關於 營養標示換算工具 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【4成民眾，過了一年，多了一歲，胖了將近2公斤】
國人闔家團圓的農曆春節就快到了，許多人已在規劃圍爐年菜，但若未慎選料理，收假時體重恐將增加2.1公斤，得要從台北快走到台南才能瘦回來。
　　
「國民健康署」建議，民眾最好自行挑選健康食材來烹調年菜，若需外購年菜或上館子用餐，則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則，尤其攝取過量的糖對健康的影響甚鉅，更需要特別注意。【註1】
　　
■糖到底有哪些危害？
根據最新的研究顯示，除了是冠心病的危險因素以外，糖還與肥胖、糖尿病、高血壓、痛風等疾病密切相關。
　　
有臨床研究發現，如果把飲食中的「飽和脂肪酸」代替以「相同能量的糖」（蔗糖或果葡糖漿，含糖飲料常用添加物），會發現「低密度脂蛋白、三酸甘油脂升高，而高密度脂蛋白降低」，這些變化都與冠心病風險增加相關。換句話說，比起飽和脂肪酸，吃下同等能量的糖，對血脂的影響更大。【註2】
　　
一項納入17 萬多人的研究探討了含糖飲料與冠心病的關係，研究者發現，每天多喝1 份含糖飲料（1 份＝330 毫升，大約一杯飲料），冠心病的風險就增加16%，喝得越多，風險越高。看來，糖吃多了真的會「傷心」。【註3】
　　
■營養師建議
農曆春節，民眾除準備豐富的年菜、新鮮瓜果，也少不了零嘴、甜食，然而過量吃零嘴、甜食，除體重增加、身材走樣，還會增加代謝症候群，甚至增加心血管風險，營養師建議，透過看食品包裝標示、控制攝取食物熱量以及多運動，就能聰明吃、以防肥胖上身。
　　
根據衛生福利部國民健康署調查，春節連假後，有超過3成的民眾體重增加，且平均增加近2公斤，因此在2018年「國民飲食指標」中建議，每天的飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量10%。
　　
■適當的糖攝取量
「聖馬爾定醫院」吳佩蓉 營養師建議，要計算適當的糖攝取量，可用體重公斤重乘以30計算，再乘以10%，例如一個人有60公斤，則一天總熱量為1800大卡，糖的攝取量就是180卡，由於一公克的糖等同4大卡，換算後一天攝取量應為45公克。
　　
吳佩蓉營養師說食物的熱量，可透過食品包裝標示的「每份總熱量」及「含糖量」獲得，民眾可在採購時先看包裝袋上的熱量及成分表，就可知道是否吃過量。此外，農曆春節休假，不少人會長時間看電視、打牌放鬆，但也因此缺乏運動，除會造成肥胖，慢性病患者易因此血糖升高，建議飲食要節制攝取。【註4】
　　
■「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則
國民健康署建議民眾年菜以自己準備為優先選擇，少油、少鹽、少糖、挑食材顧健康，若需買外帶年菜或上館子用餐，則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則，以免傷身。
　　
▶挑食
挑掉炸衣、肥肉、雞皮，以減少油脂攝取。別喝芶芡或濃稠的菜汁。增加蔬菜的攝取，多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色，不但可補充維生素與膳食纖維，也可增加飽足感。
　　
▶替代
