【4成民眾,過了一年,多了一歲,胖了將近2公斤】
國人闔家團圓的農曆春節就快到了,許多人已在規劃圍爐年菜,但若未慎選料理,收假時體重恐將增加2.1公斤,得要從台北快走到台南才能瘦回來。
「國民健康署」建議,民眾最好自行挑選健康食材來烹調年菜,若需外購年菜或上館子用餐,則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則,尤其攝取過量的糖對健康的影響甚鉅,更需要特別注意。【註1】
■糖到底有哪些危害?
根據最新的研究顯示,除了是冠心病的危險因素以外,糖還與肥胖、糖尿病、高血壓、痛風等疾病密切相關。
有臨床研究發現,如果把飲食中的「飽和脂肪酸」代替以「相同能量的糖」(蔗糖或果葡糖漿,含糖飲料常用添加物),會發現「低密度脂蛋白、三酸甘油脂升高,而高密度脂蛋白降低」,這些變化都與冠心病風險增加相關。換句話說,比起飽和脂肪酸,吃下同等能量的糖,對血脂的影響更大。【註2】
一項納入17 萬多人的研究探討了含糖飲料與冠心病的關係,研究者發現,每天多喝1 份含糖飲料(1 份=330 毫升,大約一杯飲料),冠心病的風險就增加16%,喝得越多,風險越高。看來,糖吃多了真的會「傷心」。【註3】
■營養師建議
農曆春節,民眾除準備豐富的年菜、新鮮瓜果,也少不了零嘴、甜食,然而過量吃零嘴、甜食,除體重增加、身材走樣,還會增加代謝症候群,甚至增加心血管風險,營養師建議,透過看食品包裝標示、控制攝取食物熱量以及多運動,就能聰明吃、以防肥胖上身。
根據衛生福利部國民健康署調查,春節連假後,有超過3成的民眾體重增加,且平均增加近2公斤,因此在2018年「國民飲食指標」中建議,每天的飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量10%。
■適當的糖攝取量
「聖馬爾定醫院」吳佩蓉 營養師建議,要計算適當的糖攝取量,可用體重公斤重乘以30計算,再乘以10%,例如一個人有60公斤,則一天總熱量為1800大卡,糖的攝取量就是180卡,由於一公克的糖等同4大卡,換算後一天攝取量應為45公克。
吳佩蓉營養師說食物的熱量,可透過食品包裝標示的「每份總熱量」及「含糖量」獲得,民眾可在採購時先看包裝袋上的熱量及成分表,就可知道是否吃過量。此外,農曆春節休假,不少人會長時間看電視、打牌放鬆,但也因此缺乏運動,除會造成肥胖,慢性病患者易因此血糖升高,建議飲食要節制攝取。【註4】
■「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則
國民健康署建議民眾年菜以自己準備為優先選擇,少油、少鹽、少糖、挑食材顧健康,若需買外帶年菜或上館子用餐,則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則,以免傷身。
▶挑食
挑掉炸衣、肥肉、雞皮,以減少油脂攝取。別喝芶芡或濃稠的菜汁。增加蔬菜的攝取,多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色,不但可補充維生素與膳食纖維,也可增加飽足感。
▶替代
以清蒸、滷、燙、涼拌等烹調方式取代油炸的菜色,例如以乾煎魚取代糖醋魚、以上海菜飯取代油脂含量較高的米飯;以低油脂食材取代高油脂食材,例如以鮮蝦、海參、牛腱肉取代蹄膀、東坡肉、臘肉、香腸;以天然食材取代熱量通常較高的加工食材(煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工),順便避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險;以當季新鮮水果(如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓)取代甜點;多喝白開水或無糖茶飲來取代含糖飲料。
