【重量區間的選擇建議】
#給初學者的第十五封信✉️
💎「如果你是健身新手,這個系列你一定不能錯過。」💎
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接觸健身一陣子的你一定聽過8~12下等下數的建議
這到底意味著什麼?
而我們應該如何安排和分配呢?
讓我們來看看今天的內容吧!
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📌「著重力量成長的1~6下」
📝A:1~6下的重量帶來力量的提升較為顯著。
1~6下的次數是屬於重量較大
較高的機械張力有助於神經的連結
建議於熟練動作者,與深蹲硬舉臥推等大動作
額外要注意的是休息時間也會拉長至3~5分鐘。
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📌「著重肌肥大的6~15下」
📝A:6~15下的範圍較能給予肌肉維度成長。
中重量的6~15(也有人說8~12下)
更專注於肌纖維的破壞與肥大
在動作熟練的標準下能達到有效的肌肉破壞
適用於大部分的動作次數範圍。
組間休息1~2分鐘。
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📌「著重肌耐力的15下以上」
📝A:15下以上會對肌耐力有較好的提升。
輕重量高次數
建議一般初學者學習動作的安全次數
高反覆次數有助於建立動作的熟悉度
也慢慢提升肌肉適應的能力
組間休息30秒~1分鐘即可。
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📌「動作與次數的搭配」
📝A:大動作/多關節可操作較低次數,小動作/單關節操作輕重量高次數。
通常我們會建議深蹲、硬舉、臥推三大項
進行大重量低次數的重量範圍
藉由高機械張力刺激肌肉生長信號
大部分的的動作則可選取中範圍的重量
創造肌纖維的微小損傷已達到維度生長
而在單關節或小動作
會建議輕重量高次數
達成肌肉生長三要素的最後一個-代謝壓力
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再次提醒,訓練沒有絕對!
尤其是在脫離新手養成健身習慣後
找到適合自己的次數與搭配
人人都有一套獨有的訓練法則!
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同時也有84部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#邱個放送 #SBDTaiwan #IPF世界盃經典賽 2021世界盃健力經典錦標賽 (無裝備),今年在瑞典Halstad開賽! 去年因為疫情取消,今年度延期到九月底 (原本是每年六月份)。 2021/9/23~10/3為期十天的比賽,公開組的比賽是9/29~10/3 🔥 本集【邱個放送】邱個為大家...
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👊【我們臥推練哪裡?】👊
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大家好呀,歡迎來到每週一次的 #睿獸小教室,今天要跟大家講解臥推這個非常受歡迎的動作~他到底是訓練身體的哪個部位呢?
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大家應該都知道,臥推這個動作跟深蹲、硬舉一樣是一個多關節運動💪,做這個動作時幾乎會訓練到我們全身的肌肉,以下就稍微點一下他主要訓練的地方,更詳細的未來會在說明喔~
1.胸肌
整個臥推的過程胸肌是參與到最多的肌群🔥,槓子往胸口靠,隨著胸肌纖維的拉扯,給予胸大肌讚讚的刺激,是大家做臥推時第一個想到訓練的地方~
2.前三角肌與三頭肌
前三角肌算是僅次於胸肌參與到臥推最多的肌群,當我們將槓鈴往上推時,前三角肌主要幫助我們到運動範圍的1/3~2/3,而最後往上伸則是三頭肌幫忙的較多~
所以如果想要增加臥推的重量,三頭肌與前三角肌的個別訓練是很重要的‼️
3.核心
這部分就不用說了,非常重要,核心是我們腳到身體上半身的一個橋樑🌝,雖然新手你應該感覺不出來,可能重量較輕,且也有一定的基礎,但如果最重後都不出力,你的脊髓早就斷啦!所以核心的訓練是很重要的🔥
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💥總結:以上就是給剛入健身房或是還未加入健身房的朋友一個簡單的說明🙆♂️,最主要就是跟大家稍微介紹一下臥推這個動作,但其實詳細並沒有那麼單純喔~還有一些人體解剖學的概念可以跟大家說,這部分就留到下次啦~如有興趣都可以跟我們說啦~
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就醬 掰👋
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【訓練計畫需要知道的事】 #給初學者的第八封信✉️
💎「如果你是健身新手,這個系列你一定不能錯過。」💎
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相信健身計畫的安排是許多新手的困擾
健身計畫怎麼安排?
