【看新聞學營養】運動員有必要額外補充維生素D嗎?
關於這個議題,涂俐雯醫生寫過一系列文章,最近並整理成一篇。彙整涂醫師的文章及相關資料補充,重點如下:
1.維生素D缺乏會容易疲勞性骨折嗎?
是的,但維他命D缺乏只是疲勞性骨折成因的其中之一。
2.維生素D的生理功能?
A.幫助人體對鈣的吸收及利用
B.維護肌肉健康和功能:參與骨骼肌的調控、增加肌肉力量、速度與跳躍力
C.增強先天免疫與抗菌力:巨噬細胞分泌抗菌蛋白質的先天性免疫反應需要充足的維生素D
D.促進細胞正常分化,抑制癌變細胞的增生:血中維生素D濃度充足,可以降低大腸癌、攝護腺癌、乳癌、肺癌等多種癌症的風險
E.其它保護作用:避免血壓升高、預防心血管疾病;抗發炎作用、減少發炎指數,保護胰臟免於發炎;調節腦神經蛋白質的基因表現,維護腦神經健康與功能。
3.維生素命D缺乏的情形嚴重嗎?
約有70~80%的人(包含運動員)有維他命D缺乏。造成維生素D缺乏的原因包括欠缺日曬、膚色太黑,皮膚的黑色素抵減了紫外線的作用,體內合成力減弱,腎臟功能異常使體內維生素D代謝活化不足,飲食攝取不足,或是腸道對維生素D的吸收不良、使用防曬乳、衣物遮蔽太多、玻璃阻隔紫外線波長等。因此,缺乏的高風險人群有:嬰兒,老人,消化道手術者,發炎性腸道疾病、油脂吸收不良者,肝臟、胰臟與腎臟病患者,對牛奶過敏或乳醣不耐者等等。
4.需要多少維生素D?
台灣的國人營養素每日參考攝取量對於維生素D的建議只有5~10 微克(μg),即等於200~400 IU/天;而上限攝取量則是50 微克(μg),即等於2000 IU/天。在美國和加拿大的上限攝取量為4000 IU /天,但研究表明,真正的安全上限攝取量應為10,000 IU /天。而當成人每日20,000 IU 以上、小孩每日1800 IU 以上,長期服用時可能會發生維生素D中毒。 但對於維生素D的建議量不管是歐美的每日400-800 IU /天或是我國的200~400 IU/天都較保守,若要預防骨折需要的維生素D是每天400 IU以上,避免跌倒需要700 IU,兩者兼顧可能需要700-1000 IU,同時搭配充足的鈣。維生素D狀態的營養評估用的是血清中的Vit D濃度,一般來說≧ 15 ng/mL能夠充分維護骨骼與全身機能之健康,至於運動員則是建議體內濃度需達到40 ng/mL以上。
5.維生素D該如何補充?
由於維生素D為脂溶性,為避免毒性的發生,優先選擇仍是曬太陽幫助自體合成,在上午10:00至15:00間曬15分鐘(不要塗防曬乳),一周三次。運動員若要另外補充維生素D應先檢驗血清中的維生素D濃度以決定補充劑量,最好先請教合格的醫事專業人員,高劑量的攝取建議依照體重 20-80 IU/kg。Vit.E、膽鹼的攝取量充足,多半可避免Vit.D中毒。
快速達標的補充方法:
A.如果是針對維他命D濃度低於20 ng/mL的人,先每週補充50000 IU為期八周,之後再每天補充1000-2000 IU即可
B.如果是針對維他命D濃度低於32ng/mL的人,先每天補充5000 IU為期八周,等到達40 ng/mL之後再改為每天補充1000-2000 IU即可。
6.富含維生素D的食物來源?
乳製品、鴨肉、蛋黃、牛豬雞的肝臟、吳郭魚、鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鯡魚、鮪魚、鰹魚、秋刀魚、小魚乾、魚肝油、燕麥、苜蓿、番薯、香菇、濕黑木耳或營養強化穀物等。
7.如果喝了維生素D強化牛奶,是否還需要補充維生素D?
一杯強化牛奶(約240 c.c.)大約有100 IU維生素D,若日曬足夠則不需另外補充,若原本就比較缺乏,則可能還是需要補充。
8.額外補充的維生素D,什麼時候吃?
因為維生素D為脂溶性,最好是隨著脂肪酸一起攝取,因此隨餐或飯後吃較佳。有一些報告說晚上攝取維生素D可能會干擾睡眠,因此最好是在白天時就補充完畢。
參考資料來源:
1.運動員的維他命D缺乏危機
http://www.sportsv.net/articles/30431
2.台灣營養學院>營養先修館>維生素D
http://nutrition.bioagri.ntu.edu.tw/ntu_nutriti…/…/vitd.aspx
3.examine.com/ >維生素D
http://examine.com/supplements/Vitamin%20D/
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