【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大,休息時間來點甜食、手搖飲,相信絕大多數人都覺得很紓壓,糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎?糖分其實會對身體產生慢性傷害,長期下來不但會引發疲憊和注意力下降,還會成癮!這也就是為什麼「螞蟻人」(嗜甜者)比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說:「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊,有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了?是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎?如果甜食真的能讓你心情變好,那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊?是因為害怕吃太多造成身體的負擔?還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後,隨之而來的罪惡感,讓你懊悔不已,責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量,不敢大口大口地吃,就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑,吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足,為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]?
■小心!別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料,會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態,過多的糖會衝到血液中,胰島素就會要肝臟合成肝醣,轉化成三酸甘油酯,儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡,形成脂肪肝,甚至會溢到血液中,造成血管阻塞,增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖,恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺,「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出,「吃糖就像吃嗎啡一樣,它會讓你有愉悅感,當吃糖變習慣之後,就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感,就像毒品上癮,容易愈吃愈多,長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性,增加肥胖、代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢?
根據WHO每日糖攝取量的指導方針,每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10%,低於5%更好。有關每日添加糖攝取量上限,「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」,增列「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖,包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等,不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖,例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料,添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多,會發生什麼事?
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量,由於糖是「空熱量」,沒有蛋白質或纖維,無法攝取到營養,也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌((The American Journal of Clinical Nutrition))》上的一篇研究[7]也發現,飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物,能讓血糖快速劇烈變化,因此能很快帶來飽足感,但也很快會餓,很有可能會讓人渴求更多高糖份食物,進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出,吃糖一定會增加熱量,造成體重上升,值得注意的是,在發胖的過程中,也會出現容易疲倦、肝功能異常,甚至會增加心血管風險,這些也是糖吃太多,對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖,也會讓你感覺情緒低落,尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升,讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱,甚至發表在《神經病學雜誌(Neurology)》上的一項研究也發現,高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出,高嗜糖的民眾確實會影響認知功能,也會對於記憶有影響,可以從糖尿病病人身上發現,如果血糖控制不佳,都會提高認知功能下降的風險,甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下,也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖,可能會引發糖尿病,產生這些風險,引發一連串的連鎖反應,這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多,吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊(JAMA Dermatology)》一項研究發現,富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康,吃太多糖,容易影響胰島素、荷爾蒙,造成皮膚問題,且還會形成糖化終產物(AGEs),會讓皮膚失去彈性、下垂,斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下,可能會影響自律神經,自律神經失衡,容易導致便秘,另外,也有研究發現,糖份攝取也和腸內菌相改變有關係,這些都會影響腸道健康,甚至透過腸腦軸線等,引發憂鬱等狀況」
另一方面,如果攝取添加大量糖分的食物,很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果,缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係?
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示,很多人以為,吃太多的糖就會得糖尿病,其實兩者並沒有直接的關係,但不可否認的是,長期食用過多的糖,會促成三酸甘油脂過高,增加熱量的攝取,增加肥胖的機率,甚至產生「代謝症候群」,提高罹患「糖尿病」的風險;若本身有糖尿病,卻不加以控制糖的攝取量,會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例,造成疾病的起因,除了家族遺傳,多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關,而糖的熱量高,太常吃會導致肥胖,大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖,經由轉換一部分分解為葡萄糖,成為血糖的來源;另一部分則轉為果糖,長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題,不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人,更是要特別小心,未來罹患糖尿病的機率,比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」:戒糖後的身體變化,好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物,最好是適可而止,一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%,美國心臟學會的建議更明確,希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內,男性在37克以下。然而,統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的,而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡,含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂,總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料,糖份比例也極高,每100毫升常含有15克左右的糖,千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外,一杯大杯700cc的珍珠奶茶,就算你很客氣的點了微糖版本,總糖量也是將近40克,全糖的就更不用說了,已經是超過60克的糖。為了健康著想,這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高(第二型糖尿病、高血壓、高血脂)、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病,都與「糖」有關!
