#怎麼做才能健康增肌或增重
「看起來太瘦,好困擾」
「想增重,但怎麼吃體重都沒變化」
聽到這樣的抱怨,怎麼吃都胖的人可能會心生羨慕,不過他們所說的瘦,可能是因為進食太少、沒食慾,或是熱量消耗大所造成的體重過輕,除了看起來不美觀外,長期過瘦也會引發健康方面的問題,例如免疫力差、骨質密度低、肌少症或貧血等。有過瘦問題想增重的人,不是多吃高油高醣的食物就行了,我們要從良好的飲食運動、作息,逐步修正並持久進行才能有效增重/增肌。請跟著以下原則試試看:
#1攝取足夠熱量
攝取大於自己TDEE(每日總消耗熱量) 300-500 大卡的熱量。網路上有計算TDEE的計算機,可把自己的資料輸入後即可得到參考的TDEE。熱量足夠的情形下才有原料去產生肌肉並儲存肝醣。
#2高密度營養的食物
吃下去的東西體積小、但有足夠營養素為佳,選擇「高密度營養」的食物CP值才會高,以常喝的豆漿做例子,240cc的無糖豆漿為75大卡,如果在豆漿中加入20克堅果攪打成堅果豆漿,這樣共為204大卡,一樣的體積下可獲得高價值營養與熱量,且依照你的飲食習慣去微調也不會覺得不習慣,更易長久執行下去。其他例子如:牛奶改為芝麻牛奶或酪梨牛奶,燕麥粥改為堅果燕麥粥等,都是增加單位體積內營養價值的作法。
#3有效的運動
運動是增重/增肌不可或缺的一項。運動能提高食慾,肌肉吸收養分的能力會提高,在運動後補充營養食物如牛奶、豆漿、水煮蛋等可幫助肌肉合成,建議要做阻力訓練才有效果,可找專業教練安排重訓課程,有效的重訓才能促進肌肉合成,搭配飲食控制增肌效果更好。運動後的休息也很重要,讓痠痛的肌肉有時間生長修復,才能長出好的肌肉。
#推薦高密度營養素的好點心
增加熱量攝取是增重的第一步,請找尋適合自己方便補充點心的時間,養成吃點心的習慣可有效幫助增重,補充點心的時間點如:早起運動前、下午茶、運動後、晚餐後,每天多1-3個點心時間,則可增加不少熱量。以下推薦幾項適合的點心:
#早起運動前:芝麻牛奶
#下午茶:堅果豆漿
#下午茶;酪梨+優格
#運動後:三角飯糰+豆漿
#運動後:茶葉蛋+牛奶
#晚餐後:香蕉+綜合堅果
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#在書中環遊世界 #國際觀養成 #多元文化 #認識自己
雖然不能出國,卻還是可以環遊世界!翻開《世界的孩子,不一樣的生活》跟著7個國家的7個孩子,環繞世界一周,體驗他們的一天。
義大利、日本、伊朗、印度、祕魯、烏干達和俄羅斯的孩子們是如何度過一天呢?
😀可能住在城市、泥土和樹葉蓋的小屋或雨林裡
😀早餐可能吃乳酪烤餅、巴巴里麵包或牛奶燕麥粥
😀可能要學英語、古蘭經或排練音樂劇
不管來自什麼文化,我們都有相同之處也有不同的地方,這本書為孩子打開一扇窗,認識和自己不同的人,從他們身上更認識自己,進而接受自己。
✨搭配《我和世界的孩子不一樣的生活互動繪本》,還可以讓孩子們在探索自己的文化和身分後,寫下、畫出自己的一天喔~
✨「世界的孩子,不一樣的生活:第一套國際觀養成互動式繪本(2冊)」
博客來 https://bit.ly/2Tt3pwX
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Momo https://bit.ly/3hvfidI
未來親子 https://bit.ly/3hqMhA6
牛奶燕麥粥 在 【 人妻。倫敦。習作簿】 Facebook 的精選貼文
《#親子廚房。早餐麥片餅乾》
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早安,今天大家早餐吃什麼呢?會不會吃來吃去都是那幾樣呢?我家兩個孩子雖然在英國出生長大,由於都是我料理三餐,所以他們對亞洲菜接受度很高!但偏偏早餐這一塊非常洋化的,牛奶燕麥粥、水果優格、各種炒蛋、荷包蛋、起司三明治、喜瑞兒加牛奶...等,還有就是這個他們最愛的「早餐餅乾」。
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會知道早餐餅乾的緣由,是因為在英國超市會有一區專門賣類似「營養棒/多穀蛋白餅乾/能量bar」的專區,而前幾年開始有一個牌子超紅,就是專門賣早餐可以快速補充能量的早餐餅乾,簡單來說,就是可以 #拿著吃的燕麥餅乾,裡面再參雜一些高蛋白的堅果。
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以前我通常是買來給孩子當下課後點心吃,但是市售的這類餅乾真的糖分爆表!超級甜!價格也不便宜。於是我上網找了一些食譜,再搭配小美機內鍵食譜,調整一下找出適合我們家的口味。之後再也不需要花大錢買,全部攪一攪烤12分鐘就完成了!孩子吃得開心,我也更放心讓他們偶而吃這個當早餐(媽媽省好多時間,可以多睡一下下)。
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食材跟做法都超級簡單!
想學嗎?大家可以猜猜看,我放了哪些東西在裡面。
如果很多人想學,我整理食譜放到部落格。
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後記murmur:
從小在台中人長大的我,最懷念的早餐是淋了肉汁的乾麵加很多東泉辣醬,再來個滷蛋或是貢丸,而且一定要搭配豬血湯!甚至早餐也會有蚵仔麵線或是大麵羹。老公第一次跟我回台中時,覺得我很浮誇。結果,結婚後如果有回娘家,他也會吵著說要吃乾麵加豬血湯XD 寫到這,突然覺得燕麥餅乾好寒酸😅
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結論是,一家都是吃貨。
***Updated***
#食譜分享:https://www.facebook.com/LondonWifeDiary/posts/3543564352379215
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營養概算
【鮪魚牛奶滑蛋燕麥粥 】
熱量355大卡
蛋白質 23.6公克
脂肪 16.4公克
碳水 31公克
(參考來源:衛福部食品營養成分資料庫)
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【豆腐滑蛋燕麥粥】
熱量 279大卡
蛋白質 17公克
脂肪 10.4公克
碳水 32.3公克
(參考來源:衛福部食品營養成分資料庫)
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【金針菇滑蛋燕麥粥】
熱量 317公克
蛋白質 21公克
脂肪 13公克
碳水 33.5公克
(參考來源:衛福部食品營養成分資料庫)
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食材
【鮪魚滑蛋燕麥粥】
燕麥 約40公克
水煮鮪魚罐頭 約1/3罐 約50公克
牛奶 約100c.c.
雞蛋1顆
小黃瓜 半條
白芝麻 適量
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【豆腐滑蛋燕麥粥】
燕麥 約40公克
嫩豆腐 半盒
胡蘿蔔 約50公克
雞蛋 1顆
蔥花 適量
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【金針菇滑蛋燕麥粥】
燕麥 約40公克
金針菇 約半條
雞蛋 2顆
蔥花 適量
醬油 半湯匙
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參考花費
【鮪魚滑蛋燕麥粥】約60元
【豆腐滑蛋燕麥粥】約 40元
【金針菇滑蛋燕麥粥】約40元
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製作時間 每一種約12分鐘
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