【訓練的方法】
變化多端,有很多不同方法都可嘗試
而有時候你要變化的不只有方法,還有其他因素
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其實在健身的時候,許多人都會覺得,想要問教練課表,然後照表操課,有個固定的訓練模式,固然是不錯,但長期下來,你要做的是必須要會思考。
什麼意思呢?也就是你對於訓練的方法要知道,你到底為什麼這樣做,而不是一如往常的照表操課。
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這裡指的是,將原有的計劃做一些改變
★訓練的順序
例:每次訓練胸,都是中、下、上,所以你常感覺上胸為什麼特別弱,因為訓練到後面,力量遞減的情況下,加上訓練的時間差不多要結尾了,你會怎麼去訓練你覺得最弱的地方呢?
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★訓練的節奏
例:訓練的時候都是向心1秒、離心1秒,那何不嘗試其他的方式,向心3秒,或者離心5秒,去了解這樣做對於身體的目的性,這樣就不會單純一直追求在重量強度上而已。
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★訓練的角度
例:每次在做訓練時候,都用一樣的握距讓身體在一樣的層面上做肌肉收縮,可以改變握距來讓肌肉運用及刺繳的更不同。(當然有些奇怪的角度會使你身體不舒服,就不要去嘗試了,安全至上)
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★訓練的時間
例:如果你每次訓練都要花上2個小時以上,才能讓你覺得筋疲力盡,那你應該思考,為什麼有些比你強的人,卻可以花不到一個小時就能有所成長,原因出在哪裡。
(這裡指的不是說沒用藥到用藥,而是同等的情況下,不氪金的情況下,他成長的方法在哪)
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★訓練後恢復
例:大多數的人重於訓練,卻忽略了訓練後的肌肉調整,過度的訓練讓身體緊繃,卻幾乎不花時間按摩伸展,導致越來越緊,而也大大影響動作範圍及訓練的刺激度。
(當你在做訓練的時候,發現現在的動作會使關節卡卡,甚至會有點疼痛時候,你還會無視繼續做嗎?當然是不會,但是時間更久,你被封印的動作範圍及訓練項目,就會越多,這是非常重要的一環)
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因為身體對同樣的訓練模式會有記憶,一小段時間就會適應,這時候對於你身體的衝擊變化就會降低。
(就像人一樣,適當的壓力會幫助成長,而當你一直重複著做一件事情沒有變化,讓你感覺不到壓力,因此有可能停止成長)
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而這邊也分享一些跟訓練的專業比較沒有直接相關的,但是卻可以在訓練上幫助是很大的。
(這裡就不提到營養補充品了)
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包含著:
★訓練前想法衝勁
我回想起來
a.當初我在大學時候健身房,那時其實對於訓練的專業根本就不太了解,但卻能在半年增重10KG。
b.一開始在大型健身房當教練時候,一年多下來增重了大約15KG(中後期時候也是每個月課160-190堂)
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不管我在健身的時候,或者是當教練的時候,都面臨到一個問題,就是被嗆,沒錯!
大學時候被嗆 【你一輩子練不壯】
當教練時被嗆 【你不適合當教練,你沒多久就回家了】
這跟改變有什麼關係呢?
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也因為我是一個不想服輸的人,所以那時都會想著,你們越看不起我,我越要跌破你們的眼鏡,你們辦不到的事情,不要將想法用在我身上,你是你、我是我,你不是我,不要覺得我辦不到,也因為這樣我在每次訓練前的情緒都會很激動,就會想要讓那些人知道,你儘管笑吧,一段時間之後,我會超越你們,讓你笑不出來,這也加深了我對訓練的衝勁及目的性,想法越強烈,做事就越積進,當然產出的效益也會更不一樣。
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★訓練時情緒醞釀
過去每個人都有個夢,以前我很喜歡美國摔角選手,身材又壯,身手又好,尤其是其中的經典人物Triple H,Batista、 Rock、 Goldberg,在訓練的時候,時常會幻想著自已像他們一樣,把他們在訓練及在擂台上的那種感覺加到自已身上,當下對於訓練的情緒,不僅不會感覺到累,而且更享受在訓練的過程中,重量突破、肌肉充血的那種感覺,感覺到這是人生當中的享受,當你在訓練的時候用這樣的情緒去對待,你會發現這是極為享受的時光。
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★訓練時聽的音樂
你想信 【音激可以撼動人心】 這句話嗎?我相信。
就像你今天到咖啡廳,放的是搖滾音激,你能坐下來好好享受,聊聊天嗎?
