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[生活營養學] 食物分類的應用~1.限制醣類/蛋白質和脂肪飲食如何吃

　　在上一篇文章中我們介紹了食物的分類，認識食物分類，除了可以讓我們快速掌握所吃食物中所含的主要營養素、知道該怎麼吃營養才能均衡外，還有什麼用途呢？
　　答案就是當你需要進行限制醣類飲食，如想要做低醣飲食、生酮飲食，或有高血糖、高血脂症等問題而需要限制飲食醣類、脂肪時，或因健身而需要增加蛋白質等時，能夠知道那些食物該留意，或那些食物可以多吃。下面提供需要限制醣類、脂肪和蛋白質的飲食實戰指南，供有需要的朋友參考：

▍需要限制醣類攝取者~
　　那些食物含有醣份？從圖中你可以發現在六大類食物中，「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」和「蔬菜類」均含有醣份。故需要限制醣類攝取者，需要留意這幾類食物的攝取。其中「全穀雜糧類」、「水果類」每份(註1)含有15公克的醣，是最主要的關注對象，而「乳品類」每份也含12公克的醣，同樣不容忽視，「蔬菜類」醣含量較低，每份約含5公克的醣。

＊含醣類食物中每份(*註)所含醣類含量多寡排行：「全穀雜糧類」、「水果類」＞「乳品類」＞＞「蔬菜類」

[實戰指南]
1.高血糖或糖尿病患者：這類對象為了健康目的而需要限制總醣類攝取者，其主要主要聚焦對象是「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」，「蔬菜類」因含醣量較低，且富含纖維可延緩血糖的上升，故可以不用限制。至於「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」一天到底可以吃多少，則端視個人熱量需求與病情而定，故請諮詢你的營養師或醫生。

2.採低醣飲食者：在執行低醣飲食時，醣類只能佔每日攝取熱量的20%，以2000大卡為例，大概就是400大卡的熱量，換算下來就是每日只可以攝取100公克的醣類。當把這個量分配在上述含醣類食物中時，在扣掉5份蔬菜中的醣量後，可分配到「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」的總份量大概為5份，也就是大概每天約可攝取3份「全穀雜糧類」、1份「乳品類」、1份「水果類」(可自行變換組合，相加總量為5就是)。
PS.如果你計畫的每日攝取熱量為1500大卡，則可將5份乘以3/4，即4份左右；如為1000大卡，則為5份的一半，即2份左右。

3.採生酮飲食者：生酮飲食對醣類的限制更為嚴苛，約佔每日總熱量的5%~10%，以2000大卡為例，大概就是100~200大卡的熱量，亦即25~50公克的醣類。如果是25公克(醣類佔5%)，扣掉5份蔬菜中的醣量後，等於0，也就是不可以再攝取其他含醣類食物；如果是50公克醣類(醣類佔10%)的話，扣掉後則可再攝取25公克醣(即不到兩份的含醣類食物)。別忘了，上述是以2000大卡為基準計算出來的，故若你計畫攝取的熱量為1500大卡的話，要將上述可攝取的醣量乘以3/4，若為1000大卡的話，則直接除以一半。總結來說，一般採生酮飲食時，除了蔬菜類以外，幾乎不能吃其他含有醣類的食物。

▍需要限制脂肪攝取者~
　　那些食物含有脂肪？從圖中你可以發現在六大類食物中，「乳品類」、「豆魚蛋肉類」和「油脂堅果類」都含有脂肪。故需要限制脂肪攝取者，需要留意這幾類食物的攝取。其中「乳品類」因低脂或全脂之別，每杯含4或8公克脂肪；「豆魚蛋肉類」依低脂、中脂、高脂含量之分，每份含3~10公克脂肪不等；「油脂與堅果類」每份則含5公克脂肪。

＊含脂肪類食物中每份(*註)所含脂肪含量多寡排行：高脂肉＞全脂奶＞中脂肉、油脂＞低脂奶＞低脂肉

　　特別要提醒的是蔬菜雖然不含脂肪，但因為蔬菜多半需要經烹調才能食用，因此需要限制脂肪攝取者千萬別忽略了炒青菜或其他食物(如「豆魚蛋肉類」和「全穀雜糧類」)料理時所使用的油喔。

