「用心跳率來設定動作的強度」
運動強度自覺量表太朦朧,想要科學一點的方法評估嗎?
可以試試看以心跳率的方式監控運動強度!
坊間電子手錶有許多附測量心率的功能,買了卻不曉得怎麼使用嗎?教你怎麼計算自己的運動強度吧~
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首先我們要先知道自己的最大心跳率及安靜心跳率,
最大心跳率(MHR)有許多測量方法,這邊提供簡單的公式為MHR= 220-年齡;
晨起醒來、未起身時測量到的心率,即是安靜心跳率(HR rest)。
下一步來測量儲備心跳率(HRR),HRR=MHR - HR rest。
(HRR x運動強度的區間)+HR rest後,即可知道自己運動強度的目標心跳率(THR)在哪裡啦~
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很難懂嗎?沒關係算給你看!
假設以我的狀況來計算:
28歲,
安靜心跳率52下/分,
最大心跳率約在192下/分,
儲備心率則在140下/分,
中高強度的運動訓練大約落在60-85%,
則是(140x60%-85%)+52= 136-171下/分。
今天的運動數據最高運動心跳178下/分鐘,平均心跳159下/分鐘👉🏻
意思是運動裡心跳最高點時大概達到90%;這34分鐘的運動強度大概落在77%!
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監控心跳率是一個很科學、且能夠評估訓練強度與恢復時間的方法,
希望能夠給花錢買了心跳錶卻不太會使用的夥伴們,更好的使用方法唷❤️❤️❤️
目標心跳率 計算 在 健身狂 Sally & 隊長 Facebook 的最佳貼文
重訓練完時,
一週給自己安排一天,
做一些提升心率的有氧運動也不錯喔!
除了可以幫助你增加代謝,還能對減脂過程有效率。
我們選了四個對身體的控制能力已經穩定,
還想要讓身體多增加一些挑戰的運動來參考。
1.划船機
划船機一直都是被認為很安全的心肺訓練,
針對年紀稍微長,膝蓋不適的人也適合,您可以依造自己的計畫調整強度,還能與朋友玩競賽,是現在廣為流行的心肺訓練之一。
2.跳繩
這是個非常方便的心肺訓練,還能加強你的協調性,當然你可以循序漸進的練習,不用一下子就跳太快,跳太多,你可以變換你的動作,讓自己多一點樂趣。
3.波比操
全身性的運動,動作過程中有,深蹲,跳躍,核心穩定控制,還能同時鍛鍊你的上肢肌力,是個非常方便的全身訓練。你在任何地方都可以進行鍛鍊。
4.壺鈴盪壺
有”掌上健身房’之稱號,訓練的過程中,透過整個上下肢的肌力,增加了爆發力訓練,一開始你可以從50下每天循序漸進的增加,慢慢做累積你的心肺跟耐力,中間可以依造自己的強度做間歇休息,壺鈴擺盪的變化也很多,讓你愛不釋手。
開始為自己訂一個提升心肺的運動計畫吧~
圖片說的三十分鐘是一個參考的連續運動時間,
當然你可以做組間休息(間歇訓練)的模式,
中間休息時間不要太久,
持續保持您所需要的目標心跳率即可,
燃燒卡路里的計算是大約數值,
實際計算的數值依造每個人體重及強度會有所不同喔。
“Miracles can be made, but only by sweating.”
奇蹟是可以創造的,但是只有透過汗水才可行。