#碳水循環法真的有用嗎?
增肌減脂 好幫手?
為了把握年後減脂關鍵期
咻編今天想來為各位複習一下『碳水循環法』
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碳水化合物可以提供我們身體所需要的能量幫助肌肉合成,但在過多的狀況下 也會轉變脂肪儲存。
-
那我們應該如何抓住碳水化合物帶給我們的好處 ,而不要囤積脂肪呢?
讓我們在 #最大化減脂 的同時,也最大化 #保留住肌肉,這就是『碳水循環法』想達到的目標。
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#碳水循環法的操作方式:
在不同的活動量的天裡面
攝取不同份量的碳水化合物
-
#舉例來說:
📍在安排『#高強度運動課表』的那天 :你可以攝入較多的碳水化合物,讓身體有足夠的能量進行高強度運動,進而有最佳的運動表現,幫助肌肉成長最大化。
-
📍在『#活動量少』 或是『#休息天』的那天:你可以攝入較少的碳水,甚至不要攝取碳水化合物,這個時候我們的胰島素會下降,避免體脂肪囤積,我們的胰島素敏感度也會提升,引導我們身上的脂肪當作能量消耗來源,達到 減脂的目的。
-
📍小提示:一般低碳天(無碳天)會持續24-72小時,接著進入高碳天。
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#高碳日的原理:
進入高碳天就意味著讓更多的葡萄糖進入已經被耗盡的肌肉細胞中,這時候血液裡會充滿較多的葡萄糖及胰島素,有利於我們身體修復、保留肌肉,以及提供訓練時身體需要的能量,並且可以『提高因長期處於熱量缺口新陳代謝低迷的狀態』,這句話是什麼意思呢?
在我們減脂的時候會長期處於低熱量攝取的狀態,身體會認為「為什麼我得到的熱量越來越少?」、「我是不是沒有東西吃?」、「我是不是快要死了?」
這個時候身體為了自保,他會『降低我們的新陳代謝』,讓我們的能量消耗維持在最低,以利我們生存,這時候我們合成代謝激素會下降,分解代謝激素會上升,造成『卡路里的消耗越來越少』,肌肉甚至可能日漸衰退,也就會造成我們『減脂時的卡關』(平台期)。
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#結論就是
碳水循環法可以引導身體燃脂、恢復身體代謝狀況,達成同時增肌減脂的效果,把身體對於能量的需求發揮到極致。
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#那碳水循環法有缺點嗎?
碳水循環這個飲食相對「比較不彈性」,你必須設定每天需要的碳水化合物攝取量,非常精準的不多不少,並且每天的份量都有做調整,相對比較複雜難以堅持,而且在低碳天的時候其實蠻具挑戰性的,因為你的體內較少碳水化合物的時候,你會覺得很『虛弱無力』 ,甚至有時反應也可能會變很慢,腦袋變鈍鈍的沒有辦法思考。
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以上的內容,如果有任何有誤或是不正確的地方,非常歡迎你們留言指教,我們也非常歡迎你們分享自己的飲食經驗 。
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📍想了解更多詳情,請參考影片內容。
影片網址:https://www.youtube.com/watch?v=n6PwvKggG38
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底下留言告訴小編『你還想知道什麼?』
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu,也在其Youtube影片中提到,減脂遇到年底,各種聚餐、旅遊... 為什麼體重都沒有掉? -------------------------------------- 【重訓菜單 8wkB】 單腿蹲 3*12-15 上斜臥推 3*12-15 滑輪下拉 3*12-15 壺鈴硬舉 3*-15 滑輪直立划船 3*15 滑輪髖...
碳水循環 原理 在 XiuGar Facebook 的最讚貼文
#碳水循環法真的有用嗎?
增肌減脂 好幫手?
為了把握年後減脂關鍵期
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碳水化合物可以提供我們身體所需要的能量幫助肌肉合成,但在過多的狀況下 也會轉變脂肪儲存。
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讓我們在 #最大化減脂 的同時,也最大化 #保留住肌肉,這就是『碳水循環法』想達到的目標。
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#碳水循環法的操作方式:
在不同的活動量的天裡面
攝取不同份量的碳水化合物
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#舉例來說:
📍在安排『#高強度運動課表』的那天 :你可以攝入較多的碳水化合物,讓身體有足夠的能量進行高強度運動,進而有最佳的運動表現,幫助肌肉成長最大化。
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📍小提示:一般低碳天(無碳天)會持續24-72小時,接著進入高碳天。
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#高碳日的原理:
進入高碳天就意味著讓更多的葡萄糖進入已經被耗盡的肌肉細胞中,這時候血液裡會充滿較多的葡萄糖及胰島素,有利於我們身體修復、保留肌肉,以及提供訓練時身體需要的能量,並且可以『提高因長期處於熱量缺口新陳代謝低迷的狀態』,這句話是什麼意思呢?