[實戰指南]
1.想減肥者或控制熱量攝取者：由於每公克脂肪含9大卡熱量，為同重蛋白質和醣類的兩倍，因此，富含脂肪的食物一般熱量也比較高。所以想要控制熱量者，宜留意上述富含脂肪食物的攝取。
＊食物中的油：乳品類可以脂肪含量較低的低脂奶或脫脂奶來取代全脂奶；「豆魚蛋肉類」則以新鮮、少加工的為主，並盡量減少可見的油脂，例如吃肉時去肥肉與皮。
＊烹調用油：使用少油的烹調方法，如蒸、煮、烤、滷、燉、湯、微波等來料理食物，以減少油脂的攝入。
＊堅果種子類食物：芝麻、花生、瓜子、腰果等均屬於油脂類，熱量相當高，故宜嚴格控制好每日的攝取量。

2.血脂過高者：除了控制總脂肪攝取外，如果是三酸甘油脂過高者，宜同時避免添加糖(含糖飲料、點心零食、果醬等)的攝取；如果是膽固醇過高者，則要避免攝取高膽固醇食物及富含飽和脂肪酸的攝取(飽和脂肪對膽固醇的影響，比食物本身所含膽固醇還高)。

一般而言，動物脂肪含較多的飽和脂肪，因此，宜少吃
高脂肉品及”肥肉較多”的部位；另外呈固態的油脂也是富含飽和脂肪的食物，所以豬油、牛油；固態奶油、椰子油(椰子油的飽和脂肪量為豬油的兩倍以上)等都是需嚴格限量的食物。

▍需要限制/增加蛋白質攝取者~
那些食物含有蛋白質？從圖中你可以發現在六大類食物中，「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「全穀雜糧類」和「蔬菜類」都含有蛋白質。其中「乳品類」和「豆魚蛋肉類」蛋白質含量比較高，每份含有7~8公克的蛋白質，「全穀雜糧類」和「蔬菜類」含量比較低，每份含1~2公克蛋白質。

＊含蛋白質類食物中每份(*註)所含蛋白質類含量多寡排行：「乳品類」＞「豆魚蛋肉類」＞＞「全穀雜糧類」＞「蔬菜類」

[實戰指南]
1.需要增加蛋白質攝取者：由於人類為動物，故來自動物性食物的胺基酸組成會較接近人類的需求，因而動物性食物的蛋白質品質一般會優於植物性蛋白質。因此，不管是為了健身，或因生長發育、懷孕、肌少症及疾病預後等而需要補充蛋白質者，都宜以蛋、奶、家禽、家畜、魚貝海鮮等動物性食物為主要的的蛋白質來源食物。至於吃素的朋友，則可選擇奶、蛋及大豆蛋白等蛋白質較優良的食物作為主要蛋白質來源，或利用胺基酸互補來提升植物性食物蛋白質的品質。

２.需要限制蛋白質攝取者：由於蛋白質是身體組織的建材，故若因疾病而需要限制蛋白質攝取者，在”限量”的前提下，更需要重”質”，因此宜以優質蛋白質為食物選擇的依據。在食物中，蛋、奶和大豆分離蛋白的蛋白質品質最優，肉類蛋白質品質優於植物性蛋白質，故宜以這些食物做為蛋白質食物的來源。

而由於「全穀雜糧類」和「蔬菜類」中都含有蛋白質，故在蛋白質限量的情況下，可多挑選蛋白含量較低的植物性食物，並少吃蛋白質含量較高的植物性食物。例如冬粉、藕粉、米粉、米苔目和西谷米等是蛋白質含量較低的「全穀雜糧類」，可以多選；而紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蓮子等則蛋白質含量較高，宜避免食用。另外要留意的是某些蔬菜，如豆芽、苜蓿芽、香菇、地瓜葉、紅莧菜、青江菜等蛋白質含量比較高，這類食物也要盡量少吃。