▶拒糖
部分民眾習慣年菜中加進像是八寶芋泥、糯米糖藕、八寶粥、芝麻糊等甜點,且含糖飲料不離手。但攝取過量的糖不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒,亦會刺激胰島素快速分泌,造成血糖與情緒不穩,增加心血管疾病風險,且糖具有成癮可能性,影響健康甚鉅。
▶清場
用餐結束後別繼續坐在餐桌前聊天,避免因為在餐桌前待的時間長,不知不覺就吃下過多的食物。【註5】
■春節健康吃不發胖10撇步及走春運動10撇步
▶春節健康吃不發胖10撇步
1. 年菜魚肉蔬果均衡
2. 蒸煮拌烤低油烹調
3. 細嚼慢嚥品嚐美味
4. 去皮去油僅吃瘦肉
5. 無糖茶水取代甜飲
6. 零嘴點心適量取食
7. 飲酒適量才保健康
8. 新鮮水果取代零食
9. 餐餐適量不撐過飽
10. 正常三餐規律作息
▶走春運動10撇步
1. 除夕歲末大掃除,幫忙作家事,增加身體活動機會
2. 步行前往,或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車,散步至超市、傳統市場、花市採買年貨
3. 步行前往附近寺廟祈福或教堂新春禮拜
4. 步行前往,或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車,散步至鄰居親友家拜年
5. 利用假期與家人從事戶外休閒活動(如:爬山、旅遊)
6. 步行前往,或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車,散步至聚餐地點
7. 參加燈會活動走一走
8. 在家期間,邊看電視也可以騎固定式腳踏車或跑跑步機
9. 從事動態的遊戲(如:Wii、Kinect)取代靜態的活動(如:看電視、玩電腦、上網)
10. 利用社區、運動中心之健身器材,增加運動機會【註6】
■過年飲食應該怎麼吃才健康呢?提供以下幾點建議
▶七分飽的觀念
由於飽食感傳遞到大腦需要15-20分鐘的時間,所以進食應細嚼慢嚥,放鬆情緒,當覺得已經有「七分飽」時就該放下碗筷,避免攝取過多的食物。
▶肉搭配蔬菜吃
過年桌上免不了會大魚大肉,可在肉類主菜盤裡增加青菜的比例,例如粉蒸排骨旁放青花椰菜、雞湯加菇類烹煮、滷肉旁加玉米筍與紅蘿蔔等。除此之外,也要準備一至二盤青菜,增加蔬菜的攝取。吃的順序以蔬菜優先,再吃肉類,如此肉類的攝取量就會減少。
▶選擇天然食材
火鍋料理中以天然鮮蔬作湯底,選擇新鮮肉片及蔬菜、菇類、魚、豆腐等為食材,避免加工製品如甜不辣、魚餃、貢丸…等高油脂高鹽份的加工食品,造成身體多餘的負擔。
▶自製低油沾醬
以醬油加上白醋或果醋,再配上香菜、蔥花或新鮮辣椒,就是清爽脂肪又低好火鍋沾醬。沙茶醬油質高鹽度也高,沾取時還是要愈少愈好,當心吃得太鹹使血壓上升。
▶減少過量油脂攝取的方法
以蒸、煮、烤、燉、滷等烹調方式取代煎、炸、裹粉、勾芡等高油脂烹調方法,減少多餘油脂的吸收。例如蘿蔔糕以水蒸代油煎、肉類以燉、滷或烤等方式代替油炸或油煎。【註7】
國民健康署表示,民眾在年節期間仍應維持「聰明吃、快樂動、天天量體重」的健康生活方式,別吃進過多熱量,天天量體重,提醒自己維持健康的體重。也不妨利用假期闔家出遊或與親朋好友相約出外走春、拜年,還可以就近利用社區的公園、健走步道、自行車道來健走或騎單車,將運動融入日常生活中,隨時增加身體活動的機會。【註1】
指揮中心表示,春節期間是流感高峰期,請國民眾注意防疫以及自身身體狀況、養成良好衛生習慣、避免出入高風險場所,採行適當防疫措施,以降低可能傳播風險,保障自己、親友及周遭人員的健康。
【Reference】
■(衛生福利部-國民健康署)「國民飲食指標手冊」:https://bit.ly/3cbbFbY
