#G動學講堂 一招解決 骨盆前傾、臀肌失憶、腰椎代償
這個標題下得是要吸引目光沒錯，如果你有這些問題可以點進影片看看。
https://youtu.be/0oOQi8gysYs
Ｇ動學上課過程中，常會跟大家解釋動作模式、原理以及發力產生動作的過程。 面臨到不同學員的狀況有些教練可能不知道該怎麼排除，操作上有些困難，可以應用不穩定介面的回饋，設計需要穩定張力結構才能執行的動作，對學員而言挑戰性較高、刺激也會比較直觀。這次抗力球的髖鉸鏈動作就是蠻好的動作。
對初學者而言- 是很好的髖關節張力結構訓練動作
對中階者而言- 是很棒的調整訓練
對進階者而言- 是很棒的啟動、重置動作
對你而言這個動作是什麼呢？
留言讓我知道
#GYMEFIT #G動學 #GMS #GreatMovementSystem #下肢整合訓練 #骨盆前傾 #深蹲 #單腳硬舉 #矯正性運動 #workout #腰椎代償 #臀肌失憶 #fitness #correctiveexercise
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近幾場Ｇ動學研習課程：
G動學-動作概論呼吸與核心 台北場 10/23-24
G動學-上肢整合訓練 台北場 11/27-28
G動學–下肢整合訓練 台北場 12/18-19
矯正性運動 在 [心得] Fix Me!教練救我｜關於矯正性運動訓練- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
嗨，板上的各位大家好
拿到 ACE-CPT後，開始教學的工作
隨著接觸的客戶越來越多，遇上的問題也越來越複雜棘手
身為一個私人教練，其中的熱情來自於幫助客戶解決問題，希望隨著訓練
客戶身心狀態都能更好，開心的走出健身房
不管是透過自學還是進修，對知識的渴求只會更加深刻
板上潛藏著很多很厲害的資深教練
今天希望能透過分享這篇近期的讀書心得來激起一點討論
主要的文章骨幹來自 NSCA-PTQ季刊的主編 Nick Tumminelo等人這篇：
THE CORRECTIVE EXERCISE TRAP, March 2017
他是 Performance University 教育機構的創辦人，合作的客戶包含 NFL選手、MMA選手、
職業健美選手、職業模特兒等，在每年的 NSCA研討會也常常有精彩的演講
建基於這篇文章，延伸至更多相關的研究討論
這篇心得主要會分為八大部份，分別探討關於矯正性運動的各個面向
噢！文長慎入
好讀版網路連結：
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1551927457.A.299.html
Session 1. 關於矯正性運動(Corrective Exercise)
看到矯正兩個字的時候，你的第一個想法會是什麼，是負面還是正面呢？骨盆前傾、翼狀
肩胛、駝背、拱腰、膝蓋外翻(Knee Valgus)、足內外翻(Pronation/Supination)，這些
是最常聽到的所謂「姿勢不良」，需要被矯正...嗎？
又判斷偏差的標準為何，是否有標準數據化？
每個人心中描繪的矯正性運動皆不一樣，包含的訓練內容、方向也不盡相同，這邊僅以
最常見的 NASM-CES為範本。
根據 NASM-CES的網頁，隨著當健身教練的時程拉長，你會越來越常遇到各種不同狀況的
個案，包含身體排列不正、暴露在受傷的高風險下，例如下背痛、頸部痛、肩部痛、膝痛
等，正是這些大量的需求使得健身教練也應該具有降低受傷風險、幫助個案從受傷狀態回
復正常的能力，也因此持有CES證照的教練可以比一般教練多出接近五成的收入。
NASM-CES包含：
Assessing for Human Movement Dysfunction 評估人體動作失能
>健康風險評估
>靜態姿勢評估
>動作評估
>活動度評估
>肌力評估
The Corrective Exercise Continuum 矯正性運動
>Inhibition：放鬆技巧，減少肌筋膜張力、降低過度活化的肌肉活性
>Lengthening：伸展技巧，用來增加肌筋膜組織延展性、長度、活動度
