【照片往左滑有一路的體重過程】
我的心酸血淚史文章已經排到很後面了,有些酮友私訊我瘦身過程我再發一次文章也順便記錄我達成目標58kg(其實已經達成很久了)上一篇是60.4kg也順便補充一些心得。
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從年輕開始就用過很多減肥法你能想到我幾乎都試過,人生最瘦52kg是用雞尾酒療法瘦下來但瘦的很不健康氣色很差。
而且一停藥體重馬上跟吹氣球一樣然後就一路胖沒瘦過。
生完第一胎胖到83kg當時很關注一休所以用飲食跟運動一年瘦了10kg,沒多久懷了第二胎生完一樣胖到八十幾公斤😂
我骨架大所以一直希望能瘦到60就很剛好
但是20kg對我來說根本就是天文數字(對很多人應該都是……)
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從去年2017年9月底開始減少澱粉類戒糖戒飲料體重有減輕讓我有點自信
然後開始接觸生酮飲食研究了一陣子
11/13開始生酮飲食到現在已經8個月了(5月初就達到目標58kg了)
一開始犯的錯就是沒有先健康檢查留數據比較(這點很可惜)
一路減了23.2kg是我自己沒有預想到的成果
我一樣有吃東西沒有餓肚子而且我是個飲食很無聊的人,就是如果這家麵好吃我可以吃很久一段時間的那種,所以一直生酮飲食我也覺得沒差。
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防彈咖啡➡️只有喝一個月(之後很耐餓就沒繼續喝了)而且防彈咖啡不是生酮的必需品
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奶克➡️沒有,因為懶得用。但我的零食有無調味堅果跟99%巧克力
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生理期補碳➡️第一個月有後來第二個月沒補我也覺得還好所以之後沒有補碳,
如果要補碳可以補點優質根莖類。如:地瓜、南瓜
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喝油➡️沒有。自己身上油都這麼多了喝什麼?但我飽和脂肪跟不飽和脂肪平均使用。
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生酮烘焙➡️剛開始不懂有買生酮烘焙結果那一週卡重卡很嚴重,而且也很熱衷研究生酮烘焙食譜,後來前輩說身體還沒穩定之前先不要碰生酮烘焙品,果然一停吃體重就往下掉!
然後過了三個月我也懶得做了………………
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外食➡️我都找牛排或火鍋店跟麵攤。因為我不是很嚴格的生酮人所以有隱糖就隨緣吧!
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便秘➡️剛開始有因為突然改變飲食習慣而且沒有高碳水化合物所以也沒有那麼多廢物要排出,
後來身體習慣了就沒有這個問題。
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運動➡️沒有。但最近有開始運動了希望線條結實
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間歇性斷食➡️有。我初期飲食16/8如果遇到卡重就會23/1。現在都是23/1如果卡重就斷食一天
#斷食期間吃什麼?陽光、空氣、水跟鹽
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MC➡️初期身體還在適應有點不順現在很正常
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掉髮➡️有!!很奇妙不是在生酮飲食期間掉而是瘦到60公斤之後開始大把的掉髮,掉髮原因有很多但我希望能補救它所以開始補充大骨湯多吃含鋅的食物,噴健髮液跟使用健髮洗髮精我覺得改善非常非常的多👍👍(健髮液跟洗髮精改天分享)
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血酮尿酮➡️我3天就入酮了初期有買試紙之後有持續瘦就沒有再測了,血酮沒有因為機器、試紙一整組好貴😆
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補充維他命➡️沒有。盡量從食物中攝取而且我連吞魚油都會忘記何況是維他命這類很容易放水流
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一路看我減下來的應該就是我同事跟我老公他們到現在依然覺得神奇😀
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現在週一到週五依然自己煮飯遵守生酮飲食的方向,假日如果有外食就不會嚴格忌口但一樣澱粉類(飯、麵冬粉、麵包類)不吃
,容易快速升糖的食物也盡量避免。一直破酮入酮好嗎?對身體而言會混淆到底要先燃燒什麼才好?這樣是不太好所以還沒達成目標的酮友真的不要隨便亂破酮
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問我會繼續生酮飲食嗎?這一路我覺得很舒服沒什麼不適應會繼續下去!
瘦下來後人比較輕鬆精神也比較好(年紀大比較貪生怕死)
出去買衣服也不用擔心沒有尺寸
人在胖的時候都不覺得胖等到回頭看的時
紀錄我飲食的IG帳號:https://www.instagram.com/kailingyu39/
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有在看我粉絲頁的親友們應該都知道我是靠生酮飲食瘦下來的!