以清蒸、滷、燙、涼拌等烹調方式取代油炸的菜色，例如以乾煎魚取代糖醋魚、以上海菜飯取代油脂含量較高的米飯；以低油脂食材取代高油脂食材，例如以鮮蝦、海參、牛腱肉取代蹄膀、東坡肉、臘肉、香腸；以天然食材取代熱量通常較高的加工食材（煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工），順便避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險；以當季新鮮水果(如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓)取代甜點；多喝白開水或無糖茶飲來取代含糖飲料。
　　
▶拒糖
部分民眾習慣年菜中加進像是八寶芋泥、糯米糖藕、八寶粥、芝麻糊等甜點，且含糖飲料不離手。但攝取過量的糖不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒，亦會刺激胰島素快速分泌，造成血糖與情緒不穩，增加心血管疾病風險，且糖具有成癮可能性，影響健康甚鉅。
　　
▶清場
用餐結束後別繼續坐在餐桌前聊天，避免因為在餐桌前待的時間長，不知不覺就吃下過多的食物。【註5】
　　
■春節健康吃不發胖10撇步及走春運動10撇步
▶春節健康吃不發胖10撇步
1. 年菜魚肉蔬果均衡
2. 蒸煮拌烤低油烹調
3. 細嚼慢嚥品嚐美味
4. 去皮去油僅吃瘦肉
5. 無糖茶水取代甜飲
6. 零嘴點心適量取食
7. 飲酒適量才保健康
8. 新鮮水果取代零食
9. 餐餐適量不撐過飽
10. 正常三餐規律作息
　　
▶走春運動10撇步
1. 除夕歲末大掃除，幫忙作家事，增加身體活動機會
2. 步行前往，或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車，散步至超市、傳統市場、花市採買年貨
3. 步行前往附近寺廟祈福或教堂新春禮拜
4. 步行前往，或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車，散步至鄰居親友家拜年
5. 利用假期與家人從事戶外休閒活動（如：爬山、旅遊）
6. 步行前往，或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車，散步至聚餐地點
7. 參加燈會活動走一走
8. 在家期間，邊看電視也可以騎固定式腳踏車或跑跑步機
9. 從事動態的遊戲（如：Wii、Kinect）取代靜態的活動（如：看電視、玩電腦、上網）
10. 利用社區、運動中心之健身器材，增加運動機會【註6】
　　
■過年飲食應該怎麼吃才健康呢？提供以下幾點建議
▶七分飽的觀念
由於飽食感傳遞到大腦需要15-20分鐘的時間，所以進食應細嚼慢嚥，放鬆情緒，當覺得已經有「七分飽」時就該放下碗筷，避免攝取過多的食物。
　　
▶肉搭配蔬菜吃
過年桌上免不了會大魚大肉，可在肉類主菜盤裡增加青菜的比例，例如粉蒸排骨旁放青花椰菜、雞湯加菇類烹煮、滷肉旁加玉米筍與紅蘿蔔等。除此之外，也要準備一至二盤青菜，增加蔬菜的攝取。吃的順序以蔬菜優先，再吃肉類，如此肉類的攝取量就會減少。
　　
▶選擇天然食材
火鍋料理中以天然鮮蔬作湯底，選擇新鮮肉片及蔬菜、菇類、魚、豆腐等為食材，避免加工製品如甜不辣、魚餃、貢丸…等高油脂高鹽份的加工食品，造成身體多餘的負擔。
　　
▶自製低油沾醬
以醬油加上白醋或果醋，再配上香菜、蔥花或新鮮辣椒，就是清爽脂肪又低好火鍋沾醬。沙茶醬油質高鹽度也高，沾取時還是要愈少愈好，當心吃得太鹹使血壓上升。
　　
▶減少過量油脂攝取的方法
以蒸、煮、烤、燉、滷等烹調方式取代煎、炸、裹粉、勾芡等高油脂烹調方法，減少多餘油脂的吸收。例如蘿蔔糕以水蒸代油煎、肉類以燉、滷或烤等方式代替油炸或油煎。【註7】

