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【連外媒也在問 64歲陳美鳳骨齡只有30歲，靠載重運動提升骨密度、絕不吃「這些」食物】
女性到了更年期，骨質疏鬆症狀更要留意，骨頭年齡如何維持健康狀態，一直都是成年女性的首要課題。
但全台最美麗的歐巴桑陳美鳳，明明超過60歲，骨骼年齡卻只有30歲出頭…究竟她做對了什麼？來看她做了什麼載重運動，還有她絕不吃⋯⬇️⬇️閱讀全文
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臉書你有事嗎？為什麼要連續下架兩次我的貼文？可以看清楚嗎？這明明就是一篇溫馨又充滿愛的文章！沒有暴力！沒有違反社群標準！
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「我要ㄑㄧㄚ❤️那個小孩！」
夏令營結束的第一天，傻強問我狀況如何，我這樣回他。
班上一共才五個孩子，但是大家程度不一，我必須教不同的內容。而其中一個女生，態度奇差無比。不論什麼動作，試了一次就說很難、很痛、不會、不想學。
回到家，身心俱疲。睡了三個小時的午覺，醒來後全身痠痛，自己訓練時也從來沒有那麼累過。忍不住萌生退意，認真思考要找誰來代課。（對，我就是第一天上班就想辭職的老草莓。）
晚餐時，我鄭重跟尼歐和叉燒道歉：「對不起，媽媽現在才知道，你們兩個根本是天使。」
尼歐：「早就跟你講了。你要多跟白人小孩相處，才會知道我們有多棒。」
叉燒：「你知道嗎？才熱身結束，大家就快❤️了。練習爬綢吊的時候，你要還沒輪到的人先在地面練劈腿，旁邊的人說天哪這個老師根本想置我們於❤️地。我都不敢承認你是我媽媽。」
尼歐：「你不要用亞洲虎媽那套去教課啦。明天開始，你就當一個白人媽媽，不管他們做得如何，你都稱讚就對了！」
睡前反省了一下，覺得自己太急躁，教的東西又多又難。這是夏令營，不是成功嶺。
隔日，重新調整課程內容，進度放慢，難度降低。
開口閉口就是好棒棒。
前一天差點被我ㄇㄧㄝ、口的孩子，簡直判若兩人。大部分的基礎動作，他都一學就會，有幾個需要幫忙才能完成的，也願意一試再試。
「歐森！」我說。
他的臉上滿滿的自信和笑容。
夏令營的最後一天，安排了一個迷你成果展。
我站在觀眾席的後面，心臟噗通噗通跳著，手心和腋下都是汗。明明不是我上台。
每個小孩，都在一個星期之內，編出了一段三分鐘的空中舞蹈表演。
那麼努力，又那麼勇敢。
有位母親很感性地向我道謝，說他的女兒好喜歡，明年還要參加。
我才要謝謝這幾個孩子。身體痠痛，手掌破皮，仍然沒有放棄，仍然願意繼續把自己交給這個在熱身就差點把他們弄❤️的老師。
覺得人生又破了一關。
「那你下次還想帶夏令營嗎？」朋友問。
「先不要。」
可以跟我分享你們最喜歡我的YT運動影片是哪支嗎🤗
讓我有更多進步空間
也了解大家喜歡口味和強度
抽出3名留言此篇回答最愛咪咪愛運動YT影片送一顆訂製款瑜珈磚喔❤️❤️
《本週運動菜單》
星期一
下班後舒緩瑜珈 https://youtu.be/3eBxV1x1OEE
星期二
30分鐘早晨輕流動瑜珈 https://youtu.be/eUlTfuRq_wk
星期三
8分鐘緊實臀部訓練 https://youtu.be/X_y6xzzQ6Io
8分鐘翹臀圈一起做 https://youtu.be/X_y6xzzQ6Io
10分鐘瘦腿 https://youtu.be/3jJRaFzYwLs
星期四
30分鐘無跳耀全身燃脂 https://youtu.be/mVQCG3OvUP8
星期五
休息
星期六
25分鐘加強核心流動瑜珈 https://youtu.be/g4qHiq8h7SI
10分鐘腹肌撕裂 https://youtu.be/Nzr5F2nTI5Q
星期天
25分鐘舒緩瑜珈 https://youtu.be/3eBxV1x1OEE
練劈腿拉筋 https://youtu.be/-9jDnOxgRvc
以前沒有方法的拉筋，真的很難練會劈腿，於是真的曾經以為自己就是筋太硬，永遠也劈不了腿的那種人😭，但找對方法，每天花個10-20分鐘睡前拉筋，2-3個月一定可以劈下去的！
