肌肥大是否需要大重量刺激?
健身知識背景補充📖
訓練量:也有人稱總負荷量。總負荷量=訓練強度(重量)*次數*組數。
Ex. 蹲舉100kg,一組5下,完成5組。總負荷量=100*5*5 = 2500。
肌肉分類:肌肉分成3種
第一型肌纖維、Type I 慢縮肌,又稱紅肌。主要負責耐力,力量穩定輸出。
第二型肌纖維、Type IIb 快縮肌,又稱白肌。主要負責力量大,爆發力輸出。
還有一種中間型,Type IIa,又稱粉紅肌。會隨著訓練項目不同,轉換成紅肌或白肌。
1⃣️ 大小法則
那大家一定好奇,為什麼常聽到大家會選70-85% 1RM重量做肌肥大重量?
其實在最1965年,哈佛學者提出大小法則:肌肉在負荷小重量時會啟動小運動單位,負荷大重量時會啟動大運動單位。那段時期認為,壓愈大的重量,可以促使愈大運動單位進行縮收,達到肌肥大的鍛鍊效果。
因此2009年,美國運動學會ACSM發表聲明:高強度訓練有助於肌肥大。若要進行肌肥大訓練,應進行70%以上強度訓練。後來這點便成為了健身肌肥大的常識。
2⃣️ 訓練量vs. 大小法則
但後期便開始遭受質疑,在2010年Burd等人研究發現,將受試者分為兩組,一組高強度採90% 1RM、5下訓練;一組低強度採30% 1RM、24下訓練。發現低強度組有更多的肌肥大效果,因為總訓練量比高強度高。
後來挪威科大學者證明,肌肉不會單純小重量啟動小運動單位,大重量啟動大運動單位。當組數超過一定負荷量,大運動單位便會啟動來幫助小運動單位。因此奠定了,肌肥大的效果會與訓練量成正比。
3⃣️ 大重量訓練 vs. 訓練量
而這個訓練量決定肌肥大的理論,直到最近開始被質疑,一些文獻開始發現小重量高次數,無法達到有效肌肥大效果。
在近期2020年Carvalho這篇文獻證實:肌肥大是需要大重量刺激的。
這篇文獻重作者將受試者分做兩群,8週訓練,一組為8周進行肌肥大組訓練。一組則是先採3周肌力訓練,在5周肌肥大訓練。
結果發現
有肌力訓練組,其肌力成長較高以外,肌肥大效果也較好。
作者認為
第二型肌纖維(又稱白肌)的成長幅度比第一型肌纖維(紅肌)較好。因為白肌主要負責大力量,快速輸出,因此大重量可以更有效刺激白肌啟動,使肌纖維有更好的成長,提昇肌肥大效果。
作者結論
大重量的訓練有助於肌肥大效果,應該在訓練菜單裡面加入大重量訓練。
吉米認為🙋♂️
1. Carvalho的實驗是做腿部訓練,測量的地方為股四頭肌的外側肌肉。而股四頭肌本身就是以白肌為主的肌肉。如果將此理論套用在紅肌較多的部位,例如肩膀,訓練效果就不一定會雷同。
2. 依本人教學經驗來看,有大重量訓練,整體增肌效果真的比較好。我認為與作者提出看法一致,白肌是成長幅度比較明顯的肌肉,所以透過大重量刺激白肌成長,達到肌肥大效果,是肌肥大的必要手段。
資料來源:PMID: 33241958. 一人健身
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紅肌 白肌 測量 在 哈士奇德的健身日常 HUSKid Facebook 的最佳貼文
【從KIMIKO老師身上學身體組成】
最近健身界這張照片被傳翻了,在看到圖片的時候就立馬截圖,想用AI做個圖片來跟大家介紹(可是那時候人在泰國😢,截圖的時候還是在用泰國的電信),那趁著熱潮沒過,第一次用手機打這種論述文,但就不再譁眾取寵多說些什麼了,不過一樣還是老話一句
「以銅為鏡,可以正衣冠;以史為鏡,可以知興替;以人為鏡,可以知得失。」
希望大家在這張照片的風波後可以學到一點東西,也要謝謝KIMIKO老師拋玉引磚啊啊啊