當初開這個粉絲頁是希望這麼公開能知恥的減肥
但是實在太害羞了所以我沒有大肆的宣揚我的粉絲專頁😀
從年輕開始就用過很多減肥法你能想到我幾乎都試過,人生最瘦52kg是用雞尾酒療法瘦下來但瘦的很不健康氣色很差。
而且一停藥體重馬上跟吹氣球一樣然後就一路胖沒瘦過。
生完第一胎胖到83kg當時很關注一休所以用飲食跟運動一年瘦了10kg,沒多久懷了第二胎生完一樣胖到八十幾公斤😂
我骨架大所以一直希望能瘦到60就很剛好
但是20kg對我來說根本就是天文數字(對很多人應該都是……)
從去年9月底開始減少澱粉類戒糖戒飲料體重有減輕讓我有點自信
然後開始接觸生酮飲食研究了一陣子
11/13開始生酮飲食到3/13已經四個月了
一開始犯的錯就是沒有先健康檢查留數據比較(這點很可惜)
一路減了20.6kg是我自己沒有預想到的成果
我一樣有吃東西沒有餓肚子而且我是個飲食很無聊的人,就是如果這家麵好吃我可以吃很久一段時間的那種,所以一直生酮飲食我也覺得沒差。
減肥的人飲食記錄真的很重要可以每天檢視自己還可以跟酮學討論
我IG:https://www.instagram.com/kailingyu39/
防彈咖啡➡️只有喝一個月(之後很耐餓就沒繼續喝了)而且防彈咖啡不是生酮的必需品
奶克➡️沒有,因為懶得用。但我的零食有無調味堅果跟99%巧克力
生理期補碳➡️第一個月有後來第二個月沒補我也覺得還好所以之後沒有補碳,
如果要補碳可以補點優質根莖類。如:地瓜、南瓜
喝油➡️沒有。自己身上油都這麼多了喝什麼?但我飽和脂肪跟不飽和脂肪平均使用。
生酮烘焙➡️剛開始不懂有買生酮烘焙結果那一週卡重卡很嚴重,而且也很熱衷研究生酮烘焙食譜,後來前輩說身體還沒穩定之前先不要碰生酮烘焙品,果然一停吃體重就往下掉!
然後過了三個月我也懶得做了………………
外食➡️我都找牛排或火鍋店跟麵攤。因為我不是很嚴格的生酮人所以有隱糖就隨緣吧!
便秘➡️剛開始有因為突然改變飲食習慣而且沒有高碳水化合物所以也沒有那麼多廢物要排出,
後來身體習慣了就沒有這個問題。
運動➡️沒有。但最近有開始跳繩
間歇性斷食➡️有。我平常飲食16/8如果遇到卡重就會23/1。
一路看我減下來的應該就是我同事我是最胖的時候進店裡的,昨天她們才在說我小了好大一號➡️不知道的人會以為老闆都不給我吃飯吧!
過一陣子我會去做個身體檢查留個數據
問我會繼續生酮飲食嗎?這一路我還在學習我會擇食而且最近也有在研究根治飲食
瘦下來後人比較輕鬆精神也比較好(年紀大比較貪生怕死)
出去買衣服也不用擔心沒有尺寸
人在胖的時候都不覺得胖等到回頭看的時候才發覺自己好大一隻😀😀
只要願意開始就會有機會,人生很長還有時間可以吃廢食幾個月沒吃不會怎麼樣
瘦下來就可以吃幾口啦!
體重:81➡️60.4 體脂:41➡️32
謝謝大家收看了17週的每週報告
接下來再陪我一個月我的目標是58kg(為了有亂吃廢食的扣打)而且我還沒戰勝體脂肪
一起共勉之~~
#生酮飲食
#生酮瘦身
為什麼都穿同件褲子?為了好有前後對照啊!