我一開始都是在床上拉，床上可以劈了就到地板增加難度，一個動作要停至少一分至一分半的時間，有一點蠻痛苦當嘗試劈腿的時候😅，但拉完全身超舒服感覺更好睡了
記得劈腿拉筋都是循序漸進的，有伸展的感覺就好，每天可以稍微逼自己進步一點點，但千萬不要拉到過度疼痛到受傷，受傷筋縮起來會需要更長時間拉開喔
相信大家從以前到現在看我的人，真的有發現我柔軟度增加超級多的吧，原本筋硬人不用灰心，有認真拉伸你一定也可以變柔軟的🤍
1️⃣ 鴿式開髖
2️⃣ 低弓步式伸展
3️⃣ 龍式伸展
4️⃣ 貓抓尾巴變化式
5️⃣單腳體前彎
時間實在是太緊揍所以分兩次早上拍
希望你們會喜歡
想要練劈腿的人之後會拍影片教大家，如何慢慢伸展
喜歡可以關注❤️
(1)ＩＧ：hi.91bb
(2)ＩＧ hey.91bb(運動日常帳號）
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邀請你一起幫 Katie 的影片上字幕： http://bit.ly/38pwL14
UPAVISTHA KONASANA 可幫助拉伸腿部的內側和後側，
消除平日因久坐所產生的疲勞，刺激腹部器官、加強脊椎、平靜大腦，釋放負面情緒、排除積累在身體裡的壓力與鬱悶。
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Song: Ikson - Spring (Vlog Music No Copyright)
https://youtu.be/EVGAjPzWHro
「練劈腿ptt」+1。標題Re:[討論]仰臥起坐跟劈腿的訓練...不過其實就算前劈還沒完全下去(我的還沒有快到了:P)前腿或後腿墊高練oversplit其實很有效因為像我前劈幾乎 ... ... <看更多>
最近想練橫劈覺得很帥，一天如果把腳張開到自己極限二十分鐘（會先暖身讓肌肉放鬆）有效嗎，還是需要更久呢有人有經驗可以分享嗎- 劈腿,拉筋. ... <看更多>
練劈腿 在 [心得] 拉筋側劈篇之大腿前後側+ 髖關節伸展- 看板FITNESS 的推薦與評價
哈囉大家好(揮手)
這篇文章打了好久終於生出來了(照照片和排版超耗工)，希望內容不會讓大家失望
一樣先聲明有些照片是從鋼管課的紀錄擷取做比對，所以相對的不會穿太多
那麼今天的主題是側劈腿，也就是有關伸展大腿前側後側 + 髖關節附近的筋肉
我的經驗是如果做完腿部訓練後有側劈拉筋，鐵腿的情況會舒緩很多
相反的若腿部訓練完當天沒有馬上拉筋，後面幾天會更難拉開且肌肉也比較痠痛
先來幾張對比照激勵一下大家 ~
在探討如何側劈前，會先跟大家分享一些拉筋的心得和小知識 (因此文超長)
大概區分成以下部分，強烈建議至少看完二和三的內容再跳到拉筋的段落
如果不想練側劈腿只是單純想拉筋，第四項會分享一些可以伸展相關部位的動作
(一) 柔軟度 & 肌肉的共存
(二) 拉筋前的暖身
(三) 拉筋時要注意的事情、頻率、如何有效地拉開筋
(四) 側劈的前置動作：暖開大腿前後側 & 髖關節的筋肉
(五) 如何側劈
(六) 拉筋受傷後的處理
我沒有很專業的去研讀過人體解剖或筋肉相關的書籍
通篇都是我拉筋三年的個人心得 + 我跟老師們討論的一些觀念
所以有錯的話，還請大家不吝指正和討論
那麼，我們開始吧
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(一) 柔軟度 & 肌肉的共存
有個瑜珈老師跟我說過柔軟和肌肉是必須共存的
因此越柔軟越需要肌力去維持它不要受傷
但稍微矛盾的是，當你有了肌肉之後你也必須更認真去拉筋
因為拉筋不只可以舒緩重訓過後的緊繃與充血感
更可以維持你做各種重量訓練時的活動角度
如果一昧的練肌肉卻沒有適當的疏緩，活動角度可能會因此受限
(二) 拉筋前的暖身
所謂的暖身應該要達到以下這三點
．基本的暖身：例如轉轉肩膀、脖子、手腕，活動身體關節
．讓身體暖到即使沒有任何動作也會微微冒汗和發熱的程度
．藉由拉筋的前置動作去暖開要拉的部位 (每個部位大拉前都會有前置動作喔)
我的模式是：基本暖身 > 重訓 > 有氧發熱 > 拉筋
身體越事先活動過和越熱，拉筋表現和效率越能達到很好的狀態
不過，拉筋跟運動表現一樣偶爾也是會因為身體狀況而時好時壞
所以當有 "上次明明可以很柔軟今天卻很硬" 的狀況時也千萬不要氣餒!!
