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白米感覚で炊ける＆食べられる！ カロリー控えめも嬉しい「金芽ロウカット玄米」 https://www.gizmodo.jp/2021/07/amazon-toyorice-genmai.html?utm_source=facebook&utm_medium=feed&utm_campaign=f4312eb433f894c8b9a6cf5e23016c79
さつまいもは、イモ類の中でもかなりよくみる食材です。 特に真冬の焼き芋屋さんは、ひそかにファンの人も多いはず。 そんな人気のさつまいも…イモ類はおなかいっぱいにはなるけど、カロリーは高いし、なるべく食べないようにしてる方も多いのではないでしょうか？ でもね、食べるタイミングを考えて、ちゃんと炭水化物と置き換えれば、効果的なダイエットができる可能性があるというのです。 今回はさつまいもダイエットの方法と効果、口コミについてまとめてみました。 さつまいもダイエットとは？ さつまいもダイエットは、ごはんやパン、そして麺類などの主食の代わりに、さつまいもを食べるダイエット法です。 さつまいもの栄養素 さつまいもは野菜だと思うと、炭水化物が多くて、カロリーも高めですが、主食であるごはんやパンや麺類と比べると、いろいろな栄養素を含んでいて、カロリーも低めなのだとか。 主成分は炭水化物で、でんぷんがほとんどを占めますが70%は水分で、他の穀物に比べるとカロリーは1/3と低いのが特徴です。 甘藷といわれるように糖質が多く甘みが強く、ビタミンＡ、Ｂ1、ことにビタミンＣ の含量は29mg／100gと高く、加熱にも比較的安定です。ブドウ糖、ジアスターゼ、アデニン、グアニジン、ベタイン、コリン等を含み、消化吸収がよく、食物繊維、カロテン、カリウムも多く含みます。 参考：一般社団法人宮城県薬剤師会 カロリーが3分の1であるだけでなく、食物繊維がたくさん含まれているので、ダイエットや腸活にも使いやすい食材なんです。 さつまいもダイエットの方法 さつまいもダイエットの方法は、かなりかんたん。 １日３食食べる主食のうち、１食分をさつまいもに置き換えるだけです。具体的には昼か夜の食事を蒸したさつまいもと置き換えます。さつまいもの大きさは、150gまでのものにしておきましょう。 さつまいもの調理方法 さつまいもはゆでるか、蒸す調理方法を選ぶのが良いとされています。 例えば、マヨネーズをたっぷりいれたさつまいもサラダにしたり、お砂糖とバターを加えたスイートポテトにするなどは、一気にカロリーも油も上がって、高カロリーおかず・スイーツになってしまうので、ダメ。笑 なるべくシンプルに調理しましょう。お砂糖は入れなくても、ねっとりおいしいお芋になると紹介されている方もいらっしゃいました。 さつまいもダイエットは成功しやすい？ さつまいもはとても食べ応えがあって、甘いので、甘いものが好きな方にとっては、満足度が高いままダイエットできるのが特徴です。 食物繊維もいっぱいなので、少量でもおなかいっぱいになるのがいいところ。 普通のダイエットは、空腹を我慢する必要がありますが、さつまいもダイエットはそういう意味の辛さは少ないといわれています。もちろん、さつまいもの味が好きじゃないとそれはそれで厳しいのだけど。笑 さつまいもダイエットの効果 ここからは、なぜさつまいもがダイエットに使えるのか、その理由と効果をみてみましょう。 単純にごはんやパン、麺類と置き換えて、カロリーが少なくなるという理由以外にも、気になる理由がいくつかありました。 低GI食品である さつまいもは、低GI食品です。 GIとは、血糖値の上昇の仕方を表した指標で、GI値が低ければ低いほど血糖値が上がりにくいおとを表しています。 血糖値が上がりにくいということは、糖の吸収が穏やかであり、摂取したカロリーがちゃんとエネルギーになって消費されることを示していて、結果的に脂肪にもなりにくいことが知られています。 一般的に白米やパンは高GI食品だといわれていて、そばや玄米などの混ざり物が多いほど低GIです。 イモ類や野菜では、にんじんやカボチャ、ジャガイモは高GIですが、なぜかサツマイモだけ中GIと少し別のくくりで説明されることが多いんです。 便秘改善・予防効果がある さつまいもの特徴として、もう一つ大きいのが、食物繊維が豊富であることです。 特に白米と比べると、調理法によっては10倍以上だともいわれています。 ▼さつまいも（生） 水溶性食物繊維：0.5 不溶性食物繊維：1.8 食物繊維合計：2.3 ▼さつまいも（蒸し） 水溶性食物繊維：1.0 不溶性食物繊維：2.8 食物繊維合計：3.8 ▼さつまいも（焼き） 水溶性食物繊維：1.1 不溶性食物繊維：2.4 食物繊維合計：3.5 ▼ごはん（精白米） 食物繊維合計：0.3 参考：五訂食品成分表（女子栄養大学出版部) 白米と置き換えることができたら、便秘改善も期待できそうですね。
