【下背痛該怎麼辦?-最常被問的三個問題】
前言:
在加拿大的朋友私訊問我說:這兩年我腰痛三次該怎麼辦?而且之前看了醫師還有物理治療師跟整脊醫師,但是醫師只給我開肌肉鬆弛劑,整脊醫師每次幫我處理完,有改善狀況,但是又痛了起來。我想知道為什麼?
📝
大部分下背痛的患者(90%)並沒有特定原因,可能與日常生活習慣、年齡與肌力不足有關。
比較常見導致腰痛的可能原因:
1.肌肉骨骼問題
2.慢性健康狀況
3.其他嚴重疾病
由於隔了這麼遠,其實我能做的並不多。
1.鼓勵他保持活動
2.給他放鬆與訓練動作
3.給他衛教小本子
大部分的人其實經歷下背痛後,如果保持活動,研究顯示很快都能恢復。
以下三個問題是我常回答的。
🙋多久會好?🙋
如果是急性下背痛,我的經驗是3-7天很多人就會好。在台灣就醫便利,如果你擔心腰部的疼痛是否與結構或其他嚴重疾病(例如:癌症)有關。可以尋找骨科或復健科醫師診斷。而如果你有慢性疼痛(三個月以上)的問題,除了上述專科外,也可以找疼痛科醫師。
🙋可以做什麼?🙋
1.保持活動:大量證據顯示保持活動可以恢復得更快並且避免演變成慢性疼痛。但是這邊要注意,如果是運動員,請把訓練強度與訓練量降低。一般人的話,盡量維持現狀。
2.保持正面:在經歷過背痛後,許多人會因為沮喪或害怕最後導致慢性疼痛或失能。
🙋彎腰會受傷嗎?🙋
彎腰不會讓下背受傷。
不過彎腰會讓你更痛的話,請先不要做這個動作。但是不代表一輩子不能彎腰,脊椎的設計本來就可以做彎曲的動作,不是彎腰導致你受傷的。
📝
而下列是我搜尋到的由Bupa這家醫療保險公司委託澳洲醫療單位所做的衛教單內容。與我個人建議不太一樣,原因跟每個地方的醫療制度與醫療花費有關。
急性下背痛-自我照護原則
1.保持活動
2.暫時避免舉重物
3.運用冷熱敷緩解疼痛
4.保持正面
5.按摩、整脊和針灸
而蠻多人都有下背痛復發的經驗,根據研究最好的方式也是保持活動。然而該選擇哪些運動會比較好呢?
1.低衝擊性運動 例如:走路、腳踏車、游泳
2.肌力訓練 例如:阻力訓練
3.靈活度訓練 例如:太極、皮拉提斯、瑜伽
還有幾點建議:
1.保持好的姿勢
2.避免久坐
3.戒菸
4.保持飲食健康
5.睡眠品質
6.減輕壓力
7.學習提重物技巧
8.尋找物理治療師處理疼痛
全文有需要的可以私訊我喔!
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同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過3萬的網紅筋肉媽媽,也在其Youtube影片中提到,本影片為部分課程中精華預告 課程適合: #熱愛重訓的新手與老手 #生過孩子的媽咪們 #運動始終無法讓肚子有力氣有感覺的人 #長時間坐著的人 #想增加運動知識與運動方法的人 #總是腰酸背痛的人 🖥課程介紹與報名連結:https://reurl.cc/1xxqWp 這堂線上課程有什麼不一樣的地方呢...
澳洲整脊師 在 鄭宇劭物理治療師 Cheng Yu-Shao Physiotherapist Facebook 的最佳貼文
【動態貼布-延續治療的利器】
重點:
1.不要自己貼,給治療師或防護員貼
2.目的減緩局部應力與增加動作流暢
3.跟肌貼是完全不一樣的貼布
介紹:
動態貼布(生物力學貼布)是一款年輕的貼布,從發行到現在才11年,最早是由2010年由澳洲的物理治療師Ryan Kendrick和瑞典物理治療師Ylva Kendrick發明。而當初發明這款貼布是因為,他們的工作環境每天都是面對運動選手。選手們往往需要在受傷沒有完全恢復下,回到運動場上。而運動選手會受傷的原因,往往是因為軟組織受到過多的應力或過度使用導致傷痛產生。此時Ryan就在思考,如何讓選手在治療完後,回到場上還能維持治療的療效,於是誕生的這款貼布。
動態貼布的口號
Exercise is Medicine!
運動即為良藥!
