國人飲食標準為
醣類約六成、油脂約二至三成,蛋白質一至兩成。
有運動習慣的人身體會需要大量的醣類做為能量,蔬菜水果無法取代澱粉,請記住每一餐都一定要有澱粉。
另給大家一個常識,很多人都以為蔬菜中也含有澱粉,蔬菜確實含有少量的醣類,但並不是澱粉而是膳食纖維,無法被人體吸收只會增加你大便的體積,當大量攝取蔬菜,油脂又吃太少時,你就會發現奇怪怎麼吃那麼多蔬菜了還會便泌。
再來,沒看見蛋白質或是油不代表沒有蛋白質或是油,例如黃豆,黃豆中不只含有蛋白質,還有油脂,沒看見油不代表沒有油,也不是只有肉才有蛋白質。
有興趣的網友可以到以下網站看一下食物中的營養到底含有哪些,增加點自己的知識,才不會動不動就被媒體牽著鼻子走,網路文章與新聞新聞,很多都是沒有任何根據的東西,我能幫大家的不多,基本概念還是要靠自己啊。
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx…
PS:當然網友看到這邊也可以當我在吼爛,畢竟我既不是醫師也不是營養師,說服力當人比不上電視上的人(怒挖鼻孔)
營養不均衡減肥註定要失敗 第二集
身體所需的營養素分成三種,巨量營養素、微量營養素以及水,巨量營養素為人體能量主要來源,其中有醣類、蛋白質、脂質三種。微量營養素則是礦物質與維生素,一天攝取量雖然不用多,卻也是身體不可或缺的營養。水是最容易被忽略的營養,人體的許多生理功能都必須仰賴水才能進行,若是水份攝取不足,將會造成許多生理功能失調。
長期的營養不均衡會造成身體的生理功能出問題,不要以為吃代餐沒什麼,反正上一餐吃很多,吃的雖然多,但該攝取的營養你有確實攝取到了嗎?這是第一點,第二點,即使一天該有的營養都在那一餐吃進去了,你的身體有辦法一次吸收那麼多嗎?吃代餐會造成肌肉流失降低基礎代謝率,打造怎麼吃都胖的體質,我不懂這樣的東西怎麼會在號稱健康的地方出現。
缺乏巨量營養素的後果相簿中我都有寫了自己去翻,微量營氧素中的維生素有分脂溶性及水溶性,脂溶性維生素會跟著脂肪一起被身體吸收,所以如果你都不吃任何油脂包括肉類,那可能會造成脂溶性維生素不足的問題。
缺乏維生素A:容易產生眼疾,最後就是失明。
缺乏維生素D:造成骨質疏鬆,容易骨折。
缺乏維生素E:溶血性貧血、神經功能受損、肌肉衰弱。
缺乏維生素K:容易引起皮下出血、出血時間過長。
水溶性維生素易溶於水,吸收後儲存於體內的量很少,因為未被吸收的部份大多會随尿液排出(這也就是為什麼吃B群會排螢光尿,因為身體根本沒辦法一次吸收那麼多。),因此平常飲食更應該多加注意每一餐都要有水溶性維生素。
缺乏維生素B群(B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、生物素、葉酸)
缺乏維生素B1:輕則倦怠、呼吸急促、肌肉力量降低、周邊神經病變,嚴重者將引起中樞神經病變,甚至心臟衰竭。缺乏維生素B2:口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、眼睛畏光、淚液減少、角膜周圍易感染、角膜渾濁、白內障、貧血。
缺乏菸鹼酸:舌頭紅腫疼痛、唇炎、慵懶無力、食慾不振、皮膚病、下痢、失智最終死亡。
缺乏維生素B6:脂漏性皮膚炎、抽筋、易怒。
缺乏泛酸:倦怠、虛弱、喪失食慾、消化不良、腹痛、頭痛、噁心、肌肉抽筋、失眠、上呼吸道感染、頭髮失去光澤、容易掉頭髮。
缺乏生物素:神經性厭食、噁心、舌炎、皮膚炎、憂鬱。
缺乏葉酸:貧血、舌炎、胃酸減少、脂肪吸收不良、孕婦則會造成胎兒發生神經管缺陷症。
缺乏維生素B12:虛弱、疲倦、貧血、神經炎、神經障礙等狀況。
缺乏維生素C:疲倦、牙齦疼痛、微血管出血、抵抗力下降、容易感染疾病,容易發生關節疼痛、貧血、全身皮下瘀斑或出血點等狀況。
光寫個維生素缺乏就有這麼多問題,我都還沒寫缺乏礦物質會有什麼後果,你還在以為吃代餐能減肥嗎?你減的不是肥,是你的壽命啊!
