之前更低
所以你必須吃得比之前更少才會有減重的效果
但是你瘦過之後 肌肉又會變得更少
導致下一次又要在更努力的吃更少
於是你就一直在吃的更少<->復胖 之間來回
於是你脂肪比越來越高
基礎代謝率越來越低
到最後發現節食對你已經沒有減重的效果了
很多人就是因為不斷這樣刺激自己的進食神經
導致厭食症 就算吃了自己想吃的東西
大腦也只想要把他吐掉
又或者是明明就很餓 但是卻對任何食物都提不起食慾
(以上基礎代謝率其實只是簡單說法,其實還必須包含其餘活動之熱量)
--
基本上這就是溜溜球效應的原理
玩溜溜球是不錯的嗜好
但是想把自己當作溜溜球的玩的人也還真不少...
--
話說希望另一半能瘦下來的人
也能建立好正確的瘦身觀念
畢竟整天只會希望對方吃少一點
然後只靠自己的刻板印象去要求對方減肥
這樣只會讓事情越搞越糟
許多人為了對方的要求把自己搞得不成人形
一堆人把自己餓個半死就為了另一伴看的順眼
結果到最後只是徒勞無功返而讓自己變得更胖
拜託拜託...希望對方瘦的同時,請要求對方的人自己也先多做點功課吧
另外如果看到另一半開始不正常減肥的時候
也希望你能用正確的觀念勸導她
兩個人很多事情都是可以互相幫助的
但是要幫助之前就必須先建立起良好正確的觀念
減肥也要顧慮身體健康
這不只是為了好看,更是為了健康
沒有健康的人說要長久走下去?
我看倒下去還比較快...
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★tooyanzi 休息三天喔!!!
天黑黑的關心,是我身體健康的來源<( ̄︶ ̄)>
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◆ From: 122.118.15.175
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