幾位讀者提到:「可是,有時候就是會嘴饞。」
「暑假期間陪著孩子吃吃喝喝,飲食控制太難。」
關於這點,我有一套自己的看法。
看過各家飲食流派,經常會看到一種說法:「選擇一種適合長時間實踐的方式。」
我覺得就現實層面來說,這句話不盡然合理。
就是因為周遭存在各種不可抗力因素才會導致身材漸漸失控。
這幾年經驗走來,已進入「見山又是山」的階段。我認為應該是向某種生活方式靠攏,都偶爾放假無妨,知道怎麼恢復就好。
只要記得,我們是自己身體的主人。
我們都有為自己挑選食物的權力,知道如何為自己做合適的選擇。
對於有心減去產後頑固脂肪的朋友,我認為以下策略是非常有效且值得付出的改變,由衷建議您試試看。
一、節制碳水化合物。
如上一篇故事,碳水化合物就是呼叫搬運工的主要因素,尤其是蔗糖、果糖、玉米糖漿等糖類,更會讓搬運工立刻大舉出動。如果無法馬上適應節制碳水化合物,實踐上建議可以分成幾個步驟來執行。
1.第一步:不要吃糖。
告別所有市售糖果、蛋糕、餅乾、手搖飲料、市售飲料。
尤其是含糖飲料應特別留意,因為不需咀嚼,很容易讓人一不小心咕嚕入喉,進而攝取過多糖量。
吃糖與甜食是一種習慣,舌頭會對甜食成癮與依賴。
吃糖會習慣,不吃糖也會習慣。
想戒糖,最好一開始就不要讓糖和甜食進家門。
減糖過渡階段難以適應的時候,可用甜菊糖、赤藻醣醇或羅漢果糖做為蔗糖的替代品,減少胰島素分泌。最終目標還是應該以不需要依賴甜味,來作為飲食日常。
那麼,想吃甜食的時候,怎麼辦呢?建議自己動手。我也在《小雨麻極簡育兒》分享了兩道簡易的甜點食譜,期許自己接下來有機會貢獻更多食譜。
吃糖絕對是減脂大忌,我們都不希望在辛苦控制飲食一週過後,身體開始燃燒脂肪,卻因為攝取到糖份而前功盡棄。或者在努力兩週後,又因為吃糖而讓身體減脂進度倒退一週。
2.第二步:以粗糧取代精緻澱粉,以纖維多的澱粉取代纖維少的精緻澱粉。
譬如:以全穀或全麥吐司取代白吐司,以糙米、藜麥、雜糧豆類取代白米,以蒟蒻取代白麵條,或者改以地瓜、馬鈴薯作為碳水化合物來源。
3.第三步:以大量蔬菜或與四季豆相似的蔬菜豆類取代澱粉作為碳水化合物的來源。
倘若一開始難以適應的話,先減少澱粉攝取量,增加蔬菜攝取量,以逐步轉換方式改變碳水化合物來源。
我個人很喜愛以法式四季豆、蘆筍作為碳水化合物來源,很有飽足感,纖維質豐富,重點是非常好吃又有口感。
二、先閱讀營養標示與成份,再採買。
營養分為三大類:碳水化合物、脂肪、蛋白質。
凡是採買前先閱讀營養標示與成份,尤其要留意單位份量、碳水化合物、纖維、糖。
碳水化合物減去纖維為「有效碳水化合物」,生酮飲食每日的有效碳水化合物控制在20g,低醣飲食則控制在60g。
舉凡單位份量的糖或碳水化合物超過5g者,就要留心攝取量。
譬如牛奶,因為乳糖的緣故,一杯牛奶的含糖量高達11-12克。因此,我們必須把牛奶當作食物,而非飲料或飲水的替代品。
如果愛喝奶茶或拿鐵,一定要留意份量。
身為黑咖啡與拿鐵愛好者,我很少喝外面的拿鐵。
我的作法是將無糖的動物鮮奶油或豆漿、杏仁奶打成奶泡,再加入手沖咖啡。
千萬別使用植物性鮮奶油,以免攝取到不好的氫化油。
購買醬料也要先看成分,照燒醬、韓式烤肉醬、番茄醬、咖喱等醬料,經常含有糖,如無事先閱讀成分就行採買,以為在家烹煮必然對身材沒有負擔,很可能會是一場誤會。
即使自己烹煮也要盡量簡單調味,少用醬料,並選擇原型的自然食材來進行烹煮。
三、備好料理秤,並提早規劃隔日飲食。
利用MyFitnessPal 這款應用程式,事先規劃好隔日要吃的飲食,提早在冰箱備好食材或便當,肚子餓的時候可以直接取用,可避免肚子餓的時候胡思亂想或衝動亂買。
這款APP由運動專業的Under Armour開發,使用者眾多,內建強大資料庫,中英文通用,還可以掃條碼輸入食材,非常方便,是我的最愛。
千萬不要在肚子餓的時候進行採買,因為生理上的演化會促使我們在飢餓時過度囤積,很容易不小心採買過量。
規劃菜單同時也具有記錄功能,詳細記下自己一天吃了哪些東西、多少量,比較容易察覺問題出在哪兒。
飲食記錄與控制的最終目的,還是在於重建健康的飲食習慣。在減脂過程中,一點一點察覺與修正原本的飲食習慣,有哪些不適合現在的自己。
我通常會在MyFitnessPal上先規劃好一週菜單,如遇冰箱的食材用完了,一時採買不到,再來稍微調整飲食菜單,看看營養熱量與結構是不是仍能符合目標。
===
附圖是我昨日使用MyFitnessPal記錄的早餐,與牛奶的含糖量。
明日再來分享我在假期放縱後,如何一週內恢復身材。
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生酮 餅乾 作法 在 傻傻低碳飲食㕑房 Facebook 的最佳解答
#抹茶重乳酪蛋糕
#綠色感覺消暑
好久沒做甜點了,一來已經過了澱粉戒斷期的糖癮,二來習慣一日一餐頂多兩餐,感覺食量變小了所以
就不像初期那麼依賴生酮甜點。
天氣實在熱到不像話,在廚房也是件苦差事,重乳酪蛋糕簡單操作時間也不長。今天因為手邊剛好有純米蛋捲,餅乾底就用蛋捲來做,但口感還是消化餅乾比較優!
