日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！
今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！
🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！
🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！
🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！
1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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玉米蛋吐司熱量 在 [閒聊] 一些東西的熱量- 看板BeautyBody - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
前幾天看到這個 想說板上常有人問熱量
就貼給大家看 再配合精華區
我想熱量文應該會再少一點吧... (笑)
以下僅供參考 要減肥不要節食還是要飲食正常均衡再搭配運動喔~~
※常見早餐店食物熱量
品名 & 熱量（大卡）
三明治（半個吐司）200
煎蛋餅305
烤火腿蛋吐司（整片土司）250
煎玉米蛋餅340
烤總匯吐司（整片土司）350
煎餃（10個）445
厚片土司（巧克力）380
一般漢堡350~450
煎荷包蛋118
煎蘿蔔糕242
玉米濃湯116
紅茶100~150
奶茶120~200
※常見麵包店食物熱量
品名 & 熱量（大卡）
吐司一片145
馬鈴薯沙拉麵包229
牛角麵包172
巧克力螺絲捲213
蘋果丹麥麵包280
蒸蛋糕307
肉鬆麵包280
甜甜圈277
菠蘿麵包320
草莓蛋糕374
香蔥麵包263
巧克力蛋糕359
奶油麵包240
乳酪蛋糕435
墨西哥帽麵包249
幕斯蛋糕438
紅豆麵包218
千層派434
火腿麵包227
奶油泡芙175
低脂牛奶128
原味優酪乳350cc 250~315
全脂牛奶158
豆漿500cc324
茶、果汁100~150
米漿500cc 305
※麥當勞
【麥當勞早餐】
品名 & 熱量（大卡）
滿福堡305.5
薯餅54g 149.58
豬肉滿福堡376.1
豬肉滿福堡加蛋464.7
蛋堡294
火腿蛋堡314.5
豬肉蛋堡434.07
培果91g269.36
豬肉鬆餅423.6
鬆餅（楓糖＋奶油）265.98
鬆餅（只加楓糖）199
鬆餅（只加奶油）237
【麥當勞午/晚餐】
品名 & 熱量（大卡）
小漢堡260
麥脆雞--雞翅344~367
吉事漢堡309
麥脆雞--雞胸447~456
麥香堡521
麥脆雞--雞排387~423
麥香魚344
麥脆雞--雞腿259~267
麥香雞519 1
雙層漢堡389
雙層吉事漢堡485
勁辣雞腿堡513
麥克雞塊（6塊）299（糖醋醬＋47kcal）
薯條（小）68g11
薯條（中）97g158
薯條（大）122g199
蘋果派250
【麥當勞飲料與附餐】
飲料與濃湯等附餐
可口可樂（輕鬆杯）82
可口可樂（小杯）115
可口可樂（中杯）165
可口可樂（大杯）248
芬達（輕鬆杯）97
芬達（小杯）133
芬達（中杯）191
芬達（大杯）291
雪碧（輕鬆杯）12oz88
雪碧（小杯）16oz121
雪碧（中杯）22oz172
雪碧（大杯）32oz254
檸檬紅茶（輕鬆杯）97
檸檬紅茶（小杯）133
檸檬紅茶（中杯）173
檸檬紅茶（大杯）255
健怡檸檬可樂熱量不計
柳橙汁（輕鬆杯）7oz98
柳橙汁（小杯）12oz161
柳橙汁（大杯）16oz227
冰楂酸梅湯16oz191
冰咖啡（小杯）16oz97
熱咖啡7.28oz6
熱紅茶7.28oz2
熱巧克力6.96oz138
玉米濃湯（小）7.67oz87
玉米濃湯（大）11.5oz131
※便利商店常見食物熱量
【飯團壽司類】
三角飯糰（肉鬆）208
三角飯糰（鮪魚）222
三角飯糰（其他）190~250
糯米飯糰321
壽司手捲（鮪魚）337
壽司手捲（火腿）297
壽司手捲（鮮蟹）314
壽司組合（3個紫菜2個豆皮）440
火腿壽司（4個紫菜）
豆皮壽司（3個豆皮）
【蒸籠包類】
奶黃包（5元）93
芋香包（10元）175
小籠包95
10元肉包168
銀絲捲280
叉燒包255
全麥饅頭294
339鮮肉包210
315菜包200
筍香大燒包250
茶碗蒸97
茶葉蛋78
【三明治類】
紐奧良雞腿三明治307
田園燻雞三明治235
火腿沙拉三明治210
鮪魚蔬菜三明治260
千層鮪魚三明治320
【需加溫食品】
真飽 茶燻雞腿排43
滑蛋牛肉粥209
皮蛋瘦肉粥148
便當麵食類（18℃冷藏）
及第豬肉熟水餃333
真飽麻醬涼麵977
中華涼麵478
新百匯涼麵531
雞排紅茄義大利麵742
漢堡大亨 酷辣嫩雞堡695
漢堡大亨 醬燒嫩雞堡438
漢堡大亨 燒洋芋火腿堡553
【室溫食品】
蘭姆葡萄吐司302
快客皇家奶油吐司435
1草莓厚片湯種吐司274
湯種吐司（4片裝）1片150
瑞穗鮮奶吐司（4片裝）1片166
迷你可頌（2個裝）1個130
菠蘿麵包349
奶酥麵包330
丹麥菠蘿438
肉鬆派司401