(註)上面的”份”指的是食物份量。有關食物份量是什麼，我們將在後面的文章中介紹。

[生活營養學] 食物分類的應用~1.限制醣類/蛋白質和脂肪飲食如何吃

　　在上一篇文章中我們介紹了食物的分類，認識食物分類，除了可以讓我們快速掌握所吃食物中所含的主要營養素、知道該怎麼吃營養才能均衡外，還有什麼用途呢？
　　答案就是當你需要進行限制醣類飲食，如想要做低醣飲食、生酮飲食，或有高血糖、高血脂症等問題而需要限制飲食醣類、脂肪時，或因健身而需要增加蛋白質等時，能夠知道那些食物該留意，或那些食物可以多吃。下面提供需要限制醣類、脂肪和蛋白質的飲食實戰指南，供有需要的朋友參考：

▍需要限制醣類攝取者~
　　那些食物含有醣份？從圖中你可以發現在六大類食物中，「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」和「蔬菜類」均含有醣份。故需要限制醣類攝取者，需要留意這幾類食物的攝取。其中「全穀雜糧類」、「水果類」每份(註1)含有15公克的醣，是最主要的關注對象，而「乳品類」每份也含12公克的醣，同樣不容忽視，「蔬菜類」醣含量較低，每份約含5公克的醣。

＊含醣類食物中每份(*註)所含醣類含量多寡排行：「全穀雜糧類」、「水果類」＞「乳品類」＞＞「蔬菜類」

[實戰指南]
1.高血糖或糖尿病患者：這類對象為了健康目的而需要限制總醣類攝取者，其主要主要聚焦對象是「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」，「蔬菜類」因含醣量較低，且富含纖維可延緩血糖的上升，故可以不用限制。至於「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」一天到底可以吃多少，則端視個人熱量需求與病情而定，故請諮詢你的營養師或醫生。

2.採低醣飲食者：在執行低醣飲食時，醣類只能佔每日攝取熱量的20%，以2000大卡為例，大概就是400大卡的熱量，換算下來就是每日只可以攝取100公克的醣類。當把這個量分配在上述含醣類食物中時，在扣掉5份蔬菜中的醣量後，可分配到「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」的總份量大概為5份，也就是大概每天約可攝取3份「全穀雜糧類」、1份「乳品類」、1份「水果類」(可自行變換組合，相加總量為5就是)。
PS.如果你計畫的每日攝取熱量為1500大卡，則可將5份乘以3/4，即4份左右；如為1000大卡，則為5份的一半，即2份左右。

3.採生酮飲食者：生酮飲食對醣類的限制更為嚴苛，約佔每日總熱量的5%~10%，以2000大卡為例，大概就是100~200大卡的熱量，亦即25~50公克的醣類。如果是25公克(醣類佔5%)，扣掉5份蔬菜中的醣量後，等於0，也就是不可以再攝取其他含醣類食物；如果是50公克醣類(醣類佔10%)的話，扣掉後則可再攝取25公克醣(即不到兩份的含醣類食物)。別忘了，上述是以2000大卡為基準計算出來的，故若你計畫攝取的熱量為1500大卡的話，要將上述可攝取的醣量乘以3/4，若為1000大卡的話，則直接除以一半。總結來說，一般採生酮飲食時，除了蔬菜類以外，幾乎不能吃其他含有醣類的食物。

▍需要限制脂肪攝取者~
　　那些食物含有脂肪？從圖中你可以發現在六大類食物中，「乳品類」、「豆魚蛋肉類」和「油脂堅果類」都含有脂肪。故需要限制脂肪攝取者，需要留意這幾類食物的攝取。其中「乳品類」因低脂或全脂之別，每杯含4或8公克脂肪；「豆魚蛋肉類」依低脂、中脂、高脂含量之分，每份含3~10公克脂肪不等；「油脂與堅果類」每份則含5公克脂肪。

＊含脂肪類食物中每份(*註)所含脂肪含量多寡排行：高脂肉＞全脂奶＞中脂肉、油脂＞低脂奶＞低脂肉

　　特別要提醒的是蔬菜雖然不含脂肪，但因為蔬菜多半需要經烹調才能食用，因此需要限制脂肪攝取者千萬別忽略了炒青菜或其他食物(如「豆魚蛋肉類」和「全穀雜糧類」)料理時所使用的油喔。