>Activation：啟動技巧，重新教育低度活化的肌肉活性
>Intergrated：整合性的動態訓練
看到這邊想到什麼了嗎？是的， 著名的FMS, SFMA也是相近的概念。
Assessment, Intervention, Re-Assessment，評估建立基線後以適當的技巧介入，再次
評估是否給予的介入有效，就連 ACE Personal Trainer Manual裡也都或多或少提到相似
的模式。
Session 2. 檢測真的有效嗎？
許多檢測被定期性用於檢視運動員目前身體健康狀況是否準備好足以進入訓練，並用於預
測運動員是否屬於未來會受傷的高風險族群。
而這邊要提出的問題是這些檢測是否真的如其聲稱的能夠預測受傷，且根據檢測結果而特
別設計的運動介入計畫也真能幫助預防受傷嗎？
在相關的回顧性文獻中指出，要達到預測受傷、客製化運動介入能幫助預防受傷的效果，
則該檢測應至少具備三項特點：
1. 必須有研究證實檢測使用的標的與受傷風險因子有強烈相關性
2. 檢測必須使用適當的統計工具並符合統計學上的要求
3. 必須證實使用特別設計的介入計畫比一般的通用計畫得到更佳的結果
遺憾的是，目前並沒有發現能同時符合上述前兩項要求的檢測工具存在，檢測通常是以低
分至高分的計分方式，但實際上發現高風險族群及低風險族群的得分具有高度重疊性，意
即檢測的項目縱使與受傷風險有統計上的高度相關性，但實際檢測得到的分數並無法用於
預測受傷機率。而在第三項的部分，必須證實經過檢測發現的高風險族群使用特別設計的
介入計畫能比一般給予所有族群的通用計畫得到更佳的結果，目前並沒有相關研究支持這
個論點。
不過這並不是意指檢測完全沒用，它仍有其重要性存在，作為運動員的基線參考、全面性
地評估運動員目前身體狀況、建立運動員與施測人員間的信任關係，並且提供一個穩定可
靠的追蹤方式，在 Gray Cook 2014更新版的 FMS文章中也提到：「It was never
intended to be a test or an assessment, which would be diagnostic, as
compared to screening.」
Session 3. 失能、失衡，真的嗎？
姿勢受誰影響？
腰椎過度前突、脊柱側彎、駝背、肩胛外展，這些現象被認為與虛弱、拉長的主動肌群合
併強壯、緊縮的拮抗肌群有關。肌力訓練與伸展運動被用於改善此類狀態，一般認為肌力
訓練可以促進肌肉肌腱組織的適應性縮短、重新排列，得到靜態下姿勢的重整。
但文獻的回顧顯示缺乏可信且有效的資料可以佐證運動可以「矯正」姿勢偏差，這應該與
運動的持續時間、頻率不足以引起有效的肌肉肌腱組織適應性變化有關，且從運動中得到
的適應性變化大多會被生活中負向的活動所抵銷，意即一天上班八小時的「久坐」訓練當
然打趴每週一小時的矯正性運動訓練。
當然也有許多研究指出針對性、矯正性的運動計畫可以改善姿勢偏差，但大多得到的效果
幅度很小，需要更高信度的資料來抵掉測量偏差的影響。
首先提到肌力與姿勢的關係，舉例來說，腰椎過度前突一般被認為是因為緊繃的豎脊肌、
髖屈肌群以及虛弱的腹肌、髖伸肌群所造成，放鬆緊繃的肌群、提升虛弱肌群的肌力常被
用來改善此一狀況，但肌力增加真的能維持較好的姿勢嗎？相反地說，姿勢差的人肌力就
真的差嗎？
有研究即指出，腰椎前突程度與體幹屈伸肌群、髖屈伸肌群等長肌力無顯著相關性。
舉例來說，當執行仰臥直腿下放的腹肌肌力測試時，數據顯示與腰椎前突程度應無太大關
係，回到維持姿勢本身，需要低神經閾值輸出的長期肌肉收縮能力，如此看來肌耐力應該
比肌力來得更重要。
那麼肌肉長度與姿勢的關係呢？肌肉長度通常以關節的活動角度(ROM)來進行大致測量。
一研究調查了 124位平均年齡 20歲的女性其肩胛外展與胸肌緊繃的關係，數據顯示肩
胛主動水平外展的ROM與靜態姿勢下肩胛外展的幅度無顯著關係。
許多研究也指出腰椎前突幅度與軀幹屈伸、髖屈伸ROM沒有太多關係。因此，透過伸展背
肌、髖屈肌，加強腹肌肌力來改善不良姿勢的這一個策略是值得質疑的。
不一樣的論點：
不過有研究發現，肩胛位置雖然可能與肌力無關，卻與肌肉長度有顯著關係。但整體還是