葡萄奶酥派司434
煉乳派司393
湯種雙饀 鮮奶油/紅豆344
湯種雙饀 布丁/芋頭291
蒸菓子 富士蘋果263
蒸菓子 焦糖咖啡278
長崎 蜂蜜蛋糕280
新國民便當760
國民456便當
國民456便當
台灣經典排骨飯613
滷肉套餐577
雞肉套餐895
鐵板學院 黑胡椒雞排820
新竹炒米粉557
油飯（甲七碗）430
筒仔米糕379
千島沙拉（含醬）159
凱撒沙拉（含醬）233
LOTT 蛋黃派（2個裝）1個 120
【茶飲沖泡類】
高頓粥（沖泡）153
美極好粥到（沖泡）175
金車海鮮粥（沖泡）150
即溶麥片（得意的一天）120
家樂氏玉米片90.5
【關東煮與熱狗類】
關東煮 魚板57
關東煮 玉米68
關東煮 淡水魚丸（3顆）80
關東煮 章魚燒（3顆）88
關東煮 虱目魚丸（3顆）88
關東煮 魚豆腐103
關東煮 貢丸（3顆）103
關東煮 龍蝦棒131
關東煮 豬血糕173
雞肉熱狗231
原味熱狗243
芝士熱狗261
熱狗麵包211
熱狗大亨堡（麵包＋熱狗）450
番茄醬17
關東煮醬25
甜辣醬12
醬油膏、酸黃瓜醬10
【冷藏飲料類】
光泉鮮奶（全脂）236cc 148
光泉鮮奶（低脂）236cc 132.6
調味乳236cc 150~175
綠豆沙/木瓜牛奶500cc
優酪乳200cc 172
優酪乳（低脂）200cc 159
統一乳果1杯92
豆漿500cc 324
米漿500cc 305
每日C果汁（小）220cc 108~147
鐵罐350cc茶100
316~333鐵罐350cc茶（低糖）50
奶茶350cc 160~182
養樂多100cc 77
鋁罐汽水、可樂、沙士126~178
※常見豆漿店食物卡路里表
品名 & 熱量（大卡）
大肉包242
蛋黃肉包216
鮮肉湯包250
菜包283
小龍包1個70~100
銀絲卷376
蓮蓉包290
豆沙包240
芋泥包255
芝麻包345
台灣饅頭（機械饅頭）1個280kcal
山東饅頭（手工饅頭）1個700kcal
甜豆漿500cc 324
米漿500cc 305
碗粿1碗 218
燒餅272
油條249
餡餅218
韭菜盒子313
蔥油餅238
煎荷包蛋118
煎蘿蔔糕242
煎蛋餅305
煎餃（10個）445
飯糰300~400
※常見小吃店的卡路里表
品名 & 熱量（大卡）
廣東粥（小杯）250
魯肉飯（小）300
雞肉飯（小）320
肉粽400~500
割包395
碗粿218
清蒸臭豆腐（2塊）417
炸春捲300
春餅（潤餅）210
蚵仔煎380
大蔥油餅1/8片190
傳統小蔥油餅1個300
韭菜盒子313
牛肉/豬肉餡餅218
鍋貼（10個）650
蚵仔麵線（小）200
蚵仔麵線（大）280
魷魚羹/肉羹230
魷魚羹/肉羹麵428
魷魚羹/肉冬粉326
魷魚羹/肉米粉361
土托魚羹311
虱目魚粥220
虱目魚肚湯（小）150
虱目魚肚湯（大）350
米粉炒（小）330
米粉湯（小）200
天婦羅181頂邊銼195
棺材板341
※麵攤（麵攤小吃、牛肉麵、羹麵）
【麵食】
陽春麵250
榨菜肉絲麵355
麻醬麵440
榨醬麵460
乾拌麵425
豬肝麵440
板條湯麵253
板條乾麵391
鍋燒烏龍麵405
鍋燒意麵450
海鮮麵553
餛飩麵410
牛肉麵545
牛肉湯麵395
魷魚羹/肉羹麵428
魷魚羹/肉冬粉326
魷魚羹/肉米粉361
魷魚羹/肉羹230
土托魚羹311
水餃10個435
【小菜】
涼拌干絲150
涼拌小黃瓜47
皮蛋豆腐（半盒豆腐、一個皮蛋）195
豆乾海帶（豆乾3片）115
鹵素雞150
燙青菜77
【湯品】
餛飩湯（10個）280
扁食湯（10個）250
溫州大餛飩湯（6個）300
味增湯35
魚丸湯69
貢丸湯150
蛤仔湯70
紫菜蛋花湯68
※自助餐/便當
白切肉便當740
炸雞雞腿飯810
豬脚便當815
炸排骨便當925
烤雞腿便當786
控肉便當935
烤肉便當655
招牌飯743
牛肉便當610
鮭魚便當533
牛暔燴飯680
魯雞腿便當990
白飯一碗280
港式叉燒飯856
港式叉燒、燒鴨飯909
港式三寶飯980
港式桶子油雞飯979
三鮮燴飯513
咖哩雞燴飯688
什錦滑蛋燴飯673
滑蛋肉片燴飯513
蝦仁蛋炒飯703
肉絲蛋炒飯718
牛肉炒飯843
三鮮炒飯792
以上出處:
https://tw.myblog.yahoo.com/happygo-go/article?mid=165&prev=199&next=161
這不是我的部落格 也不是我打廣告
我也不認識部落格主人 只是我看到這篇文章而已
如果不能我就把連結拿掉
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https://www.wretch.cc/album/apricot 這是素顏原PO 因為原PO不愛化妝 想看正妹勿入
https://www.wretch.cc/blog/apricot 原PO的平凡生活和雜七雜八的分享
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※ 編輯: apricot320 來自: 122.116.172.241 (01/13 12:03)
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