而且瘦下來我沒有褲子可以穿了!(被揍飛
生酮 多久 要 補碳 在 PEETA 營養健身葛格 Facebook 的最佳貼文
減肥前該做的準備
前言:
最重要應該是先了解自己到底需不需要減肥。
因為很多人減不下來其實是因為已經算是瘦的,只是肌肉量太低,所以看起來不精壯。
這時候就比較適合增肌,而不是減脂。
若你真的是要減脂的話,就看下去吧。
1. 量出目前的體脂肪
體脂肪不一定要量,但是有量體脂肪的話好處很多。
最方便的大概是用inbody量,或是買專用夾尺來量。
光看體重雖然知道有沒有減重,但很難確定有沒有減到肌肉
量出體脂肪之後才可確定到底有沒有成功減肥。
2. 計畫減肥長度
減肥要減多久可以看你離"理想體脂肪(或體重)"多遠來決定。
一公斤的脂肪=身體消耗大約7700卡,平均來講,一個月可以減個2-3公斤。
胖的人可以減得更多,而很瘦的人要減這麼多就很難了。
通常減三個月就差不多了,若要再減更常的時間,就建議要先休息一下再繼續。
3. 計算出自己的TDEE(維持體重熱量攝取)
雖然說很多人吃低醣生酮飲食沒有算熱量也照樣瘦很快,
但為了保險起見,建議大家一開始還是要算一下食物攝取的熱量。
這裡是TDEE的算法: http://www.gymborn.com/other/macroscalculator/
減肥來講就是TDEE-500以上會比較有效,等於說你消耗的熱量要比攝取的熱量多500。
因為一公斤的人體脂肪大約是7700-7800卡,所以每天都-500可以確保兩星期減一公斤(不同的人還是會有不同的效果)。
4. 選一個適合自己的飲食
可以自己準備食物的人可以嘗試生酮、低醣飲食。
有在重訓的可以嘗試補碳生酮、碳循環。
間歇性斷食很簡單,適合大部分人,就算外食族也能使用。
我個人很容易餓,但是用斷食+生酮就沒餓過,所以很愛這種方式。
5. 選一個適合自己的運動
阻力訓練、重量訓練對減肥來講是很好的運動,cp值比有氧運動還高。
所以若你完全不運動,那可以開始快走,還有在家裡練深蹲
若你平常有在做有氧運動,可以開始練習重訓。
若你有在重訓了,可以參考我之後的訓練菜單。
6. 規律的生活
睡眠、飲食、運動、心情都很重要,
最好在減肥過程中保持規律的生活,不要太晚睡、派對喝太多酒之類的
7. 進入減肥模式
- 清空家裡在你減肥計畫中不能吃的東西(軟糖、泡麵等)。
- 計畫出之後的兩三天要吃什麼,才不會買太多食物用不完,或是買太少沒東西吃又亂吃東西。
- 不要太常破功。例如朋友約吃東西,就先吃點東西再去、不要太常熬夜等。
- 多走路。
明天開始減肥 大家加油
生酮 多久 要 補碳 在 酮好| 基本標示 - Facebook 的推薦與評價
若需要安排補碳日,. 一週一天補碳可以嗎? 該如何知道自己補碳日要攝取多少克的碳水、油脂、蛋白質? — —我是分割線— —. 目前感受:. 男朋友生酮飲食第四天,. ... <看更多>
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我不知道一般人可以持續多久的生酮、低糖、減醣、限醣、控醣飲食法而不放棄,或者多頻繁會克制不住食欲而吃了甜甜圈,但我可以確定的是,當發生所謂的補碳 . ... <看更多>
生酮 多久 要 補碳 在 [心得] 這幾個月對於生酮飲食的心得- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
看到版上多出兩篇有關生酮的問題文
就想藉此首PO 把我幾個月的新的打出來
先表明小弟身分
目前大一 自高三下開始接觸健身
不過完全沒有固定菜單
前期基本有機會就全身練
到暑假才有分開練的概念 不過也僅是想到甚麼練甚麼
去年底才有認真計畫
當我發現肚子似乎越來越大 便想先減脂
一開始奉行傳統低脂 晚餐只吃蔬菜雞胸
過幾個禮拜就常覺肚子餓 表現退步
吃過早餐 還沒午餐就到麵包店買點心吃 想當然爾
肚皮似乎不減反增
沮喪之餘加上平常習慣
我不斷運用GOOGLE大神搜尋有關 fat loss 或 cutting的文章
之後 我發現了 Ketogenic diet(生酮飲食)
何謂生酮飲食?
生酮飲食就是低碳高脂肪飲食
營養攝取大部分來自脂肪 部分是蛋白 少部分是碳水
生酮飲食起初被用來治療癲癇 和 癌症
可是有學者發現這些病人常伴隨體重減輕的現像
其中有些人便將此飲食套用在肥胖族群 得到很好的效果
低碳減肥法因應而生
1.生酮飲食有何特別?
