#139 登山安全專欄（一）：基礎體能
「劍龍稜」與「鋸齒稜」為「黃金十稜線」中的第五、六條，以其酷似劍龍背脊的裸露岩稜而聞名。近年來，由於網路資訊發達，同時戶外運動風潮興起，使得此處知名度大增，吸引無數登山客前來探訪。
然而，許多平日鮮少登山的民眾，在未做好對應的事前準備與訓練下，也對這令人窒息的美景趨之若鶩，進而引發不少意外事件......
此前不久，一隊三人隊伍從南子吝攀登劍龍稜，至 555 峰處體力透支而無法自行下山，最後經消防人員支援才成功脫困。（見聯合新聞網 2020/8/19 報導〈劍龍稜五五峰走 7 小時虛脫無力，消防人員救男下山〉。按：五五峰應為 555 峰。）
這篇新聞提到兩個重點：「7 小時」與「虛脫無力」。
一般來說，路程約 4.4 公里的劍龍稜、鋸齒稜與茶壺山路線，需要 6 至 7 小時走完全程。然而，新聞中的男子花了 7 小時才走到中途的 555 峰，可以推測他走完全程需要超過 10 個小時。很明顯地，他嚴重錯估自己的體能與行進時間，未能及時撤退，最終身處危險當中。
那麼，體能是甚麼 ❗❓
該如何訓練與決策才不會重蹈新聞中的覆轍呢 ❓
首先，登山活動對於心肺耐力和肌力都有一定的要求，在上山前我們都應該做好體力鍛鍊，慢跑與深蹲是最普遍、也最方便的訓練方式，當然平常多爬樓梯上樓也能有效維持肌力。
此外，良好的行進技巧可以有效調節體能；適當地配速，並且善用「休息步」則可減低長時間上坡造成的肌肉負擔。
以下是給新手參考的行前訓練菜單
📅 慢跑：每週至少 3 次，目標半小時 5 公里。
📅 深蹲：每兩天 50 下。
路程與體能評估
📌 配速：從郊山開始認識自己的行進速度，記錄自己在何種地形能以多快的速度走多遠的距離。
📌 前人紀錄參考：行前先搜尋山友攀登相同路線的紀錄，並且多方比較來評估自己需要花費多少時間來完成。
📌 休息步：上坡時避免跨大步，重心轉移後將後腳打直，此舉可以減輕每一步的肌力負擔，相當於每一步都在休息。
就阿倫我而言，過去身為新手時依循以上菜單訓練，爬了幾次郊山與中級山後，的確感受到明顯的進步，獲得不少成就感。循序漸進地訓練自己挑戰更高難度的山，也讓我們繼續攀上人生的馬斯洛山！
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