▍想要更好，先練習疼惜自己吧
專門研究「自我慈悲」（self-compassion）理論的心理學家克莉絲汀．聶夫（Kristin Neff）發現，對於自己以及對於他人的關懷，比如同情和幫助他人的行為之間，兩者並無關係。也就是說，一個善於對他人展現慈悲的人，並不一定就會對自己也展現慈悲。
與之相對應的是，缺乏自我慈悲的人常常會自我批判（self-criticism），在他們大腦中似乎一直存在一個尖銳的、消極的、指責自己的聲音。就像前面提到那位女同學一樣，習慣用負面方式激勵自己，遇到困難和挫折時，總是習慣告訴自己：「連這麼愚蠢的問題我都會犯，我就是個魯蛇（loser），一個失敗者。」他們總是透過讓自己討厭當下的自己，來敦促自己改變，獲得改變的動力。
相反的，如果你仔細觀察身邊那些能夠做到自我慈悲的人，通常他們在三個方面做得特別好：
⑴發自內心欣賞自己，接納自己的身體和外在。
我們身邊或許就有這樣的人，雖然看起來顏值不高，或者身材不好，但他們依然喜歡自己的樣子。
⑵面對負評能夠保護自己。
即使被說長得不好看或不夠聰明，他們在收到這些負面評價時，不會因此陷入情緒低谷，更不會苛責自己。
⑶能感受到並相信自己的能力。
他們也擁有能夠承認、欣賞、相信自己的能力，對於自己懷有積極的想法和樂觀的態度。
當一個人能夠做到真正的自我接納和自愛，他和真實自我的關係將變得更融洽，既不會自欺欺人地放縱自己，放棄為好好生活付出努力，也不會透過自我苛責，去傷害或攻擊自己，消耗內在的情緒資源。像這種人即使感到煩惱焦慮，也不會陷入自我懷疑。
那麼，這種自我關懷的能力能夠訓練出來嗎？可以，下面同樣提供兩個方法，大家有機會不妨多練習，學習如何疼惜自己。
￭ 故事思維，從「演員心態」轉化為「觀眾心態」
第一個方法是想像自己是個編劇，為困擾自己的事情重新換個主角。
當你開始自責，批評自己的時候，試著把你正經歷的事情想成一個故事片段，比如你現在是故事的主角，正為屢次減肥失敗而埋怨自己。然後試著為你的故事換一個主角，例如換成有粉紅豬暱稱的女演員鍾欣凌，或是你身邊任何一個胖一點的朋友。接著問自己一個問題：如果他是我，面對這一切，會怎麼做呢？
當你將自己正在經歷的故事變成一個劇本，並把主角進行替換之後，你會發現，其實你在某種程度上已經抽身出來，從參與其中的演員變成了鏡頭之外的旁觀者，從被動演繹變成提高維度去看你自己的人生。換句話說，就是從「演員心態」轉化為「觀眾心態」。
所謂「演員心態」，就是你自己參與其中，扮演一個角色，正在為不如意的事情自我批評，而由於身處其中，你無法剝離情緒和事實本身。但換成「觀眾心態」就不一樣了，它讓你處在局外，重新看待困擾你的這件事，這時你能夠以朋友或陌生人的視角，去關懷正在經歷困擾的那個人。
繼續以減肥這個例子來說，如果故事主角換成鍾欣凌，她正因為減肥失敗而難過，甚至懲罰自己。站在「觀眾心態」的視角上，你會不會安慰她：「妳胖得很好看，不用再減了，也不必為此難過，我們喜歡胖乎乎的妳。」
我在前面已經說過，缺乏自我慈悲的人往往是不會愛自己，但對朋友、陌生人能夠產生共情或關懷，而變身成為編劇，把困擾你的事情重新換個主角，利用的正是這一點。想像正在經歷這件事的，是你的朋友或者你敬重的人，你就會像關心朋友那樣來關心自己了。
￭ 無條件接納自己
第一個方法是用換位思考和共情的方式，讓你試著體貼自己。如果說這是一種權宜之計，第二個方法則是讓你徹底放下自我評價，無條件的接納自己。
