剛過完生日🎂⋯好感動也好激動啊😆⋯⋯
感動是太多的愛與祝福包圍著我♥️
激動是人過了30,代謝卡卡自動減速
意識到要加倍努力保養自己的身體才行呀~💪🏻💪🏻💪🏻
近期在美國穿比基尼曬肉的照片
受到許多粉絲們的留言讚美
幕後彩蛋是會抓角度很重要😆
老公幫我拍照講話也是有夠毒
什麼笑得很僵不要笑、肚子縮一點、手臂很肉哦⋯⋯
已經很難像年輕時隨便拍隨便美了啊⋯⋯(拭淚)
當然身為藝人我自己的標準會更嚴格一點
不讓身體被年齡綁架是管理健康的第一步
首先就是必須提高代謝率啦☝🏻
⛳️生活中:
1。規律的做有氧運動40分鐘以上(ex. 慢跑游泳滑步機)
2。計算熱量克制飲食
3。睡前2小時不吃東西
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**愛,運動**
增肌減脂,確實控管熱量
妳們會不會秉持著想要減脂瘦身
用盡力氣努力健身,甚至天天操爆自己
餐餐吃得像難民一樣,甚至沒有營養可言
但卻還是成效不彰,還不明白原因?
先反問自己,我們確實做好熱量控管嗎?
我最常犯的錯,就是自以為對熱量很清楚
總模擬兩可的計算著一整天的熱量
常常運動得半死,還自認熱量控制得很好
殊不知,控制飲食要控制的細節很多
時常體重和線條反反復復的
也不知道究竟是減脂還是增肌
發現問題,改變模式調整心態很重要
要讓自己更好,就不要怕麻煩
首先先搞清楚自己的
BMR(基礎代謝)和TDEE(每日消耗熱量)
精算後,熱量和運動模式就能好好的掌控了
———————————————————————-
減脂期(6-8月)大姨媽day2
增加有氧課程
重訓降為50-60%rm,確實感受肌肉
5/29(二)練腿日
槓鈴深蹲 40/15*4
啞鈴直腿硬舉 左右12K/15*3
啞鈴弓步 左右6K/12*3
器械大腿外側訓練 45K/15*3
器械大腿內側訓練 32K/15*3
器械臥姿腿部彎曲 23K/15*3
腹部核心鍛鍊
滑步機30分鐘
減脂增肌#高纖維#高蛋白質#低碳水化合物#
#Protein#Up運動吃沙拉#花生醬#墨西哥捲餅🌯️#腹肌養成#背殺#核心#重訓#深蹲#棒式#波比跳#TRX #健身日常#路跑#拳擊🥊#EOXi 飛輪#Costco#
滑步機熱量計算 在 李御妍Tasha Facebook 的精選貼文
[為了減肥,我同時使用了5種減肥法,一個月瘦了3公斤]
身為一個(自以為)母胎瘦
實在沒想到自己會有需要減肥的一天
以前同學都會開玩笑說
要空投物資給我
因為我學生時代真的怎麼大吃
都只有48-52kg
(我身高176cm)
.
這幾年因為常常久坐
竟然默默的也開始變胖了
原以為自己稍微減一下就回復了
(以前一場大感冒就會回到48kg)
結果很悲傷的並。沒。有
它還一路攀升到56kg
手手腳腳也沒有纖細感了
以我個人很偏頗又過時的審美觀來看
腿粗是談不了什麼時尚的(拭淚
於是就開始了我的減肥之旅
.
(1).運動減肥法
首先去年我做的第一步就是加入健身房
並且找了教練上課
之前有看過我的粉專發文的人可能會有印象
當我問教練我要花多久才能瘦回去的時候
教練冷回:「你花了多久吃成這樣?」
.
總之一開始上課、上健身房是很挫折的
而且體重也沒有下降
後來我這個減肥麻瓜才知道
我不戒口的話很有可能做再多運動也沒用
況且每週只去踩一、兩次滑步機也不夠
所以今年我從香港變得胖滋滋回來之後
就改成一週至少三次健身房
每次花40分鐘跑步+30分鐘各種重訓
.
開始增強跑步之後
最大的改變就是腳變細了
腿型甚至比以前很瘦的時候還好看
目前非常滿意跑步的成效
.
(2).飯水分離法
這是之前偶然聽朋友提起的減肥法
她說她爸爸使用後瘦了很多
以前在模特兒公司的時候
也常聽秀導告誡那些“他認為該減肥"的女孩們
千萬不要節食瘦身
因為那樣瘦下來肉很鬆很醜
所以我覺得這個可以正常進食的減肥法不錯
.
網路上可以搜尋到很多飯水分離的文章跟做法
不過我算沒有很嚴格執行的那種
只有飯前後一小時內沒進水
水果也照吃
但執行下來還是很有感
像是肚子明顯的變小很多
再來就是不會咕嚕咕嚕叫了
.
