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小妹ptt首發,請多多指教! (感謝fitness版給我很多正確的概念)
終於滿60天可以發文了,以下是我今年6月初到10月底的減脂心得,到目前沒有復胖(但可
能不算很勵志,請見諒!)
體重 54.4 到 47.3 減7.1公斤
體脂肪 28.3 到 18.4 減6.695公斤
BMI 22.2到 19.1
骨骼肌率 ? 31.6
基礎代謝率 ? 1122
(臀腰大腿瘦最多,腰瘦了快9公分,第一次被說腰好細,連腳也有變小一點, 但
身高因為練瑜珈有拉長1公分喔!)
56.6 公斤
54.4 公斤
47.3 公斤 http:/i.imgur.com/yIT7zZa.jpg
一、 前言:
小妹有一天拉筋的時候拉到一半被自己的肥肉卡到(可能和我拉的幅
度比較大有關),才驚覺自己肥肉太多(人生中第一次想認真減肥),當時沒
什麼概念只知道少吃多動而已(第一次卡關後才開始補充知識及接觸fitness版)
關於作息跟生活習慣,減重前後沒變,七點半起晚上十二點半睡,不
太吃炸物,不會自己買手搖飲料除非別人請,飲食也算均衡,原本就很愛
喝水,身體還算健康
在四個月半過程中卡關兩次,一開始練非傳統瑜珈(後面說明,不知道算有氧還無
氧,心跳都80幾,最累的動作大約120下而已)及少吃半碗飯,先減了2.8公斤卡關2星
期,後來靠版上推薦的有氧運動-慢跑突破(原本我都不知道減脂靠有氧的說法),真的覺得慢跑效果很好,應該是對我
這種BMI不高及核心肌群還可的人蠻適合的,練一下心肺耐力也不錯(發現很多人跑步
姿勢很怪,可能很快就要受傷了),藉著瑜珈加上慢跑再減了2.5公斤後卡關4星期,
最後則是靠飲食控制再度闖關,又再減了1.8公斤
二、 運動部分:減肥前運動沒習慣約5年多,僅壓力大或天氣太熱的時候會拉筋
(一)瑜珈:
幾年前參加過瑜珈社(僅基礎沒學高難度體位),加上國中小是韻律體
操校隊(拿過全國國中組團體第二)、舞蹈(芭蕾舞、民俗舞、武術類的舞)、
體操(僅幼稚園學一點基礎如靠牆倒立、側翻、橋),所以我柔軟度還不
錯,且對控制身體的有一定的掌握。
故在家自己開瑜珈菜單來練(除傳統瑜珈體位外,外加以瑜珈的方法
練韻律體操的基本動作,輔以之前學過的那一大堆東西加上皮拉提斯及伏地挺身、
捲腹、棒式之類的自重訓練,除了瑜珈墊、牆壁、用小凳子練oversplit,
幾乎是徒手練,,以多種動作融入不同類型的伸展方式,每次訓練會幾乎
把全身肌肉都拉到,每個動作都是我挑過跟喜歡且都很有感覺,但因訓練
方式特殊找不到人可討論與分享(也算自立門派了,只能從相關的補充知
識,又因從小訓練關節可能早就變形和一般人不一樣,也沒人可以分享討
論,只能用旁敲側擊來摸索應注意的事項,我很怕受傷! )
放上幾張練習照(手機倒數10秒自拍,所以身體會切到,角度跟背景也不是很好)
1手倒立
2有一次在跪著前後翻(前後軟)的過程中,不知不覺竟然卡在空中了,超有
趣的,但核心需用力才不會掉下來
3被我改良過的瑜珈體位-半月式
4烏鴉式
5看網路上的圖學的
(剛始手臂跟胸力氣不夠會覺得腿好重,前腳根本無法打直)
6 蝗蟲式
平日練習的片段(做任何運動都要漸進,不是一開始就能做下面所有動作,是漸
進式的提高難度,但因有底子所以練的比一般人快,沒基礎的
人真的不要學我做這些危險動作啊!)