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#結論就是
碳水循環法可以引導身體燃脂、恢復身體代謝狀況,達成同時增肌減脂的效果,把身體對於能量的需求發揮到極致。
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#那碳水循環法有缺點嗎?
碳水循環這個飲食相對「比較不彈性」,你必須設定每天需要的碳水化合物攝取量,非常精準的不多不少,並且每天的份量都有做調整,相對比較複雜難以堅持,而且在低碳天的時候其實蠻具挑戰性的,因為你的體內較少碳水化合物的時候,你會覺得很『虛弱無力』 ,甚至有時反應也可能會變很慢,腦袋變鈍鈍的沒有辦法思考。
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底下留言告訴小編『你還想知道什麼?』
碳水循環 原理 在 愛防彈。Enjoy Bulletproof Facebook 的最佳解答
🌳簡單易懂,大家可以花點時間看一下。
#防彈咖啡
#生酮
#減脂
#蛋白質不能過量
#脂肪要攝取足夠
https://youtu.be/GwfeHWv_vx4
碳水循環 原理 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳解答
減脂遇到年底,各種聚餐、旅遊...
為什麼體重都沒有掉?
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【重訓菜單 8wkB】
單腿蹲 3*12-15
上斜臥推 3*12-15
滑輪下拉 3*12-15
壺鈴硬舉 3*-15
滑輪直立划船 3*15
滑輪髖旋轉 2*15
背部伸展(臀發力) 2*15
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✨ 飲食菜單
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✨如何減少體重 https://youtu.be/hTg3M2NJIA4
✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨要吃多少蛋白質 https://youtu.be/pNX8cbrBERE
✨外食族吃什麼?7-11篇 https://youtu.be/uyQBB7QKaa4
✨你該計算營養素? https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨碳水循環法 https://youtu.be/n6PwvKggG38
✨減脂Q&A1https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂Q&A2https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂Q&A3https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
✨如何戰勝饑餓感1 https://youtu.be/tZaekaO9gL4
✨如何戰勝饑餓感2 https://youtu.be/3het2P4BVA4
✨8週減脂計畫1|瘦身大方向 https://youtu.be/WHZmAR7PnXU
✨8週減脂計畫2|怎麼開始 https://youtu.be/poI6YJ20fTk
✨8週減脂計畫3|如何測量身圍 https://youtu.be/-FlK11sngjU
健身新手
✨給健身新手的妳1 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
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字幕原文
嗨大家好
我是Ashley
我剛從澳洲回到台灣
這整個旅程很放鬆
但其實我心中帶著蠻大的罪惡感
因為我正在減脂
所以今天我一回到台灣就馬上衝去健身房
進行我的回台灣第一練
想要趕快追回之前的進度
而且其實去澳洲之前
四周的減脂計畫
我的體重跟體態沒有太大的變化
正當我在檢討為什麼會這樣
我該怎麼樣調整的時候
這個突如其來的澳洲旅程就這樣開始了
怎麼個突如其來法呢
其實2018年跨到2019年的這個跨年
男友在好幾個月以前就已經計劃要去澳洲找他弟弟
他弟弟在澳洲打工旅遊
他那個時候還不讓我跟喔