應該包含什麼動作?
時間多久?重量怎麼抓?
讓我們來看下去吧!
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📌「訓練頻率&部位分配」
📝A:找出每周能訓練的天數再進行部位分配。
在養成運動習慣的路上
每個人願意投入的時間有限
一週起碼有2~3次的運動頻率
有助於體態改變的頻率又不會壓力過大
目的放在訓練日盡可能刺激最多肌肉
2次訓練者,可選擇兩天都練全身
3次訓練者,可選擇三大肌群(胸/背/腿)各一天
4次訓練者,胸/背/腿/肩+手 或三大肌群+特別想加強的部位一天
5次訓練者,胸/背/腿/肩/手 或三大肌群選兩個部位練兩次
6次訓練者,三大肌群(胸/背/腿)各兩天
7次訓練者,你應該不是新手。也不推薦天天練不休息。
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📌「動作選擇&器材選擇」
📝A:多關節動作優先,選擇操作穩定/感受度佳/重量能操作較大的器材優先。
胸的多關節:臥推/上斜臥推/下斜臥推
背的多關節:划船/引體向上/pulldown
腿的多關節:深蹲/硬舉/腿推/臀推/弓步蹲
胸的單關節:飛鳥夾胸/pullover/UCV
背的單關節:pullover
腿的單關節:腿屈伸/腿後勾/蹬小腿/髖外展/寬內收
其他部位
肩:肩推/前平舉/側平舉/反向飛鳥
手:二頭彎舉/垂式彎舉/三頭下壓/三頭過頭屈伸
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📌「次數重量&休息區間」
📝A:次數抓在8~15下能穩定操作有效刺激肌肉,休息區間30s~120s內。
使用的重量越大次數越低休息時間需要越久
重量的選擇從來不是重點,請以次數監控強度
ex. 8下是指第9下會操作失敗
休息時間是為了讓能量重新補充好好完成下一組
每個人的人恢復速度略有差異掌握在120秒內體力恢復即可操作下一組
多關節的重量往往能操作較大又穩定
可以選擇8~10下的較高的重量以機械張力刺激肌肉
學習中的新手/操作尚未熟練/感受度不好抓/狀況不好/其他原因
可選擇12~15下,有效訓練感受度佳又不失安全性
(15~20下也是可以選擇,偏向代謝壓力的訓練模式)
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📌「訓練時間&課表週期」
📝A:一個人的醣原在「有效訓練」中1小時就幾乎耗盡,並不一定練越久越有效,一套課表請執行8~12週甚至16週。
訓練時間壓在60~90分鐘以內
動作可選擇4~6個甚至8個 操作3~4組
一套新的刺激對肌肉來說
會先是解剖適應(學習動作),約2~3週
接著才是肌肥大(肌肉成長),解剖適應後
太頻繁更改訓練計畫
會讓肌肉無所適從,無法好好的長大
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上面訓練計畫的安排只是概略的方針
實際上還是要針對每個人的目的和身體狀況去設計
請尋求專業教練為你設計一套適合的訓練計畫吧!
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硬舉 新手 重量 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
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本集【邱個放送】邱個為大家一一介紹來自世界各地的健力高手怪物!
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硬舉 新手 重量 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳貼文
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#52 想瘦腿?切除小腿腓腸肌就好|想瘦腰?切除腎臟就好?【SBD怪獸Podcast】
➤ Delta病毒來襲?健身房業者有要倒霉了?
➤ 防疫為什麼都先停健身房/運動中心?
➤ 研究期刊指出,防疫封鎖反而是染疫的危險因子之一?Why?
➤ 肌肉是防疫部隊!儲備健康,肌力訓練很重要~
➤ 英國的疫情開放狀況,SBD英國的分享:疫苗有用
➤ 任何風穿草動就關閉運動中心?我們提出質疑會被獵巫.....
➤ 社會上的相對強勢產業讓人民變有錢,提高GDP。
健身產業讓人民變健康,提高SBD三項數字,卻是相對弱勢。
➤ 因疫情倒掉的健身房,真的是體質不好而被淘汰??可能只是資本的投資轉移....
