「提升胸肌訓練成效的 4 個方法」
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🙋 想練出美國隊長胸肌卻不知道該怎麼做嗎?
🙋 只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎?
即便你不斷提高訓練量,但胸肌還是沒有顯著成長,你有沒有想過可能是最基礎的東西沒有做好?
沒錯,就是動作細節!
很多人都想練好胸肌,但其實每個胸肌的訓練動作都有許多小細節需要注意,在動作品質不佳的情況下,提高動作難度與外在刺激,只會提高受傷風險 🩹,並不會提升訓練成效。所以今天就來告訴大家,如何從動作優化提高感受度,並提升胸肌的訓練成效。
🏋️ 槓鈴臥推
❌ 常見錯誤:聳肩
💡 解決方法:將肩胛骨下壓
槓鈴臥推是許多人必練的動作,也是訓練胸大肌很好的動作,但是很多人在做槓鈴臥推的時候,很容易出現出現聳肩的動作,讓肩胛骨就處在一個不穩定的位置,導致無法很好的做出外旋,來讓肩關節處在一個理想的位置,進而提高肩關節受傷的風險並降低整個的訓練成效。
對於有聳肩的人,可以先用滑輪下拉、或是引體向上的方式訓練下斜方肌,讓臥推的時候,能夠有足夠的控制能力讓肩胛骨不會聳肩。
🏋️ 啞鈴臥推
❌ 常見錯誤:肩膀成一直線
💡 解決方法:雙手與軀幹夾 45 度
啞鈴臥推是很多人在一開始練胸會選擇的動作,但是很多人在做啞鈴臥推的時候都會在離心階段,也就是往下的時候,雙手的肩膀成一直線。這麼做除了會讓肩關節不穩定,也會增加肩膀的壓力。另外,當雙肩成一直線的時候,會很難做出肩伸展這個動作,進而沒辦法讓胸大肌有更好的離心收縮,而離心收縮又比向心收縮能夠產生更多機械張力,可以讓你的胸大肌長得更好。
嘗試在離心階段讓你的上臂與軀幹成 45 度角,讓肩關節處在比較理想的位置,進而讓胸大肌有更多的離心收縮,增加感受度。
🏋️ 啞鈴飛鳥
❌ 常見錯誤:沒有控制速度/放太低
💡 解決方法:地板啞鈴飛鳥
飛鳥是訓練胸大肌很棒的動作,因為胸大肌最主要做的關節動作就是水平內收,相較於臥推,飛鳥能夠做到更完全的水平內收。
但是很多人在做啞鈴飛鳥的時候,都是以沒有控制速度的方式將啞鈴往下放,同時啞鈴飛鳥因為外力的力臂較長,在很快的速度往下時,很容易傷害到我們的肩關節與拉傷胸大肌。如果你有這種情況,可以試著用較輕的重量,並控制重量往下的速度,或是在地板上做啞鈴飛鳥,練習雙手應該下降到多低的位置,等到比較能抓到最低點的位置後,再回到臥推椅上做啞鈴飛鳥。
🏋️ 伏地挺身
❌ 常見錯誤:腰椎過度伸展
💡 解決方法:膝著地伏地挺身
如果你是居家健身愛好者的話,伏地挺身絕對是你練胸必備的動作。但是很多人在做伏地挺身的時候,腰椎都是處在過度伸展,也就是肚子往下掉的狀態,導致在向心階段撐起來的時候,都是用三頭以及腰椎伸展的方式把自己撐起來。
長期下來,你會發現自己的姿勢會比較是肚子往前凸、骨盆過度前傾的狀況,同時可能會伴隨下背痠痛的感覺。如果你有這種情況的話,可以試著先以膝蓋著地的方式進行伏地挺身,或是可以幫你的手找一個比較高的支撐,像是史密斯,如果在家的話可以用椅子,藉由這兩種方式來降低力臂,進而讓你能夠花更多心思在穩定你的核心與胸大肌的發力。
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英國女星海莉艾特沃(Hayley Atwell)雖有幸成為「美國隊長」(Captain America:
The First Avenger)女主角,可惜的她的角色並未能與男主角終成眷屬。不過海莉艾特
沃還是很開心,有機會在片中替廣大女性觀眾用手捏「美國隊長」克里斯伊凡(Chris
Evans)健碩的胸肌。
海莉艾特沃雖然演過伍迪艾倫(Woody Allen)的「命運決勝點」(Cassandra`s Dream)
、英國文藝片「慾望莊園」 (Brideshead Revisited)及與綺拉奈特莉(Keira
Knightley)合演過「浮華一世情」(The Duchess ),但一直演配角的她在好萊塢並非
紅星。
身為片場唯一女演員,海莉艾特沃說,她很容易就與男性演員打成一片,不會有隔閡,因
為她與男性演員都很喜歡打電玩遊戲。她說:「我們在拍攝空檔一起打遊戲比賽,有時太
吵還會被導演罵。」她說自己從小就不是特別典型的淑女性格,常常喜歡一些稀奇古怪的
東西,有點男孩子氣,且常孤僻不合群。但現在的她已成為典型優雅的英國女士,並對男
主角克里斯伊凡的健身效果大加讚賞。
她說:「克里斯伊凡在片場第一次脫掉上衣露出一身健壯的肌肉時,我像一般女孩一樣情
不自禁地摸他的胸肌,而且導演還讓我嘗試各種觸碰他的動作,讓我摸個夠!」
https://udn.com/NEWS/ENTERTAINMENT/ENT3/6481219.shtml#ixzz1T1Uzlv1v
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