#負重前行又豈能歲月靜好#
在我的門診裡最不缺的是體重管理的病人,通常這樣高血糖、血脂、血壓,總是容易伴隨而行!是的呀,倘若體重管理一直讓我們負重前行,那接下來的歲月如何能靜好呢!
在這幾年,糖尿病一直出現在衛福部調查的國人十大死因的排行榜裡面,說穿了看似大家耳熟能詳的疾病,事實上糖尿病在臨床上的控制必須透過👉『飲食、運動和藥物』三者缺一不可,而在飲食上面的對食物分類及份數的了解更是重要。
然而,特別是第2型的糖尿病,控制好血糖也要控制好體重,因為肥胖會造成血管疾病的風險增加,特別提醒,腰圍過粗會增加代謝症候群的發生率,更是提高未來得到糖尿病與心血管疾病的風險。
如果血糖控制不好的病人,我們擔心的是大小血管病變的高風險族群,大血管病變,例如:心肌梗塞、腦中風等,小血管病變,例如腎臟病變、視網膜病變等,而且一般民眾會以為得到糖尿病,往後飲食方面只要控制好糖份就可以了,其實為了預防往後更可怕的大小血管病變,更要控制油脂與鹽份的攝取。當然糖尿病飲食是會針對『個人化』的生活作息和生化數據等去設計,才能調整出適合糖尿病人最佳的飲食建議。
✅針對糖尿病飲食/生活的建議:
● 維持理想體重,特別是『腰圍健康』,建議男生控制在90公分(35吋),女性控制在80公分(31吋)。
● 糖尿病飲食跟健康飲食相似,豐富且多元性變化,但是糖尿病病友飲食習慣和份數,要搭配藥物遵守『定時定量』原則。
● 直接影響血糖的三大類食物,⚠️『水果類、全穀雜糧類、乳品類』,特別提醒,通常病人會忽略乳品和乳製品,例如:鮮奶、奶粉、起司、優酪乳、優格,這些看似蛋白質類的食物,其實含有乳糖,過量攝取,依然會影響血糖。
● 俗稱澱粉類的食物,建議可以選擇高纖類全榖雜糧,高纖有助於餐後血糖控制,例如:糙米飯、地瓜、南瓜、燕麥、蕎麥麵等,但是要注意的是,臨床上常常有病友以為換成高纖澱粉就可以放寬鬆份數,⚠️事實上『半碗白飯的含醣量和半碗糙米飯的含醣量是一樣的』,如果將原本吃的半碗白飯換成一碗糙米飯,那當然血糖就會控制不好,所以不要以為健康的澱粉就可以過量攝取。
● 水果『口感上的酸甜度』,不是判斷糖份多寡的標準,臨床上也常常看到病人以為很酸的檸檬汁是排毒降血糖的聖品,⚠️事實上,220西西的檸檬汁等於一份水果的含醣量,如果每天多一杯,容易造成過量影響血糖控制,而口感上甜甜的水梨、木瓜,卻是血糖不易波動的低GI水果,每天控制在2份(2碗=200克),其實是可以開心享用的。
● 特別建議,『水溶性纖維』豐富的食物,具有延緩血糖上升速度與改善胰島素敏感性的好處,對降膽固醇也有幫助,尤其蔬菜類不限制份量,可以多選擇口感黏黏滑滑稠稠的種類,例如:秋葵、木耳、海藻類。另外豆類、馬鈴薯、寒天、仙草、愛玉都是很好的食物。
● 適量油脂攝取,選擇不飽和脂肪酸高的油脂,例如:橄欖油、苦茶油、堅果等,烹煮方式盡量採用燉、烤、燒、清 蒸、水煮、涼拌方式,降低飽和脂肪酸,從減少紅肉、加工肉品、內臟類食材開始。
● 善用辛香料,蔥、薑、蒜、九層塔、肉桂、薑黃和香草等,來增加餐點的風味,減少用鹽量,當糖尿病友血管健康,也會降低心血管疾病的發生率。
● 外食儘量避免攝食糖漬、蜜汁、醋溜、茄汁、糖醋、勾芡等加多量蔗糖或蜂蜜的菜餚,建議血糖控制不好的病人盡量不要飲酒,尤其空腹飲酒易造成低血糖風險。
● 糖尿病友建議每星期運動150分鐘以上,每天運動至少30分鐘;也可採用分散性累積的運動,達到有效的運動,例如:快走走到會喘、早中晚爬樓梯。
● 定期監測血糖、血脂、血壓,並且記錄飲食日記與營養師討論個人化建議,每年定期的健康檢查也都是糖尿病病友要注意追蹤的重要事項。
糖尿病友,如果好好控制血糖,可以預防危險的大小血管病變,外出旅遊其實可以跟正常人一樣,但是要記得,飲食控制份量多樣性變化才是最健康的糖尿病飲食建議。
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劉怡里
「秋 葵 吃 過量」的推薦目錄:
秋 葵 吃 過量 在 劉怡里粉絲團 Facebook 的最佳貼文
防疫在家,大家發胖了嗎?😅我幫大家找了瘦身好物~減重救星餐開賣了!!👏👏👏這次我還有設計食譜搭配(🥰食譜在最後ㄧ頁)😘教你如何運用呢!!