➤ 健身房的防疫調整相對容易
➤ 蔡政府的居家運動,請大家在家做『仰臥起坐』?WTF?政策智庫/教育部.......無言薯條
➤ 邱個再說一遍:不要再做仰臥起坐了!NO!!!!!
➤ 肌力訓練 + 動態生活:讚的
➤ 肌肉量很重要,肌肉很寶貴!
➤ 因為覺得小腿太粗而去切除小腿肌肉的懺悔文分享:https://lihi1.cc/8pMIH
➤ 小腿腓腸肌肥大症候群?真的是一個疾病嗎?
➤ 異肢症?心理症狀|身體變形症 body dysmorphic disorder
➤ 到底發生了什麼事情,讓人們會想要去切除小腿?
➤ 何博士認識這麼多運動員,訓練這麼多專業選手,培訓這麼多體能教練,沒有人會嫌自己肌肉太多......
➤ 我想起來了,那個女生的新症狀叫做:【假胯寬】根本三小
➤ 有人切除小腿肌肉,相反的也有人隆腿,小腿填入矽膠灌大~
➤ 切除肌肉,就像是你叫長距離耐力運動員切除肺臟一樣.....
➤ 切除小腿肌肉,其他肌肉會代償回來,人體的自然代償機制。
➤ 主流媒體並沒有關注這件事情,是一件可怕的事實.......
➤ 身體形象的定義,必須是由自己來決定,並非是別人的眼光。
➤ 邱個雙標?!邱個覺得:
如果有人要去割雙眼皮,去整容,隆乳,打童顏針,請不要阻止他。
但如果有人要去割小腿腓腸肌,或是有人要去抽脂,請你阻止他!(邱個雙標?)
差別在於,手術是否降低身體功能?
➤ 抽脂手術?同樣費用推薦去買教練課啦!
➤ 身體形象產業,在乎別人的眼光?
➤ 健身產業,到底是不是服務業?
➤ 邱個曾經是韓風紙片男?窄肩人夫?
➤ 建議:【建立新的目標】👍
➤ 要知道做決定之前,是否還有其他選項?
➤ 地球上有一群人,很強壯,也樂在其中。在乎自己的健康,不在乎別人的眼光。
➤ 好不好看?很容易觀念扭轉,常常變化。好不好用?則要用力訓練。
➤ 何博士文章【還有膽量愛自己嗎?】:https://lihi1.cc/XLEe8 👍
➤ 你真的不需要為自己的身體形象苦惱,不是健康問題的話,都很簡單。
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硬舉 新手 重量 在 深蹲、臥推、硬舉大家表現如何? - Mobile01 的推薦與評價
想問大家的重量大約在那那裡小弟運動一年176/60深蹲:80Kg 約3-4RM臥推:50Kg 約4~5RM硬舉:40Kg 10下(剛練還在橋姿勢)不知道自己會不會進度太慢. ... <看更多>
硬舉 新手 重量 在 #問健力三項要達到自身體重大概多久 - 健身板 | Dcard 的推薦與評價
因為原本是練健美的身形體態一直卡在一個重量地方上不去看網路上說練力量 ... (新手) 臥推大約體重x0.9 硬舉x1.4 深蹲x1.2 成吉思汗教練應徵資格是三 ... ... <看更多>
硬舉 新手 重量 在 [閒聊] 硬舉重量- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
各位巨巨大家好~
最近,一個街健社團裡有個體重只有53(還是55?)公斤的高中生分享他第一次硬舉經驗。
他第一次硬舉就舉130公斤!!
嚇傻我了~~嫩嫩我也不過剛突破一百公斤而已....
他第一次就可以拉體重的2.45倍
他平時的鍛鍊也只有自身體重,怎麼會小宇宙就突然爆發了?
請教一下大家,硬舉這個動作,大家可以舉起自己幾倍體重呢?(我1.5倍)
題外話:
另一個健友主要的訓練項目都是靠練體操跟街健,今天也分享了他的inbody數據
inbody數據:
天啊!這種肌肉量!
我最近真的被社團的一些怪物嚇到了 = =
謝謝收看
若大家有興趣他的訓練課表,我再跟他要來分享~
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1435126274.A.C65.html
我問看看他是否願意分享一下照片好了!
※ 編輯: newfox (223.143.130.20), 06/24/2015 21:02:28
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