【重量區間的選擇建議】
#給初學者的第十五封信✉️
💎「如果你是健身新手,這個系列你一定不能錯過。」💎
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接觸健身一陣子的你一定聽過8~12下等下數的建議
這到底意味著什麼?
而我們應該如何安排和分配呢?
讓我們來看看今天的內容吧!
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📌「著重力量成長的1~6下」
📝A:1~6下的重量帶來力量的提升較為顯著。
1~6下的次數是屬於重量較大
較高的機械張力有助於神經的連結
建議於熟練動作者,與深蹲硬舉臥推等大動作
額外要注意的是休息時間也會拉長至3~5分鐘。
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📌「著重肌肥大的6~15下」
📝A:6~15下的範圍較能給予肌肉維度成長。
中重量的6~15(也有人說8~12下)
更專注於肌纖維的破壞與肥大
在動作熟練的標準下能達到有效的肌肉破壞
適用於大部分的動作次數範圍。
組間休息1~2分鐘。
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📌「著重肌耐力的15下以上」
📝A:15下以上會對肌耐力有較好的提升。
輕重量高次數
建議一般初學者學習動作的安全次數
高反覆次數有助於建立動作的熟悉度
也慢慢提升肌肉適應的能力
組間休息30秒~1分鐘即可。
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📌「動作與次數的搭配」
📝A:大動作/多關節可操作較低次數,小動作/單關節操作輕重量高次數。
通常我們會建議深蹲、硬舉、臥推三大項
進行大重量低次數的重量範圍
藉由高機械張力刺激肌肉生長信號
大部分的的動作則可選取中範圍的重量
創造肌纖維的微小損傷已達到維度生長
而在單關節或小動作
會建議輕重量高次數
達成肌肉生長三要素的最後一個-代謝壓力
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再次提醒,訓練沒有絕對!
尤其是在脫離新手養成健身習慣後
找到適合自己的次數與搭配
人人都有一套獨有的訓練法則!
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有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過9,810的網紅Jay Wang,也在其Youtube影片中提到,1:07 機械張力口誤:改為代謝壓力 推薦的折扣居家訓練工具⚙️: https://linkby.tw/supplement 跟你分享一套 #高強度居家拉日訓練 會使用到水桶和彈力帶幫助負重, 讓你在家就能有效訓練倒三角💪 以下的訓練組合都是「超級組」, 也就是兩個動作作為組合搭配, 做完...
組間休息 代謝壓力 在 大夫訓練 Facebook 的精選貼文
https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2021/01000/Strength_Training__In_Search_of_Optimal_Strategies.2.aspx
低強度+BFR可以增加訓練時的代謝壓力,和高強度訓練一樣有肌力增強和肌肥大的效果,但是對於一般人來說,BFR在執行上較為困難,而且對於有經驗的訓練者較為無效。
如果想要兼顧機械張力和代謝壓力的刺激,可以試試「37訓練法」。用70% 1RM做五組,每組分別由3下增加到7下,組間休息15秒。這樣一回合做完才25下,如果怕訓練量不夠,可以休息150秒後再做一回合。倒過來做的73法,雖然總次數一樣,但是效果就沒有37法那麼好。
個人實際操作的建議是,一開始上肢可以從55-60% 1RM開始嚐試,下肢則從60-65%開始。做不完就休息15秒再做,直到把總次數補完,做得完就下次訓練時加點重量。我每個星期練兩次,深蹲、硬舉練了一個月才終於能用70% 1RM做完全部25下,但是上肢則幾乎沒什麼進步。
這個訓練法強調既有強度又有代謝壓力,所以練起來又累又喘。我練了三個月的結果,在心肺功能方面有點像HIIT,我自己感覺肌耐力跟短時間衝刺的能力有變好,衝刺完的恢復時間也有縮短。而在最大肌力方面,深蹲、硬舉略為增加,而卧推、肩推則是略為減退。可能是因為上肢用的強度不到70% 1RM,而且每次訓練只做一回合25下,強度不夠訓練量不足,自然就退步了。
我覺得37訓練法可以當做下肢的輔助訓練,對於下肢肌力和心肺功能都有幫助,但是用於上肢就感覺沒有什麼效果。另外這篇文獻我覺得非常值得一讀,因為對於肌肥大跟肌力增強的機制上,有非常清楚的整理和說明。
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【5/2 大夫訓練 《槓鈴處方》專題講座】
【台中場】
.講者:骨科專科醫師、大夫訓練 吳肇基
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組間休息 代謝壓力 在 超人叔叔 Bruce Tyson Chen Facebook 的最佳解答
我來鬧一下各位:
週期訓練法的疑惑-
強度、訓練量
-
深蹲完成:
5x5 + 3x8
總量是25下和24下。
(對,我知道教科書不是這樣搭配,我故意的)
-
假設5x5是用最大肌力(1RM)的75%左右
(隨你便啦)
而3x8是1RM的65%左右
-
那麼你的相對強度換算下來是70%1RM,
然後為了提升進展,
每一周以2%的增益來使身體產生生理適應(當然也有物理..)
