【4成民眾,過了一年,多了一歲,胖了將近2公斤】
國人闔家團圓的農曆春節就快到了,許多人已在規劃圍爐年菜,但若未慎選料理,收假時體重恐將增加2.1公斤,得要從台北快走到台南才能瘦回來。
「國民健康署」建議,民眾最好自行挑選健康食材來烹調年菜,若需外購年菜或上館子用餐,則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則,尤其攝取過量的糖對健康的影響甚鉅,更需要特別注意。【註1】
■糖到底有哪些危害?
根據最新的研究顯示,除了是冠心病的危險因素以外,糖還與肥胖、糖尿病、高血壓、痛風等疾病密切相關。
有臨床研究發現,如果把飲食中的「飽和脂肪酸」代替以「相同能量的糖」(蔗糖或果葡糖漿,含糖飲料常用添加物),會發現「低密度脂蛋白、三酸甘油脂升高,而高密度脂蛋白降低」,這些變化都與冠心病風險增加相關。換句話說,比起飽和脂肪酸,吃下同等能量的糖,對血脂的影響更大。【註2】
一項納入17 萬多人的研究探討了含糖飲料與冠心病的關係,研究者發現,每天多喝1 份含糖飲料(1 份=330 毫升,大約一杯飲料),冠心病的風險就增加16%,喝得越多,風險越高。看來,糖吃多了真的會「傷心」。【註3】
■營養師建議
農曆春節,民眾除準備豐富的年菜、新鮮瓜果,也少不了零嘴、甜食,然而過量吃零嘴、甜食,除體重增加、身材走樣,還會增加代謝症候群,甚至增加心血管風險,營養師建議,透過看食品包裝標示、控制攝取食物熱量以及多運動,就能聰明吃、以防肥胖上身。
根據衛生福利部國民健康署調查,春節連假後,有超過3成的民眾體重增加,且平均增加近2公斤,因此在2018年「國民飲食指標」中建議,每天的飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量10%。
■適當的糖攝取量
「聖馬爾定醫院」吳佩蓉 營養師建議,要計算適當的糖攝取量,可用體重公斤重乘以30計算,再乘以10%,例如一個人有60公斤,則一天總熱量為1800大卡,糖的攝取量就是180卡,由於一公克的糖等同4大卡,換算後一天攝取量應為45公克。
吳佩蓉營養師說食物的熱量,可透過食品包裝標示的「每份總熱量」及「含糖量」獲得,民眾可在採購時先看包裝袋上的熱量及成分表,就可知道是否吃過量。此外,農曆春節休假,不少人會長時間看電視、打牌放鬆,但也因此缺乏運動,除會造成肥胖,慢性病患者易因此血糖升高,建議飲食要節制攝取。【註4】
■「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則
國民健康署建議民眾年菜以自己準備為優先選擇,少油、少鹽、少糖、挑食材顧健康,若需買外帶年菜或上館子用餐,則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則,以免傷身。
▶挑食
挑掉炸衣、肥肉、雞皮,以減少油脂攝取。別喝芶芡或濃稠的菜汁。增加蔬菜的攝取,多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色,不但可補充維生素與膳食纖維,也可增加飽足感。
▶替代
以清蒸、滷、燙、涼拌等烹調方式取代油炸的菜色,例如以乾煎魚取代糖醋魚、以上海菜飯取代油脂含量較高的米飯;以低油脂食材取代高油脂食材,例如以鮮蝦、海參、牛腱肉取代蹄膀、東坡肉、臘肉、香腸;以天然食材取代熱量通常較高的加工食材(煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工),順便避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險;以當季新鮮水果(如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓)取代甜點;多喝白開水或無糖茶飲來取代含糖飲料。