缺乏足夠數量及高品質的研究可以證實運動的介入可以有效改善肩胛排列位置，運動介入
到底多有效，其背後改善的機制目前仍不清楚。
因此，的確有些研究顯示伸展可能可以改變休息狀態時肩胛骨的位置，但肌力增強則無法
證實。也有研究指出軀幹肌肉屈曲伸展的能力會影響到腰椎前突程度，進一步可能演變成
下背痛，但其樣本數過少，是值得注意的一點。
實際最能看出效果的為給予運動介入的前瞻性研究設計，的確，有許多提出運動介入後顯
著改善身體排列的研究，但有些要注意的是改善的幅度是否有超出測量誤差，有些則要注
意統計學上的缺失，會需要更有力度的研究來證實相關論點。
而在針對脊柱側彎的運動介入來說，作為非手術性的介入方式，一般僅認為可以提供阻止
嚴重化，而非達到改善效果。
有些學者認為，矯正性運動提供的「矯正性力道」大多不足、頻率不高、持續時間不夠久
無法抵銷日常生活中一般活動所造成的負面影響；以至於提供的效果是否有效、持久都是
值得提出疑問的。
不良姿勢會造成疼痛嗎？
胸椎駝背程度與肩膀疼痛、活動範圍是否有關係？文獻回顧顯示胸椎駝背程度與肩膀疼痛
無太大關係，但改善駝背程度可以短期內有效增加肩膀活動度，但長期效果則不明。
600人受試者分為四個組別: 健康男、健康女、下背痛男、下背痛女。
分別量測共 17種因子，其中顯現背伸肌群與下背痛相關性最高，其他包含背伸肌群肌肉
長度，以及髖屈肌群、髖內收肌群、腹肌群三者的肌力也具有顯著相關性，但腰椎前
突、骨盆前傾則與下背痛無顯著相關性。
一篇研究脊柱-骨盆關係的論文則指出腰椎前突、骨盆傾角與慢性下背痛無顯著關係。
回到骨盆前傾，如何定義及檢測？一般來說常見以 ASIS-PSIS連線水平狀態來評估是否具
有骨盆前傾的現象。
以 ACE-CPT的手冊為例，骨盆前傾常常是髖關節的力偶失衡所造成。是的，所謂你常常聽
到的髖屈肌過緊、腹肌無力等，常見用於檢測髖屈肌是否過緊的方式為湯瑪士測試或改良
式湯瑪士測試，但研究發現，在沒有固定骨盆的狀況下，改良式湯瑪士測試的敏感度只有
約 31%、特異度只有約57%。
暫時先忘了力偶這件事，骨盆前傾會造成下背痛嗎？這是常常被提出的一項問題。
2011年一項在英國執行的調查研究發現，120位健康個體，有 85%男性及 75%女性呈現骨
盆前傾(約 6度)的現象，只有 9%及18%的男性女性骨盆位於中立位。
所以或許真的不能怪許多拍翹臀照的正妹故意骨盆前傾啊，那是天生的
Session 4. 核心穩定能力迷思
註：這部分主要內容來自 The myth of core stability, 2009
為一篇描述性文獻回顧，較多作者本身的觀點，提供部分值得思考的意見，但些許內容
是有許多爭議點的，請小心服用；而倒數第二段內容則來自另一證據力高的系統性回顧
你可曾想過，為什麼要練核心肌群，練的又是哪些肌群？
對於核心訓練，一般認為某些特定肌群提供較重要的穩定能力，如 腹橫肌。
虛弱的核心肌群將造成下背痛症狀，因此加強腹部及軀幹肌群可以有效減少下背疼痛，
除此之外，核心肌群的啟動順序也會有所影響。
整體來說，軀幹是否穩定能力足夠會跟下背痛有相關性，基於以上理論，近代健身產業
大力地推廣核心的相關訓練，這個觀念也漸為大眾所接受。
脊柱穩定能力與腹橫肌及其他核心肌群關係
透過核心訓練，增加了脊柱的穩定能力因而得以避免下背傷害，但真是如此？
其實調查發現，在許多會劇烈影響到腹肌狀態的生理現象，諸如懷孕、生產、肥胖等，對
於脊柱穩定度並沒有顯著相關，也因此腹肌的弱勢狀態似乎與下背痛無太大關聯性。
而反過來說，也沒有太多研究證實脊柱穩定度與下背痛有關係，大多只是基礎理論模型。
核心肌群啟動順序
「一朝被蛇咬，十年怕草繩」
如果你曾經經歷過來自敏感的下背區域疼痛，那麼的確很有可能你的軀幹肌肉啟動順序將
會重新調整，但是缺乏證據顯示啟動順序的改變會造成脊柱疼痛或下背痛。
而且大部分常被聲稱用來調整啟動順序的核心訓練動作並不是真的有孤立協同肌的效果，
所以不太可能可以有重整肌肉啟動順序的效果，尤其是下背痛患者，缺乏證據顯示針對
下背痛的核心訓練具有調整肌肉啟動順序的效果。
實際上，健康族群與下背痛患者的核心肌群啟動時間差別僅有約 20毫秒，實務上究竟如
何觀察到差異？