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過33萬的網紅早安健康,也在其Youtube影片中提到,除了鐵質不足外, 「疲勞」還有另一個原因,那就是維生素B群不足。剛才我們說鐵質是體力的根本,其實維生素B群也會從不同的層面影響身體。 因此,請把維生素B群視為啟動能量的關鍵營養素。 因為要將碳水化合物、蛋白質、脂肪轉換成能量,維生素B群是不可或缺的。假設三大營養素是汽油,那維生素B群便是車子的鑰...
缺乏葉酸貧血 在 早安健康 Youtube 的最佳貼文
除了鐵質不足外, 「疲勞」還有另一個原因,那就是維生素B群不足。剛才我們說鐵質是體力的根本,其實維生素B群也會從不同的層面影響身體。
因此,請把維生素B群視為啟動能量的關鍵營養素。
因為要將碳水化合物、蛋白質、脂肪轉換成能量,維生素B群是不可或缺的。假設三大營養素是汽油,那維生素B群便是車子的鑰匙了。
沒有維生素B群,車子的引擎便無法發動。
既然稱為維生素B「群」,就代表維生素B有分B1、B2、葉酸等八大種類。每一種都有將不同營養素轉化成能量的功能。
其中與疲勞特別有關的,是把醣類轉換成能量的維生素B1。缺乏維生素B1,攝取的醣類就會變成疲勞物質,無法轉換成能量,疲勞感也就會越來越強。
一般人容易缺乏維生素B1,尤其職業婦女的缺乏率更高達百分之九十五。而且許多女性攝取的卡路里,有百分之十五來自缺乏維生素B1的零嘴和酒類。
這些食物無法轉換成能量,只會變成脂肪和疲勞物質,形成越吃越疲勞的惡性循環。因此營養飲料之中,常會搭配維生素B群。
另外,八大維生素B群有相輔相成的作用,欠缺任何一種整體效果都會變差。
換句話說, 攝取所有的維生素B群是最有效的。富含維生素B群的食物,主要有貝類、豬肉、胚芽米、糙米等。
肩膀僵硬、腰痛、眼睛痠等症狀,都是在末梢神經受損時發生。而末梢神經受損的原因之一,就是長時間保持相同姿勢,肌肉太過僵硬的關係。
也就是說,文書工作很容易引起這種狀態,僵硬的肌肉會傷害到末梢神經。
維生素B群是修復末梢神經必要的營養素。剛才也說過,貝類、豬肉、胚芽米、糙米等食物含有大量維生素B群。
三明治或義大利麵等食物的配菜較少,維生素B群並不足夠,吃那些東西只會使疲勞惡化。
另外,有時候「疲勞」會進一步惡化成「疼痛」。要改善這個問題,特別需要維生素B群中的維生素B。體內有充足的維生素B12,就不容易感到疲勞;
而維生素B12又被稱為「記憶力的維生素」,如果你有肩膀痠痛、眼睛疲勞、手腳刺痛、健忘等自覺症狀,則極有可能是缺乏維生素B12。
而最適合攝取維生素B12的食物,莫過於蜆和蛤等貝類。
【相關影片】
防癌抗發炎大功臣!維生素D如何補充?【健康連線/江坤俊醫師】
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易疲勞、疼痛!環球小姐御用營養師:累就多吃它
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#維生素B #B群 #維他命B
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缺乏葉酸貧血 在 早安健康 Youtube 的精選貼文
頭暈、疲倦,覺得身體虛弱,懷疑自己有貧血,就開始吃保健食品補鐵,但是真的是貧血嗎?貧血只補鐵真的有用嗎?貧血有那些要注意的飲食原則?營養師杯蓋告訴你!