「減糖該怎麼做?」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的,我們得先意識到糖帶來的健康影響,了解哪些食物對健康不利,並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法,讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯,雖然街上每走幾步就有一家飲料店,賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲,但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料,還有些人以為果汁、奶昔很健康,其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼?」,嗯,喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位,你可以試試看喝氣泡水,氣泡水帶有汽水的口感,但不含糖,如果你還想要更多味道,可以加一點原味檸檬汁和冰塊,在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品,只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的,不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法,要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等,增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢?蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強,並不是好的食物選擇。吃愈多,你會愈喜歡吃甜的東西,但身體感到愈累,也不容易覺得飽,反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高,對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的,加工食物總是不可避免的加了不少糖,讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味,愈吃愈停不下來。愈精緻的食物,添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味,都不利於我們的健康,營養成分少,卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時,養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面,含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖,男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物,本身已經是單醣形式,我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值,因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓,就很容易亂吃東西,順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的,反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾,像是雜糧棒、蛋白質補充包等,不一定真的健康喔!
但如果你先想好,準備好一盒切好的芭樂帶到公司,就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等,作為嘴饞時的點心選擇,就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔!
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好,免疫力下降,做事難以專心,人會變胖,同時也會影響自己選擇的食物種類,更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺,愈需要零食消夜,因此,還是早早睡覺睡飽飽,最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中,吃進一堆糖,因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性,再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累?你可能是「螞蟻人」:https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮?:https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心!別不知不覺就對糖上癮」:https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖,就會得糖尿病嗎?」:https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎?想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」:https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰(懶人包)」:https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]:FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]:FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
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中秋即將到來,大家也跟我一樣開始吃起月餅了嗎?
記得在中秋節還沒變成烤肉節的遙遠時代,當天晚餐後爸爸總會先泡壺茶、細細的剝柚子,全家一起吃月餅看月亮,共度佳節。
初次親手烘焙蛋黃酥,是在高三家政課堂上。老師先從油皮、油酥與內餡的製作逐步教起,再由同學們實地操演,把這些半成品組合完成送入烤箱。在升學主義壓力下,這種免考試、不評分的「非重點」課程,算是大家緊繃生活裡少有的調劑吧!同學多以辦家家酒的心情嘻笑玩耍,我卻興致盎然認真筆記專心摸索,因為這是爸爸喜歡吃的點心呢!真可惜每人只能練習包兩顆,如果可以包五顆,那全家一人一顆就剛剛好。
「好香啊!」同學們興奮的從烤箱端出剛烤好的蛋黃酥,我心想爸爸一定會喜歡的。小心翼翼地把蛋黃酥捧回家要孝敬爸媽,一路上都在擔心擠滿滿的沙丁魚公車要把蛋黃酥碰壞了。才進門就興高采烈地獻寶,沒料到向來對糕餅沒興趣的媽媽婉拒了女兒的孝心,好吧,那就爸爸和我一人一顆,父女倆誰也沒客氣,當場三兩口嗑掉。記得當時爸爸讚我做得好,比外面賣的還好吃......。
蛋黃酥並不難做,只要把步驟順過幾次,成功率相當高。它的製作過程大分為三部曲:油皮、油酥與內餡。各別完成後再來組合,最後送烤箱烘烤就完成。即使和我一樣是烘焙幼幼班的人,有點耐心就能順利烤出香噴噴的蛋黃酥。不過啊,我今年到現在共吃到兩款高水準蛋黃酥,一款是好友腿酥大師自製的經典蛋黃酥,第二款則是莎士比亞烘焙坊生產的心蛋黃酥(照片放留言處);傳統手法也好、新式法國酥皮做法也棒,這兩款都好吃到我想大喊從此不再自己動手烤蛋黃酥啦!
如果今後我居然一時衝動,決心挽起袖子「撩下去」做蛋黃酥或鍋餅,那麼肯定是為了棗泥餡,因為市面上能買到的蛋黃酥多是烏豆沙餡,我猜這是很多人並不喜歡棗泥帶點酸氣的尾韻,消費者的喜好決定市場供應,經年累月下來造成市面上甜餡多以白豆沙紅豆沙為主,即便偶見棗泥口味,也幾乎都混了紅豆沙調整。
那麼就讓煮婦野人獻曝一下,用十年前分享的「棗泥蛋黃酥」食譜來預祝大家中秋連假愉快,吃餅不吃胖、月圓人不圓。
(這批蛋黃酥在入爐前刷蛋黃水時,是取1顆蛋黃加2小匙米酒調出來的稀釋蛋黃液,不料出爐後表面出現波蘿麵包式的龜裂,完全是無心插柳,並非正統波羅蛋黃酥做法,即另外預做波蘿皮蓋上生餅再入爐烘烤)
【棗泥蛋黃酥】食譜:
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現代巫師
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我是一名通靈師,
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使用塔羅牌及通靈已有十二年時間,
想要讓大家知道,
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只要願意改變,美好離自己不遠!
