＃減醣重點文 ＃事半功倍從吃開始 ＃嚴重停滯期該怎麼辦 ＃5種天然代糖分享 ＃喜歡請+1
肥胖的人謹記這句話『跑步一公里居然才消耗70卡，那還倒不如少吃幾口飯』
* 所以減重先從飲食開始，會事半功倍 *
或許過去減肥大多只強調熱量和低卡，是因為對人體賀爾蒙的運作還不夠熟悉，所以不管你胖還是瘦，通通一視同仁處理，現在則有減醣、有生酮、有斷食，都是針對飲食方式更強而有力的好幫手，因為先從吃開始，才是最簡單又有效的方法
雖然隨著體重下降，最終仍離不開大核心*熱量赤字*四個字，但別忘了，減醣是走長久，學習*維持*的方法，餐盤裡也能有更多的變化
今天我們就再次回到基礎上聊聊，不敢說想法都對，但起碼當初選擇減醣就是因為它的寬容度大，當然也不是要你無限上綱的亂吃，然後再說自己是佛系減醣，而是在良好的觀念下，執行起來會過的比較快樂，看的到效果，以後還不回胖^^
利用飲食減重的最大關鍵，是隨時隨地的控制好*血糖*，記得一件事 *瞭解GI值要比算卡路里輕鬆太多*，我自己反覆做過好幾次測試，百試不厭。結論是，升醣比高熱量要麻煩多了，回胖的速度極快，所以極度嘴饞的時候，我寧願吃氣炸雞皮也不會選擇鱈魚香絲
要如何吃到不升醣才是重點，而不再是把熱量擺在第一位，飲食的內容和比例，就變的相當重要。 2份菜：1份肉：1份澱粉主食，是基礎的原則，也是飲食均衡的起點，隨便拿個超商便當都可以看到類似的組合，別忘了它們可是營養師列出來的
我的習慣是把澱粉和糖再縮小，但你的身體很快就會因為沒有足夠的碳水分解，而有所反應，比如頭暈、抽筋、掉髮、便秘、思緒反應變慢....等等等，這時就需要瞭解微量元素或各種營養素的作用，才能補足身體的需求，尤其生酮的人，就更需要這方面的知識
網路很好找到各種食材GI值的表格，但你一定要先讓自己進入*低醣體質*，才能夠快速的感受到自己是否升醣了，因為醣暈的現象會特別明顯，自然也就會改變飲食的習慣，少澱粉不吃糖減醬汁是關鍵
還有幾個技巧也可以減緩血糖的上升，比如先吃肉、再吃菜、最後才是主食，先吃肉是因為它的油脂多能快速提升身體需要的能量，接著是蔬菜，纖維質不好消化容易有飽足感，最後的澱粉主食也就不會吃太多，引發快速升醣
還有是別混食，比如滷肉飯升醣就極快，或者像是烤鴨捲餅，有甜的醬汁又有麵皮還有油脂，通常吃個幾卷我就直接趴睡了。 但也不是不能吃，只要拆開來就好，甚至乾脆把麵皮省略^^ 雖然少了點樂趣，不過光是改變順序和方式，血糖穩定就會有意想不到的好效果，如果拍攝到豐盛菜色時，我也是用這種方法處理^^
再來是多喝水多攝取好的油脂，喝水容易增加飽足感，平常也能促進新陳代謝，好的油脂可以供給能源又不佔胃的空間，更不會刺激胰島素釋放，還能降低發炎的現象，順便潤滑腸道幫助排便，這兩樣習慣了，還會讓胃縮小提早有飽足感
所以一直以來我都不太躲油，反而是把糖和澱粉主食盡量降低，除了可以吃的更飽又不會很快肚子餓以外，讓身體習慣利用脂肪當做能源後，工作的時間可以更長，頭腦會更清晰，餐跟餐之間也不會有飢餓感，想找零食吃
