#總是越忙越胖_越減越肥?
#壓力讓你瘦不了!
#談壓力肥
阮綜合醫院 身心內科 洪櫻娟醫師
大家都知道減重的不二法門就是少吃,多動。但是要減重成功卻不容易,因為肥胖的成因是很複雜的,很多人拼命節食卻還是瘦不下來,懷疑自己連吸空氣也會胖,或是減肥無法持續,總被飢餓感打敗,其中最重要的原因,就是壓力肥。
#壓力肥是減肥失敗的元兇
許多人長期生活在慢性壓力之下,可能是生活上掛心的瑣事,或是工作上的壓力,有的人是個性要求完美求好心切,總是精神緊繃無法放鬆,就像隨時處在備戰狀態,身體會分泌一種壓力賀爾蒙,稱為「腎上腺皮質醇」,讓胰島素受體停止工作,身體的糖份化為脂肪儲存,並且會優先儲存在腹部。此外壓力賀爾蒙還會影響到其他調節食慾的賀爾蒙,抑制讓我們感覺到飽的「瘦素」(leptin)分泌,並且會促進讓我們感覺到餓的「飢餓素」(Ghrelin)分泌。這就是為何壓力大的時候容易食慾大增,並且會特別愛吃甜食澱粉類重口味的高熱量食物,吃垃圾食物總是感覺特別療癒。
壓力也會調高大腦的「體重設定點」,這是體重維持平衡的重要因素,體重設定點的控制因素跟我們的環境背景,吃的食物類型和生活方式有關。當身體在壓力下就如同備戰狀態,生理反應自然是要囤積戰備糧食和能源,這就是少吃也減不下來,也是減下來很快又復胖的原因。
#睡不好_更容易胖
已有許多研究發現睡眠不足與體重上升有關,研究發現只要連續2天只睡4個小時的睡眠剝奪,就會造成飢餓素(Grhelin)上升28%,瘦體素(Leptin)則下降了 18%。睡不飽七小時的人,肥胖的機會比較高!若是連續幾天失眠,會讓體內的各種賀爾蒙分泌大亂,身體如同面臨巨大的壓力,讓你想吃、焦躁、血壓高、降低代謝、囤積脂肪。
簡單的說,睡眠不足會讓你身體賀爾蒙分泌成為「易胖」的體質狀態,而且還伴隨了高血壓、糖尿病等疾病的風險!
#減肥要先減壓_5個減壓方法
1. 充足睡眠
睡眠是減重的基本要件,規律作息,保持良好睡眠習慣有助於穩定內分泌。若有失眠問題建議盡早就醫治療。
2. 適度運動
運動能調整失衡的腦內分泌,是改善情緒紓解壓力的最佳良藥,且能提高肌肉量,避免因為減重而流失肌肉造成代謝下降,以後更容易復胖。但對於減重來說,運動的重要性只佔3成,7成還是要靠飲食方式的調整。
3. 正確的吃
減重最困難的是維持,節食和斷食或許短期會瘦,若沒有正確的飲食方法是無法維持減重成效的。
4. 好的紓壓管道
壓力是難以避免的,平常要培養各種放鬆身心的休閒興趣,避免只靠「吃」來紓壓。
5. 身心平衡是健康的根本
身心健康是幸福人生的基礎,定期審視自己的壓力狀態,倒倒心中積壓的負面情緒垃圾,避免壓力侵蝕健康,維持身心靈的平衡狀態。
如果沒有從根本改變壓力肥的原因,不管是節食斷食吃代餐或吃減肥藥,減重效果都是短暫的,失衡的壓力還是會讓體重打回原形。
#個人化的舒壓減重策略
每個人都有不同的生活型態和飲食習慣,需要個別化的採用不同策略,正確的飲食觀念,配合新陳代謝的原理,才能改善內分泌失衡的壓力狀態。能夠持之以恆的方法才能讓減重效果持續,並維持健康的成效,讓你輕鬆瘦,快樂瘦。
同時也有24部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅FOURum Hong Kong,也在其Youtube影片中提到,FOURum《生酮感受 x Wellness Wonderland》May 20, 2021 【斷食36小時UP / 生酮糭開箱直播 / 「薩嘎達瓦」因果百萬計? / 放生定放死?你搞清楚未?】 主持:女皇 Timecode: 00:00-01:27 intro 01:28-12:00 生酮糭開...
