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教練課第8堂，終於回到5開頭的體重了☺️
今天又差點傳訊息給教練說我要pass，現在一樣覺得好險我有來，流汗以後覺得心情大好👍
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淺談：要不要做馬克操？繩梯會不會練到速度？

人類嬰幼兒時期從抬頭、翻身、滾動、爬行、坐起、站起、跑、跳，是一長串逐漸發展的過程，之所以必須這樣按部就班不外乎是因為人體還在發育當中，不得不配合大腦、神經、肌肉…等的發展速度。

類似的發展概念很常被延伸用在動作學習或技術練習，教學現場也多普遍認為將任何技術拆解成步驟1234分開練習，最後再將其結合是最正確的教學過程，而這樣的概念不外乎是受嬰幼兒的動作發展進展影響，也是為何常常有人說先學會走再想著怎麼飛，對於教導完全陌生的肢體動作，或許這樣子是可行的，但若對象並非是完全菜鳥，那依樣畫葫蘆把所有動作、技術都拆開，或想透過類似的動作模式去達到所謂“遷移”會是有效的練習方式嗎？

上述的拆解概念用在動作學習、技術練習領域時，如果是將“結合型的技術”拆解，對於新手教學是較具可行性的，比如說：傳接球投籃，拆開成傳球練習、接球練習、投籃練習，之後再將三種技術結合，或是：桌球正手切搓(拉)殺的連續技能，拆開成切球練習、搓(拉)球練習、殺球練習，之後再將三種技術結合。

然而，如果是想將“單一動作”拆解、使用輔具、或類似的動作模式去改善單一動作、技術，恐怕只是徒勞無功，比如說：將桌球殺球動作分解成踩腳步、預備引拍、瞄準、擊球、跟隨動作、還原，或：拿負重桌球拍反覆進行切球動作的揮空拍練習，嘗試藉此去改善實際切球時的表現，又或：想採取田徑馬克操來修正跑步技術。

人體的每一個動作在腦中都是以不同的模式被儲存，這種模式是由不同的內在神經元連結運動單位組成，當然並非如此簡單，每一個動作需要何種神經元、發送何種神經衝動、徵招多少運動單位…等等，都是相當精細且不一樣的，同時每一個動作在進行時，肌腱、關節、肌肉都無時無刻給予大腦回饋並影響著動作，而神經衝動在體內的傳導速度最快可達120m/s，研究還發現，手呈現握住槓鈴與手呈現拿著不同物品時，大腦被激活的區塊是不一樣的，就因為大腦與神經肌肉系統的超高複雜程度，使得神經肌肉的模式產生了特殊性。

因為這種特殊性導致想要修正單一動作模式，只能靠著反覆進行該動作，並且在動作執行過程中自覺關注的去嘗試改變動作，而結合型的技術練習方式之所以可行，是因為它是由一連串的單一動作結合，因此分開來打磨每一個動作是具有意義且不違背特殊性，但是…如果這樣的結合型技術已經被掌握，並且已變成了動作模式被儲存，便很難透過拆解訓練去得到提升，比如說：變向運球-轉身過人上籃，這個技術在被以模式儲存之前，可以分解成變向運球、轉身過人、上籃，但如果今天是一位有經驗的球員，想要修正這項結合技術中的細節，就只好進行完整練習去修正了，比如說：轉身角度不夠犀利、落腳位置不夠好…之類，此時最好的修正方式就是不斷進行變向運球-轉身過人上籃，並由教練或球員有意識的在修正點做出動作控制，去成功修正原有的模式，而且要不斷練習成功的模式，才足以覆蓋掉原先的舊有模式。

看到這裡，馬克操，到底對於修正跑步技術有沒有用，答案應該是負面，原因是：
1.由特殊性原則可以了解到，其實馬克操的每一個動作，對大腦來說都是不一樣的動作模式，不斷修正馬克操只會讓馬克操越做越好看，對實際跑步時的遷移效果恐怕微乎其微。
2.接觸到馬克操的人，多是在跑步動作模式早已經進入自動化之後才接觸到，因此，假設馬克操有真正的遷移效果，可能只對初學者、跑步經驗較少的人有幫助。
3.研究顯示嘗試以自覺關注去改變已經自動化的動作，會導致原本的動作模式失去動作經濟性，甚至降低表現。
4.將完整動作拆解的分解練習，會因為過度關注某個時機點，使得在進行完整動作時出現不順暢而降低動作經濟性，但確實可能有人會意外在這個不順暢的時間做出對的動作。

有人會說：跑姿很漂亮的人，都做很多馬克操啊？
A:那是因為希望跑姿漂亮的人，除了比較願意去做馬克操，也同時會進行大量的實際跑動，而真正的修正效果是在這些跑動過程中發生的，同時，做馬克操的少數遷移效果是：習慣在練習動作過程中接收回饋，然後自覺關注的去嘗試修正動作，這樣子的注意力使得在真正跑動時，也能夠有較高的自覺關注去突破已經變成自動化的動作模式，這也解釋為何馬克操做得爛的人，通常跑姿可能比較差，因為他們對於回饋與嘗試修正的成功經驗很少，也可能是本身神經傳導比較慢，好的運動員神經傳導到四肢速度可達65-75m/s，普通人只在35-55m/s，因此普通人肢體學習、控制效果較差，而Curry連高爾夫都打得比一般人好。

也有人問：為什麼這麽多人在教馬克操？
A:1.不知道這件事2.不做良心不安3.純粹拿來熱身4.可能提高對身體動作關注的經驗5.新手與身體活動經驗少的人，做了可能會進步。

以上內容不含直腿蹬地、跨步跳...之類的動作，馬克操的部分淺談到此，“繩梯會不會練到速度？”會！但只限於做繩梯時的速度提升。

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20200206
一個簡單的敏捷繩梯的暖身衝刺
除了暖身的作用之外
繁瑣的步伐練習協調&反應
可以讓比賽中小位移的重心調整表現更好
踩完步伐之後的衝刺起步
也會運用在球場上追球起跑的瞬間爆發
當然這只是體能訓練前的熱身
之後會再跟大家分享「新版」的訓練日記😎
🏐️
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很多人可能對敏捷梯(繩梯)有誤解，以為它是鍛練速度的工具，其實敏捷梯主要針對身體協調性、平衡力、腳步和柔韌性，敏捷梯亦是適合用來熱身的工具。今天為大家介紹四種敏捷梯訓練，希望大家嘗試提升整體敏捷度。

Agility Ladder is a tool that often gets misunderstood. Although the ladder doesn't help you directly run faster, it is a great way to teach athletes: Coordination, Balance, Footwork, stiffness and is a great way to warm up. Today we teach everyone 4 unique ways to use the agility ladder so you can be better prepared for your game as well as take your balance and footwork to the next level. Enjoy!