有沒有發現零食堆滿整個桌上呢 還是原本吃三餐的朋友變成不固定吃飯時間了~~有可能變成多量多餐了!!!天啊😱~尤其家裡大人小孩都在,白天的一陣混亂,深夜時間是爸媽們的快樂時光,終於可以叫個鹹酥雞配啤酒紓壓一下!!😌
這幾週下來~~大家不自覺得的發胖了吧!!!體重機去哪裡了?尤其不用上班每天WFH寬鬆的睡衣和T恤,天啊!!!這樣下去,好怕上班日同事會不會不認得了😱
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✅取代一餐或是兩餐
✅如果取代一餐,可以放在平日的晚餐(請參考1267大卡食譜的6日食譜,星期日可以稍微喘一口氣)
✅蔬菜不限制量,大推”大番茄”嘴饞時可以食用(1顆熱量才25大卡)
✅蔬菜可以選擇偏高纖蔬菜增加飽足感(綜合菇類、秋葵、地瓜葉、綠花椰菜)
✅晚餐綜合水果1碗可以選擇低GI的水果:蘋果、柑橘類、芭樂、木瓜、小番茄、水梨、奇異果為主,如果選到高GI水果(葡萄、荔枝、芒果、龍眼、西瓜)請控制在8分滿或是10顆以內。
✅烹調用油盡量一天控制在10ml
✅如果不小心,超過食譜設計的份量一點點沒有關係,畢竟減肥也需要愉快的心情才會持續長久,吃過量,請加入30分鐘居家運動。
✅份量概念:一杯240ml 、飯半碗約80-100克、蔬菜水果1碗約100克、手掌心大約60克左右(不含手指頭)
✅營養均衡的概念下,建議搭配優質蛋白質食物(水煮蛋、雞肉、海鮮、豆干等)和蔬菜。
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劉怡里
秋 葵 吃 過量 在 Facebook 的最佳解答
疫情期間更要跟著節氣來養生 養身
不要被疫情的低氣壓嚇怕自己
用滿滿的 意念 行動 積極迎面而上
照顧好自己及家人就是最好的防疫
有任何需要歡迎來訊諮詢
我永遠跟大家在一起.......