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療癒的飲食與斷食 在 社會心理,從他們到我們-林仁廷 諮商心理師 Facebook 的最讚貼文
【閱讀心得】《24小時身體使用手冊》長沼敬憲
。
分析一個人,簡單說,分為「生理」、「心理」及「身體」三部分。心理發展上,我個人則簡略分為「認知」、「情緒」及「依附關係」等三系統。
「身體」是生理與心理的中間媒介,也是表現的場所,幾乎是溝通時人與人之間連結的工具,如肢體語言。
身心是互相影響的,然生理是心理的基礎,因此表現出來就如社會流傳的那句「…身體卻很誠實」,對的,生理系統的運作就是為了生存,於是身體自動化行動。只是,身體是無意識的,必須仰賴個人心理的指揮,否則就如瞎子領路,橫衝直撞,身心三部分最好的狀態是互相合作。
讀心理學的人,這本書值得拿來補充「身體運作的基本知識」,不僅是健康而已,更重要的關鍵字是「身體節奏」。
「時間」,不管是在心理發展或身體節奏上都是關鍵,萬物皆有時,揠苗助長不得,然另一方面,不能強迫卻可以「訓練」,時間允許我們利用意識調整節奏,讓身心處於更舒適的生長環境。
本書是繞著「時間」兩字來寫所有的養生概念。以下是我所做的重點摘要,並用自己的話串起來,與大家分享。
。
#一、身體節奏
「體內時鐘」來自基因,是身體運作的節奏,也是生命的節奏。不僅指的是生理時鐘,還有做事與生活的節奏。
然而現代社會快速短縮時間,講求效率,破壞時間環境(該慢的時候不給慢),效率的壓力蓋過身體節奏。生理時鐘亂了就會生病,如失眠。
這可以對照近年來在推的「樂活」,就是要讓我們慢下來。
#二、起床與睡眠
1.每天的光照是重啟體內時鐘的開始。
2.起床時間最好是A6-7,保持睡眠7小時,讓白天不會想睡的狀態,不要熬夜。
如果生活改變,身體節奏也會跟著改變,如防疫在家期間。
3.睡前記憶:
必須記得的重要事情,趁晚上確認內容後早點睡,隔天再學習更容易記住
4.妨礙睡眠
不要喝睡前酒,會淺眠及半夜醒來,破壞睡眠節奏,無法消除疲勞。
睡前不要看手機,螢幕的藍光會讓體內時鐘混亂
5.促進睡眠
睡前可輕運動、伸展操,身體的累可助眠。
睡前準備:睡前30-60分不工作,從暖呼呼的身體(交感系統)轉成放鬆的副交感系統。可花10分鐘坐禪、冥想與呼吸。
@小知識:快速眼動期(淺眠,會作夢,身體正在休息),以90分為週期循環,進入非快速眼動期(深層睡眠,大腦正在休息)。剛入睡的3小時,可達階段四的熟睡。
。
#三、早餐
早起後先喝一杯溫水,提醒身體開始運作。
早上健走能提升體溫,之後再工作。
三餐定時,不吃宵夜。如果生活不規律,晚餐過晚或、吃宵夜或熬夜,身體沒休息,那麼早餐不妨斷食,以讓腸胃休息減少負擔。
早餐不建議醣類吸收快的麵包(再製食物)。
。
#四、午餐
建議八分飽,以低醣或低GI類食物為主。中午吃太飽或若未吃早餐,中午補充熱量後血糖會急速上升,此時身體其他部分會關機,自然會想睡。
15-30分的午睡能回復大腦機能。
不喝飲料(高果糖漿—熱量高又無法覺察,有很多副作用,包括糖的上癮)。
咖啡因會在20-30分後顯現,效果2-4小時,避免晚上飲用。
零食部分:飲食要固定時間間隔,不隨壓力或心情吃零食。甜點別在煩躁時吃,可能會因感受快感而上癮(PS:但下午三點可吃零食)
。
#五、晚餐
微笑可提升免疫力。
一日一樂食,可以晚上選自己愛吃的來吃,不受限制。
忙碌時無法吃晚餐,建議分兩次吃,先吃一點,第二次(22:00以後)則以粥、麵線、魚、菜等易消化的為主,不要肉和炸物。晚上吃太油會使體內時鐘失序
慢慢吃更重要。吃的順序:菜、菇、肉、飯
。
#六、如何療癒疲勞的大腦呢?