看起來很合理吧?
(強度的定義我會用magnitude,也就是作用力,就不是吃不吃力能否決定的了)
-
那我想鬧各位的幾個點:
1.如果5x5每組是5下,每下的區間只有500毫秒的停頓,完成時間為22秒,和一樣500毫秒停頓,完成時間為16秒,重量相同的情況下,強度是否改變了?
有的話1RM是否不同?
2.如果5x5組間休息為5分鐘,最後一組的最後一下RPE是8/10,
如果修改為1:30使得每下變得更費力了,最後一組的最後一下RPE是10/10,強度是否改變了?
3. 如果5x5用兩三種不同的技巧換著做,外觀相同的情況下變得更費力/輕鬆了,強度是否改變了?
4. 3x8是在5X5之後,那3X8是什麼時候測得的1rm65%?
訓練前嗎?
有經驗者應該會察覺,5X5之後要緊接一個最佳狀態時測得的3X8,
是要怎麼弄完?休久一點?
休息越久,異化代謝越久,恢復就越差,恢復越差肌肉就越不成長,這是基本觀念,
不過,是要休多久才夠?
5.如果不是3X8,一樣強度改成6X4不行嗎?強度不同?你可能會說氧化代謝壓力不同,作用機制能解釋的完整算你對,解釋不出來就不要再什麼代謝壓力了。
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就只是這樣隨便一寫,1rm的百分比,我現在強調的是百分比,
都還沒講到1RM,
只是百分比,
百分比喔!
1RM的百分比定義既是超大範圍,參考價值在哪?
(不是說不能用,是你會不會用)
https://www.home-barista.com/roasting/producing-ultra-light-nordic-roasts-without-underdevelopment-t32725.html
(教你烘豆曲線 哈哈哈哈)
組間休息 代謝壓力 在 Jay Wang Youtube 的最佳解答
1:07 機械張力口誤:改為代謝壓力
推薦的折扣居家訓練工具⚙️:
https://linkby.tw/supplement
跟你分享一套 #高強度居家拉日訓練
會使用到水桶和彈力帶幫助負重,
讓你在家就能有效訓練倒三角💪
以下的訓練組合都是「超級組」,
也就是兩個動作作為組合搭配,
做完第一個動作後直接做第二個動作,
減少你休息時間,
以及增加肌肉機械張力疲勞😤
🔷單腳硬舉 + 滑雪蹲
🏋🏻♂️操作方式:
單腳硬舉→向下3秒,在底部停留1秒,向上3秒,操作8~15下。
滑雪蹲→向下3秒,在底部停留1秒,向上3秒,操作8~15下。
📒執行組數:4組
⏰組間休息:60秒
🔷雙手划船 + 趴姿滑輪下拉
🏋🏻♂️操作方式:
雙手划船→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作8~15下。
趴姿滑輪下拉→拉進3秒,停留1秒,伸直手臂3秒,操作8~15下。
📒執行組數:3組
⏰組間休息:60秒
🔷單臂划船 + 後三角飛鳥
🏋🏻♂️操作方式:
單臂划船→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作8~15下。
後三角飛鳥→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作15~20下。
📒執行組數:3組
⏰組間休息:60秒
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