https://www.chounaikankyou.club/article/satsumaimo.html
私たち人間が生きていると、どうしても避けられない「毒」として、注目されているのが「糖化」と「酸化」です。 アンチエイジングが気になる人にとっては、常識かもしれませんが、人によっては、おんなじ「毒」の一種としてほぼ同じ意味だと思っている人もいるみたい。酸化と糖化は、その化学的なメカニズムを見てみると、全く違うものなんですけどね。 今回は、糖化と酸化の違いについて、整理してみました。 酸化とは？ まずは酸化から整理したいと思います。 酸化は、酸とついているくらいですから、酸素が原因です。人間の身体の組織と活性酸素が結びついて細胞が変化してしまうんですって。 となると、その原因はカラダの中にある「活性酸素」です。 活性酸素とは？ 活性酸素は、もともとは人間の身体にとって必要なものでした。 免疫細胞と同じように身体に入ってきた細菌を排除してくれることもある大事なものなのですが、たばことか、飲酒や紫外線などで過剰にできてしまうんですよね。 過剰に活性酸素ができてしまうケースはこちら。 脂質の多い食事 ストレス 紫外線 喫煙 過剰な運動 参考： やっぱりここで出てくるのはストレスです。ストレスってほんとよくないですな。喫煙や紫外線、飲酒や脂質のとりすぎも酸化の原因になるので注意が必要です。 ひどくなるとがんや動脈硬化、成人病リスクの増加につながることもあるんですって。 糖化とは？ 糖化は、その名の通り糖質のとりすぎに関係があります。 人間の身体はタンパク質でできていますが、外からたくさんの糖をとると、糖とタンパク質が結びついて、「AGEｓ(エイジス)」という物質が原因です。 AGEｓ(エイジス)」とは？ AGEｓ(エイジス)は、しわやしみだけでなく、血管や内臓にもダメージを与えることが知られています。 一度できてしまうと分解がとても難しいので、予防する意識はとても重要なんだとか。 ひどくなるとシミやしわだけでなく、糖尿病、視力低下、白内障、動脈硬化症、認知症、骨粗しょう症、アルツハイマー、腎機能障害、骨粗しょう症、メタボリック症候群などの病気につながる可能性があります。 酸化と糖化の違いとは？ リバーシティクリニック総合医療センターさんのホームページには、わかりやすくこんなひとことが書かれていました。 糖化とは身体が焦げること。 酸化とは身体が錆びること。 参考： なるほどね、糖化は身体が焦げること。 糖とカラダのタンパク質が結合して「AGEｓ(エイジス)」という物質が細胞の老化を促し、病気とか細胞の老化(しわ、しみなど)につながる現象です。 そして、酸化は身体が錆びること。 皮下組織が活性酸素と結びついて、細胞の老化を促してしまうこと。同じように病気や細胞の老化につながります。 起きる現象はとても似ているのだけど、そのメカニズムはぜんぜん違うんですね。 そんな糖化ストレス、酸化ストレスを回避するためにどんなことが必要なのでしょうか？ 酸化と糖化を予防するには？ 糖化については、とにかく糖質の過剰摂取を控えることが重要です。それ以外の注意事項を確認してみると、これが腸内環境を整える方法ととても近いんですよね。 人と自然をバイオサイエンスで結ぶをコンセプトにしているダイワさんのホームページによると、その理由がわかってもらえるかもしれません。 1. 糖質の過剰摂取を避ける。 2. ビタミンＢ群を摂取する。 3. 食事の際、まずは食物繊維から摂取して血糖値の上昇を防ぐ。 4. よく噛んで血糖値の上昇を防ぐ。 5. 全体の摂取カロリーを控える。 6. スナック菓子類、清涼飲料水、甘味料を使用した飲料を避ける。 7. 納豆、豆腐などの大豆製品を多用する。 8. 運動をする。汗をかく。 9. 魚を多用するかＥＰＡを摂取する。 10. ショウガ、ニンニクを多用する。 11. 適量の抗酸化サプリメントを摂取する。 12. 緑黄色野菜、果物を摂取する。 13. 白米から玄米に代える。精製された穀物から未精製穀物にする。 14. 脂肪分の摂取を控える。 15. トマト、ジャガイモを摂取する。 16. 毎日体重測定。体重コントロールをする。 17. 規則正しい生活をする。 18. １日１．５リットル以上の浄水された水を飲む。排尿をする。 19. 湯船に入る。 20. 禁煙。 21. 飲酒は１日１合までとする。 22. 睡眠を７～８時間として規則正しい生活をする。 23. くよくよしない。 24. お茶を飲む。 参考： これって…腸活の注意項目ととても近いかも？！とにかく規則正しい生活をして、野菜をたくさん食べて、添加物や毒物などを体内に入れないようにし、運動も適度にして…ってまぁ、健康のために当たり前かもしれませんが。笑 でもその中でも私個人的には紫外線には気を付けるようにしています。 食生活や運動は当たり前だけど、意外と忘れやすいのが紫外線！ 参考にしてみてくださいね。
