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怕馬桶髒，尿尿都半蹲？醫：反易泌尿道、腎臟感染！這2姿勢才能降風險
【多數女性膀胱容易有細菌殘留🆖】在外使用公共廁所、又不想直接接觸馬桶座，許多人會選擇用「半蹲」的姿勢上廁所🚽…但小心這種姿勢，恐增加 #泌尿道感染 風險😨，更會導致 #骨盆底肌 緊繃、尿液不容易排乾淨，甚至有細菌侵入腎臟的風險，不可不慎👎！別讓上廁所姿勢成為泌尿道感染地雷，內文看更多精彩內容↙
這幾年越來越多女生開始重訓，社會對女生練肌力也逐漸習以為常，只不過我注意到不少人對重訓存在一種誤解，認為重訓的人比較容易肌肉緊繃、若是孕婦，則可能因骨盆底肌群緊繃而影響生產。最近甚至還看到有新聞個案指出年輕女性因熱愛重訓，使得骨盆底肌太緊繃而發炎，導致頻尿、下腹痛、腰痠背痛、甚至性交疼痛。
先說結論，其實在正確訓練、充足放鬆下，練重訓並不會讓妳肌肉緊繃，反倒是生活中日積月累的壞習慣才會。
**重訓的動作，其實很講關節活動與肌肉的彈性
大家之所以認定重訓的人好像較容易肌肉緊繃、不靈活，可能是因為腦海裡第一個浮現的多是能拉起好幾百公斤的壯漢選手，他們的肌肉特別發達，活動起來總給人卡卡的感覺，再加上比賽時為了保護關節、提升運動表現，會穿著較為緊繃的護膝護軸，走起路來有點像機器人，因而給人不靈活、甚至笨拙的感覺。
事實上，在重量訓練中，活動度是極為重要的一環，因為要完成標準的訓練動作，不僅要靠肌肉力量，關節的活動度和肌肉的延展性也相當重要。舉深蹲為例，如果髖關節、踝關節活動度不好、或者腿後肌群太緊繃 ，根本很難下蹲到一定的位置，也達不到預期的訓練效果。
不過，如果重訓的模式只偏重特定肌群狂操，確實就有可能造成肌群失衡、肌肉緊繃。比如有些人刻意追求胸肌的肌肥大，猛練上肢推的系列動作，而忽略了上肢拉的系列動作，導致胸肌過度發達、背肌相對弱，前後失衡之下，自然會使得胸肌緊繃、圓背甚至讓肩膀受傷。
**搭配正確呼吸，重訓反而幫助骨盆底肌放鬆
在我看來，頻繁的重訓其實也並非導致骨盆底肌緊繃的原因。因為自由重量訓練中的許多動作都在訓練骨盆底肌的緊縮與放鬆。
像是搭配腹式呼吸的深蹲，除了可熱開全身大關節和肌肉外，骨盆底肌同時也在蹲下站起的動作模式中兼顧肌肉收縮和放鬆訓練，並非只針對「收縮」來訓練。
再者，骨盆底肌是以紅肌（慢縮肌、耐力型肌肉）為主的小肌肉組合成，和我們的舌頭、面部小肌肉類似，相對起大腿、臀肌是屬於較不容易疲勞的肌肉，只要訓練時正確呼吸，不刻意一直收縮，其實也鮮少會出現單獨訓練過度的問題。
如果真要說重訓時會讓骨盆底肌受傷，比較可能的情況是姿勢錯誤導致，例如在骨盆左右歪斜、前後傾時連續做動作。再拿深蹲為例，若下蹲時每次的重心都偏右，右邊的骨盆底肌就可能因受力大，產生失衡緊繃。
又或者是主要肌群無力、或根本不會用力就亂練，比如說任何單腳支撐的運動，如果臀肌、大腿肌群無力，光靠緊縮骨盆底肌（縮陰道）代償來維持平衡，就很可能造成肌肉發炎。
這也是為何我一再強調，專業教練的現場指導絕非線上課表能替代，因為除了動作和課表安排以外，動作本身的細節和正確性也是持續進步和避免受傷的關鍵，畢竟透過照片、影片根本不易發覺肌肉發力和角度已經跑掉，也很難評估舉的重量是不是剛剛好。
**骨盆底肌緊繃，多半還是日常錯誤姿勢導致
比起重量訓練，我反而覺得日常不良的習慣更容易造成骨盆底肌肉緊繃發炎。比如為了視覺美觀時常緊縮小腹、夾屁股，翹二郎腿、三七步，或長時間穿著高跟鞋，這些狀況都會讓骨盆底肌在不正確的位置持續發力，久而久肌肉當然緊繃發炎。
至於孕期重訓，正確的訓練反而可強化骨盆底肌和核心的力量，上了產檯也比較知道如何發力，對生產絕對是利大於弊。
倒是我要特別提醒，自然產時因骨盆底肌會有撕裂傷，產後一定要多活動促進血液循環，避免肌肉癒合時因血流不足產生結痂，導致肌肉緊繃甚至性交疼痛。凱格爾運動更該在產前就開始做，（收縮六秒後再放鬆，一組八下三組，一天訓練兩次）才能有效降低產後漏尿的發生。
總結來講，重量訓練絕非胡亂地把重量扛在身上，而是從熱身開始，藉由精準的動控制，動作安排、循序漸進的加重量來達到強化各肌力的一套有系統的訓練模式。
掌握正確重訓的原則，新聞描述的骨盆底肌發炎、緊繃的狀況實屬罕見，女生們實在不需要為了特殊個案就放棄訓練，這樣未免過於可惜！
其實絕大部份的平躺腰痠問題，
排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外，
很多都是不正確的體態造成的。
像是久坐讓你的前側太緊，或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足，
這樣都會讓平躺的時候，腰椎容易卡在前凸的位子，
讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。
這時我們就可以透過適度的伸展以及訓練，讓腰前凸的弧度變小，
躺著的時候，只要腰旁邊的軟組織能放鬆，
睡覺就不會腰痠喔!
00:00 前情提要
1:32 骨盆前傾原因
2:48 運動
2:57 增加胸椎活動度
4:21 髂腰、腰大、股直肌拉伸
5:53 提升腹直、腹橫肌張力
7:06 大腿後側、臀肌張力
7:47 總結
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如果舉手的時候，肩膀會隱隱作痛，
那你可能就有肱骨前移的問題囉。
早期盡快改善體態，就可以避免演變成更複雜的肩關節疾病。
00:00 前情提要
0:50 肱骨前移會怎麼樣呢?
1:45 評估
2:49 原因
4:49 運動訓練
5:01 肩關節後側關節囊運動
5:32 前側緊繃肌群運動
6:11 肩膀後伸運動
6:49 肩內旋肌群運動
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0:00 開場
1:03 肋骨外翻會造成什麼問題呢？
1:27 什麼原因會導致肋骨外翻?
1:43 第一個不良習慣就是《你站的姿勢》
1:54 第二個不良習慣就是《你的呼吸方式》
2:23 第三個【核心肌群無力】
2:55 呼吸矯正動作
4:00 橫膈呼吸加上肋骨鬆動術
4:50 肋骨穩定的下肢訓練
5:48 肋骨穩定的上肢訓練
6:41 總結
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