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粉紅也可以很強大 大家知道嗎😎
身體肌肉分成負責爆發力、大力量輸出的白肌，以及耐力佳、穩定輸出的紅肌以外，還有一個很重要的中間肌群，叫做粉紅肌。
爆發力：白肌>粉紅肌>紅肌
耐力：紅肌>粉紅肌>白肌
那看起來什麼都很中庸的粉紅肌為什麼重要呢？
因為身體裡白肌與紅肌的比例在出生後不久就決定了，白肌多的人天生適合爆發型運動、而紅肌多的人天生適合耐力型運動。
但是介於中間的粉紅肌是可以鍛鍊的！ 例如可以透過爆發力訓練，讓自己粉紅肌愈來愈白肌，有朝一日你也可以成為厲害的舉重選手唷！
有朝一日小粉紅也可以很強大💪
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等長收縮、等張收縮、紅肌白肌、怎麼應用在訓練上 | 科學應用 | 迷思破解 | 第55集 | 奇德講健身 |
肌肉收縮可以分成等長收縮、等張收縮、等速收縮，那在訓練上他又會怎麼樣影響肌肉型態或是訓練方式呢？
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#CYF健身知識彙整與分享
【骨骼肌有哪幾種】
協助肌肉收縮幫助我們運動的骨骼肌有分 Type I 和 Type II
Type I：又稱慢縮肌，主要作用於低強度耐力運動類型，肌肉纖維呈現紅色，固也稱紅肌纖維。
Type II：又稱快縮肌，主要作用於高強度爆發運動類型，肌肉纖維呈現白色，固也稱白肌纖維。
而Type II 又有分IIa 和 IIb
Type IIa 的性質較為特別
具有的能力介於 Type I 與 Type IIb 中間
並且能力可以透過訓練轉換
低強度訓練轉換為較傾向 Type I
高強度訓練轉換為較傾向 Type IIb ------------------------------------------------
基因決定了每個人身上所分配的這三類肌肉
在每個人身體甚至每個部位都有不同的佔比
Type II 因為體積較 Type I 大
若該部位佔比多則看起來較粗大 力量也較大
由此可知，為什麼有些人在受專業訓練前
擅長高強度運動或是肌肉較大
如. 衝刺 跳躍 或是力量較大
擅長低強度運動或是看起來精瘦
如. 馬拉松 長泳 或是力量較小
這些的確都能被認為是天生的專項運動員
但別忘了我們還能透過訓練Type IIa
幫助我們更傾向與某種類型的能力與體態！
健身不會辜負努力的人的！
我們一起加油！
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期許為大家帶來正確的知識、觀念與內容
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讓一起學習一同成長！
我們下次見！
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10/03 19:19
紅白肌要分開練，肌肥大效果才好嗎？｜大重量練 白肌 輕重量練 紅肌 ｜快縮肌慢縮肌 · Comments • 26. ... <看更多>
紅肌白肌 在 Re: [閒聊] 關於慢肌(紅肌)的訓練? - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
大家好，我是一個運動營養工作者
看到關於紅肌白肌的議題感到非常有趣，
手癢回了這一篇。
先說明我只是要講解一下紅白肌在使用上的差異，
訓練上的議題就交給高手解答。
先科普一下紅肌與白肌是一個比較簡單的說法，
說的是"肌纖維"，可以視為肌肉中的小單位。
紅肌纖維：慢肌、有氧肌、第一型肌、主要使用有氧系統產生能量
白肌纖維：快肌、無氧肌、第二型肌、主要使用無氧系統產生能量
其實中間還有細分(type II a b......)，這邊先不贅述。
並且我們的肌肉中的紅肌或白肌纖維是交錯出現的，
但是有個大概的規律，淺層肌肉白肌纖維比率高，深層肌肉紅肌纖維較多。
越靠骨頭(深層)肌肉紅肌比率越高。喜歡練小腿的就有聽過比目魚肌跟腓腸肌，
比目魚肌位於較深層，就是紅肌纖維為主。腓腸肌則相反。
我們身體使用肌纖維的順序一般認為是運動強度強就會使用白肌：
強度 弱------------>強
肌肉 紅(100%)------>紅(0%)
白(0%)-------->白(100%)
實際上這是錯誤的，應該是運動強度越強白肌使用越多，紅肌維持：
強度 弱------------>強
肌肉 紅(100%)------>紅(100%)
白(0%)-------->白(100%) 比例代表肌肉使用率
回到原po的問題，什麼運動可以練紅肌?