只要記得每次拉筋都有做到自己當天最佳的狀態就好
(三) 拉筋時要注意的事情、頻率、如何有效地拉開筋
2014年我因接觸鋼管而開始拉筋，頻率約一週一到兩次 (洗澡時會坐浴缸把腳掛牆上)
每周只拉一次筋還是會漸漸拉開，可是就像運動一樣久了遇到停滯期
後來2016年開始進入健身房，拉筋的頻率來到每周約三到四次，就打通任督二脈了
所以你付出多少時間就能回報多少，只要持之以恆地拉，總有一天拉下去就是你的了
很多人對拉筋的第一個想法就是，不可能啦怎麼可能做成這樣
但我的瑜珈老師說過：拉筋就像人生一樣，不一定能做到完美，但你可以盡力做
很勵志吧 XD 所以不要再覺得不可能了，沒人要你一開始就各種劈，你只要努力做就好
而在拉筋時我會建議要注意以下幾點
1. 進行各種大拉筋或前置的暖身動作時
不用一開就想著要壓多下去，這樣容易因為痛苦而停滯
每個動作可藉由反覆壓 > 回 > 壓 > 回，讓身體緩慢而漸進的進入狀態
例如這個動作：
大家可以試著這樣做：
2. 要有效地在大劈時拉開筋，建議試著讓超過一點點自身的程度 + 停留至少一分鐘
大劈時如果覺得自己到了極限，可以深吸一口氣，然後緩慢地邊吐氣試著放鬆胯下
很神奇的該部位會隨著放鬆、吐氣而再緩緩拉開更多，維持這個狀況一到兩分鐘
3. 各種前彎要的不是你的頭不是你的頭不是你的頭不是你的頭不是你的頭不是你的頭
你的頭如果碰的到地面或腳但背是駝的，那你的前彎毫無用處
前彎要的是你的背挺直、想像用你的胸和肚子往前延伸、屁股往後延伸
範例：
4. 無論是暖身、拉筋、回筋 (嬰兒休息式) 都請予以耐心慢慢做
尤其大拉完之後請不要馬上就把腳收回來，請用最緩慢的速度把腳拉回來再回筋
請把這個過程當作是跟運動重訓一樣，都是需要耗時去做的
我自己光是拉筋大概就半到一個小時了吧，所以每次去健身房都會待很久
5. 拉筋會痛，尤其是練大劈絕對是痛到冒汗
但那種痛比較像是很緊繃的肌肉被延展的痠痛，而不是撕裂般的刺痛
不太清楚那種酸痛感的話，可以試著用我前面說的壓 > 回 > 壓 > 回來測試
當你迅速壓下去的那種痛就是痠痛，還不熟悉身體感受和狀況的停在這種痠痛就好
寧願慢慢拉開，也不要操之過急的讓自己受傷，拉筋受傷的復原期相當麻煩和漫長
6. 任何拉筋動作請記得左右邊都要做，會有一邊柔軟度比較差是正常的
柔軟度較差的一邊我通常會多壓30秒到一分鐘
(四) 側劈的前置動作：暖開你大腿前後側 & 髖關節的筋肉
每個拉筋都可以藉由許多前置動作讓筋慢慢暖開，才能真的安全拉開筋
我如果沒暖身也不敢隨便劈，也是要邊暖邊開最後才大劈
若沒有想練劈腿，平常運動後也可以從下面挑動作出來延展腿部前後側的筋
若想練劈腿的話，可從特別標註的裡面試著挑二到三個做
每個動作維持約30秒即可 (避免身體冷掉)
．站姿前彎 (1)
(2)
(3)
．鴿式
．弓箭步一
．仰躺抬腳(試著讓腰部貼緊地板或腰下墊毛巾)
．雙腳 & 單腳坐地前彎 (適合大劈前暖開筋)
．下犬式單腳踢 (適合大劈前暖開筋)
．弓箭步二 (適合大劈前暖開筋)
．跪地前彎 (適合大劈前暖開筋)
(五) 側劈
在瑜珈的世界裡好像有一種說法是，髖越開的人越快樂