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マッスルグリルさん
https://www.youtube.com/channel/UCHoOFVQAhK-QyoXgf0iaZIg
まずはこちらの動画をチェケラしてください↓
ご本家、マッスルグリルさんの「沼」動画
https://youtu.be/NJtgQEXAjNI
マッスルグリルのシャイニー薊さん考案の究極の減量食「沼」
見た目からは想像できない美味しさと完璧な栄養バランス。本家のレシピは10合炊き炊飯器で作るものでしたがそんな大きな炊飯器はない。ということで今回は電気圧力なべを使用し、米を玄米に変え、野菜も一部変更しながらオマージュしています。
お米の量、水分の加減に注意して作ればお野菜はいろんなバリエーションが可能です。
私もトマトやキャベツや玉ねぎなどなどその日あるものを入れたりして定期的に作っています。
私は現在ダイエット真っ最中なので1日の中でどこかを沼に置き換えて食事しています。とても調子がいいです。食事を変えて、筋トレも同時にやっています。はっきり言ってこれ１食でお腹いっぱいになりますのでダイエットの辛さがあまりありません。お米を食べられるのが最高ですね。
女子のみなさんはお弁当にもどうぞ。スープジャーという便利なものが世の中にはありますのでアレに入れていけば問題なしです。
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（今回の材料一覧）
玄米160g
鳥胸肉（皮なし）343g
オクラ5本
えのきだけ160g
ブロッコリー150g
しめじ140g
干し椎茸4枚（９gくらい）
乾燥わかめひとつかみ（３gくらい）
しょうが（お好みで）17g
（調味料）
鶏ガラスープの素大さじ１
塩小さじ２弱
カレー粉小さじ半分
総カロリー1068kcal
Pタンパク質：104.8g
F脂質：11.6g
C炭水化物：155.1g
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味付けも好きなものに変えていろいろ試してみると楽しいです。
カレー粉は最初控えめに使って、完成してから足すのがいいかもです。においが強く出やすいのでお気をつけください＾＾
白だしや和風だしの素も美味しいです。どの場合もうす味にして食べるときにアレンジがおすすめ。
３食とも沼にしてもいいですが若干カロリーが足りなくなるのでタンパク質や脂質を少し足すといいと思います。
電気圧力なべを使いましたが、普通の圧力なべでももちろん作れます。加圧時間は玄米で25分〜30分。白米なら15分程度でしょうか。圧力なべで作ると本家の炊飯器調理の時のような「保温」の時間が省けます。食べたいときにさっと作るのに向いています。（玄米を浸水させなくても大丈夫です）
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★麻婆ナス豆腐
なす 5こ
片栗粉 適量
豆腐 2丁
豚ひき肉 400ｇ
にんにく 大さじ2.5
しょうが 大さじ5
甜麺醤 大さじ4
豆板醤 大さじ2
鶏ガラスープ 500ml
水溶きかたくり粉 大さじ150ml（様子を見て加減してね！）
酒 大さじ３
しょうゆ 大さじ3
砂糖 大さじ1
こしょう 少々
油 適量
やる気 十分
★唐揚げ
鶏もも肉 4枚
ラーメンタレ 2袋
片栗粉 50g
米粉 50g
揚げ油 適量
食べる気 満々
★米
玄米 6合
（白米でも、チャーハンでもどんと来い！）
★トッピング
白髪ねぎ 適量
青ネギ 適量
追いはポーチドエッグ。
★ポーチドエッグ
お湯
酢
なまたまご（研ナオコさん風で、さんはい！）
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大食いなでしこ、大口モンスター
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