Strength Training 力量訓練能?與不能?
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✅力量訓練 #可以 幫助跑步:
#增加肌肉力量:肌肉最大力量增加,相當於降低跑步花費力量的百分比,能夠延緩疲勞。
#增加肌肉爆發力:觸地時間(約200毫秒)遠短於肌肉產生最大力量的時間(約500毫秒)。訓練肌肉爆發力來提升發力率(產生力量的速度)能夠提升跑步表現。
#訓練神經肌肉連結:力量訓練的不只練肌肉也練腦袋,刺激中樞神經系統加速訊號傳遞效率、增加肌肉徵召,動作更有效率,提升跑步能力。
#提高跑步經濟性:跑步經濟性是維持次最大速度(submaximal pace)身體需要的氧氣量。跑步經濟性是影響馬拉松成績非常重要的因子。力量訓練增加神經肌肉效率,提升跑步經濟性。
#降低受傷風險:肌肉參與穩定身體關節,當負責穩定的肌力不足或是不平衡,受傷風險增加。透過力量訓練能獲得改善。
#增加骨密度:隨著年齡增加骨密度降低,壓力性骨折等受傷風險提高。力量訓練刺激造骨細胞活化,有效增加骨密度,避免受傷發生。
#強化姿勢穩定能力:足夠的力量保護跑者在疲勞時姿勢不會垮掉。
#保護跑者避免肌肉流失:高訓練里程數、年齡增加都會造成肌肉流失,透過力量訓練刺激身體避免流失,甚至能將流失的肌肉練回來。
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🚫力量訓練 #不可以 幫助跑步:
#無法提升心輸出量(決定每分鐘心臟能輸出的血液量)
#無法增加血紅素(決定了每分鐘能輸送的氧氣量)
#無法增加肌肉微血管密度(決定了能送到肌肉的氧氣量)
#無法增加肌肉線粒體的數量(決定了能讓多少的氧氣轉化為能量)
#無法提升長時間跑步的散熱能力(影響心血管能力與維持馬拉松配速的能力)
#無法提高肌肉使用脂肪產生能量的效率(只有進行長時間跑步等耐力訓練才能獲得提升)
總合起來 >> #力量訓練無法提升有氧能力
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馬拉松是有氧運動,力量訓練無法直接提升馬拉松能力,只能達到輔助的效果。若是力量訓練失當或是比例超過跑步訓練還會造成反效果~
練馬拉松最重要的還是:跑!
資料參考:《Running a Marathon For Dummies》
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延伸閱讀:【教練!我想跑步!】4個常見的跑者肌力訓練問題 https://reurl.cc/42KYY
「無法提升長時間跑步的散熱能力」的推薦目錄:
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Strength Training 力量訓練能?與不能?
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✅力量訓練 #可以 幫助跑步:
#增加肌肉力量:肌肉最大力量增加,相當於降低跑步花費力量的百分比,能夠延緩疲勞。
#增加肌肉爆發力:觸地時間(約200毫秒)遠短於肌肉產生最大力量的時間(約500毫秒)。訓練肌肉爆發力來提升發力率(產生力量的速度)能夠提升跑步表現。
#訓練神經肌肉連結:力量訓練的不只練肌肉也練腦袋,刺激中樞神經系統加速訊號傳遞效率、增加肌肉徵召,動作更有效率,提升跑步能力。
#提高跑步經濟性:跑步經濟性是維持次最大速度(submaximal pace)身體需要的氧氣量。跑步經濟性是影響馬拉松成績非常重要的因子。力量訓練增加神經肌肉效率,提升跑步經濟性。
#降低受傷風險:肌肉參與穩定身體關節,當負責穩定的肌力不足或是不平衡,受傷風險增加。透過力量訓練能獲得改善。
#增加骨密度:隨著年齡增加骨密度降低,壓力性骨折等受傷風險提高。力量訓練刺激造骨細胞活化,有效增加骨密度,避免受傷發生。
#強化姿勢穩定能力:足夠的力量保護跑者在疲勞時姿勢不會垮掉。
#保護跑者避免肌肉流失:高訓練里程數、年齡增加都會造成肌肉流失,透過力量訓練刺激身體避免流失,甚至能將流失的肌肉練回來。
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🚫力量訓練 #不可以 幫助跑步:
#無法提升心輸出量(決定每分鐘心臟能輸出的血液量)
#無法增加血紅素(決定了每分鐘能輸送的氧氣量)
#無法增加肌肉微血管密度(決定了能送到肌肉的氧氣量)
#無法增加肌肉線粒體的數量(決定了能讓多少的氧氣轉化為能量)
#無法提升長時間跑步的散熱能力(影響心血管能力與維持馬拉松配速的能力)
#無法提高肌肉使用脂肪產生能量的效率(只有進行長時間跑步等耐力訓練才能獲得提升)
總合起來 >> #力量訓練無法提升有氧能力
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馬拉松是有氧運動,力量訓練無法直接提升馬拉松能力,只能達到輔助的效果。若是力量訓練失當或是比例超過跑步訓練還會造成反效果~
練馬拉松最重要的還是:跑!
資料參考:《Running a Marathon For Dummies》
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延伸閱讀:【教練!我想跑步!】4個常見的跑者肌力訓練問題 https://reurl.cc/42KYY