【內在指令/外在指令是什麼? 哪個好?】
老師/教練,有時也稱為 Instructor。
Instruct代表引導,而身為一個動作引導者,就是引導學生在空間中做出各種動作。有的會說是cue下指令。
但你有想過,引導的指令還有分類嗎?
#內在指令 #外在指令
不管是瑜伽界還是健身界,如果你有看過一些指導學的文獻研究,一般來說引導的指令分兩種。
內在指令 Internal cue
內在指令是指在練習的時候,把注意力放在自己的身體上,手腳的擺位,關節的動作,甚至用力的方向等等。
例如:
肩胛骨左右分開
大腿外旋外轉
腹部前側有控制的拉長
臀腿出力把腳拉起
上臂外旋
屈髖90度
外在指令 External cue
相較之下,外在指令是在練習的時候,把注意力放在身體以外的環境或物體上當做參考。例如教室的方位,門的方向,天花板,地板,有輔具的話就是瑜伽磚,瑜伽繩或是健身的舉重槓等等。
例如:
胸口推遠離地板
膝蓋推磚塊
胸口指向天花板
腳往後踢向牆壁
把槓折斷
坐向後方的箱子
#各自的好處
一些以運動員為對象的研究表示,內在指令有助於改善所謂的“神經肌肉連接”,進而增加對肌肉的神經驅動。
在健身訓練中,這可能會對肌肥大有幫助。因為當肌肉中更多的肌纖維處於活化狀態時,可以刺激額外的肌肉生長。因此,當肌肉增長是目標時,內在指令可能特別有用(註:但補充有說也有沒明顯效果的案例)。
但回到運動或動作訓練時,內在指令也可能產生較低效率的運動模式。
概念是當我們聽到內在指令時,我們的注意力會被引導到我們的身體上,而忽略了環境的因素,實際上也會干擾我們的神經系統本能反射性進行的自動協調。
換句話說,就是當目前的練習或運動是目標導向的時候,外在指令有機會幫助我們在下意識的狀態中完成更好的成果。
所以會發現大部分的研究文獻都會說,外在指令比內在指令好。
#學習新動作
但針對學習新動作,又是如何呢?
一般來說,內在指令有助於有意識地覺察身體,外在指令將注意力從身體上轉移到外在的環境上。因此,內在指令因此可以增強學習的能力,而針對已經熟悉的動作,外在指令也許更恰當,因為它可以變成自動化模式。
然而,動作教育家 Jenn Pilotti 卻表示:這兩種指令都有助於學習新動作。
研究實際上支持內在和外在指令的混合可能是最有益的。
一般來說,處於學習認知階段的人會從更多內在的指令中受益。一旦他們進入聯想階段,外在指令往往更有效。有趣的是,研究顯示在特定模式或運動技能方面具有專業知識的人,在自己探索運動時通常會使用內在指令。
這一切只是代表單一的指令方式,不一定更適合學習。
It depends 視情況而定!
#回到瑜伽
我們不妨先問,目的性是唯一要關注的事嗎?
上課也有跟同學分享過,在瑜伽練習中,內在的指令,包含細微關節肌肉的動作等等是有幫助的,因為它讓我們有機會產生更多的連結與覺知,強化本體感覺,對動作的學習長遠來看是絕對必要的,而把專注力拉回當下的自己身上,也是一種正念的練習。
但同時,外在指令在瑜伽練習中也依然很有幫助,特別是針對一開始本體感覺還不是非常好的時候,外在的指令也許可以幫助增加內在的連結。
所以,在相對速度慢的基礎練習,我們可以運用內在指令去學習本體感覺的建立,抑或是用外在指令達到一樣的效果。
而在速度節奏較快的流動練習中,當然外在指令相對更明確易懂,但在情況允許或是針對已經熟悉的序列,重新加入內在指令的練習也不失為深入練習的好方法。
瑜伽的練習強調平衡合一,去二元性,所以即使在引導用語跟指令,也許我們也可以學習像太極一般,在最適當的時候,使用最佳內在外在指令的搭配,才是讓練習在身心上都能達到最大益處的不二法門吧。
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(部分資料參考自以下文章)
REF: Jenni Rawlings, “What’s the Best Way to Cue Movement in Yoga?”
