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使用方式:每日一顆
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「營養金字塔」的推薦目錄:
營養金字塔 在 叮噹營養師 Facebook 的最讚貼文
#運動營養金字塔
想擁有好的體態、根根分明的肌肉、可以拿來洗衣服的腹肌?
運動營養的基本盤你做到了嗎?
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第一層:基本飲食
基本飲食就是促進運動表現的基礎,以天然的食物為主,均衡攝取到六大類食物包含全穀類、豆魚蛋肉類、蔬菜水果類、乳品類、堅果油脂類。
天然的食物提供足夠的能源、維生素礦物質,幫助我們合成肌肉、促進生長及代謝、維持良好的荷爾蒙平衡。
第二層:營養補充的時間性
1.這層強調補充的時間,在訓練前、訓練期間、訓練後的營養補充都是會影響運動表現的歐
2.營養的補充則是以乳清、能量飲、能量棒為主,來輔助基本飲食補充不足的部分
第三層:運動增補劑
1.增補劑則是用來在促進運動疲勞的恢復、增加專注力、免疫力等功能
2.增補劑:咖啡因、肌酸、BCAA等,這些不是必須品,如果沒有第一二層的支持,補充增補劑是沒用的歐
想要提升運動表現前,記得回來檢視飲食規劃,我的運動營養基本盤有做到了嗎?一般的飲食有吃足夠了嗎?再來談說要不要補充運動補給品歐!
千萬別什麼都沒吃夠,就狂買肌酸來吃歐!😏
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參考文獻
Evaluation of dietary intake and nutritional supplement use of elite and sub-elite Dutch athletes : Dutch Sport Nutrition and Supplement Study
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IG: @dindon_dietitian
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營養金字塔 在 iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊 Facebook 的最佳解答
甚麼時間點吃真的有那麼重要??
Does when you eat really matter?
Is nutrient timing all that important?
https://inyoungathletes.wixsite.com/website/blog/運動後立即補充營養沒那麼重要
統整重點
1.營養補充時機點之重要性已存在了幾十年,但多數研究有局限性,並不一定能適用於一般民眾。
2.運動後的黃金進食合成窗口很重要沒錯,但只針對一天練兩餐以上且以運動表現為主要目標的特殊族群。且事實上所謂的黃金合成窗口可能比原本所想的30-60分鐘內還大很多。
3.營養補充可能在訓練前較為重要,尤其是要提升高強度耐力運動表現為主要目標的人,需特別注意在運動前正確的時間點攝取正確的食物或補充品。
4.對於優秀運動員,因訓練密集需在短時間內恢復,選擇正確補充營養的時間點(運動前後)可提供較多優勢。
5.對大多數只是想增肌減肥或改善健康的年輕人而言,補充營養品與進食的時機點並沒有想像中的重要。
6.將飲食重點先放在營養金字塔的最基礎底端並注意以下幾點: (1)食物來源是否大部分為全天然的食物(2)整體營養是否均衡足夠符合目前運動量與身體狀況需求以達到個人目標(3)此飲食是否能持續且無副作用
注意:
以上只針對年輕規律運動訓練的健康族群,65歲以上老人或特殊疾病者不適用。
正常健康老人除了整體營養(尤其整日蛋白質攝取質量)必須注意以外,運動前後在對的時機點營養補充來幫助維持訓練品質也是非常重要。
Summary:
1. The importance of nutrient timing has been taken into account for many decades. However, most of the studies have limitations, which cannot be fit into the general population.
2. The “anabolic window” for nutrients after a workout is really important for sure, but only necessary for those who need to train twice per day or want to improve their sports performance in priority. In fact, the “anabolic window” might be much larger than “30-60 minutes” we thought previously.
3. It may be more critical to supplement before than after workout, particularly for those who want to enhance high-intensity endurance exercise performance, need to pay attention to the right timing of the right supplement before a workout.
4. Choosing the right timing of nutritional supplementation could be beneficial for professional athletes who want to recover as fast as possible in a short period between two intense training.
5. Nutrient timing is not that important for most young individuals who just want to gain muscle, lose fat, or improve health.
6. Prioritize the foundation of dietary nutrition in the bottom of the nutritional pyramid, and pay attention to the following points before caring about nutrient timing:
(1) Whole food-based or natural food-based diet
(2) Overall nutrition is well-balanced, which could fit the requirements of my daily physical activity and present condition, to help me achieve the specific goals.
(3) The diet is sustainable without any side effects.
Note:
The above is only for healthy and young adults who train regularly, not suitable for the elderly over 65 years old or people with special diseases.
In addition to the overall nutrition in normal healthy elderly (especially the quality and quantity of protein intake throughout the day), it is also important to supplement the right nutrients at the right timing (before and after exercise) to maintain training quality.
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#運動營養
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#sportsscience
營養金字塔 在 楊定一‧全部生命系列 Youtube 的最佳貼文
這次我們要分享的,是一位海外朋友參加共修的經過和提問。而她所關切的主題,相信也是許多朋友會感興趣的,所以我們透過YouTube跟大家分享。接下來,就讓我們來聽這位朋友的分享,以及楊博士的回應和補充。
楊定一博士也請我們轉達,還是鼓勵大家加入我們的共修。不用擔心太晚,我們隨時都有朋友在複習,在互相陪伴,而楊博士也會持續陪著大家。
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營養金字塔 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳解答
■瘦身營養學|減脂金字塔:
https://lihi3.com/KB2Ez
正確的減脂觀念 減肥不走歪路
健康餐盒 適合你嗎?選擇 健康餐盒 要注意什麼呢?
一共有4個注意事項需要注意!