▶拒糖
部分民眾習慣年菜中加進像是八寶芋泥、糯米糖藕、八寶粥、芝麻糊等甜點,且含糖飲料不離手。但攝取過量的糖不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒,亦會刺激胰島素快速分泌,造成血糖與情緒不穩,增加心血管疾病風險,且糖具有成癮可能性,影響健康甚鉅。
▶清場
用餐結束後別繼續坐在餐桌前聊天,避免因為在餐桌前待的時間長,不知不覺就吃下過多的食物。【註5】
■春節健康吃不發胖10撇步及走春運動10撇步
▶春節健康吃不發胖10撇步
1. 年菜魚肉蔬果均衡
2. 蒸煮拌烤低油烹調
3. 細嚼慢嚥品嚐美味
4. 去皮去油僅吃瘦肉
5. 無糖茶水取代甜飲
6. 零嘴點心適量取食
7. 飲酒適量才保健康
8. 新鮮水果取代零食
9. 餐餐適量不撐過飽
10. 正常三餐規律作息
▶走春運動10撇步
1. 除夕歲末大掃除,幫忙作家事,增加身體活動機會
2. 步行前往,或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車,散步至超市、傳統市場、花市採買年貨
3. 步行前往附近寺廟祈福或教堂新春禮拜
4. 步行前往,或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車,散步至鄰居親友家拜年
5. 利用假期與家人從事戶外休閒活動(如:爬山、旅遊)
6. 步行前往,或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車,散步至聚餐地點
7. 參加燈會活動走一走
8. 在家期間,邊看電視也可以騎固定式腳踏車或跑跑步機
9. 從事動態的遊戲(如:Wii、Kinect)取代靜態的活動(如:看電視、玩電腦、上網)
10. 利用社區、運動中心之健身器材,增加運動機會【註6】
■過年飲食應該怎麼吃才健康呢?提供以下幾點建議
▶七分飽的觀念
由於飽食感傳遞到大腦需要15-20分鐘的時間,所以進食應細嚼慢嚥,放鬆情緒,當覺得已經有「七分飽」時就該放下碗筷,避免攝取過多的食物。
▶肉搭配蔬菜吃
過年桌上免不了會大魚大肉,可在肉類主菜盤裡增加青菜的比例,例如粉蒸排骨旁放青花椰菜、雞湯加菇類烹煮、滷肉旁加玉米筍與紅蘿蔔等。除此之外,也要準備一至二盤青菜,增加蔬菜的攝取。吃的順序以蔬菜優先,再吃肉類,如此肉類的攝取量就會減少。
▶選擇天然食材
火鍋料理中以天然鮮蔬作湯底,選擇新鮮肉片及蔬菜、菇類、魚、豆腐等為食材,避免加工製品如甜不辣、魚餃、貢丸…等高油脂高鹽份的加工食品,造成身體多餘的負擔。
▶自製低油沾醬
以醬油加上白醋或果醋,再配上香菜、蔥花或新鮮辣椒,就是清爽脂肪又低好火鍋沾醬。沙茶醬油質高鹽度也高,沾取時還是要愈少愈好,當心吃得太鹹使血壓上升。
▶減少過量油脂攝取的方法
以蒸、煮、烤、燉、滷等烹調方式取代煎、炸、裹粉、勾芡等高油脂烹調方法,減少多餘油脂的吸收。例如蘿蔔糕以水蒸代油煎、肉類以燉、滷或烤等方式代替油炸或油煎。【註7】
國民健康署表示,民眾在年節期間仍應維持「聰明吃、快樂動、天天量體重」的健康生活方式,別吃進過多熱量,天天量體重,提醒自己維持健康的體重。也不妨利用假期闔家出遊或與親朋好友相約出外走春、拜年,還可以就近利用社區的公園、健走步道、自行車道來健走或騎單車,將運動融入日常生活中,隨時增加身體活動的機會。【註1】
指揮中心表示,春節期間是流感高峰期,請國民眾注意防疫以及自身身體狀況、養成良好衛生習慣、避免出入高風險場所,採行適當防疫措施,以降低可能傳播風險,保障自己、親友及周遭人員的健康。
【Reference】
■(衛生福利部-國民健康署)「國民飲食指標手冊」:https://bit.ly/3cbbFbY
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