相對的,在訓練過程當中,選擇意樂,是很重要的一環,而且我還會把音樂的節奏跟著訓練的強度做選擇搭配。
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因為我自已本身是摔角迷,摔角選手的出場音樂,有些真的好聽又很有力道。
●所以當我在做重量上的突破時候,我會聽節奏比較沒那麼快,但是音樂的氛圍讓你覺得很有力道的Fu。(像是Triple H的The game出場音樂 、 Kane的Slow Chemical 、 Batista的I Walk Alone)
●當我今天想做到力竭的時候,我會聽節奏比較快的音樂,去搭配(像是Rey Mysterio的Booyaka 619 、 Edge的Metalingus 、 Dudley Boyz的Bombshell)
●而今天是保持一定的訓練節奏時候,則是(Mark Henry的Some Bodies Gonna Get it)
試著去把訓練的意樂做一下調動,你的情緒及氛圍都會受到不同的影響,會使你訓練的時候,更有Fu、更有Power)
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以上,希望這些別於訓練的分享,對健友有幫助!
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過9,810的網紅Jay Wang,也在其Youtube影片中提到,我是Jay Wang,歡迎跟我一起Become Better Jay 💪💪💪 - 在之前的影片中提到過影響肌肥大效果的一部份原因在於總訓練量, 以及組間休息時間長短的設定對於你的肌肉成長也很重要, 那這次我們要談到的是關節的活動範圍, 與影響肌肥大效果的關係。 想要有最好的肌肥大效果, 動作的完...
為什麼 練不壯 在 Cheng 奎爺 Facebook 的最佳貼文
【健身想要進步】到底是先檢討方法 or 先探討內心是否覺醒了呢?
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多數人不斷的在討論方法與飲食的差異!真的是只有運動及飲食的方法要檢討嗎?
不得不承認,想要練的好,方法很重要沒錯,但是真的有把他內心的想法開啟嗎?
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以下分享是我【個人的真實案例】及【管理的真實案例】:
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奎爺本人:
我從高中就有在徒手健身了,但那時候健身的想法,都只是想著自已想要把線條練出來,然後瘦瘦的很有力量,這樣就足夠了!
所以從高中一直練到大一,始終沒有變的多壯,也因為想說自已的身材有也線條出來,開始在大學時候,往跳舞發展去了!
(但是跳舞也練的不是很好@@)
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所以大二的時候又慢慢淡出跳舞,專注在健身,那時候開始跑健身房,開始重新返回健身!
在過去,沒有許多的健身方法,跟飲食的知識,到底是怎麼變壯的呢?
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(其實這也是我開始當教練,學專業後一直在思考的事情)
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(就像你在訓練突破的當下,讓你突破的當下思考,不是你把動作做的多正確的想法存在,而是死命都要突破舉起重量的強大信念,讓你的身體激發出所有力量)
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過去的健身房,裡面都是一堆壯漢,真的幾乎(姐夫)無弱雞,所以就算我可能是學校裡面算是有身材的,去那邊只能被八假的!
而在裡面練一段時間,也跟裡面訓練的一些比我年長的有點熟了,但也因為這樣,開始比較熟了之後,幾乎都被酸@@........
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(你這樣喔,你會練不壯啦)(認真一點,你這個重量我是拿來熱身的)等等這些話語,幾乎每天都會聽到!