所以現在就讓我們一起努力來快樂吧 XD
側劈先求前腿伸直，接著想像前腳往前延伸直到極限
錯誤示範：
正確示範：
一開始劈不下去可以雙手扶瑜珈磚或墊高物維持平衡
雙手放在髖的兩側不要放在同一側，避免骨盆歪掉
身體越跟地面垂直越容易劈下去，也比較容易去拉到後腳大腿前側的筋
劈腿要注意髖千萬別歪掉
當你完成側劈成就後，可以試著做以下兩個動作
．舉起雙手維持平衡 (平舉高舉都可)
．維持劈腿往前趴 (不要駝背、想像讓肚子去找地板)
日後身體習慣這樣的柔軟度，也可以試著在前腳或後腳腳踝下墊瑜珈磚增加挑戰
墊高瑜珈磚後先練習把膝蓋都伸直，再求髖關節可以靠近地面
(六) 拉筋受傷後的處理
要如何區分拉筋拉傷和拉筋後的痠痛呢？
我自己的經驗是，拉筋後的痠痛是明顯的，就像你重訓完肌肉痠痛一樣明成長
我的老師說拉筋跟運動很像，是在破壞原本組織讓它在修復時更加成長
拉筋痠痛：走路時就會有酸酸又緊繃的痠痛，不是刺痛，約兩三天後復原
拉筋受傷：平常各種活動都毫無感覺，但當你要拉到那條筋時它會刺痛得讓你飆淚
拉傷首先是新傷冰敷舊傷熱敷去舒緩，不過我認為後續可以適時去刺激該部位
我拉傷過兩次，兩次都是不知道何時拉傷，直到下次拉筋時感到刺痛才知道自己拉傷了
第一次是2015年時拉傷右大腿，當時採不動不刺激原則，過了快半年才痊癒
但復原後右腿拉筋拉了快半年才又可以劈腿，但現在右腿都需要更花時間暖筋
今年(2017年)一月時拉傷左大腿，但這次休息了一周後，每三天會適時的去刺激該部位
加上搭配健身房的瑜珈課，大概一個月後開始左大腿就痊癒了，柔軟度也沒有跑掉
總結這次拉傷後我的後續處理如以下
．休息一周並勤勞冰敷
．加強訓練該部位的肌肉後再拉筋
當初左腿後側拉傷時，我在腿後側訓練後拉筋幾乎是毫無刺痛感的
．在復原的過程中還是要適時的刺激一下受傷的地方
不一定要大拉，只要可以刺激該部位的動作都不錯
像我這次受傷，我只有做完重訓後才會劈腿，其他都是做前置動作刺激而已
．可以試著上瑜珈課，因為瑜珈老師都是用緩慢而漸進式的方式帶領你延展身體
每次上瑜珈課時即使有劈腿動作我也都是感到舒服而不刺痛的
．復原期間刺激的頻率大概三四天一次，拉筋前我會加重暖身部分
．適時熱敷該部位按摩
下次會跟大家分享正劈，也就是開大腿內側的筋
我記得以前鋼管刻有一個舞蹈系出生的同學有跟我說過
正劈比側劈更難練，所以也就代表在練正劈的時候要更加注意不要受傷
以前我也都沒有認真在練正劈，因為真的超級無敵霹靂痛
只有兩年前有一次超暖身被老師硬拉開但自己拉實在孬到不敢下去
今年中開始才認真練，因為被鋼管課的同學激勵到了
(一個筋比我硬的女生拉了兩年然後某天分享她一字馬下去了!!)
所以一樣老話一句，只要持之以恆的拉總有一天下去了就是你的了!!
那麼大家下次再見囉 (揮手)
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我不吃麵包，麥對我沒用
但你有一頭金黃色的頭髮，如果你馴服了我...
每當看見金黃色的麥穗我就會想起你，而我也會愛上吹拂過麥田的風聲
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