【 早安健康 】「聽說紫色葡萄可以補血」、「多吃菠菜就對了」、「應該攝取牛肉才對」,關於女性青春期月經週期、產婦分娩時的大出血,有許多以形補形的補鐵觀念,有人認為深紫色的食物含鐵質較高,因而大力推紫色葡萄,也有人推薦其他食物,但真實性如何?🤔
在衛生福利部國民健康署100年修訂之第七版「國人膳食營養素參考攝取量」中,建議13至50歲的女性,每天應攝取15mg鐵質。
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臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師林姿吟說明,除了注意鐵質攝取量是否足夠,還要考慮鐵質的吸收率,鐵質含量豐富的食物。
🥩動物性來源的含鐵食物,較容易被人體吸收,優於植物性來源的含鐵食物,鐵質含量豐富的動物性來源,包括:牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉、豬血或鴨血及其製品、豬肝等,海鮮類的文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量高,而雞蛋也含有豐富的鐵質,特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。
🥦臺灣素食人口眾多,林姿吟表示,由於植物性的鐵質吸收率較低,因此較葷食者容易缺乏鐵質,平日飲食中更應注意補充含鐵量豐富的食物,如海菜海藻類:紫菜、紅毛苔、裙帶菜等、深綠色蔬菜。在堅果類食物方面,如:黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等,含有較高的鐵質,可每日補充1湯匙份量的堅果類。
除了選擇含鐵量高的食物外,鐵質「有沒有吸收進去」也是重點,林姿吟提醒,在攝取含鐵量豐富的食物時,宜搭配富含維生素C的食物,可以增加鐵質的吸收率,每餐飲食中攝取足夠的蔬菜、飯後水果補充,都是很好的維生素C補充方式。
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【動物性鐵優於植物性鐵,聰明攝取鐵質】
鐵質是人體必需營養素之一,它可以合成血紅素、幫助神經發育與強化免疫力。對於尚未吃副食品的純母乳寶包,最慢6個月大時開始添加鐵劑,這是因為此時寶包體內庫存鐵質已消耗殆盡,母乳提供的鐵質也不足每日所需,所以建議4~6個月大時就可以開始嚐試副食品,從食物中補充鐵質。
🎯那麼哪些是富含鐵質的食物呢?阿包醫生也做了一個小測驗,爸媽可以先自己測試看看哪幾種食物富含鐵,答案在留言第一則。
🌟答對了嗎?生活中常見富含鐵質的食物可分為動物性鐵與植物性鐵。
🆙動物性鐵有紅肉、豬血、西施舌、鴨血、鵝腿肉、豬血糕、豬肝、文蛤等。
🆙植物性鐵則有紅土花生、紅莧菜、紅豆、黑豆等。
而動物性鐵的吸收率又優於植物性鐵,平均含量也較植物性鐵多,至於常被誤會的葡萄和櫻桃則"非"富含鐵的食物喔!其中每100g葡萄僅含0.1mg的鐵,是豬血的280分之一;每100g櫻桃僅含0.2mg的鐵,是豬血的140分之一。
此外,不少人以為紅色蔬果富含鐵,然而蔬果中的紅色大多來自花青素和甜菜根素,這些天然色素幾乎不含鐵質,而且蔬果中的草酸和植酸也容易影響鐵質吸收,因此鐵質品質不比動物性鐵來得好喔!
想要聰明獲取鐵質應盡量從動物性食物中獲得,那麼除了吃動物性食物,又該如何好吸收呢?可搭配以下3秘訣:
1⃣搭配富含維生素C的食物一起吃,維生素C可幫助鐵吸收
2⃣搭配禽、畜、魚貝肉類一起吃,肌肉蛋白質可幫助鐵吸收
3⃣錯開富含鈣質食物與茶類,這類食物會抑制鐵吸收
📍除了認識常見的含鐵食物,多樣化的均衡飲食習慣也很重要喔!每一類食物都平均攝取才能有效幫助身體吸收營養,達到成長發育的效果~
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☞用愛包裹的戒指餛飩
高雄有一家溫州餛飩店,餛飩的型狀就像是一枚戒指,當初老闆把餛飩做成戒指形狀,是為了紀念父母親非常相愛,臥病在床的兩個人總是手牽著手,而這個溫州餛飩也是老人家,最思念的家鄉味。
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台南有一家肉粽店,生意還是好的不得了!粽子裡包的只有糯米和花生,店家就蓋在一棵老榕樹下,老闆每天早上五點就開始擺攤,三個小時之內,兩百個粽子就賣光了!
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