這邊要跟大家說一下我肚子從小就會一直咕嚕咕嚕
不是肚子餓喔
就隨時隨地它想咕嚕就咕嚕
而且很大聲很大聲
大聲到我一直幻想
如果有一天我要跟Tom Hiddleston拍吻戲
現場收音的話
肚子咕嚕咕嚕該怎麼辦
.
不過飯水分離之後我才知道
這應該就是一種消化不良而已
再來我本來就少喝水
所以可以喝水的時間反而格外珍惜
會多喝幾杯
.
要跟大家說的是
飯水分離沒有想像中難受
應該說幾乎無感
建議大家想減肥可以試著嘗試看看一兩次
想像起來很痛苦
但執行時發現根本沒怎樣
.
(3).義大利麵減肥法
我熱愛各種麵食!
在家裡跟妹妹煮各種義大利麵是我們的興趣之一
白醬紅醬清炒什麼的都難不倒我們
不過減肥之後當然只能吃橄欖油清炒的
雖然義大利麵熱量不是極低
但它是低GI食物
吃了之後比較不容易餓
.
記得炒的時候油只能下一咪咪
最低限度能炒就好
然後配料可以選蝦子、透抽這種極低熱量的食材
好吃又能吃飽
.
(4).卡洛里計算法
這我就不多著墨了
一般早上我都吃一些清蒸的蔬菜
像是地瓜、玉米之類的
一來早上起來很懶得弄
再來我媽是完全素食者
所以吃很清淡對我來說不成問題
.
比較難的是我也很愛吃很油、很甜的東西
(例各種進口餅乾零食、炸豬排套餐、超甜的飲料、巧克力)
所以有慢慢試著忌口
看了很多論點都說糖不是什麼好東西
還會糖上癮
便先戒掉了甜食、飲料
高熱量的東西
只有在跟朋友聚餐時會破戒
.
(5).站立減肥法
這也是無腦減肥法之一
晚上吃飽之後
我會一直站著用筆電、看書之類的
總之很冷的天氣又不想動
站著的話每小時可以消除87卡
不無小補
.
最後說了這個多
就是想跟大家宣佈我體重終於回到理想值啦
(目前想維持52-53kg左右)
集中強力運動約一個月左右
能有這樣的成效已經很滿意
想減肥又不想減得很痛苦的話
可以參考上面幾個使用
如同五洲製藥一樣「先研究不傷身體,再講求效果」(亂入
滑步機熱量計算 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳貼文
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更多影片
✨ 減脂該怎麼吃 https://youtu.be/81r_mGZHs78
✨ 減脂吃什麼營養品 https://youtu.be/3escX1vF94w
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✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace
#有氧 #28天減脂計畫 #神力女超人
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滑步機熱量計算 在 請問運動器材上面消耗的卡路里正確嗎? - Mobile01 的推薦與評價
小弟最近想減肥, 買了一台橢圓滑步機, 16段的, 但想請問它上面我消耗的卡路里可信嗎?我踩60分鐘, ... 計算消耗多少熱量需要更多的參數計算才正確, 體重.心跳. ... <看更多>
滑步機熱量計算 在 Effect GYM x 健身效應- 有氧強度該怎麼抓?? 很多學生最近都 ... 的推薦與評價
事實上,不管我們的有氧運動是跑步,腳踏車或是滑步機, 其實都沒差, ... 雖然這樣消耗肝醣的比例會較高,但是消耗的總熱量也會增加, 至於強度該如何計算,以下提供 ... ... <看更多>
滑步機熱量計算 在 [問題] 請問登階滑步機的熱量計算- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
大家好
我有一個問題,雖然並不造成影響,但仍想知道答案。
前不久大家在討論斷食的時候,有前輩提到他用慢跑來減脂,一週四次一次10k效果很好
。
我想問的是,關於很像跑步的登階滑步機,我用的結果,也是會累。它上面也有跳卡數。
但我一直覺得很奇怪的是它的等級計算方式,因為它最多應該就是像我們在爬樓梯,所以
應該最重就是我們自身的體重。而最輕,它也沒幫我們作減重的行為,所以也是自身體重
。
那它的計算方式,是合理的嗎?
跑步機的等級就很能理解,就是坡度和速度。
我有讀過外國相關的文章,有提到,登階滑步機,在減脂的過程中相比於跑步機,較不容易造成肌肉流失。
但找不到具體的原理。
不知道這裡的達人前輩能否指點
感謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.220.40.194
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1547454235.A.885.html
我的第一個問題:它的運動原理是什麼?
第二個是接續上一個問題:它也有有氧訓練減脂作用嗎?
※ 編輯: scarletake (61.220.40.194), 01/15/2019 10:17:42
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