他跟我說他覺得這是兄弟之間的旅行
叫我不要跟
我心裡想說
也好 那我就在台灣顧好公司
直到這個跨年時機越來越接近
他開始必須要處理機票跟房間的時候
他就突然跟我說
欸Babe
可以拜託你跟我去澳洲嗎
因為他想要我幫他處理這些
機票住宿行程等等各種繁雜的東西
要我當他的私人助理
我當下其實很猶豫
因為我有自己的計畫在進行
可是又敵不過去雪梨跨年的誘惑
因為在雪梨跨年其實是我人生必做清單之一
我覺得我這輩子一定要有一次在雪梨跨年
所以最後我就答應了
這九天的旅程
其實我們住的地方沒有體重機
所以這九天我的體重紀錄是中斷的
而且沒想到整個旅程
我們只上了健身房一天
對就是一天
不是我們不想上
是因為時間不太允許以外
我們也沒有找到那種適合單次的健身房
然後我們毫無克制的在澳洲享受各種當地美食
而且我們還挑戰墨爾本好吃的各種甜甜圈
除了我在減脂 男朋友也在減脂
那我們應對這種罪惡感的方式是
我們盡量增加我們步行的機會
像很多地方是可以搭免費的電車到的
但是我們就故意用走的
增加我們的熱量消耗
也可以藉此多多探索這個城市
然後我們還在Airbnb 做了居家訓練
食物的部分
除了體驗當地的美食
我們也有在超市選一些適合我們吃的食物
但實際上
我就是沒有做好這次減脂應該要做的
現在讓我們來看看我之前的紀錄
可以看到我的身圍
這幾週以來其實是沒有太大的變化
我攝取的卡路里雖然有逐週的減少
可是我的體重變化依然不大
那我整理出了幾個可能的原因
一 我高估了自己現在的TDEE
過去的減脂經驗
我大概每天減少個100卡
很短的時間我就可以看到自己
體態或是體重明顯的改變
但這一次並沒有如此的順利
我想是因為
之前我都是一週五到六練
可是我現在是一週很固定的就只有三練
所以我的熱量消耗不如以往多
可是我卻以為我自己身體的消耗能量
是跟以往差不多的
所以我給自己很仁慈的熱量赤字
我以為我跟以前做的一樣
我會有一樣的效果
不過我沒有考量到
我現在做的就是跟以前就是已經不一樣了
第二點
我對自己太仁慈了
我雖然還是有做有氧
但是我不想要把自己逼得太緊
所以當我看到體重變化很緩慢的時候
我沒有逐步的增加我的有氧數量
就讓自己
依然的活在舒適圈
第三點
我沒有乖乖的照著計畫走
中間來了這個突如其來的澳洲假期
其實旅行的時候真的很難控制訓練跟飲食
不可能人都已經出國度假了
然後不享受當地的美食
每天還在飯店自己煮雞胸肉吧
總之呢
我就是沒有做好
那針對這些我沒有做好的部分
我接下來想要進行幾件事情
第一
重新規劃我的
每日攝取熱量跟營養素的目標
再來就是 視情況調整我的有氧
第三就是
我即將進行48小時的斷食
其實很多網友問過我
斷食怎麼樣
我對斷食的看法是什麼
老實說
我從來沒有想過要斷食
我是一個吃貨
然後我不想要自己餓肚子
我也不想要自己受苦
所以我從來沒有想過要做斷食這件事情
但是每天在男朋友的耳濡目染之下
他每天告訴我說
斷食有多好
你知道嗎 你可以斷食
你就可以怎麼樣
你現在應該斷食
各種的洗腦我
又加上我前幾天看到
Peeta葛格推出的四天的斷食紀錄
我覺得裡面把斷食的原理分析的非常清楚
也解除了我的疑惑
比如說斷食會不會掉肌肉
斷食會不會讓你沒有精神
加上我前面幾週
真的很對不起我自己的減脂計畫
所以我決定
從今天晚上睡覺開始
進行我48小時的斷食
如果你有嘗試過斷食的話
歡迎你在下面留言分享一下你的感想
我也會把這整個斷食的過程
用影片紀錄下來之後
再分享給你們
如果你想要知道我斷食的過程
別忘了按下訂閱以及小鈴鐺
我很期待
希望你也跟我一樣期待
我們斷食後見
Peace
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/UYLiV6Khg7c/hqdefault.jpg)
碳水循環 原理 在 KosmoFit Youtube 的最佳解答
我的完整8週 APP 訓練課表: 👉 https://thekosmofitmethod.com/ 💪
我的課表 #KosmofitMethod 分為L1 和 L2
內容包含:
✔️每日訓練課表
✔️影片示範動作搭配中文解說
✔️計時器
影片中,Sebastian 介紹生酮飲食及碳水循環飲食的原理及方式,同時分享個人對這兩種飲食法的看法。希這個影片對你們有幫助, 請別忘了給我一個讚,訂閱我的頻道,我們下次見
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#生酮飲食 #碳水循環
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