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
(衛生福利部)「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」:https://www.mohw.gov.tw/cp-16-21211-1.html
∎【註2】
(衛生福利部-國民健康署)「注意隱性脂肪 別讓飽和脂肪傷了爸爸的心」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1135&pid=2954
∎【註3】
(元氣網)「吃糖會有多大危害?」:https://bit.ly/3cl0e1J
∎【註4】
(自由時報)「過年節制吃甜食有方法 身材不走樣」:http://bit.ly/2KQsvSo
∎【註5】
(衛生福利部)「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」:https://bit.ly/3iGlX5j
∎【註6】
(衛生福利部)「4成民眾,過了一年,多了一歲,胖了將近2公斤」:https://bit.ly/39TelYU
∎【註7】
(財團法人台灣癌症基金會)「健康過年怎麼吃?謹記年節飲食原則 不讓身體拉警報」:http://bit.ly/39cYm92
➤➤照片
∎(食力foodnext)「年節食品的擇食指南」:http://bit.ly/39elPa3
∎(宜蘭縣政府衛生局)「每天添加糖攝取量上限」:http://bit.ly/39da3fP
文字說明:每天添加糖攝取量上限~ 以每熱量攝取2000卡計算,添加糖不宜超過50公克(10顆方糖即為50公克);所以坐辦公室的美女們,倘若每日熱量攝取控制在1500大卡以內,每日添加糖攝取就不能過25公克囉!(一杯700CC全糖珍珠奶茶含添加糖量14顆,已經超過每日標準9顆)
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雖然雙寶都已經長大了,但依然熱愛米餅的滋味,看到濟州媽咪後就想給雙寶吃吃看,也上網爬文過,看到濟州島的特有天然資源非常吸引我,決定試吃,不意外他們都很愛,米餅脆片有可愛的造型,維維看到都會說馬~馬~馬~,覺得很有趣😆,這團一定要跟!
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濟州島有韓國後花園的美稱
2020年被聯合國教科文組織指定為,生物園保護地區,得天獨厚的自然環境,孕育出無數純樸自然的食材,無工業污染有著乾淨的水質及清新的空氣,四面環海的濟州島海洋產物特別豐富,更譽為「東方夏威夷」
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「這次開團的商品有4種」
✔️濟州純淨米餅脆片
✔️濟州純淨柑橘米餅脆片
✔️純手工海苔捲
✔️濟州之心鍋巴禮盒
旱稻/青麥/何首烏/三重奏禮盒
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✔️無添加砂糖/無麩質
無防腐劑/無合成添加物
無OMG基因改造
✔️所有商品皆符合HACCP合格認證
✔️榮獲2018 年韓國大米食品獎
2017 年濟州島十大必購名品
✔️濟州媽媽擁有食品安全經營系統認證
認證編號 : FSS-0034
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•濟州純淨米餅脆片 (建議年齡:12M+)
使用韓國糙米跟濟州島的黑麥製作,糙米保留了稻米完整的營養,且含豐富的膳食纖維與維生素B,能促進腸胃蠕動,黑麥的膳食纖維比一搬的小麥營養價值高許多,含有花青素的成分
蛋白質更是黑米的4倍,更有氨基酸/維生素/鐵/鋅等營養,是非常健康的食材