Don’t let pain, injury or age stop you.
別讓疼痛,受傷與年紀使你停下來。
問題:這跟肌貼有什麼不一樣?
1.動態貼布的延展性超過200%,肌貼為120%
2.材質為萊卡,也就是排汗衣物的材質,肌貼通常是棉質。
3.貼布四個方向都有彈性,肌貼只有兩個兩個方向。
4.由於上面三種特性,貼法上與肌貼是完全不一樣。
有以下三種常見目的貼法:
1.關節肌肉減壓
2.關節姿勢矯正
3.改變動力鏈
至於貼法應用上我最常應用:
1.外側腳踝扭傷貼法(Lateral ligament complex support)
2.足底筋膜支撐貼法(Arch support)
3.股四頭肌減壓貼法(Quadriceps offload)
4.頸椎減壓貼法(cervical offload)
5.上肢減壓貼法(Upper limb offload)(圖3)
6.腰部減壓貼法(Lumbar offload)
7.網球肘貼法(圖4)
以上貼法在官方網站都有,只是實際上的運用非常需要練習。
而我自己也應用貼布的特性,針對不同狀況延伸合併的變化型貼法:
1.腳踝扭傷穩定矯正貼法(圖2)
2.髕骨矯正動態穩定貼法(圖6)
3.脊椎調整貼法(圖5)
後記:
從2016年跟發明者Ryan Kendrick和翻譯老師Daniel學習到現在,除了Ryan頭髮長出來外,原本的包裝從紙盒改成高規格的鐵盒,價錢也默默調漲。而這幾年,自己也重複聽台中中山醫李凌岳老師教動態貼布,在網路上看國外講師與學校老師運用不同的貼法,同時也越來越多治療師與防護員學習這款貼布。而印象中是從去年開始NBA才開始運用這款貼布,最有印象的球星應該是Vince Carter跟最近的ChrisPaul,另外在足球、網球、羽球與田徑的國際賽或國外聯賽也越來越多選手身上都有貼布的身影。
最後貼法的運用與變化型就是複習生物力學最好的方式。也是考驗治療師與防護員的評估能力,執行者必須要思考個案在受傷後,組織必須要擺在哪些位置下,才能真正放鬆。或是哪些不會運用的小肌群與動作,該如何透過貼布的引導與減壓,做出舒服有效的動作。
有興趣的治療師與防護員可以一起來討論個案喔!
看到這邊的人,你蠻厲害的!
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※#丁威仁《#編年台北》詩作分享,暨發表會側記※
丁威仁〈斷交的時序〉(1972)
十餘國陸續與中華民國斷交。該年5月16日,國父紀念館落成啟用。
過完冷清的冬季,世界更為冷漠
時間是冷淡的筆錄,充斥著離去與卑微
那些猶豫的背叛,已不再遲疑
我們退化的關節與詩,無法表述
命運漂移的軌跡,以及憤怒
過完記憶的冬季,我思索著
還有什麼方向可以攻陷惡魔佔據的
紅色城堡,高牆嗚咽
墮落的國度,竟出租背約的
靈魂,推倒信任的骨牌
過完整個冬季,告別的日常
有如抹片異常的細胞
繼續被歲月質詢,而我們必須
節哀,為了那些幽靈
過完舊的冬季,那些國度都是
短暫的標點:塞普勒斯、馬爾他
阿根廷、塞內加爾、馬爾地夫、盧安達
希臘、日本、澳洲、紐西蘭等等等等
原來,我們才是一座腹語的城
剛落成的紀念館裡,彷彿
聽見孫中山的哭聲
過完新的冬季,春季將會安頓
或繼續遷徙,埋下的伏筆仍舊蔓延
如果青春是一張狂妄的債
我們就得挺起脊骨,揚起未乾的髮
過完最後的冬季,窮途未必
末路,這一座霧色的島
將繼續喧鬧,繼續在世界暢銷
繼續踮起腳尖,成為一個
自轉的陀螺,轉過經年
累月的瀝青路面……
〆〆〆〆〆〆〆〆
#丁威仁 創作
#林思彤 手寫,粉專 林思彤的臨詩瞳
※丁威仁詩集《編年台北》(允晨文化,2021年2月3日)
※「我的詩,您的歌,我們的台北城:《編年台北》新書發表會側記※
今天午後是清華大學教授、詩人丁威仁《編年台北》第八場新書發表會(編按)。這是一場別出心裁且溫馨生動的發表會,除丁威仁老師身兼主持人與講者外,並由 雨彤文化 / Red Rain Culture #朱介英 主編演唱歌曲,搭配丁老師的紀年原作。現場亦有多位詩人、作家及藝文工作者蒞臨,在詩與歌交錯之間的午後時光,與會者彷彿回溯台/台灣過去、現在的美麗與苦難。
《編年台北》一書,以詩歌編寫台北城戰後七十五年(1945-2019)的日常,從「年青的滄桑一路成詩/台北城的戰後史不止/北方,彷彿島嶼的光」(引自序詩)。 並分享丁老師於上半場時談及的其中一首詩〈斷交的時序〉(1972),丁老師表示:就在這之後十年間,中華民國在國際上失去國家的名分,僅存政治上的實體(朱主編補充,我們成為「亞細亞的孤兒」)。
※小編 #李蕪 側記,並按:新書發表會原定第一場即在台北(國際書展),但因疫情而取消。
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本影片為部分課程中精華預告
課程適合:
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這堂線上課程有什麼不一樣的地方呢?