答案是低強度運動就會使用紅肌，高強度運動也會使用紅肌(白肌也會)
但是"只"單純練紅肌的方法就是低強度運動了。
所以最最最傳統的長跑練法就是大量的LSD，
使用低強度長時間的訓練方法去刺激紅肌的有氧能力。
但是如果有認識專業一點的馬拉松跑者就知道，高強度的訓練法明明常常使用阿~
就是因為研究顯示高強度訓練會使用到紅肌，當然就可以增加紅肌肉有氧能力，
同時也增加白肌的運動能力。
但是高強度運動時間太短，刺激不夠，因此才有高強度"間歇"訓練的產生，
因此高強度或是間歇的訓練法在長跑者身上，在近代占比越來越高。
有點累了，先打到這裡~
我只針對運動生理的大方向觀點討論，
訓練學中還有太多的變化，無法一一說明，
不引戰，如果有說不對的地方也多指教~
引述《ceca (生活藝術大師 N)》之銘言：
: 其實是想要討論一下關於紅肌的訓練.
: 其實,大多數無論是健身還是減肥.
: 訓練肌肉方式大多都是以白肌(快縮肌)為主.
: 當然我知道,絕大多數的人要的是美觀的體態.
: 白肌可以產生別人會驚訝,自己會爽的肌肉線條和視覺張力.
: 因此在紅肌型態的訓練資料,找到實在超少..XD
: 不過有時候肌肉分配比率天生影響很大.
: 我個人就是典型紅肌比重比較多的.
: 小時候游泳隊,每天下水兩千之後比賽項目1000,慢慢游游完沒啥感覺.
: (橫渡日月潭就抬頭蛙一路看風景甚至跟旁邊聊天這樣游過去)
: 但是比賽一百公尺衝刺這種,就超弱(所以通常都是比200以上)..XD
: 國小最嚴重就是,跑步長跑很ok,短跑速度在班上算中後.
: (小時候游泳,會跑不快的典型)
: 後來高中短跑才比較快一點,但也看不到最快的人的車尾燈.(我記的在13.x秒)
: 3000公尺11分鐘搞定.
: 但是本身力量超小...高中跟班上肌肉男阿秋把,我兩隻手被他一隻手幹掉!!
: 小時候都搞不清楚狀況..XD
: 還以為耐力強是因為意志力強,但是身體並非有運動天分.
: 然後電影都很誤導.
: 任何型態的電影,運動訓練裡面都是"大肌肉"加上"超強的重量訓練和無氧訓練"
: 所以更被騙說沒有任何運動天分..XD
: 後來才知道是體質問題.
: 目前知道紅肌的訓練方式,大多都是直接用耐力去訓練.
: 反正就是中強度運動練到你沒力,你下一次就會變更強.
: 例如馬拉松,就是一周100公里,慢慢上升到一周150公里,一周170公里.
: 不過後來發現,高強度運動可以大幅拉升心肺能力,並且也可以拉升肌耐力.
: (要以極快速運動為主,非阻力型態訓練)
: 當然練身體並不可以全特化只練紅肌,因此某個中低程度的重訓是有必要的.
: (就像健美也不可以只練白肌,完全杜絕有氧)
: 另外,很多人耐力訓練是卡到心肺能力.