國民健康署表示，民眾在年節期間仍應維持「聰明吃、快樂動、天天量體重」的健康生活方式，別吃進過多熱量，天天量體重，提醒自己維持健康的體重。也不妨利用假期闔家出遊或與親朋好友相約出外走春、拜年，還可以就近利用社區的公園、健走步道、自行車道來健走或騎單車，將運動融入日常生活中，隨時增加身體活動的機會。【註1】

指揮中心表示，春節期間是流感高峰期，請國民眾注意防疫以及自身身體狀況、養成良好衛生習慣、避免出入高風險場所，採行適當防疫措施，以降低可能傳播風險，保障自己、親友及周遭人員的健康。

【Reference】
■(衛生福利部-國民健康署)「國民飲食指標手冊」：https://bit.ly/3cbbFbY
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
(衛生福利部)「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」：https://www.mohw.gov.tw/cp-16-21211-1.html
　　
∎【註2】
(衛生福利部-國民健康署)「注意隱性脂肪 別讓飽和脂肪傷了爸爸的心」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1135&pid=2954
　　
∎【註3】
(元氣網)「吃糖會有多大危害？」：https://bit.ly/3cl0e1J
　　
∎【註4】
(自由時報)「過年節制吃甜食有方法 身材不走樣」：http://bit.ly/2KQsvSo
　　
∎【註5】
(衛生福利部)「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」：https://bit.ly/3iGlX5j
　　
∎【註6】
(衛生福利部)「4成民眾，過了一年，多了一歲，胖了將近2公斤」：https://bit.ly/39TelYU
　　
∎【註7】
(財團法人台灣癌症基金會)「健康過年怎麼吃？謹記年節飲食原則 不讓身體拉警報」：http://bit.ly/39cYm92
　　
➤➤照片
∎(食力foodnext)「年節食品的擇食指南」：http://bit.ly/39elPa3
∎(宜蘭縣政府衛生局)「每天添加糖攝取量上限」：http://bit.ly/39da3fP
文字說明：每天添加糖攝取量上限~ 以每熱量攝取2000卡計算，添加糖不宜超過50公克(10顆方糖即為50公克)；所以坐辦公室的美女們，倘若每日熱量攝取控制在1500大卡以內，每日添加糖攝取就不能過25公克囉!(一杯700CC全糖珍珠奶茶含添加糖量14顆，已經超過每日標準9顆)
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽:
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署
　　
衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇

【靠嘴巴吃飯的，別再吃甜味劑做的喉糖啦!天然 #養元果 保養你的聲音】
聽我媽說，我出生時早產，身體毛病一堆，連是不是能存活都是個未知數，她傷心之餘，把我的生辰八字拿去問算命仙，結果算命仙很篤定的告訴她：「這個小孩不只會活下來，未來身體還會非常勇健，長大能言善道，靠嘴巴吃飯。」
　　
果不其然，我從小到到沒生過什麼大病，出社會第一份工作就是當講師，即使現在轉換重心開始拍影片，還真的是靠嘴巴吃飯！所以好幾年下來，最大的職業傷害莫過於「聲音沙啞、卡痰」，尤其像最近這種乾冷的天氣，我經常睡覺睡到一半，會因為太乾燥而不自覺的發出咳咳咳的聲音。
　　
擔心聲音提早報廢，因此我一直很努力保養我的喉嚨(少吃甜的、辣的)，但有時候嚨嚨還是不太舒服，買過市面上的喉糖，吃的當下覺得口味不錯，但看了營養標示真會嚇一跳，多數是以砂糖、甜味劑調味，難怪常常越吃越生痰，吃多了還有可能糖份攝取過多的問題。
　　
所以我一直在尋找成分天然又具有護嗓功能的喉糖，終於在認識✨ 養元堂 #養元果 之後，我就認定我的職業生涯離不開它了。
　　
🔸「養元果」是什麼?
「養元果」是由高雄近70年以上的養元堂中藥行所研發，相信大家對於都知道羅漢果、彭大海這類的爽聲潤喉的食材並不陌生，養元果正是以長柄菊 (肺炎草)、陳皮、桔梗、羅漢果、膨大海、麥門冬、甘草、烏梅、藕節、薄荷葉、蜂蜜等十幾種食品級的天然中藥材，遵循古法以黃金比例製作而成的天然喉糖，是古人在「失聲、過度用嗓」後的獨門配方，不只可以舒緩，更具有保養效果。
　　
🔸養元果怎麼吃才有效?
因為我說話的頻率真的比一般人高一些，因此每次講課或是拍影片之前，都會含上個1~2顆，養元果在口中緩慢融化，烏梅微酸的滋味，有生津的效果，陳皮及羅漢果可以舒緩乾癢，冰涼的薄荷葉可以讓呼吸更順暢，說話的過程中就比較少發生破音這類的糗事。
　　
除了保養聲音時可以食用，我自己也習慣把養元果作為提神醒腦之用，有時候工作或開車疲勞，含上幾顆，立即感受到清涼舒暢，因為沒有添加額外精緻糖及甜味劑，每日食用6~8粒，都相當安全，孕婦、素食者都可以安心食用。
　　
新的一年快要到了，如果你也是靠說話吃飯的講師、業務、老師、youtuber、主持人、直播主…，嗓子就是你的生財工具，真心建議保養聲音的產品要慎選，我自己吃了幾盒養元果下來，舒適度提升不少，加上養元果一小盒竟然有50顆之多($199/盒)，換算下來比一包幾十塊的喉糖還省錢，真心推薦大家試試看。
-
🛒這裡買最划算 https://lihi1.cc/q4GO5