(衛生福利部)「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」:https://www.mohw.gov.tw/cp-16-21211-1.html
∎【註2】
(衛生福利部-國民健康署)「注意隱性脂肪 別讓飽和脂肪傷了爸爸的心」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1135&pid=2954
∎【註3】
(元氣網)「吃糖會有多大危害?」:https://bit.ly/3cl0e1J
∎【註4】
(自由時報)「過年節制吃甜食有方法 身材不走樣」:http://bit.ly/2KQsvSo
∎【註5】
(衛生福利部)「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」:https://bit.ly/3iGlX5j
∎【註6】
(衛生福利部)「4成民眾,過了一年,多了一歲,胖了將近2公斤」:https://bit.ly/39TelYU
∎【註7】
(財團法人台灣癌症基金會)「健康過年怎麼吃?謹記年節飲食原則 不讓身體拉警報」:http://bit.ly/39cYm92
➤➤照片
∎(食力foodnext)「年節食品的擇食指南」:http://bit.ly/39elPa3
∎(宜蘭縣政府衛生局)「每天添加糖攝取量上限」:http://bit.ly/39da3fP
文字說明:每天添加糖攝取量上限~ 以每熱量攝取2000卡計算,添加糖不宜超過50公克(10顆方糖即為50公克);所以坐辦公室的美女們,倘若每日熱量攝取控制在1500大卡以內,每日添加糖攝取就不能過25公克囉!(一杯700CC全糖珍珠奶茶含添加糖量14顆,已經超過每日標準9顆)
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過12萬的網紅美味生活HowLiving,也在其Youtube影片中提到,星廚來上菜,料理最有愛! 全台灣吃素人口約13%,在全世界名列前茅,不管你是吃全素、蛋奶素、方便素、健康素還是環保素,你們的心聲美味生活都聽到了!蔬食或素食料理要如何做的健康、美味?吃素只能清淡無聊青菜配豆腐嗎?NO!NO!NO!今天《星廚來上菜》邀請人氣素食直播主瑋廚高振偉老師,教你輕鬆做出五星...
素東坡肉控肉 在 Facebook 的最佳解答
今天氣溫雖然回升了,但家裡還是好冷(家庭沒溫暖?!),貓爸和兩隻貓都冷到縮成一團。問貓爸午餐要不要吃熱呼呼的咖哩飯,看到表情就知道答案啦😆
我也愛咖哩飯,不過我要吃就會選重口味的印度風,香料味爆棚的那種;老少咸宜的日式口味就留給沒那麼愛香料味的貓爸囉。這次用 #siroca微電腦壓力鍋 煮咖哩,真的太輕鬆,食材切一切放進去,按幾個鍵就好了,食物的香味自然會從廚房傳到客廳來提醒我;不怕糊底、不怕燒焦、不怕湯越煮越少,讓我忍不住愛上這種烹調方式。
siroca的微電腦壓力鍋是快鍋、燉鍋、電子鍋、蒸鍋、燜燒鍋 #五合一的聰明廚房小家電,對於廚房空間不大的人來說,能一機多用的家電更是節省空間又方便。預設 #3種烹調模式、#10種自動菜單,還隨鍋 #附贈食譜,教你 step by step輕鬆做出77道美食,完全不用擔心不知道怎麼使用。
貓爸今天的午餐就是用自動菜單裡的咖哩模式煮的,完全按照食譜書中的「豬肉咖哩」步驟,只是把豬肉換成牛肋條,毫不費力輕鬆搞定,而且馬鈴薯又鬆又透,牛肉口感也好,以後煮咖哩都交給它吧~
用微電腦壓力鍋滷的豬腳和大腸也很讚,免顧火、省時間,按幾個鍵就能滷得又透又軟,省下的功夫可以做很多事(要睡個午覺或者趁機追劇也是可以的),最適合年前忙到不行的煮夫煮婦。
除了燉煮料理,也可以煮飯、蒸蔬菜、做甜點和無水烹調。大家拿到以後先翻翻食譜,77道菜夠玩很久了,而且就連東坡肉、燉牛舌這種高級料理也可以在家輕鬆做喔!