1.盡量不要自己限制自己
2.開始作一件讓自己舒暢的事
別讓腦中有罪惡感或忍耐的感受,反彈就不會太大。
壓力會使交感神經緊繃,長期作用下就會慢性發炎。心理影響生理
練習「腹式呼吸」和「正念打坐」,在一定時間內注意自己內心的意識,不要追求效率、效果。
@小心大腦的報酬系統:
因慾望被滿足而記得快感的大腦系統,釋放多巴胺,產生開心和幸福感,讓人繼續努力和生存意義。當過度作用時,「努力」這件事變成目的(如討好他人、刷存在感)。刺激幅度過大後,會有上癮問題(此系統停不下來)。不只是菸酒,包括日常的炸物與甜點,在腸胃消化之前,都會先傳刺激給大腦,先享受後付款的結果等同於上癮的前兆。
。
#七、身體
身體好,精神就會好。身體節奏是透過例行公事的訓練來創造節奏。
平常要瞭解與意識自己「身體狀況良好的狀態」
若要改變不好的節奏,可先離開那個環境空間,重新意識與重新設定。
@神馳狀態
進展順利時的心理狀態,類似「化境ZONE」運動員的狀態-越做越順。
會出現以下:達成的信心、注意力集中、有明確目標、忘卻自己而專注在事情上、無法控制地往前、喪失時間感…例如:馬拉松跑者的愉悅感。
@消除憂鬱
脂肪燃燒運動要在空腹時候做。傍晚16-18之間健走30分最好。
每天健走4000步以上,其中包括快走5分鐘,可改善憂鬱症,這是因為有意識的活動身體,能調整精神狀態。
。
部落格版文章連結:https://sn094545.pixnet.net/blog/post/405441395
療癒的飲食與斷食 在 Facebook 的最讚貼文
這兩天是我的「療癒日」,昨天去按摩,從頭按到腳徹底放鬆一下的感覺真的很不錯,晚上也睡得特別好。今天則是在上教練課的時候利用組間休息跟教練聊了最近減重卡關的事,聊完心情比較輕鬆,覺得可以調整心態再繼續努力了。
拍婚紗照的日子越來越近,減重卡關的壓力也越來越大,加上這禮拜連日疲累不適,完全做不到斷食,只能守住一日一餐、不吃NG食物的底線。越是挫折越沒效果,最近真的有點想放棄,早上就向飲控教練提出想先退階半個月,先回到吃一斷一的常軌,把規律斷食的能力找回來以後再回到吃二斷二的課表。
下午上課時也跟健身教練提到這件事,教練建議我先釐清自己的目標,而且要有耐心,改善體態這種事畢竟是與自己過去長期以來的不良習慣拔河,勝利靠的是滴水穿石的毅力,而不是爆發力,這對沒耐心的牡羊座來說真的是考驗啊~
教練看著我一路從人生體重高峰到現在減掉20公斤的變化,跟我說對自己要求高不是壞事,但也要適當調整自己的心態,畢竟有些事情成效就是沒有那麼快。聽了之後也覺得有點釋懷,不到五個月就達成減掉20公斤的目標,不是現在進步太慢,而是之前衝太快;而原本想在九個月內減掉30公斤的目標真的太難,我應該把腳步放慢一點、走穩一點,當務之急是守住目前的成績,不要因為壓力而全面崩潰。
一直覺得自從開始減重以後,粉絲頁能寫的內容就變得很受限、缺乏變化,沒辦法跟其他人一樣拍美美的甜點飲品,也沒有飯麵吐司可以做造型變化;而且因為要避開很多NG食材和隱藏碳水,能做的料理真的少很多,擔心大家覺得內容不好看。在婚宴結束前我還是要嚴格控管自己的飲食,不知道婚宴辦完之後會不會徹底放飛自我😱😱😱
我跟貓爸已經說好婚宴結束當晚要叫400元的鹹酥雞來吃,歡迎推薦信義區的好吃鹹酥雞(超前部署好像不該用在這個時候吼)~
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療癒的飲食與斷食 在 FOURum Hong Kong Youtube 的最佳解答
FOURum《生酮感受 x Wellness Wonderland》May 20, 2021 【斷食36小時UP / 生酮糭開箱直播 / 「薩嘎達瓦」因果百萬計? / 放生定放死?你搞清楚未?】
主持:女皇
Timecode:
00:00-01:27 intro
01:28-12:00 生酮糭開箱分享
13:30-34:13 斷食36小時UP
34:19-36:03【肩頸痛磁叉與芳療工作坊】
36:05-38:58 脈輪清理在面容上都有前後對比?!