[食物vs份量] 解碼「全穀雜糧類」食物_2.應用篇

　　在前面的”解碼「全穀雜糧類」食物_基礎篇”文章中，我們認識了食物份量的觀念，並了解那些食物屬於主食類，及一些常見主食類食物一份的量。儘管如此，對初次接觸”份量”概念的人來說，可能會有點不知如何著手，畢竟並非每個人都對20公克的米、25公克的紅豆有概念，而實際上我們所接觸的食物是白飯不是生米，喝的是紅豆湯，不是直接吃生紅豆，所以今天要介紹的就是要教大家如何將之前所學的主食份量概念運用到平日生活中。

▍食物份量的生活運用～計算食物的熱量和營養
一.如何計算食物份量~一般食物
　　想要計算食物份量，首先你要先了解該食物多少公克為一份主食(即這個食物要多少的量可兌換一枚主食類代幣，來和其他主食類食物替換；註1)，然後再將該食物的重量除以一份主食的重量，就可算出該食物的份量。然後估算出其三大營養素含量以及熱量。

　　舉例，你想要知道住家附近麵包店的吐司熱量和三大營養素含量，拿出一片吐司秤重後量為60公克，60/30(因為吐司30公克為一份主食)=2，就可知道這片吐司=2分主食，含4公克蛋白質、30公克醣類，熱量為140大卡。因此，以後只要買這家店的吐司，一片就是兩份主食。

　　對於瞭解周遭食物份量有興趣的朋友，可以考量買個小秤(坊間很多小電子秤，約兩百多元就買得到，要找那種最低刻度1公克的秤)。雖然秤重感覺有點麻煩，但鑒於大部分的人生活圈都相當固定，就是家裡、公司/學校，及一些常去的地方，所以其實常吃的食物就是那些，因此真正需要秤重的其實並沒有那麼多。

　　當然，我們總有離開生活圈，到外地或去一些比較少去地方的場合，總有不方便隨身攜帶磅秤來秤食物重量的時候。所以我們可以在平日累積自己判斷食物份量的能力。例如當你秤完吐司、知道這片吐司為兩份主食後，你可以觀察一下所謂兩份主食的吐司大概多大片。一般我們會用隨手可取得的工具來協助我們判斷食物大小，例如手掌/拳頭大小、手指長度，或是吃飯時常見的碗和湯匙。所你可以用手來比看看，兩份主食的吐司大概有多大….有整個手掌大嗎，還是只有掌心大；它的厚度呢? 是小指的厚度，還是食指厚或拇指厚呢? 在觀察後，你會對兩份吐司大小有概念，如此一來，之後若吃到別家的吐司時，你就可以透過經驗比對，了解這片吐司到底應該比兩份主食多，還是少，還是差不多就是兩份主食。