小滿節氣養生重點在於「防熱防濕」
小滿的「滿」,一則有大麥、冬小麥等夏收作物籽粒飽滿之意;二則有雨水充沛盈滿之意。小滿過後,天氣逐漸炎熱,雨水開始增多,預示著悶熱、潮濕的夏季即將登場。
而值此同時,大自然中的陽氣已經相當充實,也處於一個「小滿」的狀態。暑氣與濕氣聯手來襲,容易引發四肢沉重、疲勞、失眠、食欲下降、噁心、頭暈等症狀。
而天氣悶熱潮濕,舉凡:風濕病、腳氣、濕疹、痤瘡、婦科炎症、水腫、肥胖等病症也都伴隨而至。隨著氣溫的升高,這個時候也很容易出現疲勞現象,若熬夜會讓人產生內熱,內熱和外熱相交加很容易引起便秘、口腔潰瘍、牙痛等上火的症狀。進入小滿後,氣溫不斷升高,人們往往用冷飲消暑降溫。容易導致寒邪入內,引發腹痛、腹瀉等病症,特別是小孩及老人,更要注意避免過量進食生冷食物。
《內經》:「諸濕腫滿,皆屬於脾」。中醫認為,像四肢沈重、容易疲勞、失眠、食慾下降、噁心、頭暈等問題都跟體內濕氣淤堵有關,屬於脾失健運,需要在濕氣剛開始時消滅掉。脾主運濕,脾胃功能好,就能把多餘的濕氣運化出去。
除此之外,小滿時節氣溫升高、天氣越變越熱,這時候除了熱之外還有「濕」,濕是指外界環境濕度大。同氣溫一樣,濕度也是影響人體舒適感的重要因素,中醫認為濕為陰邪,容易阻遏氣機,影響體內氣的運行,所以小滿節氣養生宜清熱利濕。但是高溫時,大部分人主要以寒涼飲食,但此時身體裡的陽氣容易受損,讓體內濕氣會增加。
因此小滿養生的重點,就是要滋養脾胃、祛濕除熱,保持水分和良好的代謝。
生活中我們可以這樣做:
多喝溫開水:溫開水可促進新陳代謝,排出內熱,不可用含糖飲料代替。
多吃新鮮蔬果:當季的新鮮蔬菜和水果都有清熱瀉火的功效,還可補充人體日常所需的蛋白質和維生素。
適當飲茶:排濕茶、茅根茶、菊花茶、苦丁茶、決明子茶、大麥茶、酸梅湯、綠豆湯等或其他涼茶。
在食物方面,想要吃出「健脾祛濕、清心祛暑」的效果,就需要我們「吃苦嘗鮮」了!也就是在日常飲食當中,可以適量補充屬性「甘涼」或「甘寒」的食物。
所謂的「吃苦」,是指多吃帶有苦味的蔬菜,因為它們通常屬性「甘涼」或「甘寒」,例如:苦瓜、苦菜、筍、蕪菁(大頭菜)等等。而所謂的「嘗鮮」,則是要吃當令時鮮,例如黃瓜、櫻桃等,能有效補充維生素、水份和微量元素。
‧小滿時節宜吃:赤小豆、薏仁、綠豆、冬瓜、黃瓜、黃花菜、水芹、荸薺、黑木耳、胡蘿蔔、蕃茄、瓜類、山藥、鯽魚、鴨肉等。
‧小滿時節忌吃:膏粱厚味、甘肥滋膩、生濕助濕的食物。
小滿節氣日常保健——揉按足三里穴
生活起居方面,仍建議大家順應夏季陽消陰長的規律,晚睡早起,適度增加午睡時間。此外,不宜從事劇烈運動,以避免大汗淋漓,既損陰也傷陽。
由於天氣炎熱、情緒波動強烈,容易引發高血壓、心腦血管疾病,因此「平心靜氣」才是養心上策。日常保健方面,可以經常揉按足三里穴——採坐姿,膝屈曲,手掌心貼於膝蓋骨上,四指自然垂放,此時無名指尖觸碰到的位置即為足三里穴。
請以拇指著力於此穴位上揉按,讓刺激充分達到肌肉組織深層,產生酸、麻、脹、痛等感覺,持續數秒後漸漸放鬆。經常揉按此穴位,能幫助調節免疫、增強抵抗力。
小滿優料理!
材 料:豆腐1盒、秋葵數根、柴魚片適量、紅藜麥1小匙
調味料:和風胡麻醬1大匙
作法
1. 紅藜麥預先蒸熟。
2. 秋葵汆燙熟,過冰水後切成薄片。
3. 豆腐切成小粒方塊,和作法2的秋葵拌在一起,盛盤。
4. 淋上和風胡麻醬,灑上紅藜麥,並放上柴魚片即完成。
秋葵性寒、味苦,有補腎壯陽、清熱利濕的功效;豆腐性涼、可益氣中和、生津潤燥、清熱解毒。加入紅藜麥、柴魚後,更增添營養與風味。這道料理利用涼拌的烹調方式,在夏天吃最是爽口開胃。
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