✔️容量有60g及20g
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•濟州純淨柑橘米餅脆片(建議年齡:12M+)
米餅脆片使用韓國糙米跟濟州島柑橘米,以濟州特產柑橘製成米餅,濟州島的地形與氣候適合柑橘生長,採用新鮮整顆柑橘切片,用其泡茶飲能讓人放鬆身心,柑橘富含大量的維生素C/礦物質/葉酸/檸檬酸,維生素c能促進膠原蛋白形成及抗氧化,米餅包裝內還有柑橘切片可以泡茶,孩子睡著後泡杯柑橘茶,柑橘撲鼻的香氣瞬間放鬆心情
柑橘片:建議四歲食用
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•純手工海苔捲
✔️ 一般養殖的海帶或使用酸處理赤腐病
這對孩子的健康會有負擔,濟州媽咪使用的是
嚴選韓國濟州國寶級海女採集挑選無酸處理的新鮮海帶,海帶在海水裡攝取海水的日月精華不容小覷,富含12種維生素/礦物質,有助於維持生長所需的營養
✔️特選濟州島新鮮現榨的「牛島花生油」來製作海苔捲,牛島是一個火山島,地下水份及少甚至沒有,是非常適合種植花生的環境,此地種出的花生更小更脆,還有獨特的鹹香味,含有大量植物固醇及維生素,對身體十分有益,也是當地家庭零嘴或製作成美味零嘴
✔️傳承三代手工製作技術
糯米粉加入營養的海帶湯,邊加熱邊攪拌製成米糊,再將海帶剪成一小張,均勻裹上米糊,再放入預熱好的牛島花生油中,炸成酥脆的海苔捲,是韓國家中普遍的桌上零嘴
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•濟州之心鍋巴餅
採用營養的糙米製作,含90%糙米,營養價值高/體重控制/低熱量/低GI。
✔️旱稻
含蛋白質/糖/鈣/磷/鐵/葡萄糖及維生素B1/B2,營養完整,被視為重要的糧食作物之一,也是一天活力的來源
✔️青麥
富含膳食纖維及支鏈澱粉與多種微量元素,青麥也是麥類作物中葡聚糖含量最多的作物
✔️何首烏
濟州島的何首烏在清新的空氣燦爛的陽光下美好的生長,內涵澱粉、卵磷脂、脂肪、礦物質,營養價值高,又具好的滋補作用,特別適合當成日常營養的補充
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米被視為一天能量的來源,吃飽飽的開啟活力的一天,選擇優質富含營養自然的作物,給家人滿滿的活力!
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•11/02㈠~11/06㈤ pm23:59止
•團購網站:https://gbf.tw/kzepj
或點 @niceowo 首頁藍色網址
•本團運費:本島運費NT90,滿NT500免運
•付款方式:信用卡/轉帳(虛擬帳戶)
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古時有句話說「橘子黃,醫者藏。」入秋後,進入柑橘產期,果樹上的綠果,依序轉黃轉紅,紅橙黃綠的爭豔美景,將在各家果園輪番上演
柑橘,指的就是橘子,是芸香科柑橘屬的水果,閩南語稱為柑仔。根據本草綱目記載:「橘實小,其瓣味微醋,其皮薄而紅,味辛而苦;柑大於橘,其瓣味酢,其皮稍厚而黃,葉辛而甘。」在古代,柑和橘是分開的,受益於現代農業配種和接枝的發達技術,品種變得更為多元,因方便剝食,且香甜又多汁,因此深受眾人喜愛
此外,橘子皮製成的「陳皮」亦是中藥材,其具有理氣燥濕、化痰止咳、健脾和胃的作用。不論單吃、料理或是入藥都適宜,是功能多元的健康果物。橘子的好處當然不僅如此,以下「5個吃橘子的理由」,一次與你分享!
❶護肝控糖防骨鬆
含有橙色色素β-隱黃素(β-cryptoxanthin),具提高肝機能、預防動脈硬化,抑制血糖以及膽固醇之作用,且有免疫力提升,並可預防骨質疏鬆