　　附圖是簡易食物代換表供大家使用參考，這個表格就是依照上述方法~秤重後再以較生活化的單位(碗、湯匙和手等)來說明一份的量大概是多少，以方便我們平日生活上的使用。例如，你可以看到表中白飯是1/4碗一份主食，所以就知道一碗白飯就是4份主食，也就是280大卡，以此類推。要留意的是表格中的碗是指家裡吃飯那種大同瓷器碗，而非外食那種大湯碗；一碗的量是指一碗平平，不是盛的尖尖高高的；是自然盛一碗飯的量，不是用力壓實填成一碗喔。另外，一碗粥指的都是稠稠的粥粒；一碗紅豆指的是一碗滿滿都是粒的紅豆。所以如果你吃的紅豆湯是半碗粒，半碗湯，那麼就算是半碗紅豆，而1/4碗紅豆為一主食，所以就算成2份主食，也就是裡面的紅豆有140大卡(這只有光算主食的量，紅豆湯還有糖的熱量要算)。

(註1)於搜尋網路搜尋” 食物代換表”，即可查到一個可下載的PDF檔，裡面有包括主食類食物等六大類食物的常見食物份量資料。

二.如何計算食物份量~包裝食物
　　如果你買的是有提供食物熱量或份量的食物，例如便利商店、買場的包裝食物，或是一些有提供食物營養資訊餐廳的食物，透過外包裝袋上的重量與營養標示表，你也可估算出它的份量。
1.用重量直接換算：例如某便利商店吐司一條為850公克，內有12片吐司，那麼你就可以知道一片吐司70.8公克，將70.8除以30(吐司一份主食的重量)即可算出一片為2.4份主食。

2.用熱量直接換算：舉例若A吐司一片熱量為180大卡，那麼直接除以70(一份主食的熱量)，你就可以算出這片吐司為2.6份主食。
上述這種用算法只適合單一食物，例如純主食類（吐司、饅頭、蘇打餅乾等）或純肉類（烤雞肉、蛋、烤魚等），因為如果是複合食物的話，因為除了主食類原料外，還有肉類等其他食物材料，由於主食類和肉類的代換基準不同，所以不適合直接用主食的熱量相除來扣主食份量。

▍一天該吃多少份主食？
　　一天該吃多少份主食端視你每日可攝取熱量，以及三大營養素的安排比例來換算。這些Stella已在之前文章介紹，有興趣的朋友可以翻之前的文章來看。為了方便大家對一天所能吃的主食有點概念，在下面提供了國建署每日飲食指南手冊中，針對每日不同熱量需求者的主食類份量的攝取建議給大家參考：
1200大卡，每天建議攝取6份主食
1500大卡，每天建議攝取10份主食
1800~2000大卡，每天建議攝取12份主食
2200大卡，每天建議攝取14份主食
2500~2700大卡，每天建議攝取16份主食

　　一般女性和銀髮族每日可攝取熱量約在1600大卡左右，換句話說，大部分成年人一天可攝取的主食量為10~12份之間，因此對大部份人來說，一餐3/4~1碗飯是OK的。講到這裡，很多人可能會感到驚訝，因為自己可能沒有吃那麼多主食，怎麼還會胖呢。其實，現代人的醣類攝取問題並非來自飯、麵等正餐的主食吃太多，而是正餐以外的主食類加工食物，如餅乾、麵包、蛋糕吃太多，或含糖飲料喝太多。所以如果你是為了健康或減重而關心份量或主食類食物的話，建議妳聚焦在戒掉正餐以外的餅乾、零食、糕點，以及含糖飲料，而非不敢吃正餐的飯和麵喔^_^。