[實戰指南]
1.想減肥者或控制熱量攝取者：由於每公克脂肪含9大卡熱量，為同重蛋白質和醣類的兩倍，因此，富含脂肪的食物一般熱量也比較高。所以想要控制熱量者，宜留意上述富含脂肪食物的攝取。
＊食物中的油：乳品類可以脂肪含量較低的低脂奶或脫脂奶來取代全脂奶；「豆魚蛋肉類」則以新鮮、少加工的為主，並盡量減少可見的油脂，例如吃肉時去肥肉與皮。
＊烹調用油：使用少油的烹調方法，如蒸、煮、烤、滷、燉、湯、微波等來料理食物，以減少油脂的攝入。
＊堅果種子類食物：芝麻、花生、瓜子、腰果等均屬於油脂類，熱量相當高，故宜嚴格控制好每日的攝取量。

2.血脂過高者：除了控制總脂肪攝取外，如果是三酸甘油脂過高者，宜同時避免添加糖(含糖飲料、點心零食、果醬等)的攝取；如果是膽固醇過高者，則要避免攝取高膽固醇食物及富含飽和脂肪酸的攝取(飽和脂肪對膽固醇的影響，比食物本身所含膽固醇還高)。

一般而言，動物脂肪含較多的飽和脂肪，因此，宜少吃
高脂肉品及”肥肉較多”的部位；另外呈固態的油脂也是富含飽和脂肪的食物，所以豬油、牛油；固態奶油、椰子油(椰子油的飽和脂肪量為豬油的兩倍以上)等都是需嚴格限量的食物。

▍需要限制/增加蛋白質攝取者~
那些食物含有蛋白質？從圖中你可以發現在六大類食物中，「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「全穀雜糧類」和「蔬菜類」都含有蛋白質。其中「乳品類」和「豆魚蛋肉類」蛋白質含量比較高，每份含有7~8公克的蛋白質，「全穀雜糧類」和「蔬菜類」含量比較低，每份含1~2公克蛋白質。

＊含蛋白質類食物中每份(*註)所含蛋白質類含量多寡排行：「乳品類」＞「豆魚蛋肉類」＞＞「全穀雜糧類」＞「蔬菜類」

[實戰指南]
1.需要增加蛋白質攝取者：由於人類為動物，故來自動物性食物的胺基酸組成會較接近人類的需求，因而動物性食物的蛋白質品質一般會優於植物性蛋白質。因此，不管是為了健身，或因生長發育、懷孕、肌少症及疾病預後等而需要補充蛋白質者，都宜以蛋、奶、家禽、家畜、魚貝海鮮等動物性食物為主要的的蛋白質來源食物。至於吃素的朋友，則可選擇奶、蛋及大豆蛋白等蛋白質較優良的食物作為主要蛋白質來源，或利用胺基酸互補來提升植物性食物蛋白質的品質。

２.需要限制蛋白質攝取者：由於蛋白質是身體組織的建材，故若因疾病而需要限制蛋白質攝取者，在”限量”的前提下，更需要重”質”，因此宜以優質蛋白質為食物選擇的依據。在食物中，蛋、奶和大豆分離蛋白的蛋白質品質最優，肉類蛋白質品質優於植物性蛋白質，故宜以這些食物做為蛋白質食物的來源。

而由於「全穀雜糧類」和「蔬菜類」中都含有蛋白質，故在蛋白質限量的情況下，可多挑選蛋白含量較低的植物性食物，並少吃蛋白質含量較高的植物性食物。例如冬粉、藕粉、米粉、米苔目和西谷米等是蛋白質含量較低的「全穀雜糧類」，可以多選；而紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蓮子等則蛋白質含量較高，宜避免食用。另外要留意的是某些蔬菜，如豆芽、苜蓿芽、香菇、地瓜葉、紅莧菜、青江菜等蛋白質含量比較高，這類食物也要盡量少吃。

(註)上面的”份”指的是食物份量。有關食物份量是什麼，我們將在後面的文章中介紹。