由於多年來擔任健身證照講師與演講者,我的教學課程,一定著重「手腦並用」,也就是,學科知識與運動教學動作都要細細教。
對於自己的教學內容,沒有一定的品質與科學根基,是不可能拿出來做線上課程的。相信我的線上課程,即使是運動多年的好手,也可以吸收到許多新知;但同時讓運動初學者,知道該如何自己動起來。
第一發課程,教大家認識深核心肌群,還有真正啟動核心肌群的辦法。
我遇過太多人,即使運動多年,核心肌群卻並沒有被充分活化,以致於隨著運動強度拉升,卻無法有效改善體態,甚至越來越傷身。
課程內容中,將分成三集教學與一次線上直播對談,總共四堂課,將在四月份的每週五準時教學。
🖥報名連結:https://reurl.cc/1xxqWp
📍課程內容包含:
#3堂線上影音 可在期限內重複觀看
#1次線上直播 即時回答學員問題
📍2020年上課日期:
4/03 20:00第一集上線 核心肌群認識與解剖
4/10 20:00第二集上線 核心肌群自我評估與檢測
4/17 20:00第三集上線 核心肌群運動
4/24 21:00線上直播課 (包含疑難解答與動作教學)
📍課程重點:
1.認識核心肌群解剖位置
2.自我評估:核心肌群檢測方法
3.核心肌群訓練: 骨盆底肌/橫隔膜/ 腹橫肌/豎脊肌群/腹部表層肌群
4.核心肌群訓練運動
核心訓練對於提高幾乎所有運動表現佔有極大的重要性,尤其對於穩定脊椎置關重要,再加上之前敘述有說核心主要由I型肌纖維組成,使其具有高度抗疲勞能力能夠經受住長時間且固定訓練的要求,這意味著我們經常可以更頻繁地訓練它,但是作為一個健身或運動的人,我們必須意識到過於頻繁地訓練核心肌群所會造成的潛在負面影響。
在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們,核心肌群不僅僅要能承受,來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮,以支持最大程度的力量輸出,例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等等,因此,核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。
📍課程費用:1680元
🏋🏻♀️關於講師筋肉媽媽
現任:
·Fit Strong飛創國際教育平台講師 孕產婦訓練/型體訓練專家/女性增肌減脂
·中華台北國家隊健美選手
·國際教育機構FEA、Fit Asia 台灣/中國講師
·大專體育總會健美委員會執行秘書
·體育署運動企業認證合作講師
·IFBB運動營養專家/康復專家講師
學歷與證照:
·台北市立大學運動健康科學研究所
·ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
· IFBB國際健美總會康復專家導師證
·IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
·ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
·中華民國健美協會C級裁判
·FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練專家
· FIT-FNS運動營養專家
· FIT-GFIT系統化團體體適能專家
· I.C.E.I整合性矯正運動
賽事成績:
·2019 總統盃、府城盃、全國盃女子比基尼163cm-冠軍
·2018(國家代表出賽)西安一帶一路盃世界健美健身暨菁英資格選拔賽-第四名
