關於 直立划船肌群 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#10分鐘直角肩運動
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每天只需要1０分鐘，輕鬆獲得直角肩、美背
只需6個動作改善平時太緊繃或是缺乏訓練的斜方肌、背部肌群等問題
快快動起來，很快就會看到很明顯的變化！

訓練動作：
暖身👉🏽
1️⃣肩關節 繞 1min
2️⃣肩關節 左右繞 30sec

正式訓練👉🏽
3️⃣彈力繩拉背 夾 1min
4️⃣邱比特弓箭 1min
5️⃣直立划船 1min
6️⃣頸前後下拉 1 min
重複兩次

放鬆👉🏽
7️⃣頭斜左右邊放鬆 手轉10下

看到變化一定要po圖在下面留言跟子淇分享啊😆
大家訓練加油～

完整版10分鐘訓練影片👉🏽
https://youtu.be/ZKcj-H3cNJk

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相信當你一聽到經典的健美身型時，可能會立即想起阿諾舒華辛力加(腰幼、闊背、大膊)。而真正展現出經典身型的主要條件之一就是腰圍同肩寬的比例
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以前的傳統健美運動員會做許多不同的動作，嘗試去鍛造一個又大又闊的膊頭。
現今已經比較少人做這舊式鍛煉，如：上膊推舉(clean and press)、scott press、直立划船(upright row)以及著名的阿諾推舉(Arnold press)
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今次介紹一個被低估的膊頭訓練動作：阿諾推舉(Arnold press) - 阿諾舒華辛力加的招牌操賻動作，雖然現今不多人會做，也可能混淆了正確做法
在70年代，阿諾就是利用它同時訓練前、中、後膊，打造出立體3D膊頭。阿諾推舉與普通推膊的分別在於動作幅度，阿諾發現傳統的啞鈴推膊落唔盡，通過稍微改變動作，把手肘向身體內收並進一步令手肘下沉，便獲得更大的動作幅度。這樣不但可以令前膊在鍛煉期間可以得到全方位的伸展，更包含了中膊和後膊參與
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無論站立還是坐著，阿諾和傳統推膊的設定都差不多,啞鈴從肩膀的上方開始，分別在阿諾推是啞鈴一邊下降的同時，一邊將手掌朝自己的身體旋轉，令啞鈴的最終位置由膊頭側上方，幅度向下再調整至三角肌的前方。當他推的時候，便需要向上旋轉啞鈴，手掌的旋轉會使中後膊發力的程度更大，因為中膊係負責上臂的橫向伸展，而後膊負責上臂的水平橫向伸展。除此之外，依個動作最常被忽略的關鍵是手肘。在最低位置時，手肘應完全收入身體，而不是在身體的兩側。然後，在推舉的過程中，將肘部旋出(手肘在中段先完成外旋)，這樣才可以確保激活三角肌的所有肌肉。在最高點不要鎖直手肘，以減小三頭肌用力。
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大部人有一個很大的誤解，就是啞鈴先在底部進行向外旋轉，然後再向上推。事實上，阿諾推舉不是這樣做的，應該是一邊推，一邊打開手肘，兩者同時進行。如果當成傳統推膊，不過在底部水平內收、打開再推，這樣是不會增加動作幅度，亦不會提升中、後膊的參與，反而會增加肩袖肌群不必要的額外壓力，無法達到阿諾推舉的目的。所以要清楚明白，亞諾推舉增加了旋轉角度，讓肩膀在底部完全伸展，令使用者可以通過做阿諾推舉依個複合鍛煉，去增加整體膊頭的肌肉量。
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儘管您可以做得好重，但與其他複合動作有別，如果做得太重有機會失去旋轉推的這個重點，阿諾本人普遍不會做到超大重量。如果想做重、或追求訓練強度，他會選擇在深蹲架做槓鈴推膊，有安全槓的保障，可盡做多下數，再Drop set直到力竭。不過，阿諾認為完整的運動範圍配合旋轉，可以令中、後膊有更多收益並且更有效製造出整體的肩膀豐滿度。所以他把傳統啞鈴推膊，改良為阿諾推舉。
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圖:KAPO 文:IVAN
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💡 直擊 #腿部 ▶︎ 仰臥推蹬，修飾腿部線條
💡 纖纖 #手臂 ▶︎ 二頭肌彎舉，視覺立刻減齡5歲
💡 活化 #肩胛 ▶︎ 直立上拉，甩掉肩肉看起來更有精神
💡 緊緻 #美背 ▶︎ 水平划船，不要虎背、要美背！
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#邱個開箱 #僑泰鑫 #Concept2划船機
錢並沒有不見，只是變成你喜歡的樣子～邱個繼續買！🔥
邱個的Office GYM加入了新器材，這一次要跟大家開箱分享，用划船機做有氧/心肺/高強度間歇訓練的好處，以及邱個選擇划船機的原因，看看是否有改變你對划船印象呢？

邱個許願！希望未來能邀訪到奧運甜姐兒黃義婷！❤️

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➤ 運動效率高，同時間全身有80%的肌肉參與作動(手臂、核心肌群、臀部大腿)
➤ 划船機當作有氧訓練，不像跑步有衝擊性的落地過程，對於腿部或膝蓋有舊傷的人，是非常安全以及友善的訓練
➤ 訓練的動作活動範圍大，久坐的上班族能夠以此訓練到平常很少使用到的肌群
➤ 划船機可以同時兼具有氧的耐力訓練，與短時間的高強度間歇訓練
➤ 使用者的受眾範圍很廣，橫跨各個年齡層，人人都可以使用
➤ 划船機不需插電，不用加水，可以擺脫訓練空間限制
➤ 此外也有兩種收納方式，完全直立收納與拆掉滑軌收納，可以依照空間來調整收納方式。

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10分鐘居家運動ep.4｜核心、背、下肢！ feat.子桓教練｜練健康

死蟲式（一分鐘）
採仰臥姿勢，雙腳抬起屈膝九十度、雙手抬起至肩關節正上方，核心保持出力維持脊柱穩定，然後單腳及對側手慢慢的同時往地面移動，快要碰到地面時再往上抬起回到起始位置，雙腳輪流執

徒手分腿蹲 （左右腳各30秒）
前後腳約距一公尺（因人而異），雙手可放在頭後或者髖部兩側，動作開始時，後腳膝蓋朝地板下跪至接近地面，過程中重量擺在前腳腳跟上，軀幹保持直立不傾斜，在底部時兩腳膝蓋大約呈現兩個九十度，然後腳出力回到起始位置。

分腿蹲加上彈力帶（左右腳各30秒）
分腿蹲加上彈力繩胸推，彈力帶應設置在身體側邊，起身時推出，下蹲時收回胸前，過程軀幹直上直下，應啟用核心對抗彈力繩的阻力，避免軀幹旋轉

單腿直膝硬舉（左右腳各30秒）
對側手拿阻力來源（也可以徒手），髖關節驅動，保持身體成一直線與地面接近平行（想像後腿伸到最直將身體拉到最長）

跪姿單手划船（左右手各30秒）
呈高跪姿， 彈力繩在跪下腳那側，從手肘伸直開始，啟動背部肌群帶動手肘往身體後方移
動，注意手肘不需過度彎曲，然後再慢慢回到起始位置

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