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而這也開始了我的變壯之路,因為幾乎每天都被刺激,所以在健身的時候,我每次都會想著(槓,你就不要讓我變壯,到時候嗆爆你,讓我一直想著變壯;、超越、變壯、超越)
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而在期間裡面也有大哥看到我很認真的去(那時候剛好健身房也貼健美選手的海報),他跟我說,我看你很認真來,你怎麼不想著練更壯一點,去參加健美比賽?
那時候我也問他,我該怎麼練的更壯,他只有跟我說要吃高蛋白!
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隨後回彰化時,我也請媽媽帶我去買蛋白,我說健身要吃的,但因為10幾年前,那時候跟本就沒有人在賣健身的蛋白,我也不知道,所以我們就跑到藥局去買了!
當時候還詢問藥師,吃蛋白可以變壯嗎?(因為早期資訊真的不發達,所以很多都懵懵懂懂)
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而當時候藥師也不是很清楚的說,應該可以吧,然後接著說,但是這都是大部份,病後的人在吃的,所以他也不確定!
(不過那時候我心理只想著,原來吃蛋白可以練的更壯啊,我要努力吃)順帶一提,過去早期,有人把蛋白當成藥物,那時候有些人以為我變壯,就是因為我用了蛋白的藥物!
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★大一下學期時候:5xkg
★大二下學期時候:64kg
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>>>開始服用蛋白約半年<<<
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★大三上接下學期時候:75kg
我每都就是下課到健身房報到,然後練完就是乖乖吃蛋白,每天想著要比過那些嗆我的人,每天想著會變壯,心理期待著變壯的樣子!
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(很智障的想法,如果我的手,10天大0.1吋,那100天就可以大一吋,也就是一年會大3吋)一直抱持著期待變壯,會進步的想法,跟想要超越誰的身材,這樣讓我的腦袋開啟我的身體更想去做這些事情,讓我達到更快的成效!
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曾經一度已經快80kg了,但後來在大四上學期時候,我打拳擊機,沒戴拳套(手骨骨折),而也在那段時間,我的體重、肌肉量又下降了,因為手完全不能出力,只能去做腹部跟腿,讓我有點挫折,加上原本我手要痊癒的情況下,去打球,又被撞斷一次(一樣的地方),長達一年多的時間,我無法健身!
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(這裡提一下,當初去照X光,手好了之後,我在健身握推40kg,結果我當下感覺手快斷了,原本以為是抓角度抓的不對,重新修正幾次都一樣,心想情況之下又跑去照X光,醫師說,我的骨頭已經痊癒了,但因為骨頭剛長回來,所以壓力需要重新適應,叫我慢慢來)
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【而且那時候我因為手骨折,後續沒有好好做復健,我的右手靈敏度及神經控制,比左手還要弱很多】
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★★接著當兵,體重維持在73-74kg左右!
★★退伍後去工廠工作,每天四餐,但工時16個小時(才做四個月),體重降到66-67kg!
★★然後回到彰化一邊耍廢工作,一邊健身,體重又拉回到75kg!
★★然而當年我因為參加彰化選手選拔代表沒選手,剛好又欺騙WG主管,應徵上,那時候的體重約在76kg左右!
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>>>一年過去,我怎麼將體重拉到90kg的<<<
一年下來,其實以這樣增重,很多人都辦的到!
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這一年下來,我學習到很多方法,其中大部份幾乎都是跟裡面的資深教練學的,不過很奇怪的是,他們將方法用在會員身上,沒什麼效用,但用在我身上,我成長迅速!
(這也就是我一直在強調,心靈開啟後,你用同一種方法,做同一件事情,真的效益完全大不同)
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★那時候我很常學習,學到凌晨3-4點才睡!
★而且沒課的時候,有許多時間也在跟課,甚至自我練習談單!
★中、後期,我每個月的課至少150-170在跳,還有到200的!