#Cue #cueing #指令
#動作學習 #動作控制
#教學隨記
#阿肯師的瑜伽隨記
#kensyogalife
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環境 控制 輔具 在 邱志偉 Facebook 的最讚貼文
2021.07.24
【警戒降級、高雄管制措施】
#場域逐步開放
#室內50人且保持社交距離
#室外100人
疫情逐漸趨於穩定後,在三級警戒長達兩個多月後,疫情指揮中心昨天宣佈警戒從三級降到二級,但仍有部分管制措施比照三級警戒,例如出門須全程戴口罩等措施仍維持,另外高雄市政府今天針對地方管制有公布措施,其中餐飲業符合規範將開放內用,讓疫情衝擊最大的小吃餐飲業,緩步恢復內用、減少衝擊。
高雄在這段時間以來疫情控制得宜,除了昨天有一個確診個案外,之前22天都保持零確診,在指揮中心宣布警戒降級後,高雄市政府宣布放寬管制措施,加上四大配套措施為全程配戴口罩、保持社交距離、勤洗手及提升疫苗接種率等,逐步鬆綁限制,讓疫情期間受衝擊嚴重的服務業、餐飲業,緩步減少損失。
市府宣布開放的場域原則上須保持室內50人、室外100人的限制,室內每人須保持1.5公尺的社交距離,並依每人室內2.25平方公尺、室外1公尺的原則估算容留量,採人數上限管制。
開放的場域包括魚市場、娛樂漁業漁船;圖書館部分場域開放預約進場;室內展覽空間及表演場館有條件開放;開放宗教祭祀、中元普渡活動,但須保持社交距離,酬神戲等演出場合僅限空曠場域、觀眾不得飲食;戶外的休閒農場需落實管制、全場及室內降為承載量的6成及5成。
托嬰中心、早療中心、輔具資源中心將開放,工作人員須施打疫苗超過14天並完成快篩,未施打疫苗者每7天需快篩一次;市場夜市鼓勵外帶,有條件開放內用,內用同桌者須有ㄇ型隔板,不同桌要保持1.5公尺以上,不開放共食、火鍋類僅開放個人火鍋。
戶外型風景區開放,須設定容留上限,水域遊憩活動開放,但須遵守不群聚、不接觸、衝浪划水上岸後須馬上戴口罩;旅行開放50人以下旅遊,遊覽車上限20人,且採梅花座。室內外運動場館除了泳池外其他場館開放;健身房開放但人數僅容留5成,但禁止使用口罩支架;戶外籃球場、溜冰場、漆彈場、高中以下學校戶外場域開放,但禁止飲食。
幼兒園開放,但仍須依容留人數上限收托,家長、訪客等禁止入園,交通車也須採梅花座、開窗通風並清潔消毒。補習班、課照中心也須依容留人數管制、提供餐點需有ㄇ型隔板、採個人餐飲食;高中以下開放暑期教學活動。
餐廳採有條件開放,餐飲從業人員須戴口罩,用餐環境不同桌需保持1.5公尺間距,座位需有ㄇ型隔板,西式自助餐須有專人夾菜服務,餐點以個人套餐方式供應,不共食為原則。
另外有部分場域暫時不開放:
🚫公園兒童遊具、體健設施易群聚、無法落實消毒,因此暫不開放。
🚫無窗無法通風的室內空間的早療及托嬰中心不開放、早療中心口語訓練暫緩實施。
🚫市場夜市禁止試吃及邊走邊吃。
🚫公共型溫泉SPA無法落實防疫,禁止開放。
🚫游泳池不開放。
🚫健身房不提供手套、腰帶、瑜伽墊等可攜式器具,蒸氣室、烤箱、三溫暖、浴室、餐廳與交誼廳不開放,泳池、有氧及飛輪教室不開放。
🚫婚宴建議不開放。
🚫非同住者室內非必要社交聚會,如麻將、撲克牌、泡茶等室內聚會仍持續禁止
環境 控制 輔具 在 簡煥宗 高雄市議員 Facebook 的最讚貼文
📌指揮中心宣布自7月27日至8月9日調降警戒為二級