·2018 府城盃、全國青年盃女子比基尼163cm-冠軍
·2018 香港健身健美邀請錦標賽比基尼分組-亞軍
·2016 Mr.Olympia Bikini Fitness 163- 冠軍
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馬友(Fourfinger threadfin) 屬馬鮁科,又稱午魚,其他名字包括南洋午、白午、白伍和四指馬鮁。馬友喜歡熱帶地區的生活環境,喜棲息於沙底海區,有時游入河口或紅樹林內覓食,以無脊椎動物為食,並常成群湧向潮間帶覓食。每年於5到6月向港灣作生殖迴游,生殖後游返外海。馬友分佈於印度西太平洋區,澳洲,在日本和中國的南方沿海等海域,又以湛江雷州半島和海南島最著名。
馬友頭較短,眼睛較大,吻短且鈍尖,背部及兩側微隆起,腹面較寬闊,平坦。胸鰭位置有四條游離的絲狀鰭條,因而得名四指馬鮁。一般長50厘米,以大條的為上品,最大尾的可以有40斤重。
馬友魚肉質鮮美細膩,脂肪厚度超過10% ,比一般魚類高,而且肉質像千層糕一樣層疊起來,醃製後會一層層分開,製作鹹魚的味道也很好。
馬友肉質細嫩、肥美、味香濃,並且只有中間那一根大骨,處理起來相當方便。它可切成魚扒煎封,亦可切件紅燒,涼瓜燜馬友頭更是天下之美味,也可用豉汁蒸,或用古法蒸,加入頭菜冬菇及肉絲便是一道美味又健康的菜式。馬友比一般海魚類含有的蛋白質、不飽和脂肪酸、DHA、牛磺酸和人體所需的微量元素鐵、磷、鈣都要多。購買馬友宜選魚眼透亮、鰓絲呈鮮紅色、鱗片完整、不易脫落、魚肉緊密結實為佳。
食譜。冬菇頭菜肉絲蒸馬友
常說以前的餸菜比現在的美味,並非誇張,只因食材真的沒有以前好。像今次做的古老菜,肉絲冬菇絲頭菜絲蒸馬友,聽起來就很簡單,但選料確實不容易。以前用少許冬菇已夠菇香,現在養殖的冬菇樣子漂亮,但菇味甚薄。
今次用的頭菜是朋友在順德特別送來給我,細細圓圓的,市面上已差不多絕迹,現在街市買到的只是大大厚片,只有鹹味,頭菜味欠奉。介紹大家到中國龍買靚頭菜,上環皇后大道中283號,電話3158 0203,找黃太。
材料(2至3人用)
1. 野生馬友 1至2厚片,兩公分厚,共重500克
2. 半肥瘦脢頭豬肉 80克,切絲,闊1/4公分,長3公分
3. 大厚冬菇 2隻,攝氏70度熱水浸2小時,榨出水分。一隻冬菇片三層,才切絲。
4. 靚頭菜 30克,切薄片,浸水1分鐘,榨水後切幼絲,比冬菇絲幼
5. 葱 15條,用葱刮刮葱白,葱綠留來蒸魚
6. 自家用蒸魚豉油* 3湯匙
7. 芥花籽油 4湯匙
醃豬肉絲材料:
1. 喜馬拉雅山粉紅岩鹽 少於1/8茶匙
2. 大孖雙璜生抽 3/4茶匙
3. 黃糖 少許
4. 生粉水 1/4茶匙生粉 + 1茶匙水
5. 芥花籽油 1茶匙
醃冬菇材料:
1. 喜馬拉雅山粉紅岩鹽 少許
2. 老薑汁 少於1/2茶匙
3. 生粉水 少於1/8茶匙生粉 + 1/2茶匙水
4. 芥花籽油 1/2茶匙
蒸魚豉油材料:
1. 芫荽水(隔去芫荽) 150克(用5棵中國芫荽,不要葉,只要根和莖,切短,用一量杯水中火煲芫荽水5分鐘至剩下150克芫荽水)
2. 大孖盆曬生抽 2湯匙
3. 大孖雙璜生抽 2湯匙
4. 越南60度魚露 1/2湯匙
5. 黃糖 1/2茶匙
6. 胡椒粉 少許
做法:
1. 冬菇用攝氏60度熱水浸2小時,榨去水分,每隻片成3層,切幼條,大小如豬肉絲。用少許鹽、薑汁醃冬菇絲,撈勻。加入生粉水,攪勻後再放入油,攪勻,醃冬菇30分鐘。
2. 半肥瘦豬肉切絲,加入鹽、生抽、糖,攪勻。放入生粉水,攪勻。放入油,攪勻,待用。