當人體限制碳水攝取後,因為本能機制會開始燃燒肌肉內的葡萄糖和肝臟內的肝糖
所有人體儲存的糖耗盡之後,因為仍有攝取熱量,理想狀態下並不會燃燒肌肉
而是開始從儲存脂肪內製造大量ketone(酮酸) 進入ketosis(酮體)
脂肪轉化酮體 這過程非常有效率
但是使用酮體產生熱量的過程卻非常沒效率 也因此假設人體要補足熱量 變得燃燒比平常
更多的酮體 更多的脂肪
直接使用脂肪作為能量的特性使生酮飲食在減脂這塊非常有效率。
2.生酮飲食會不會造成酮酸中毒(ketoacidosis)
酮酸中毒原理:
當人體缺乏胰島素,血糖就不會被控制住
血流中缺乏胰島素會阻止葡萄糖的吸收且會導致未受遏制的酮體產生(通過脂肪酸代謝)
,極有可能導致血液中的葡萄糖與酮類在危險水平上。高血糖會導致葡萄糖超過腎臟的閾
值並泄漏到尿液中(超過了對葡萄糖的轉運最大值)。繼而的脫水是因為水會滲透性運動
到尿液之中(滲透性利尿),這加重了酸中毒。 -wiki
目前在台灣 甚至國外 仍有一堆人把酮體 和 酮酸中毒搞混
甚至有'專業營養師'說一天攝取不到100G的醣就會造成酮酸中毒
假設如此 試問我們祖先何以度過飢荒 人類不是應該死於腎臟衰竭嗎?
要造成酮酸中毒 情況非常極端
https://www.ketogenic-diet-resource.com/ketoacidosis.html
除非你是 1型糖尿病 或 2型糖尿病後期 或過長的禁食 或操太兇 或 酗酒嚴重 才有可能
3.多低碳算生酮飲食?
基本上低於100G的碳水都可算低碳
但是普遍生酮碳水攝取皆在50G以下 甚至會低於20G
而其中纖維質的碳水是不被算進的
EX: 100克的花椰菜含有 7克碳水 內包含2.6克纖維 1.7克糖
若你正在生酮飲食 只須算4.4克 淨碳水 (不過熱量可不一定不包含纖維
4.假設我想採取生酮飲食減脂 我需要熱量赤字嗎?
基本上生酮飲食的一大好處之一就是 即使每天不算卡路里吃飽飽你還能瘦!!!
補充 每天吃5800大卡 低碳高脂肪飲食實驗 :
https://www.dietdoctor.com/what-happens-if-you-eat-5800-calories-daily-on-an-lc
hf-diet
吃那麼多 只胖1.7KG... 腰圍還下降 WTF?
但如果你想趕快度過痛苦的減脂期 我會建議保持赤字
5.生酮飲食該怎麼吃
基本上任何天然的肉(草飼佳)、動物油、蔬菜、初榨植物油、堅果(注意碳水)、乳酪皆可
對 吃油 你可以把奶油條當零嘴吃 油其推薦 椰子油
絕對不能吃除了莓果類和酪梨以外的 水果 絕對不可!!!
水果其實只是充滿 維生素的'果糖水'
對減脂一點幫助也無!!! 許多維生素吃蔬菜和曬太陽就已足夠
果糖的壞處不用我多提了吧
只是和人工的比影響小很多
*另外蛋白粉和蛋的攝取量要注意
6.生酮飲食會不會造成其他不良影響
初期生酮飲食者必經 keto flu(酮症)
症狀:頭痛、嘔吐、胃痛、頭腦不清、嗜睡、疲累
適應期不等 少則一天 多則兩個禮拜
但一過這適應期 你會感到充滿活力
大腦也會傾向使用酮酸 運作更有效率
可是我必須承認 如果生酮 你在健身房的表現可能會大幅減弱
如果你是減脂期 就降重維持肌力
如果你是增肌期但不想增太多肥肉 我會建議採用 循環碳水 或 targeted keto diet
或是 變種TKD 前陣子外國很紅的 carb backloading
7.如果我想長期維持身材,我可以終身吃生酮嗎?
直接回答:絕對不要 要的話也要定期補充碳水
這解釋要很久之後和循環生酮一起補充
以上是生酮基本嘗試 因為小弟我還有功課和小考要準備先打到這裡
因為是首PO 可能資訊不完整還請巨巨們見諒><
下一篇會帶到循環碳水 和 也是外國很紅的另一個diet 叫 carb nite solution
*為什麼要注意蛋白粉和蛋的攝取量?
生酮最主要的目標其實並非進入酮體
而是控制胰島素
然而定量的蛋白粉和蛋一次攝取會造成所謂血糖飆升 insulin spike
所以會建議健身完的無敵空窗補充蛋白粉(TKD也是運用這原理) 不造成spike
蛋的話 ㄧ次別吃5顆以上即可
第二篇:生酮飲食雜想 - 碳水循環 https://tinyurl.com/zmw8bzg
第三篇:生酮飲食雜想 - 集中式生酮飲食 https://tinyurl.com/gsencp7
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1460374744.A.337.html
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