📌高雄市政府今日宣布相關指引及因應作為
🔔解封原則:積極管理、有效開放
🔔配套措施:全程佩戴口罩、保持社交距離、勤洗手、提升疫苗接種率
🔔非同住者,室內非必要社交聚會(打麻將、撲克牌等)一律禁止
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☑餐飲業、市場、夜市等相關指引
🔔市場、夜市
|鼓勵外帶、預約外送,內用需符合相關條件
|自治會或管委會需提防疫計畫書,經市府審核,進行整場管制
|吧台區禁食
|同桌者採三面隔板
|採個人套餐、不共鍋
|禁止試吃活動、禁止邊走邊吃
|顧客不得自助取餐,由工作人員服務
|每個攤位均需落實顧客實聯制
|飲食、熟食攤需加裝遮罩或隔板
|不同桌必須保持1.5公尺
|餐點以個人套餐或盒餐方式、不共食為原則,火鍋類限個人火鍋。
🔔餐廳
|依中央指引
|同桌者採三面隔板
|用餐環境維持良好通風
|不同桌必須保持1.5公尺
|餐點以個人套餐或盒餐方式、不共食為原則,火鍋類限個人火鍋。
|場所全面定期清潔消毒
|每次翻桌後必須消毒
|每日落實廁所衛生清潔消毒、內用廁所30分鐘再清消
|西式自助餐以專人夾菜服務
🔔婚宴暫緩舉辦
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☑教育業相關指引
🔔幼兒園
|80%以上工作人員均需完成疫苗接種,所有工作人員開始服務前全面快篩,且每7天定期快篩
|家長、訪客、幼兒或其同住成員有居隔/居檢/自主健康管理者、有發燒或急性呼吸道感染之幼兒暫不開放入園
|調整課程、遊戲、用餐、午睡分流
|使用個人餐具及水壺,用餐位置固定,設置隔板
|環境需定期清消、交通車需符合相關指引
|每日傳送入園人數
🔔補習班、課照中心
|所有工作人員開始服務前應提供3日內快篩證明,後每3-7天定期快篩
|學生座位固定,非該班學生不得進入教室
|如有用餐需有三面隔板,用餐前後清消
|每周環境定期清消,無窗戶、密閉空間、無法保持通風之空間不開放
🔔高中以下學校運動團隊訓練
|人員造冊,禁止跨校訓練
|訓練場所同時段以室內20人、室外40人為上限
|所有人員首次訓練前應提供3日內快篩證明,後每3-7天定期快篩
|工作人員全程佩戴口罩及面罩
|不開放住宿
🔔高中以下學校暑期教學活動
|開放暑期課業輔導、夏日樂學、學習扶助等靜態、校內、室內、具固定座位成員之教學活動
|所有工作人員(含教師)開始服務前應提供3日內快篩證明,後每3-7天定期快篩
|環境定期清消,容量管制
|不開放暑假住宿或赴校外之活動
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☑幼兒及長者照護指引
🔔托嬰中心、早療中心、輔具資源中心
|依中央指引,但需有下列配套
|托嬰中心、輔具資源中心工作人員應施打疫苗14日以上,且恢復收托前,所有工作人員應完成快篩、未施打疫苗者每7日應快篩。
|無風、無法保持通風之室內空間不開放
|托嬰中心內採分散角落式收托照顧
|早療中心之口語訓練暫緩實施
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☑運動場域相關指引
🔔教育場域室內外場地
|開放室外運動如籃球場、溜冰場、體能訓練場、漆彈場
|開放室內場館,限50人以下。
🔔高中以下學校戶外場域