: 也就是你跑步跑到"很喘心跳很快快要炸掉了"
: 那是你卡到你心肺能力不足.
: 而不是你跑到"兩隻腳突然完全沒力了,整個空虛踏空,甚至感覺等下連身體都撐不起來"
: 這種才是肌力的極限...
: 所以心肺能力差,有時候動不下去時你的肌力並沒達到使用極限.
: 因此,訓練紅肌的時候,心肺能力必須要跟上,不然你訓練量可能會被受限.
: (不過也可以分多段式訓練拉,你卡心肺能力而一次跑不完,就休息一下再跑
: 這樣一樣可以讓你跑到肌力的極限)
: 不過目前找到的訓練菜單和資料,似乎都很少很少.
: 主流練身體好像都不喜歡這一型態的.
: 大多都還是朝著大肌肌大巨巨走向..XD
: 充滿著,有氧會掉肌肉,耐力訓練會掉肌肉之類的觀念.
: 但其實,紅肌也是肌肉阿...
: 可惜當這種觀念充斥的時候,也造成絕大多數人討論和關注的焦點都完全排除紅肌的訓練.
: 造成可以找到的資料非常的少..哭哭~~~
: 不過這方面也可以理解拉.
: 有人說,訓練是痛苦的.
: 但是痛苦也是有分強度的.
: 據了解,對大多數人而言,痛苦度是.
: 無氧肌肉訓練 < 長時間耐力肌肉訓練 < 心肺能力極限.
: 很多人對心肺能力極限有很大的抗拒.
: 也就是它們寧願吸著嗅鹽,做超高重量訓練,弄到全身肌肉痠痛.
: 也不願意喘到要把心臟吐出來...XD
: 也因此潛意識下產生更多對有氧的排斥.
: 最好的理由就是"有氧會掉肌肉"...
: 另外一點就是,訓練紅肌需要花很多很多時間.
: 不像白肌,你實際花費時間是有限的.
: 你一個小時重訓,但實際上你訓練和休息時間比可能就1:2~1:3.
: 休息時間你依然可以拿起平板上ptt發廢文跟人家吵架..XD
: 但是紅肌你會持續都在運動狀態沒有停止,其他你能幹的事情其實很有限.
: 目前我還在思考,因為如果把強度上升確實可以縮短訓練時間.
: (不然每天要三四個小時在運動,這樣我電影小說都不用看了)
: 但是強度上升到一個水平會變成高強度無氧,這樣反過來會變成刺激白肌為主.
: 當然話又說回來,我跳舞並沒有需要達到馬拉松那種極限耐力特化狀態.
: 所以目前我的運動菜單還是在不段調整中.
: 目前
: 一天大概練舞60分鐘處於中強度(心率70~80%)
: 然後60分鐘高強度(心率75~90%)
: 在60分鐘高強度運動中,參雜幾次心率達95%的高強度運動
: (通常飆上95%時間實在有限,很難超過1分鐘,喔不,半分鐘都很難維持就降下來了)
: 紀錄上,90%以上心率大概總共3~5分鐘.(心率都上上下下,有破90%的時間統計)
: 最大心率目前我比傳統年齡計算,提升了10,大概抓190.
: (目前運動極限是達到189bpm)
: 這樣時間含強度,可以運動到感到肌肉開始疲乏,表現開始減弱..
: 目前感覺是對運動耐力有一定有感效果的提升中.
: 不過畢竟我想要長命百歲,所以凡事只做八成.
: 也就是除了偶爾挑戰最大心率會比較拚一點外.
: 在肌力和身體狀況下,最多做到八成,保留兩成以免受傷..不挑戰自己極限.
: (不像白肌的訓練,大多都是挑戰肌肉極限)
: 以上也想請教一下無所不知的鄉民大大.
: 有沒有更多關於紅肌(慢肌)的訓練資料和菜單..
: 感謝感謝.
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