按照心理學家艾里斯的說法，無條件接納自己意味著：不管你是否做出了聰明、正確或有能力的表現，不管其他人是否認可、尊重或喜愛你，你完全的、無條件的接納自己。也就是說，無論你是堅強還是軟弱，是勇敢還是膽怯，是成功還是失敗，你都能接納自己的全部。
但是我們從小都被要求要追求成功，展示自己優秀的一面，往往無法接受自己膽小、軟弱、不夠聰明的一面。正因為如此，要做到無條件接納自己，其實很難。所以我將會給你一個藥箱，裡面備有兩味藥，希望能幫助你在評價指責自己的時候，能夠停下來抱一抱自己，接納自己。
#第一味藥 叫做「與自我批判爭辯」
當你的腦海中一閃現這個念頭——比如被偷偷暗戀的對象拒絕了，你覺得一定是因為自己長得不好看——就要立刻打住！在這個念頭從腦際閃過時，你需要為自己做一些自我爭辯：
「不是的，他拒絕我，可能是我們倆的性格不合適。」
「或者是他還沒有發現我身上的優點。」
「也有可能是我們的緣分還沒到。」
這幾句話提到的性格不合適、認識不夠深入、緣分沒到，都是一種自我爭辯。當你這樣想的時候，就能夠有效降低內心受傷的可能性，停止負面的自我評價的聲音，從攻擊批判自己中跳出來。
#第二味藥 叫做「恢復自我價值，發現自己身上的亮點」
延續前面所舉的例子，「被暗戀對象拒絕這件事，雖然讓我感覺很難受，但這並不意味我是一個糟糕的人。」不要根據他人的意見和評判，或者世界上的任何事情，對於「我」這個整體做出定義，去發現自己閃光的一面。
你可以這樣想：雖然他拒絕了我，但我條件並不差呀，儘管長得不是標準意義上的美女，但我性格溫柔，廚藝精湛，也很會體貼人，身邊還有那麼多喜歡我的朋友。而且和不對的人早一點結束，表示離對的人又更近一步，收拾好心情，準備迎接下一份情感的到來吧。
自我價值感在恢復自己的過程中，發揮了至關重要的作用。當你看到自己身上的亮點，對自己充滿自信，也就更容易擁抱自己，接納自己。
…
心理學 小科普
雖然這裡提到要採用觀眾心態，但有時做個稱職的演員也好。因為很多時候你以為自己是當事人，正照著腳本演出，但實際上根本心不在焉，被其他事情困住，沒有扮演好演員的角色，使得其他演員也都受到影響，這是個牽一髮動全身的過程。而除了在生活中扮演好自己的角色，你也可以透過心理劇，假裝當個稱職的演員，對於面對生活中的大小事也有幫助。即便心理劇是依據別人給的腳本，或是自己杜撰產生的腳本，都有助於檢視自己在不同情境下，會有怎樣的感受，以及你做出的反應會引發什麼效益。所以，你也可以針對自己的生活情境，撰寫不同的腳本，並且當個稱職演員來預演不同的版本，或許也會對你有所啟發。
.
本文摘自《#不焦慮的心理課》
心理學博士教你活用科學方法，消解生活中的不安與混亂，不再窮忙！
作者：黃揚名, 張琳琳
... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
各位朋友好：
獨處的時候，如果能處在自我慈悲的狀態，那對自己是莫大的滋養。
用我的說法是，這才真正回到了家，一個可以遮蔽風雨感到安全的家。這世上能無條件愛著我們的人，也只有自己了，能走到這個階段，就會看到不斷尋求被他人所愛，是我們通往幸福的最終幻象。
祝願您，能看見自己的亮點，懂得欣賞自己的耀眼！
.
歡迎參與贈書活動
連結請見留言處
第一味藥 在 TeaTop第一味豐原豐南店（好喝） - Home | Facebook 的推薦與評價
TeaTop第一味豐原豐南店（好喝）, 台中市. 6 likes. 台灣道地好喝的茶葉專業茶師傅調配出來的好喝飲品清涼消暑解渴服務親切迅速免排隊過久！ 新品推出翡翠洛神梅碧洛神 ... ... <看更多>