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目標是打造一個療癒甜點店,
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字幕提供:
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感謝你的協助。
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音樂來源提供:
音樂: Soft serve
音樂家: Rook1e
音樂: See You
音樂家: @iksonmusic
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烘焙 考 照 班 在 科技主婦Carol Chen Youtube 的精選貼文
法式甜點瑪德蓮,這次做的是檸檬口味 太清爽 太好吃了
之前有提到我常做的法式甜點瑪德蓮,因為太好吃了,所以我想分享給大家!
法式經典甜點,只要照著配方及步驟做 第一次就可以成功唷~(氣炸鍋也可以做,烘焙行有賣單獨一個的烤模,可以買幾個來一起烤😊)
煮婦媽媽可以做瑪德蓮到學校,當小朋友的生日小點心,很受歡迎唷!
Carol還曾被女兒班上的小男生,吃完我做的瑪德蓮後,表白..........很喜歡我做的瑪德蓮🤣 自己做的瑪德蓮,除了自用外送禮大家都很喜歡唷🤗
參考配方:
/約可做30個/
無鹽奶油 180克
低筋麵粉 180克
無鋁泡打粉7克
砂糖 120克
鹽一小撮
檸檬汁半顆
檸檬皮屑2顆(不要削到白色會苦)
全蛋 4顆
蜂蜜 50克
✅ 烤箱預熱,以190度烤10~15分至表面上色(每家烤溫不同)
✅ 氣炸鍋的溫度比較高,我建議用180度,時間可能在6分鐘時就看一下上色程度,再次決定要續烤的時間!
#蜂蜜檸檬瑪德蓮
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/wGZ89L1zLhw/hqdefault.jpg)
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四菜一湯
🔸烤時蔬菇菇
🔸氣炸豬排
🔸玉米炒蛋
🔸香煎鯖魚
🔸香菇雞湯
平常我煮飯的效率真的滿不錯的,以3-4道家常菜來說,通常都可以在3-40分鐘內完成備料+煮,每一道菜都能熱呼呼地享用真是太幸福了!
有很多粉絲朋友時常問我要如何才能 #快速料理?
今天這集影音就無私分享我的3個小祕訣,如果沒有像我一樣有多種廚電也沒有關係,只要有2-3口的瓦斯爐,或是再加個大同電鍋,只要照著我分享的撇步,熟能生巧之後,就可以抓到快速料理的訣竅喔!
另外還有分享最近大家詢問度高的 #西班牙Guillen噴霧式油品
它是全球前五大油廠出產的油品,還有自有農場種植橄欖&酪梨,新鮮採收現榨,品質很好。
我確實的使用一段時間,覺得它的噴霧很均勻、油量很省,每次做菜不用再拿油刷把鍋中的油刷均勻,更不會失手倒太多;以往我去露營總要拿罐子分裝油,不但麻煩而且油品容易變質,有了它就直接帶著走,超方便!
真心覺得很好用才敢推薦給大家,用過就會跟我一樣回不去了!😎
✔️獨特的瓶中袋&零透光瓶裝的設計,讓油品不直接和空氣接觸,不易變質,可維持新鮮度
✔️三段式的噴頭:滴/直線/噴霧,可自己調整油量,噴力很強不會卡油!
✔️5款噴油發煙點都至少210度,比一般氣炸鍋溫度還要高,所以不論是氣炸/煎/炒/涼拌/烘焙/烤箱都非常適合
✔️每批油品都經過SGS檢測,也有產品責任險,多樣檢測讓消費者安心使用
影片中都有我詳細的介紹&使用分享,
由於我想要補貨&送朋友,所以也為親愛的你們爭取到優惠碼,想買的人歡迎參考唷!😉
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整個6月輸入折扣碼: yu520
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