1頭倒立、上手杖式 https://youtu.be/Laa_dgPehXU
月才開始真正練倒立,一開始只能靠牆15秒,雖然早就會靠牆倒立,但
能撐不太久;順帶一提,多練胸部貼牆的靠牆手倒立對練離牆的手倒立非
常有幫助)
3 重心在頭之三角倒立 https://youtu.be/Zsg2CS8OJwE (11月練成的新動作)
不建議初學者自己在家練瑜珈,很容易受傷,應該使用的的肌肉群跟
姿勢的正確性非常很重要,不過就算有老師也很難照顧到每個人,加上很
多人跟本該用力的肌肉沒力,當然該放鬆的也不知怎麼放鬆更別說如何控
制肌肉群了。
若有鏡子請多照鏡子(某些體位也真的不方便看鏡子、肌肉的使用有時候也太
看不出來),我沒鏡子只能靠經驗跟感覺,又透過自拍檢查一下,基本上動作都會
和我想像的差不多(偶爾會被自己嚇到,例如下面那張oversplit) 另外自拍可以比
較之前和現在做同一個動作的樣子,看到進步會很有激勵效果。
關於練習頻率,剛開始一個禮拜三天,身體習慣後幾乎每天都練,
一次2.5小時(我曾經一天七練個小時,把所有喜歡的動作都練個3到5
次,只是時間沒那麼多!),另外當天有慢跑就只練1.5小時再去跑(如果有
想跑步的人,少做雙盤,很傷半月版,我剛開始跑步膝蓋會痛,不太做雙
盤就不會痛了)
(二)慢跑:
第一次卡關才加入慢跑,一個禮拜三次,先練1.5小時的瑜珈在跑
操場,從一開始2k跑走半小時到現在3.36k花28分鐘(我知道跑很少又
很慢),收操20分鐘,回家後馬上按摩加上大休息10分鐘(瑜珈的大休
息對肌肉放鬆很有幫助)
三、飲食控制:
在第三次卡關的時候基代只有1138,所以我就把總熱量控制在1450
卡,一天分成三到六餐(視正餐吃的熱量及方便性),營養要均衡(正餐都
有吃澱粉、蛋白質跟有纖維的食物,不過白飯只吃半碗), 至於晚餐後
的點心要是不餓就不吃。點心部分吃很歡樂,主要是巧克力、水果、杏
仁、核桃(這三類每天都吃,不過巧克力不要吃太多比較好),次要是優
格、燕麥、牛奶、無糖豆漿、餅乾,依方便性跟心情在吃,吃的很多樣
化,所以飲食控制不會痛苦。
主要是控制總熱量,青菜一律水,肉是不吃皮,有些肉看起來太油
我也會過水,會吃魚皮,至於蛋白質則是吃到標準又多一點。另外,每
天喝1000cc水,1000cc檸檬水(三分之一的檸檬),600cc的烏龍茶(陸續
丟5到10顆茶葉泡,從早上喝到下午運動前)
四、結論:
能夠運動就要運動,要好好愛惜自己的身體,找到適合自己的運動很
重要,做自己喜歡的能夠維持久的,一開始很弱真的沒關係,我一開始2k
也要半小時,比版上很多人散步還慢,不要怕丟臉。
關於柔軟度的練習,就只能多練(柔軟度是長期的累積,不進則退), 最
好每天都拉一下,至少三天要拉一次才會有明顯的進步,以成年人來說,柔
軟度進步的速度感覺比肌力跟肌耐力還慢(最近的感受!),不論如何都不要灰
心,慢慢拉一定會進步,切記不要跟別人比請跟自己比就好了,得失心真的
不要太重以免拉傷得不償失,記得不要勉強自己,最佳狀態是拉的時候會酸
會有點想逃避但同時有舒服的快感,如果有這種感覺就會像像我一樣愛上拉
筋了。
另外,除了柔軟度,身體穩定性也很重要,高中時為了拍特別的畢業照
(犧牲脊椎穩定性換柔軟度的照片如下)很認真練柔軟度但幾乎沒做肌力
練,不到兩個月就開始感覺身體怪怪的(我對身體反應很敏感),當時根本不
知道為什麼會這樣,還好拍完就停練身體就慢慢回復了,不過這次我很著肌
力訓練,所以都沒受傷~(真的是這幾個月才知道,之前那麼危險,未來有機
會等我背部脊椎的肌肉練更強大再來考慮練這個)
此外靜態拉伸時可以配上瑜珈的呼吸法可以讓身心更放鬆喔!就算不
是練瑜珈僅純拉筋,也能夠釋放壓力(我小四的時候就發現這件事,故之前
沒運動習慣,壓力很大時會拉拉筋),我一直覺得拉筋是一種享受而非痛苦
(也非來折去,明明就是拉伸),大部分的人是方法不正確(像是太暴力、不會
放鬆、使用不正確的肌肉)或心態不對(為減肥而拉筋、好勝心而勉強自等)
才會覺得拉筋很痛苦,因該在過程中就感到舒服才對喔!