#貧血 的成因:貧血分為先天及後天
【先天貧血】
先天貧血就像是鐮刀型貧血或是地中海貧血,這類型需醫學的治療
【後天貧血】
後天的貧血大多都是跟營養素缺乏有關,最常聽見的就是缺鐵性貧血,但不只是缺鐵才會造成貧血,缺乏維生素B6、B12、葉酸甚至是蛋白質缺乏都可能造成貧血,以下簡單介紹貧血與貧血飲食原則。
1. 缺鐵性貧血
血液由血漿與血球組成,血球又分為紅血球、白血球、血小板,其中紅血球含有血紅素所以血液呈現紅色, 肌肉中含有肌紅素,所以也呈現紅色,而肌紅素跟血紅素都含有鐵,鐵在人體是儲存最多的微量元素,而人體組織中鐵最多的是紅血球,其中所含的鐵佔了人體總量60%-65%,鐵可以穩定紅血球的功能還有結構,當鐵不足時,就可能造成缺鐵性貧血。
缺鐵性貧血飲食原則
(1)選擇紅色肉類
藉由吃肉可補鐵。吃紅肉可以攝取動物的血紅素或是肌紅素,而裡頭的鐵會在腸道釋出鐵離子讓小腸吸收並儲存在體內,當需要製造新的紅血球時就可以利用。
※小迷思一:常聽見紅色食物可以補血,像是吃櫻桃或是葡萄等等的水果,但這類食物色澤大多都是植物色素如花青素、或是甜菜根素,這些色素是不含鐵的,所以並不能補血。
※小迷思二:有些人說吃深綠色蔬菜可以補鐵,蔬菜雖然也含有鐵但基本上量都不高,而蔬菜中的鐵又是非血基質鐵,是三價鐵,肉中的鐵是血基質鐵,是二價鐵,蔬菜中的鐵與肉中的鐵型式不同吸收率較差,所以素食者建議可以購買含鐵的補充品做補充。
(2)維生素C可以幫助三價鐵轉為二價鐵幫助吸收,所以飯後吃維生素C含量高的水果,可以幫助鐵的吸收。
(3)茶、咖啡含有單寧酸,會抑制鐵的吸收,所以建議餐期前後不要喝這類飲料
(4)空腹時用鐵劑效果較好,但要注意腸胃不適的副作用
2. 球性貧血
缺鐵或是缺乏維生素B6都可能造成小球性貧血,尤其缺乏維生素B6會造成血紅素生成異常而貧血。維生素B6良好來源大多都是動物性食品,魚、肉、蛋及內臟類食物,植物性食品以全穀類、堅果及豆類含量較高。
3. 巨球性貧血
紅血球在骨髓製造,有絲分裂時需要維生素B12及葉酸的幫助,當二者不足,缺乏DNA複製的材料,細胞無法有絲分裂,就會造成巨球性貧血。
飲食的部分
巨球性貧血飲食原則
(1)葉酸,肝臟、酵母、豆類或是蔬菜及水果都含有葉酸
(2) B12來源大多是動物性食品,內臟類、蛋及牛奶,植物性食品含量不高。
(3) B12是所有維生素需要量最少的一種,一般存量大約可供3-5年人體所需,但因為飲食來源大多是動物性食品,而且吸收需靠胃協助,若是長期全素食者或是胃切除患者,可能要注意B12的補充。
4. 溶血性貧血
大多是遺傳性貧血所造成,像是鐮刀型貧血、蠶豆症,因紅血球細胞膜脆弱容易破裂,造成溶血,溶血後釋放出鐵質,使肝臟鐵存量增加,所以要注意不可以過量補充鐵,以免造成鐵沉積。
營養師小提醒:人體沒有排除過量鐵的機制,如果攝取太多可能沉積在肝臟,心臟甚至是關節,所以一般健康人是不用刻意大量補鐵,育齡期女性因經期問題才建議額外補充鐵,而像是大量失血或是肝病腎病也都有可能造成貧血,如果真的懷疑自己有貧血,最好到醫院做個檢查,對症下營養素才有效果喔!
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