而當時候也不是非常輕鬆,但一樣能在一個月增重10多kg,讓我一直想要衝的是我的腦袋,不是我所學到的方法!
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(這裡不是說方法沒用,而是腦袋越想,你就會去把方法貫徹執行,而腦袋沒開啟,就算再好的方法,你也不會想用)
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再舉一個例子好了:
過去我在大型健身房當主管時候,我就不喜歡一直檢討業績,因為只會檢討業績,他就會進步的話,那整天檢討業績就好了!
那時候教練有問題,我都會去檢討他們的過程,而有些人成長、有些人則沒有,為什麼會這樣呢?
原因就在於:
想成長的人,心理想法很強烈想要做好,會認為我在教他!
不想成長的人,心理想法很排斥,一直覺得是會員的問題,而我跟他說只是在刁難他!
想做的人,再笨的方法都有效!
不想做的人,再好的方法都無效!
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練的好的人,大部份都在想著要怎麼突破,身材要更怎麼樣,重量要拉到多少!
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如果單純只專注在動作對與錯的情況下,在健身,多數進步的幅度都不如我們預期,因為他腦袋的想法,是怕受傷,在意動作要做對,專注在動作調整上!
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而並非是像那些練的好的人,專注在他的身材突破,及重量突破,及動作敏捷速度突破!
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【看到這裡,當你覺得他沒進步的時候,到底應該先檢討方法,還是先去探討他的內心,讓他會想要更做這件事情,再來修正方法,這樣是否會更好呢?】
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我一開始當教練的時候,我不斷的在找方法,甚至是死背、硬背,那時候覺得很痛苦,要一直逼著自已做這些事情。
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後來當有一次我的竅門被開啟、覺醒之後,學習,竟變成我的樂趣,許多方法不用再像以前一樣去死背、硬背,而學到每一個方法,竟然都想要有著不同的組合變化!
為什麼 練不壯 在 范小凡亂健身 Facebook 的精選貼文
健身運動需要好菌!
我發現我們健身的人很容易遺忘個非常重要的營養品就是益生菌~
我們每次想到營養品都會馬上想到,高蛋白,肌酸,魚油,綜合維他命etc
雖然那些都非常重要沒錯!但是益生菌也很重要。
我每次都跟學生說要多吃益生菌時,學生還會說... “啊~ 可是我沒胃痛也沒有便秘啊” 我...😑😑😑 不是有便秘才需要吃益生菌好嗎!而且等到胃痛才吃益生菌會不會太遲了點!
太常聽到男生說什麼(我練不壯,我腸胃吸收不好,我花在食物的錢都好像丟進馬桶裡了。) 至於為什麼會有這些原因呢:就是缺少好菌讓你吸收食物的養分! 像是更好吸收23種類的胺基酸💪🏻 讓你蛋白質更好吸收,長強壯的肌肉😘 如果自己已經知道自己消化道吸收不好了,那麼就是要吃多點益生菌讓你消化道更好!
或許有些女生聽到吸收變好...
會嚇到🤣 但是別緊張!益生菌能幫助妳代謝壞菌,也等於加速你的新陳代謝呦❤️ 要維持體態就是要提升新陳代謝!
另外,消化道機能比較有問題的會是一般沒在運動的上班族群! 壓力大,久坐,應酬跟都叫外食... 這些族群們最容易有毛病🥺 你們也很需要好菌提升免疫力跟給你一天更多精神!不然很容易有天身體出問題!
現在攝取好菌真的很方便~
我都把它當零食😂 隨身攜帶,我都當糖果一樣吃😋 喝真的養樂多雖然會有好菌... 但是糖分會攝取過多倒是真的🤭 所以這是一種無罪惡感而且對身體好的小零嘴~ 每天都吃1-3包😂 其實2包就夠了~ 但是真的很好吃🤭
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適用情況:脹氣、便秘、拉肚子、食欲不振、消化不良、營養吸收不好
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DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823a3b15
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