#作法前面已經有就不在提示
生酮 餅乾 作法 在 大隻媽媽And小隻妞×2 Facebook 的最讚貼文
【低醣400次抹茶】
是的感謝我家甜點主廚給我一點宇治金時抹茶粉今天打了400次抹茶
材料:
鮮奶油60g
羅漢果糖5g
抹茶粉6-10g(看你喜歡顏色深淺)
無糖豆漿一杯
作法:
鮮奶油先用攪拌棒打到微發
(不要打過頭會變很硬放入杯裡就沉到杯底)
再加入糖跟抹茶粉攪拌均勻
(如果覺得奶油太稀可以用攪拌棒如果奶油已經夠發了用湯匙把糖跟抹茶粉攪攪拌均勻就好)
我最近依然沒買到杏仁奶所以我用無糖豆漿
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如果有試做也歡迎跟我分享喔!
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生酮 餅乾 作法 在 艾蛙媽 VS. 達樂哥Aiwa Hu Youtube 的精選貼文
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生酮 餅乾 作法 在 口羊太太 Youtube 的最佳貼文
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生酮 餅乾 作法 在 糖餃子Sweet Dumpling Youtube 的最佳解答
嗨!大家好,我是 Cassandre,今天的『食不相瞞』我們要來烤一款好吃又有親和力的美式餅乾:經典香濃花生醬餅乾(Classic Peanut Butter cookies.)
有一種餅乾,即使是每天都會出現在櫃上的罐子裡,嘴饞時隨時來上一片都不會膩的,就像是家庭甜點的固定角色,花生醬餅乾就是這一類。
特別是如果你是花生醬的愛好者,保證無法抗拒這道小西點了^^
它的外圍口感這麼酥香,吃到中間時又帶點柔軟澎鬆,滿滿的花生奶油香氣,不要說小朋友,老人家也是會一口接一口。
花生醬餅乾的主要材料就是花生醬,它的做法很簡單,先處理乾料,再來是濕料,最後乾濕料混合成麵團,不用花很多時間,操作容易連小朋友都可以上手,烘烤前用叉子在表面壓出十字格紋,看起來就是賞心悅目,如果你是餅乾愛好者,非常推薦這款又酥又鬆又香的花生醬餅乾哦!:)
這支影片還有無人聲的 #ASMR 版本:
https://youtu.be/amGYxld2Puw
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美式經典花生醬餅乾 (Classic Peanut Butter cookies) 怎麼做呢?
下面是 美式經典花生醬餅乾 (Classic Peanut Butter cookies) 的做法與食譜:
☞ 這份食譜可以做出約 18 片餅乾
☞ 每顆餅乾麵團重量約 21-22克
材料 / Ingredients
中粉 90g
無鹽奶油/黃油 55g, 室溫軟化
原味花生醬 125g
黃砂糖(三溫糖) 50g
白砂糖 50g
香草精 幾滴
室溫雞蛋 半顆
無鋁泡打粉 1.5g
鹽 一小撮
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做法 / Instructions
1. 將中筋麵粉、泡打粉跟鹽一起過篩,混勻備用
2. 打發盆裡加入室溫軟化的奶油,先打到澎鬆和顏色略變白
3. 先加入白砂糖,攪拌均勻;接著再倒入黃砂糖(我們用的是三溫糖),一樣要混合均勻
4. 取一個小碗,把蛋打進去,充份打散,再倒入一半的蛋液,拌到完全融合。(這份食譜只需要用到半顆蛋液的量)
5. 加入花生醬跟香草精,充份地與奶油蛋糊攪拌到完全混合
6. 把過篩的麵粉乾料倒入,輕輕的以不易起筋的折拌法,拌到看不見乾粉
7. 趁麵團還柔軟,用冰淇淋挖勺或兩支家用湯匙挖出均大的麵團,並揉成小球狀,球與球之間要有適當間隔,因為烘烤時餅乾體積會變大
8. 揉好的麵團球,放進冰箱冰1小時
9. 取出麵團,在室溫回溫10分鐘,用手掌輕輕壓扁一些些,拿叉子以十字的方向壓出小格紋
10. 烤箱預熱170C,烘烤12~14分鐘,出爐後在烤盤上靜置 5 分鐘降溫,之後移到架上放到完全涼透。
更詳盡的作法與 Tips,可以參考我們的食譜網站喔:
更多的食譜:
https://tahini.funique.info
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#簡易甜點
#花生醬料理
#美式甜點
#餅乾食譜
本片是以 Panasonic Lumix GX85/GX80 4K 影片拍攝。
鏡頭:
Panasonic LEICA DG SUMMILUX 15mm F1.7,
Panasonic LUMIX G 25mm F1.7 ASPH.
More Info:
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