防疫在家活動量下降,很多孕婦發現體力明顯下滑,又很容易腰痠背痛,希望可藉居家訓練喚醒核心力量,但又擔心動作做不對、傷到胎兒反造成反效果,希望我可介紹一些訓練核心的動作。
大家最常問到:捲腹、仰臥起坐這些會凹折到肚子的動作可以做嗎?會不會壓到寶寶?
還是要強調,胎兒有羊水、子宮、腹內壓和媽媽的脂肪保護,除非強烈撞擊,否則不可能因此受傷。只不過這類動作因為單只有訓練到腹直肌,而非核心力量,反而會增加產後腹直肌分離的風險。假使動作不正確、速度過快,還可能導致腰痠、脖子痠。因此我建議在孕期應避免捲腹、仰臥起坐的練習。
另外,很受大眾歡迎的棒式不是不行做,只是到了孕後期胎肚較大,需注意因腹部重量增加、腰部塌陷、手肘疼痛等狀況。也有媽媽和我反應,後期胎動明顯,碰到腹部朝下的動作時,易感覺胎兒一直往地板衝,非常不舒服。
在我看來,最好的核心訓練,就是自由重量訓練。好比壺鈴酒杯蹲、單腳羅馬尼亞硬舉,或肩推。因為這類動作在大肌群發力的同時,整個核心肌群都需出力維持動作的穩定性。以深蹲為例,在下蹲過程中,除了大腿臀肌外,腹部核心也得出力維持動作穩定,不然身體必定會東倒西歪。因此,深蹲的過程不僅能強化下半身肌群,還能同時訓練到核心。�
如果妳對這些動作不熟悉,最簡易的訓練動作就是單邊負重。 可在追劇時,單手提一顆壺鈴10-15秒,重複3-5組。負重同時感受核心用力,幫助維持脊椎中立,讓身體不要歪斜到拿壺鈴那一邊。並且注意不要憋氣、漏尿,如果覺得五組可輕鬆完成,即可考慮再加重量。另外也要提醒,手握不住時,要注意重量滑落,才不會砸到腳或雜物。
關於孕婦居家訓練,本週六同一時間會再和哇哇教練聊一聊喔!
#孕力不能停
#孕動深度對談
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直 腿 硬舉 羅馬尼亞硬舉 在 Facebook 的最佳貼文
【居家訓練】翹臀瘦腿就靠它!超方便彈力帶訓練來囉!
其實彈力帶就是「阻力訓練」衍生出來的工具,這種外來的阻力有效加強訓練強度,特別適合做為功能型的肌力訓練、體能訓練以及矯正姿態等等
今天來介紹幾個動作,主要針對臀腿在家用彈力帶即可完成
1.單腿蹲,單腳踩著彈力繩
雙手向上支撐著,下蹲時注意後面那隻腳,肩寬與膝蓋在同一條線上起身,訓練我們的腿部肌群。單邊蹲10次,換腳,共三組
2.相撲硬舉,雙手抓住彈力繩就起始位置,胸口挺起,腳向外撐開,大腿前側出力將槓鈴拉起,膝蓋微彎不鎖死,臀肌往前收縮維持出力狀態,軀幹要挺直保持平衡。完成動作時盡量避免眼睛直視前方,直視前方會讓頸椎伸直,
造成過多的頸椎壓力,應將視線放低保持頸椎穩定。一組8-12下3組。
3深蹲,雙腳踩住彈力繩,雙手向上支撐住,讓膝蓋朝著二三腳趾方向,而不要讓膝蓋往內,在深蹲的過程中,挺胸,保持整個背部用力緊繃保持中立,不駝背不挺腰。一組8-12下3組。
4.羅馬尼亞硬舉,動作開始的時候身體往前傾
雙腳站距約與髖同寬,吸氣啟動核心,確認脊椎中立,做出髖鉸鏈膝蓋微彎曲,屁股往後,髖伸站直 膝蓋不鎖死。一組8-12下3組。
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直 腿 硬舉 羅馬尼亞硬舉 在 Reebok Taiwan Facebook 的最佳貼文
🏋居家訓練~翹臀瘦腿就靠它
超方便彈力帶訓練Part4
Team Reebok陪你一起在家健身建心
彈力帶就是「阻力訓練」衍生出來的工具
這種外來的阻力有效加強訓練強度,特別適合做為功能型的肌力訓練、體能訓練以及矯正姿態等等
由Team Reebok的Willy教練示範威利訓練基地
帶大家一起在家運用彈力帶即可鍛鍊臀腿
📌 羅馬尼亞硬舉
1⃣ 身體往前傾,雙腳站距約與髖同寬
2⃣ 吸氣啟動核心,確認脊椎中立
3⃣ 做出髖鉸鏈膝蓋微彎曲,屁股往後
4⃣ 髖伸站直 膝蓋不鎖死
5⃣ 一組8-12下,一次3組
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00:00 好家在我在家
《彈力帶菜單》每個動作3-4組,8-12下 盡量做到力竭
00:47 Day 1|背+二頭
雙手軀體划船
單手曲體划船
直臂下拉
軀體滑輪下拉
俯身飛鳥
站姿二頭灣舉
單手垂式灣舉
03:01 Day 2|胸+肩+三頭
地板握推
單手飛鳥平胸
單手飛鳥上胸
坐姿肩推
單手側平舉
站姿三頭伸展
05:05 Day3|腿+腹肌
深蹲
保加利亞蹲+彈力帶推拉
單腳羅馬尼亞硬舉
單腳髖外展
彈力帶抬腿
俄羅斯轉體
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直 腿 硬舉 羅馬尼亞硬舉 在 Jay Wang Youtube 的最讚貼文
影片中會提到6種不同硬舉動作的比較:
🔹 傳統硬舉 VS 相撲硬舉
🔹 羅馬尼亞硬舉 VS 直腿硬舉
🔹 赤字硬舉 VS 架上硬舉
包含說明其背角、髖角和膝角的差別,
發力肌群的不同,
影片最後還會 Bonus 說明第7種硬舉動作!
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直 腿 硬舉 羅馬尼亞硬舉 在 奇德講健身 Youtube 的精選貼文
一次幫大家分門別類,你聽的到的所有硬舉
包含:傳統硬舉、羅馬尼亞硬舉、直腿硬舉、相撲硬舉、架上硬舉、赤字硬舉與單腳硬舉
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