核心肌群肌力訓練
是否看過有人抱著槓片在做捲腹等核心訓練呢？增加核心肌群肌力是否有助於避免或減輕
下背痛。
我們先來看看核心肌群平常為了維持脊柱穩定應該要出幾分力：答案是 2-5%，你甚至感
覺不到它在出力，因此是否應該為了增加脊柱穩定能力而進行肌力訓練這點是值得提出質
疑與討論的。
另外一點，常見訓練核心肌群的動作如死蟲、四足跪，在動作時核心肌群的出力可能根本
沒有增加肌力的效果。但這邊探討的是無負重的狀態下為了維持脊柱穩定，所以當進行重
量訓練時所需的核心穩定能力尚待討論。
核心肌群訓練與動作學習關係
首先得先討論，一般的核心肌群訓練動作是否有辦法「轉換」到所需的任務上，意即其相
似性、專項性。舉例來說，你不會為了增進彈鋼琴的技巧而去練習電吉他，兩者訓練得到
的效果並無法有效轉換。
而在仰躺姿勢下的核心肌群訓練，是否能確切轉換到日常生活中一般動作所需，如：跑、
站、彎腰、坐、舉起重物，這點並沒有人能保證。
有一研究就發現在抗力球上進行核心訓練，其結果並無法增進跑者的軀幹穩定能力，你只
是變成一個在抗力球上做動作的專家而已。
雖然還是有學者認為核心訓練可以轉換為姿勢上的穩定能力，但該研究的受試者過少
(n=9)，並不能算是一份很有力的證據。因此，較實際的建議是，實際去訓練你所參與的
活動動作，並注重動作品質。
核心穩定訓練是否能用於預防/治療下背痛
不太有關係，通常能達到預防及治療下背痛的效果來源為穩定持續的運動習慣，跟增加脊
柱穩定能力與否較無關，這點與近期研究較接近，下背痛的成因不單單因脊柱穩定能力不
佳所引起，還包含其他心理、社會層面因素等不同面向。
有一篇較近期的系統性回顧就指出，基於大量且高品質的研究，長期而言，有強烈的證據
顯示核心穩定訓練沒有比普通的運動訓練有效預防 NSLBP，作者信心地表示未來也不太可
能有研究推翻此結論。
這些不同層面的探討令人省思是否有些核心訓練動作其實是不必要的，或是沒那麼重要，
事實上有些研究就發現，背槓深蹲及硬舉相較於某些利用不穩定因素來孤立訓練軀幹穩定
肌群的動作(Superman & side bridge on swiss ball)，得到的效果比後者還要來得好。
Session 5. 反安慰劑效應，精神層面影響
在許多下背痛的治療方針中，Fear Avoidance Beliefs逐漸成為具有討論熱度的主題，醫
療相關人員提供的建議、說詞有可能加深病患的疼痛、阻礙復原，甚至一部分的學派也認
為不應該過度依賴影像判斷，複雜難懂的黑白影像，專業人士來回的比劃可能使得患者加
深自己的脊柱是脆弱的印象，放大任何感到的微小疼痛。
接下來討論一下矯正性運動可能造成的反效果，當專業人士一再對你宣稱姿勢不良將造成
你未來可預見的疼痛，執行了一連串的「評估」之後，發現了一堆你從來也沒注意到的問
題，你開始擔心受怕，是不是如果不儘早把這些錯誤姿勢矯正回來，將產生無可挽回的疼
痛，但這種想法很有可能更加深你受傷的機率，並阻擋你復原的可能。
如同電影普羅米修斯裡的生物學家，越急著將纏上手的白色生物弄下來反而纏得越緊，作
繭自縛。
Session 6. 實際效果：SMR, PNF, Tailored Programming
我們再回頭討論一下 NASM-CES的實際訓練內容前面幾項。
SMR、PNF是否真的有用？
以NASM-CES為例，在真正的訓練開始前執行放鬆、伸展、啟動，藉此解除造成問題存在的
緊繃肌肉張力、重獲正常的活動度、教育錯誤使用的肌肉啟動順序；使得身體在相對健康
的狀態下執行訓練，藉此加深、鞏固後續整合訓練所能得到的效果。
一般來說，SMR被認為主要有：增加關節活動度、促進肌肉恢復、增進運動表現三大效果，
根據一篇系統性文獻回顧，滾筒按摩放鬆的確可以在短期內達到增進關節活動度的效果，
且不會造成肌肉表現的負面效果，可能可以減緩延遲性痠痛對肌肉表現造成的負面效果，
但是，沒有對肌肉表現的增益效果。
整體來說，SMR有益無害，但是根據研究方法的不同，仍然持續有新的文獻產出，截至目
前對於SMR的確切效果仍然未有共識。
PNF呢？PNF作為物理治療手法之一，慢慢普及至一般體適能訓練當中，就連NSCA-CSCS、
ACE-CPT的教科書也都有簡單提到。