|開放學校外戶外操場、但不開放籃球場、遊具設施、單槓、網球場、棒球場、羽球場、游泳池等
|民眾入內禁止飲食,需實聯制
|校方可管制人流,開放時間提前公佈
🔔室內外運動場館
|開放式內外運動場館,包含保齡球館、撞球場等
|團體運動及競賽開放
|游泳池暫不開放
🔔健身房
|全程佩戴口罩、保持社交距離
|容留限制
|教練開放前需全面快篩,每7日快篩
|廁所及置物櫃每1小時清消,使用後立刻清消
|不提供可攜式器具
|蒸氣室、烤箱、三溫暖、浴室、餐廳、交誼廳、游泳池、有氧飛輪教室不開放
|非高雄市會員暫不開放
|高耗氧量之運動器具建議公告控制速度
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☑學習場館、展覽空間、表演場館等指引
🔔教育學習
|開放圖書館,但自修室、幼兒使用空間、電腦區、視聽區暫不開放
|圖書館間隔一律保持1.5公尺
🔔室內展覽空間
|容量管制、預約參觀
|暫停穿戴式、互動式、觸控式之展示設備
🔔表演場館
|安排間隔座位或梅花座
|表演者與觀眾分流動線
|第一排觀眾與舞台距離至少3公尺以上
|演員均要提供3日快篩陰性證明且拍攝期間每7天實施快篩
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☑宗教等相關指引
🔔宗教祭祀與宗教祭祀
|依照中央指引
|不得辦理具聯誼與社交之餐宴、繞境、進香、遊行
|可辦理中元普渡、酬神戲,廟方如有大型普渡活動之必要,需提報防疫計畫
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☑影視、遊憩等相關指引
🔔魚市場及魚貨直銷中心
落實實聯制、酒精消毒、量測體溫、容量管制、每日需進行場域消毒
🔔娛樂漁業漁船
|開放漁船載客出海觀光、落實實聯制
🔔公園綠地、兒童遊樂場
|遊具、體健設施暫不開放
|開放涼亭,民眾需保持社交距離,且禁止群聚、泡茶、飲食
🔔影視劇組拍攝
|已實施快篩、PCR檢測或有疫苗接種紀錄逾14日表演者,拍攝期間每7天實施快篩
🔔休閒農場、壽山燕巢動保園區、風景區
|均依照中央指引
|公共溫泉SPA禁止開放
|水域遊憩活動開放,需遵守不群聚、不接觸、衝浪划水上岸後立即戴上口罩
|開放50人以下旅遊、每台遊覽車上限20人,採梅花座
▔▔▔▔▔
🔔高雄市針對部分區域人員,要求全數通過快篩陰性才可開放
針對警戒標準降至二級,下列場域之人員,市府提供快篩服務,需完成快篩後,其場域才可開放。
|駕訓班教練
|運動場所教練
|健身房教練、運動教練
|課照中心、補習班
|高中以下暑期教學活動
|幼兒園、托兒所、托嬰中心
|失智據點
|長照機構工作人員
|日照中心
|早療中心
|演出人員
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影片重點整理💁♀️
00:00 熱烈歡迎凱蒂老師!!!!
0:11 為什麼會開始拍影片?
1:28 怎麼接觸到瑜珈的呢?
3:07 飲食方面會特別控制嗎?
3:33 接觸瑜珈後身體有什麼變化?
4:24 如何提升居家瑜珈的環境?
5:25 增添氛圍的小技巧
6:14 幫助練習的輔具
9:16 上課囉!四分鐘舒緩肩頸痠痛練習
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