所以我把自己的飲食方式，定義在減醣和生酮之間，不像生酮這麼絕對但又減少高碳水化合物的攝取，省出來的空間可以挪用到烹調手法和油脂上，能吃的菜色才會夠豐富，這也是我能快速進入斷食並且持續的關鍵，進而擺脫胰島素阻抗的魔咒
但什麼時候，我會把熱量的觀念擺到GI值之前呢？那就是每當我進入*嚴重*停滯期，一兩個月外型或體重都沒有改變時，熱量赤字這四個字，就能很好的派上用場
因為這時你的身體通常產生了什麼變化，已經跟胰島素阻抗沒有關連，或許是基礎代謝率改變，也可能是總熱量消耗降低。不管什麼因素，利用一週到兩週的時間，記錄一下每天卡路里的變化，刻意讓熱量赤字產生，是很好觀察飲食中有沒有盲點的武器
不過～～～許多人把熱量赤字搞混了，以為只要盡量吃的少讓身體挨餓，當消耗大於攝取就夠了，但其實你的身體反而會因為飢餓，導致賀爾蒙不平衡而停滯的更久
比較好的做法是仍然要吃的均衡吃的飽，但當日卡路里的總和要大於基礎代謝率，又小於每日的總消耗熱量（TDEE），通常我的身體會有這種情況發生，都是體重達到一個新的指標，TDEE其實已經改變了但你又沒注意到
ps: 還有另一個可能性是簡易的TDEE其實不太準，所以也可以從攝取的卡路里總和，回推計算出來的TDEE是否正確
簡易TDEE的計算器google一下很容易找到，輸入新的體重數字後，我會先從-300的熱量赤字開始循序下降，如果過了一～二週，體重開始有變化，那就代表之前的飲食方式需要調整了，這是我到目前為止擺脫*嚴重*停滯期最有效的方式，提供給大家參考
當然，除了重新調整飲食內容，你也可以利用高強度的運動來增加熱量赤字的產生，或許就不用傷腦筋花時間去觀察盲點，但別忘了一公斤的脂肪，是需要7000大卡的熱量才消耗的掉，這時.......就看你跟脂肪兄誰更能持之以恆了😂（跑一百公里才掉一公斤耶😆）
希望今天這幾點分享，對正在利用飲食減重的的人有幫助，我屬於慢慢來沒關係，只要方向正確就好的派別，因為我根本沒辦法忍受難吃的東西，會有很嚴重的報復性飲食，反而量不大沒關係，或許這也是我喜歡斷食和酪梨椰漿的原因，它們讓我很方便的調整飲食內容
反而這兩年的減醣生活，對我啟發最大的是維持率，我花了很多時間去學習，如何吃的好，又能維持體重不回胖，而且不用花太多腦袋去計算卡路里或碳水值，至於運動，我覺得就是另一種習慣和堅持了😉
最後，減醣或生酮都不是不能吃甜食，而是多利用無熱量的天然代糖，又或是乾脆從食材中萃取出來，才會有讓人滿意的味道和層次，我稱之為天然減醣菜，比如白斬雞就是一個很好的例子，西班牙蒜蝦櫛瓜麵有沒有～～好餓廚房裡有太多食譜了
至於米麵這類的澱粉主食，無解 ～ 仍然沒找到滿意的替代品，所以只能減量或乾脆不吃來處理，別想著五穀雜糧就會更好，或許是更健康，但碳水一樣是高的，大口吃還是會秒暈，就不在我的名單之內
總之，仍然回到常說的那句話，減肥沒有通吃的招式，只有你才是真正了解自己的需求的人，欲速則不達，心急吃不了熱豆腐.........懂我要表達的意思吧 ^^ 哈哈哈哈
很久沒寫長篇文了，喜歡的話請按讚、打個+1 或留言鼓勵嘍～咱們週末見 Peace😊!!
