#深蹲tip #內文長長大家一起重新學習
健身界有一個深蹲神話，
就是…#深蹲時膝蓋不超過腳尖
你知道這個神話從何而起？從何而來嗎？
聽網友說、聽朋友說、聽教練說、聽網紅說、聽網路說…
我是個會想去找資料了解的人，
於是我看了ACE、NSCA的小論文，
還有醫生和物理治療師的文章，
也看了很多國外健身網紅的分享，
也去問了線上正在教課的健身教練，
然後回去翻了我上私人教練培訓課程的課本，
還有買回來的各種書籍，
#不能超過腳尖 #適度超過腳尖
其實這兩種答案都有！
來自ACE 2010年的分析：
It is a myth, however, that you should “never let your knees go past your toes while doing a squat or lunge." This belief originated from a study that is more than 30 years old (1978 Duke University study that found maintaining a vertical lower leg as much as possible reduced shearing forces on the knee during a squat). The truth is that leaning forward too much is more likely what is truly causing the problem or injury. Read on for more information regarding these functional movement exercises and how to have correct form.
☛深蹲不超過腳尖神話源自1978年
☛但事實是上身過度前傾更可能造成傷害
In 2003, University of Memphis research confirmed that knee stress increased by 28% when the knees were allowed to move past the toes while performing a squat. However, hip stress increased nearly 1,000% when forward movement of the knee was restricted.
☛但在2003年有另一項研究，
深蹲時若膝蓋超過腳尖，膝蓋壓力增加28%。
☛深蹲時若不讓膝蓋不超過腳，髖關節的壓力增加1000％。
看了這麼多資料，
幾經思考我認為「深蹲超不超過腳尖」，
要看執行這個動作的運動者是誰，
從年紀、體能、膝蓋和髖關節的活動度來指導，
因人制宜☛初學、銀髮、特殊族群、過度肥胖。
因地制宜☛場地受不受限制。
運動者目標☛維持身體健康或提高運動表現。
然後量身打造適合他的「深蹲訓練」😀
都會比大叫「深蹲膝蓋不要超過腳尖」來的實際。
或者你又會說最好不要練深蹲，
因為「深蹲會傷膝蓋」，
這其實又是另一個神話。
●如何正確做深蹲？
☛雙腳打開可略比肩寬。
☛腳尖微微朝外或筆直朝前。
☛膝蓋位置應對齊腳尖，站立時不鎖死保持彈性。
☛感覺臀部先向後坐，由髖屈帶動膝屈慢慢蹲下。
☛蹲下時膝蓋微微向外打開。
☛頭背腰呈一直線。
☛上半身不過度前傾。
☛蹲到最低點時大腿可與地平行或略低於平行線。
實施正確的深蹲，
才能正確練到股四頭肌和臀大肌，
而且當我們會操作正確的深蹲，
就能有效訓練到膝蓋並強化它。
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