附上昨天拍的倒立走路(11月底剛練成的)
https://youtu.be/gK4KnnUzWjw
另外,自重訓練是一個很好的練習,練習的過程中會感受到自己肌力的進步,有力量
的感覺,再推一下囚徒健身(看書以後,女生大概什麼動力就是了),它提供了一個練自重
的好方法,個人覺得其實裡面有些動作還蠻好玩的,練了會很有成就感的喔!
PS 瑜珈到底可不可以瘦這件事情,個人認為是要看你練哪一類型的瑜珈以及個人的身體
狀況,也許對某些人算有氧某些人算無氧,故練出來效果也不盡相同了! 另外,瑜珈不是
僅僅拉筋,拉筋不會瘦,要不然我之前應該是瘦的才對,其實瑜珈主要是在練核心,因為
它的目標是學會控制與感受自己的身體,肌肉力量足以撐起自己就夠了,不走肌肉肥大化
路線而已!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.239.251.217
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1418532558.A.ED6.html
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/14/2014 13:04:37
而且抓到技巧以後就可以慢慢練變化式了
真的不知道自己練的那一套算有氧還無氧運動
當初只是想做自己喜歡的運動而已,發現效果不錯後,不太想管有氧還無氧了
我柔軟度只恢復7成多,沒之前軟,但肌力進步很多(以前倒立無法離牆)
[1;37m推 penguinChun: 手胸沒力真的會覺得身體很重QQ 12/14 15:21
真的! 我這次除了把以前的柔軟度拉回來,還花了很多心力練核心,
最近3個月超認真在練手臂跟胸,但標準伏地挺身還是個位數!QQ
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/14/2014 15:42:20
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/14/2014 15:51:36
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/14/2014 16:00:11
(他還以為我高中生,可能有運動看起來年輕很多!之前去康是美量體年齡還真的18歲! )
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/14/2014 17:45:55
[1;31m→ hellomorning: 這該不會是仁德國中吧?
你好強! 猜對了
我8月以前倒立的時候,腿也抬不起來!
當抬起來的時候超感動的喔!
其實因為我拉筋幅度很大,也常被注目,已經習慣他們那種眼神了,
我看他們都在看我在單槓上耍特技吧!s
[1;37m推 thehoodguy: 好強不推不行 12/14 18:21
(主要是覺得有趣 很有挑戰性 但好像沒人可以討論!QQ)
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/14/2014 19:08:07
其實想練很多,還不敢嘗試,怕摔死,平常都晚上練,像鬼一樣,摔了也沒人發現!
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/14/2014 21:39:18
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/14/2014 22:06:42
前滾後滾很簡單,你應該講前後軟吧?
把身體轉成橋,就可以回來了,如果是三角倒立或肘倒立,重心不穩翻過去,
也是變成頸橋而已,不容易受傷~
另外,烏鴉式蠻重平衡感的,偏神經系統訓練,多練就會,若手臂肌肉不足,
練伏地挺身也不錯,我之前做不起烏鴉式,先放棄,練到有辦法連續做標準伏地挺身
5下時,嘗試做烏鴉式就成功了,給你參考一下~
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/15/2014 19:17:11
瑜珈2年,後來都沒運動,頂多拉筋,但因為真的有底子,所以進步很快~
(其實我還學過游泳、溜冰、太極拳、國標)
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/15/2014 22:26:05
自己摸很累很危險,能參考的書也不多,加上書上都是針對一般人,所以...
[1;37m推 refanna: 你...太...強...了... 太誇張啦!!! 12/15 23:55
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/16/2014 00:08:15
[1;37m推 Zuen449: 尬的,你柔軟度超強 12/17 09:24
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