3. 頭菜切薄片,浸水1分鐘,榨去水分,切幼絲,比冬菇絲幼。
4. 肉絲、冬菇絲及頭菜絲撈勻,待用。
5. 清洗馬友,刮乾淨魚鱗,用乾淨毛巾嗦乾水,放入雪櫃待用。
6. 煲滾7量杯水。
7. 在一不鏽鋼碟放上葱綠,放上馬友魚,撒上肉絲、冬菇絲及頭菜絲。
8. 大火蒸魚10分鐘或至剛剛熟,將魚移至一上菜碟,撒上葱絲。
9. 燒熱4湯匙油,滾油灒在葱絲上面,將蒸魚豉油淋在葱絲上面,趁熱上菜。
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在湍急河流在流經不平整的底岩會產生渦蝕作用,經過長久的鑽蝕後河床被鑽出圓形、橢圓形、葫蘆形、卵形等各種奇形怪狀的洞穴,這樣的地貌便被稱做「壼穴」。位於台北市文山區的貓空正有著這樣的特殊地形,也因為這個緣故而有著與眾不同的生態。
1.腹斑蛙:腹斑蛙因為淺褐色的身體在腹側上有些大黑斑而得名。身長大約6到7公分,肥肥短短的模樣非常可愛。雄蛙有一對外鳴囊,叫聲非常響亮,而且牠們喜歡一隻接著一隻鳴叫,形成此起彼落的大合唱。
2.貢德氏赤蛙:在台灣是屬於保育類動物,分布於平地及低海拔山區的稻田、水池及草澤環境。頭部扁平,身體兩側各有一條明顯的褶痕。莫約6~8公分,屬於大型的蛙類。生性隱密而怕羞,平時很難看到,繁殖期時才會成群活動。「茍、茍、茍」的叫聲如同狗吠,因此又被稱為「狗蛙」。
3.雨傘節:雨傘節屬於保育類,是夜行性動物,大多棲息在水邊,身長約60~120公分,背上有一節一節的白色環帶,因此又稱銀環蛇。雨傘節是台灣地區毒蛇中毒性最強的一種,除此之外,在世界上所有陸生毒蛇中,雨傘節毒液強度僅次於澳洲毒蛇。聽起來雖然很恐怖,但其實牠們性情非常溫和而且膽小,受驚擾的時後只會迅速逃走,或者是把頭藏在蛇身下,呈現一個八字型,偶而偷看一下敵人離開了沒有,除非遭受嚴重威脅,否則牠是不會主動攻擊人的。
4.青竹絲:俗稱赤尾鮐,是台灣分布最廣、數量最多的毒蛇。牠的特色是通體翠綠,有著紅色的眼睛與三角形的頭部,尾巴帶了一點磚紅色。牠身體的保護色與植物很
相近,農夫或是野外工作者常會因為觸動到休息中的青竹絲而被咬。雖然青竹絲咬人的發生率最高,但牠的毒性是台灣六大毒蛇中最弱的。在野外只要坐好打草驚蛇的動作,基本上是不會遭「蛇吻」的。
5.日本棘竹節蟲:因為身體有急狀物而得名,牠的腹部末端有一個細而長的呼吸管,可藉以伸到水面上呼吸。會用鐮刀狀的前足在水中捕食小魚及蝌蚪,抓到之後再以刺吸式的口器吸食獵物的體液。牠很特別的是,牠是孤雌生殖,也就是說牠的卵子不必受精就能發育為成蟲。
6.黑眶蟾蜍:牠最大的特徵就是自吻部開始有黑色骨質脊棱,一直沿眼鼻腺延伸至上眼瞼並直達鼓膜上方,形成一個黑色的眼眶。牠的皮膚粗糙,除了頭頂之外,全身佈滿大小不等的疣粒。屬於中大型的蛙類,身長5~8公分。每當到了春夏繁殖季節,牠們會成群出現在水源地,雄蟾會發出「咯咯咯咯……」的求偶叫聲,並且上前擁抱雌蟾,進行抱卵、產卵。
7.翡翠樹蛙:是台灣特有種,因為在翡翠水庫附近發現而且背部又是鮮豔的翠綠色而得名。翡翠樹蛙在台灣五種綠色樹蛙中,為比較大型的種類,體長5至8公分。牠們在背腹相接處有一條不太明顯的白色條紋,腹部、腹側及股部常有大型的黑斑,眼睛有一條黃褐色過眼線,這些是牠們和其他五種綠色區分的最主要特徵。雌蛙受雄蛙叫聲吸引後會主動接近,雄蛙並且在樹上形成配對,然後雌蛙帶著雄蛙到樹上產卵,有時候雌蛙產卵產到一半的時候,會跳到水中吸水補充水分,然後再回到原地點繼續產卵。
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