❷止咳化痰增防禦
其果皮含有檸檬烯,能促進呼吸道黏膜分泌增加,減緩支氣管平滑肌過度活動,進而達到祛痰止咳作用,亦可增加抵抗防禦力,及提供人體修護能量
❸氣管養護膚質佳
內富含維生素C,有助促進膠原蛋白生成,以維持皮膚組織的彈性,減緩紋路以及黑色素形成,亦可預防氣管與支氣管的感染與發炎,使感冒機率降低
❹機能健康好順暢
蘊含維生素B群、鉀,對與促進人體代謝、產生熱能皆有助益。B1,更可幫助減少疲勞物質的累積。而柚皮苷,則能使中樞神經鎮靜、提高睡眠品質、抑制喉嚨痛,在於促進消化及改善便秘上,亦有貢獻
❺抗氧活絡心血管
當中含有具抗炎作用的柑橘多酚,可幫助降低心血管疾病,存在於橘絡中的含量最高,橘絡是水溶性纖維果膠,對於消化以及降低膽固醇有幫助。另,橘絡亦含類黃酮素,可保護心血管、延緩腦力退化及提升免疫力
🍊橘子常見品種
⏩海 梨:是桶柑的一種。果皮表面光滑且薄,呈圓球型,水份多,甜度高,成熟期約12月~3月
⏩珍珠柑:採收期約為每年11月~12月。珍珠柑尺寸比砂糖橘小,幾乎可以一口一顆,吃起來幾乎完全不酸
⏩砂糖橘:採收期約11月~12月。砂糖橘的果實不大,大約比乒乓球大一點,果型圓扁、果皮略為粗糙,像傳統的酸桔,果肉甜度高
⏩美人柑:採收期約農曆年前。美人柑外型似葫蘆,果皮通紅,呈現明亮的橘紅色,十分討喜!果肉柔軟、細緻多汁!吃起來很像柑橘與葡萄柚的綜合版,略有淡淡檸檬香氣
⏩三寶柑:採收期約為每年12月~1月。三寶柑外型像柚子的縮小版,果肉偏白、清甜多汁,有檸檬香味卻幾乎不酸,因此又稱「甜檸檬」。三寶柑也非常適合切片泡茶或煮湯燉雞
⏩帝王柑:採收期約為每年11月中~12月中。帝王柑的體型比一般的橘子小顆,色澤呈金黃色、青綠色,果皮細薄,果肉酷似柳丁,卻幾乎沒有酸度,帶有獨特清新果香,且含水度高
⏩椪 柑:台中、雲林、嘉義和台南為主要產地。椪柑的名稱由來是因為果皮蓬鬆,就像充了氣似的,果形有膨脹感,於是以閩南語發音就變成「椪柑」,特色是果肉柔軟,甜美多汁
⏩茂谷柑:茂谷柑是臺灣大學園藝系退休教授林樸,在民國60年代由美國佛羅里達州引進試種的,糖度高、風味佳,果皮薄而光滑,果肉呈深橙色,果實堅實扁圓形如車輪狀,外觀很容易辨識
⏩桶 柑:早年由於農家將桶柑儲藏於木桶中運輸,所以稱之為桶柑。桶柑產期正好在農曆年前後,又稱為年柑;品種可細分為桶柑、海梨柑、高牆桶柑,盛產期分別是桶柑在12月至2月、海梨柑在12月至3月、高牆桶柑在1至5月,產區多集中在新北市、新竹縣市和台中
🍊柑橘挑選法
・選擇帶著蒂頭的,沒有蒂頭容易呈現軟心情況
・外觀清潔,且無病蟲害的痕跡
・果型完整飽滿不軟爛或帶日傷,以表皮具光澤或果粉為佳
・可用手輕掂一掂,有重量感的話通常裡面的水分也會較多
🍊柑橘停看聽
⚠️橘子GI值約38,屬於低GI水果。每日吃橘子勿超過2顆為宜,既能滿足一天對維生素C的需要量,也不會造成身體負擔
⚠️飯前或者空腹不宜吃橘子,因為橘子中含有機酸,為避免對胃黏膜產生刺激而引起不適,建議不要空腹吃橘子,腸胃耗弱者,也建議少食
⚠️不與牛奶同食,因牛奶中的蛋白質容易和橘子中的果酸和維生素C發生反應,凝固成塊,不僅影響消化,還可能引起腹痛、腹脹、腹瀉等。兩者最好相隔超過2-3小時
⚠️不與白蘿蔔同食,因白蘿蔔進入人體後會產生硫酸鹽,並代謝產生硫氰酸,它是一種抗甲狀腺的物質。如果同食橘子,橘子進入人體後,會產生羥苯甲酸和阿魏酸,它們可以加強硫氰酸對甲狀腺的抑制作用
⚠️許多西藥是長效型的,像是高血壓和抗過敏藥物,在體內代謝時間超過二十四小時,若再吃柑橘類水果或中藥,會讓體內代謝更慢,影響藥的作用,建議藥後勿食柑橘類。而吃藥最好配白開水,還有同時吃中西藥,必須隔開二小時,才能讓藥確實發揮功效
#凱鈞有食力
#5個吃橘子的理由
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