以往在評估身體組成的方式我們習慣用身體質量指數(Body Mass Index,BMI),它的優點就是快速簡單方便便宜,只需要體重和身高,就可以評估一個人是否過輕、適中、過重與肥胖,缺點就是BMI會把充滿肌肉的運動員評估成過重,而會把肌少症(sarcopenia)的老人評估成正常,漸漸的人們意識到我們用的方式沒這麼準確後,近十年大家越來越重視身體組成(Body composition ),那也就是這次的主題:
以下為六種類型,測量身體組成的方式:
1️⃣水中稱重,利用阿基米德原理(Archimedee’s principle)像是測量真假皇冠的故事一樣,把你整個人泡在水測得你的體重進而得知你的密度,因為脂肪的密度比水輕,則可以利用公式去推估你身體組成,數據準確,但是過程繁瑣。
2️⃣雙能量X光吸收儀(Dual-Energy X-ray absorptiomety,DXA或DEXA),利用儀器可以測得個體的骨質密度、體脂肪、局部脂肪量、肌肉量等等,數值誤差範圍很小(而且通常都比BIA還要高)。
3️⃣空氣排出體積儀(Air-Displacement Plethysmography,BOD POD),跟水中測重法有點類似,很像坐進去就會被發射到太空的太空艙。
4️⃣超音波(ultrasounds)和核磁共振,電腦斷層掃描(CT scan)一樣也是利用儀器測得,另外還有同位素稀釋法等等。
以上這四種因為器材較昂貴且麻煩,大多針對頂尖運動員或是需要精準數據做學術研究或是個人好奇才會使用的測量方式。
目前體適能界大多使用一下兩種,最容易獲得而且使用得宜也有一定的準確度
5️⃣皮脂夾測量(Skin fold caliper),利用皮脂夾出身體不同部位的皮下脂肪厚度,因為皮脂夾相較便宜易取得,對於教練們或是學術研究也有使用,測得皮脂厚度後利用公式或表格去推算得知個體的體組成,但會受到測量者的熟練度影響。
6️⃣生物電阻係數(Bio-electrical Impedance Analysis,BIA),與水中測重為準則跟皮脂夾與BOD POD相比較信度較高,藉由儀器發出低電壓電流(通常是四點,從腳傳達至手),利用水分與脂肪的導電速率不一,而得知身體的體組成。
目前商業健身房都有一台Inbody,取得數據非常非常容易啊,缺點就是容易受到身體水分的影響,所有會影響水分的因素都會影響數據,比如個體的喝水量、攝取咖啡因後會利尿排出身體的水分、攝取食物與否、運動與否、早上測量或是晚上測量都容易影響數據。
(完蛋打了這麼長串還沒打到我要的重點😬)
我想說的是體組成的計算方式
以K老師為例:
體重 56.9Kg
體脂肪重 10.6Kg
🔺我們可以得知體脂肪率是10.6➗56.9=18.6%
說K老師體脂率18.6%這點我倒是略信的
🔺那麼我們就會用其他的百分比得知瘦體重
100%➖18.6%=81.4%
56.9 Kg(體重)✖️81.4%(除脂比例)=46.3Kg(瘦體重)
🔔瘦體重=淨體重=除脂體重
🔕但不等於肌肉重
(是我們已經習慣這樣用了,就像現在還是很多人以為運動過程或是後的酸痛是乳酸堆積的)
應該要正名這個數字叫做除脂體重或是淨體重或是瘦體重
除脂體重=淨體重=瘦體重=(骨骼肌重➕內臟平滑肌與心肌➕骨質重➕拉裡拉雜的結締組織重)
有坊間說法用除脂肪體重✖️0.63=骨骼肌重(或是認知的肌肉重)
(但是我找不到這個坊間說法從哪裡來的)
而在除脂體重與脂肪重裡都還是有水分的存在的
看完這麼多啦哩啦雜,雖然定期測量這些數據可以記錄進步與退步的情況以及回顧訓練以及飲食控制狀況是否有效果,可是我覺得還是
「讓自己的樣子變成越來越符合自己喜歡的樣子最重要」(好饒舌🤣)
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