其主要可分為 Stretching & Strengthening。
在許多文獻中的確指出 PNF技術的確可以幫助促進短期活動度，減少肌腱組織僵硬程度，
只是較少提到長期之效果，而且有些學者認為其效果與一般靜態伸展無太大差異。
近期有一篇系統性文獻回顧比較各種不同介入方式對於減低運動傷害的效果，結果發現：
伸展、整合訓練、本體感覺訓練、肌力訓練四種方式，肌力訓練最能有效降低受傷機率，
有 69%，其次則為本體感覺訓練 45%、整合訓練 38%，最差則為伸展，只有 4%。
哦，什麼是整合訓練，就是 伸展、本體感覺訓練、肌力訓練的雞尾酒，咦，聽起來是不
是滿像 CES在做的事情呢？
那客製化運動計畫是否能達到矯正姿勢的效果呢？舉 Knee Valgus為例，一篇發表於
Journal of Athletic Training，由 NASM贊助的文章。
研究以 NASM-CES為基底設計的運動計畫，是否能有效改善膝蓋外翻現象的效果。
受試者共 32名，年紀皆在 20出頭歲，分為介入組及控制組兩組，介入組在三週內完成共
十次的運動訓練，結果顯示相較於控制組，介入組有效地減少了深蹲時 30-50%膝蓋外翻
的程度；不過這個研究並沒有加入以一般運動介入的比較，是比較可惜的一點。
Session 7. 觀點：什麼是好的訓練計劃
所以，對你來說：什麼才是一個好的訓練計劃？
讓個案在安全的環境下，選擇根據個案現況調整的進退階動作，以穩當的方式逐漸進步，
達到其健康、體態、運動表現等目標。
因此在訓練過程中，仔細的觀察、持續的引導、提供適當的回饋都是必須的，舉例來說，
當個案於深蹲時出現膝蓋外翻的現象，給予環狀彈力帶的 RNT手法。
一般而言，根據個體需求所設計的課表內容就能稱得上是好的訓練計劃，這樣的訓練計劃
即是「客製化」，而一旦達到所謂的客製化，它本質上就是一種矯正性訓練。
如此，既然你已經有「好的訓練計劃」，是不是就不用再特地提起矯正性訓練？
如同 NASM網頁所說：NASM’s Corrective Exercise Specialization applies to all
clients.
Session 8. 討論：科學實證訓練
健身產業正處在一個蓬勃發展的趨勢當中，各種以前沒聽過的技術也都越來越普及。
許多新穎的技術似乎逐漸擴散到一般的體能訓練當中，如同軍備競賽，今天如果某個大家
都爭相報名的研習沒上到，似乎就差了其他教練一大截。
許多以往認為是正確的知識，逐漸都被科學研究推翻；相反的，太過先進的技術也有一些
是在多年後被科學研究一一證實，如同解剖列車的某幾條線，另外很多中醫的理論目前也
無法以一般的科學方法研究。
以物理治療舉例，IASTM、拔罐、刮痧，尤其前者作為一個較新興的治療技術仍未被完全
證實有效，但對某些人來說就是有用，這時有些人的觀念是：個案有改善就是有用；而有
些人則是認為：一切科學實證優先，安慰劑效果或是短期效果並不在考量之中。體適能訓
練是否亦如是？雖然某些訓練方式被證實或未被證實有用，但只要個案做了的確有效，就
繼續做下去。
在追求這些前端的技巧時，是不是也偶爾停下來琢磨一下，對自己來說、或對個案來說，
什麼才是「好的訓練」？
結語：
這篇讀書心得有些挑戰目前一般較為接受的觀念，我自己也是帶著相當戒慎的心態來吸收
實際運用矯正性運動到客戶身上時一定又會是另一回事，歡迎大家提供不同的經驗、觀點
感謝大家閱讀長文
References不另外附上，有興趣可來信詢問
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.175.60
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1551927457.A.299.html
※ 編輯: Solidsoft (180.217.175.60), 03/07/2019 10:58:11
※ 編輯: Solidsoft (110.50.139.211), 03/07/2019 16:05:23
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