ps: 照片說明裡面還有常用的天然代糖資訊喔^^，大家多看看吧，不然每次寫食譜我都要不斷重提😁
＃吃的好又能維持才是減醣強項
＃這是中秋蛋黃酥的前導文😆
烤鴨麵皮做法 在 [食譜] 脆皮烤鴨- 看板cookclub - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
完整圖文食譜: https://bit.ly/2Z8fu9T
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(純文字版)
富含油脂的香脆鴨皮，飄著五香味的嫩鴨肉，配著甜麵醬、蔥白和鮮脆黃瓜片，包在Q彈
的餅皮內大口咬下，太太太太好吃啦!
食材
‧ 全鴨 - 1隻
‧ 蔥- 3支
‧ 老薑- 3~5片
‧ 醬油- 15g
‧ 砂糖 - 5g
‧ 五香粉- 5g
‧ 白胡椒粉- 5g
‧ 鹽 - 15g
‧ 八角- 2顆
‧ 桂皮- 2片
‧ 香葉- 2片
‧ 白醋- 3大匙
‧ 蜂蜜- 2大匙
‧ 甜麵醬- 適量
‧ 蔥- 適量
‧ 小黃瓜- 適量
‧ 餅皮 – 適量
步驟
1. 將全鴨洗淨擦乾，把頭和鴨掌的部分除掉；蔥切段、薑切薄片；五香粉、鹽、白胡
椒粉混和在一起，砂糖倒入醬油，用湯匙攪拌至溶化；用八角、香葉、桂皮來醃鴨肉可以
增加香氣，也可以省略
2. 醃鴨肉: 將粉類調味料抹上鴨肉外皮，再用蔥、薑、桂皮、香葉、八角大力的搓揉
在鴨肉表面，按摩鴨肉使之入味
3. 把醬油和糖混和、倒入鴨的腹腔內，把鴨子左右搖晃一下讓醬油均勻著附在鴨身內
側，接著把剛剛的辛香料全部塞進肚內，封上保鮮膜，放入冷藏醃過夜
4. 將腹內的香料取出，取一個酒瓶或高瓶子，將鴨肉屁股朝下立起來。在鴨脖子處、
鴨皮和鴨肉之間找一個小洞，用粗吸管(吸珍珠的那種)往皮肉中間吹氣，吹到鼓鼓的、皮
肉分離，烤起來皮才會脆
5. 燒一鍋滾燙的滾水淋鴨肉表面，淋滾水會讓鴨皮澎起、變得平滑緊繃。如果還有殘
留的鴨毛，半熟的鴨皮也比較好拔毛
6. 把醋和蜂蜜混和成蜂蜜醋，刷上鴨肉表皮，放在通風處風乾一下午(3小時以上)，
每隔一陣子表面風乾後、再刷上一層蜂蜜醋。如果室內不夠乾，也可以吹電扇加速風乾
7. 進爐烘烤: 烤箱預熱350F(175C)，用個烤架把鴨子架高、鴨胸朝上，進爐烘烤
1.5~2小時(依鴨子大小不一定)。鴨肉油脂非常豐厚，烤的過程會滴很多油到烤盤上，每
半小時要取出來倒油，才不會油溫太高冒煙。最後半小時烤鴨會上色的很快，把比較上色
的地方先用錫箔紙包住，才不會燒焦。鴨胸上色後可以幫鴨鴨翻身烤背面
8. 切一些蔥白、小黃瓜薄片，搭配烤鴨夾餅一起吃
9. 用溫度探針戳進烤鴨，如達到175F/79C就代表烤鴨熟了，可以出爐囉! 用刀把帶著
脆皮的鴨胸肉一一片下來，把鴨腿、鴨翅和其他部位分別拆解下來
10. 剩餘的鴨骨上還留著一點肉，切成適當大小後可以用來熬湯，或是加點甜麵醬、
蠔油、米酒、九層塔、辣椒一起快火大炒，也超美味!
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