39:00-47:00 脈輪早已存在中西文化之中
47:00-51:55 光能傳輸
52:00「薩嘎達瓦」因果百萬計?
門市地址及營業時間
❤️《Wellness Wonderland》❤️
地址:銅鑼灣百德新街50-56號唐寧大廈1A
WhatsApp: Http://wa.me/85291702922
* 星期二至日下午1點至晚上9時 *
* 星期一休息 *
我們提供的服務/產品包括
「物理層面」
- 個人化生酮飲食諮詢服務
- 生酮烘焙/ 即食餸包/ 營養骨湯/ 好油脂
- 鮮活紅茶菌/ 水克菲爾/ 各種無糖果醋等
「情緒層面」
- 催眠
- TFT
- 內在小孩療癒
- 花精療法等
「能量層面」
- 七脈輪深層清理
- 主導脈輪驗證
- 脈輪能量平衡
- 水晶療法
- 水晶啟動和連結
- 五元素全淨化
- 物業頻率管理
- 銅鑼浴
- 西藏頌缽
- 水晶頌缽
- 十四經絡重整等
「靈性層面」
- 零極限
- 連結高我療癒
- 家庭系統排列
- 七道神聖火焰
- 天使聖光傳輸等
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療癒的飲食與斷食 在 FOURum Hong Kong Youtube 的最佳解答
FOURum 《生酮感受 x Wellness Wonderland》May 04, 2021【輕斷食按小時身體出現的變化 / 凡人認知與高我全能的落差 / 打通能量、消除業力、啓動光體一招搞掂? 】
主持:女皇
Timecodes:
00:00 - 01:04 Intro
01:05 - 06:40 傳統飲食的觀念與謬誤
06:41- 08:44 怎樣找出和解決家族遺留的創傷
08:45 - 13:33 我對大天使的偏見?
13:36 - 15:10 母親節五月優惠「買脈輪寶石精油,即送精油香薰口罩扣一個」
15:12 - 17:45 5月15日 【浴佛節workshop】
17:45 - 18:39 5月22日 【肩頸痛磁叉與芳療workshop】
19:49 - 23:30 新陳代謝病變
23:30 - 30:00 輕斷食入門與諮詢
30:01 - 41:28 輕斷食按小時身體出現的變化
43:00 - 46:00 我是生酮營養師
46:00 - 49:54 靈氣療癒
49:55 - 58:45 高我指出客人身體的毛病跟冤親債主有關
58:50 - 打通能量、消除業力、啓動光體一招搞掂?
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療癒的飲食與斷食 在 FOURum Hong Kong Youtube 的最讚貼文
FOURum《生酮感受 x Wellness Wonderland》【斷食速成班 /零極限後感 / 憤怒的瑪莉下集】https://youtu.be/2qbZH6CwgZ4
主持:女皇
嘉賓:大文、憤怒的瑪莉
Timecodes
02:45 無水斷食經驗分享
07:28 無水斷食與不是無水斷食,處理上的分別?
10:17 斷食的好處
19:48 充足睡眠對斷食有直接關係
21:55 什麼是BHB 外源酮?
24:57 酮有助抑制癌細胞?!
27:40 「凡糖皆毒,毫無懸念」
30:06 正確斷食,每天可減去三分一至半磅脂肪
32:09 斷食的身體反應
36:22 斷食除了體重和體脂減少之外,亦會幫助燃燒脂肪
38:12 斷食於不同時間的變化
39:09 斷食配合灌腸更見效
41:02 生酮超市廣告雜誌
49:42 零極限後感
01:10:54 清理最重要是坦誠,懂得敞開心扉
01:21:02 人人都要為自己的人生負責
01:24:45 注重自己的靈性發展,不要逃避自己的黑暗面
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- 主導脈輪驗證
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【靈性層面】
- 零極限
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- 天使聖光傳輸等
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