相信很多在減脂的人 剛開始不知道如何挑選外食時
都會直接選擇健康餐盒 便當~
雖然價格相對比較高,但是可以兼顧減脂目的又方便
影片中我們也選了4款 健康餐盒 與便當開箱給大家~
分別有:兩個超商(7-11、全家)販售與健康便當店所販售的(低GI、水煮)
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:50 健康餐盒 開箱
01:49 健康餐盒 四款介紹與評比項目
02:41 健康餐盒 健康語言大挑戰
03:25 健康餐盒 7-11 繽紛鮮蔬烤雞便當
06:14 健康餐盒 全家 烤多蛋白餐盒
09:26 健康餐盒 72度C蔬肥健康餐
12:42 健康餐盒 Mr.嚕微卡低GI廚房
16:17 健康餐盒 挑選注意事項
19:20 問題QA
(拍攝時間為109年04-05月)
健康便當 適合你嗎? 如何挑選適合自己的 健康便當 4個注意事項|營養師Ricky開箱
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■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂):
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減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好
只需要跟著買、跟著做,減脂超簡單!
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營養師開箱9款早餐漢堡 大家一定都買過900大卡熱量爆棚的漢堡!這樣吃漢堡四原則|營養師Ricky開箱
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外國人吃台灣零食,猜猜哪樣是台灣之光|小泡芙、鳳梨酥、麻糬
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營養師開箱9款明星拌麵,熱量、鈉含量、脂肪大評比|營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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營養金字塔 在 Lola Lin 海公主蘿菈教練 Youtube 的最佳貼文
🛀🏻陰道自我按摩✨淨化骨盆能量🪄 - 女人愛自己儀式 💌#SelfLOVE
疫情讓我們專注「回到女性聖殿 🕌 - 子宮、陰道、骨盆、卵巢」,也就是下三脈輪(身體的能量中心)所在⛲️
我為妳錄製了第102集:[冥想練習] 陰道自我按摩✨淨化骨盆能量🪄 - 女人身心療癒地圖 Wild Feminine - Power, Spirit & Joy in the Female Body 🦚
妳可以在YouTube 或是妳喜愛的Podcast平台上聆聽
➡️ https://podcast.lolalinocean.com/102
這一集解鎖的超能力包括...
1⃣️ 陰道自我按摩 💟
2⃣️ 淨化骨盆能量 🦋
3⃣️ 畫一張骨盆地圖 💝
我也在節目中不藏私地公開「前世今生性創傷」、「如何開始與性感的自己連結」以及更多
每一天,妳會因為「選擇」覺察自己的「潛意識」而覺察Aware、覺醒Awaken 🧲💫
超能力夢想學校🏫的前兩集「野性女人」也在這兒送上❤️
✅ 79:喚醒野性女人生命力、創造力、直覺力的骨盆冥想觀想練習引導|子宮週期循環、月經與月亮能量
https://youtu.be/f2OqtVebJoA
✅ 90:[冥想] 探索妳的女性領土 - 骨盆,呵護好妳的根源區,榮耀她、愛她,讓卡住的情緒能量,流動淨化細胞重現光彩
https://youtu.be/ZaJfwJ-XKZ8
我愛妳們!
🌻🌼🌸🌺🥀🌹🌷💐
「如果小時候...有人教導我『陰道按摩』與連結女性強大直覺力的重要性,我預演未來的超能力從小就可以被啟動,活出生命的最大潛能!
正因為永遠不嫌晚,我致力於賦予女人潛力+權利 Empower Women 感受由內而外的高潮+性感 Orgasmic Sensual Sexy Babies!
一切都是能量ENERGY ⚡️從回到女人身體 - 這座美麗的宮殿🏰⛩開啟」
— 海公主蘿菈教練 💋xoxo
留言👇🏻妳的陰道自我按摩感受✨🛁
💗💗💗
Hiiii 超人們!
歡迎來到超能力夢想學校,我是海公主蘿菈教練。勇敢、自信愛與療癒行動是我的教練傳承使命 ; 引領女性發揮與生俱來的領導力是我的DNA。
在夢想學校,每週的啟發行動故事與干貨支持妳解鎖潛能,回到內在女性超能力,由內而外自信閃耀,打造無敵女超人社群,共創卓越理想生活~
讓我們開趴囉~2021 LET’S PLAY INTO UNKNOWN = 魔法發生區間
▲ Awaken Women Divine Feminine POWER through BREATH ▴ SEX ▴ GUT FEELINGS
▲ 創辦人+Podcast 播主 🎤 超能力夢想學校 🏫 給予最高價值甘貨 ▴ 每一個妳都是 Stroyteller
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YouTube🔍 海公主蘿菈教練
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✨熱門影片:自由潛水、自體免疫疾病 - 紅斑性狼瘡、呼吸冥想性愛、女性高效健康
2021年,超能力夢想學校在線上課程GUT90天療癒腸胃道+平衡荷爾蒙「高效女性必修身心靈健康線上課程」,與你一起活出我們的潛能,開啟我們與生俱來的超能力。本集所有提到的資源都放在 podacst.lolalinocean.com 中,歡迎你盡情取閱與分享!
See you inside
我愛妳
無條件地愛💗
超能力夢想學校 Gift x Super Power School
Episode 102
June 25, 2021
★ Episode details: https://share.transistor.fm/s/17a8227e
★ Additional episodes: https://lolalinocean.com
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/cIkGzQUymYk/hqdefault.jpg)
營養金字塔 在 【均衡飲食先係王道】 食物金字塔... - 後生仔港飲·港食·講營養 ... 的推薦與評價
【均衡飲食先係王道】 食物金字塔outdated ? 健康飲食,最基本就係均衡飲食。坊間可能有各種餐單或飲食療法,但其實最簡單又健康嘅飲食模式,就係跟返食物金字塔。 ... <看更多>