同場加映的是日本減醣食品大集合,大家都知道減醣是目前的健康飲食主流,嚴格一點的可以執行純肉、生酮,擔心自己無法適應的話,可以從減醣開始。降低碳水化合物的攝取量,對於控制飯前血糖、降低體脂肪、改善胰島素阻抗都有顯著的幫助。
用減醣食品取代一般食品,是改善健康的第一步。不過還是要提醒大家,減醣不等於無醣,不要因為減醣就卯起來加倍狂吃,還是要注意攝取量喔!平常我和貓爸的餐點都要分開煮,為了不習慣生酮飲食的他,我會偷渡一些減醣食材(一種風險管理、減少傷害的概念),比如說在咖哩飯裡面偷渡雜穀米,在不影響美味的前提下改變飲食內容,比較不會造成抗拒心理。
本團有多種油品、即食湯品、茶飲、醬料,大家可以慢慢逛;跟我一樣吃生酮的朋友先別走開,還是有幾乎零碳的好物可以買的——這款小豆島義大利青橄欖醬風味濃厚,橄欖控請不要錯過;吃減醣的人可以搭配減醣義大利麵,生酮朋友們搭配肉類也是很可以的喔!
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素東坡肉控肉 在 塔妮的美食探險 Facebook 的最佳貼文
📍高雄|前鎮區|貳樓SecondFloor
#塔妮吃飽飽 #塔妮吃高雄
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在台北拜訪過幾次的超夯美式鄉村餐廳#貳樓
原來在高雄也有門市據點呢!
高雄草衙道店承襲貳樓一貫溫暖的空間風格
有著空間明亮的落地窗及讓人感覺沈穩的大書櫃
一直很希望自己家未來能裝潢成這樣呢~
就是喜歡這樣讓人自在有歸屬感的舒適空間
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來貳樓用餐過就知道、這裡超適合多人聚餐
除了大長桌方便面對面聊天、餐點也很適合分食
我們總是點好幾樣互相都喜歡的餐點再一起分
來貳樓我總必點木碗優格系列!養顏美容必備啊🤣
木碗優格系列共有熱帶美洲水果及巴西莓果兩種
如果和我一樣愛吃酸甜滋味、一定要試巴西莓果
裡頭除了巴西莓、各式莓果、香蕉還有燕麥優格
巴西莓含有豐富花青素多酚、抗氧化效果超強大
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清爽的香蕉及芭樂是這款主角、同樣有燕麥及優格
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喜歡早午餐系列的話也有其他幾項很推薦喔
最意想不到的組合- 東坡肉起司班尼蛋
馬芬麵包加上最誘人水波蛋、再放上金黃起司
最特別的是中間夾進中式經典料理香嫩東坡肉!
喜歡牛肉的朋友也可選擇起司嫩蛋炭烤牛菠蘿
酥脆的自製菠蘿包夾進2.5oz牛排及起司嫩蛋
搭配脆口薯片讓牛菠蘿鹹味達到平衡不會膩
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焗烤滿滿覆蓋整個雞排上方、焗烤飯口感軟香十足
咬開雞排也有驚喜起司在裡頭!起司控必收飯類
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厚實的炸魚排及7oz牛排讓人飽足感瞬間飆升
男孩子可以挑戰看看這款雙層漢堡囉
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從12/15到明年1/3起來用餐、就可獲得許願卡
寫好許願卡可以掛在店內聖誕許願樹上!
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🔸蜜桃美莓優格沙沙 $160
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🔺以上價格皆未含10%服務費
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🏠 高雄市前鎮區中安路1-1號(大道西2樓)
🕒 11:00-22:00
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素東坡肉控肉 在 美味生活HowLiving Youtube 的最佳解答
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【蔗香東坡肉】
材料
大香菇.........150g
蒟蒻白板.........150g
素火腿.........250g
百頁豆腐.........200g
甘蔗.........100g
老薑.........30g
青江菜.........1把
乾瓢條.........60g
完整食譜 : https://www.how-living.com/p/59438
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