【對跑者來說最大肌力愈大愈好?】
最近幾天Pose Method的教練社群裡在討論這個問題:「羅曼諾夫博士和我都認為『力量是為了輔助技術』,所以跑者不需要強調最大肌力的訓練;不過有些教練的想法是相反,認為『最大肌力是一切的基礎』,過於專注專項,會影響最大肌力發展。」我們在社群中有很棒的討論,這邊整理分享出我個人的想法。
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我以前也認為「最大肌力是一切的基礎」,但在跟羅曼諾夫博士學習幾年,再到翻譯《Ths System》這本專門談力量訓練的書之後,想法已大有轉變。《Ths System》的其中兩位作者所帶的大都是美式足球選手,照理說是最需要最大肌力訓練的,但其實書中「完全不強調」最大肌力。
作者群中的其中兩位,強尼帕克(Johnny Parker)與艾爾米勒(Al Miller) ,都是美國NFL中赫赫有名的力量與體能教練,精讀這本書後發現他們完全不提最大肌力,只是一直強調 「Explosive strength」、「Power」和「Speed」,書中所有的內容都是為這三種能力而寫。這在近年來興起的「速度依循訓練」(Velocity Based Training, VBT)也可看到「重視速度而非1RM」的相同發展軌跡。
所以看來不只是跑步,連美式足球這種需要大力量的專項也不會太強調最大肌力要練到多大。我們有教練反應「練了半年重訓(期間沒有跑步),之後重新開始練跑雖然腳變有力,卻發現步頻從每分鐘一八幾掉到一六幾。」
我的理解是,
跑者的步頻跟下肢的「剛性」與「彈性」有很大的關係,而剛性與彈性不全跟肌肉有關(需要肌肉沒錯,但跟非肌肉組織關係比較大),這點大家應該也看得出來,頂尖的中長距離跑者的肌肉並不特別發達,他們的蹲舉等三關節大範圍活動的肌力可能也不是很強,但觸地時間較短、步頻也較高 (180~190之間,菁英長跑者很少高於195)。
肌力當然需要,但跟觸地時間與步頻比較相關的是「非肌肉組織的力量」。我看《Ths System》所引用的一些文獻,其實國外不少教練已經看 Strength Training 不只在訓練 Muscular Strength ,也不再過份強調最大肌力的訓練了。
在羅曼諾夫博士的《Pose Method 游、騎、跑 三項運動技術》書中的第13章簡要地談了〈肌肉在跑步中所扮演的角色〉(頁87~92),若先能了解肌肉的本質與演化出來的功能,就比較能了解跑者需要肌力的目的;到了第14章接著談〈肌肉肌腱的彈力〉(頁94~96),博士在書中指稱的「彈性/彈力」的概念中就包含了「牽張-收縮循環」(SSC),也是力量訓練方法中「增強式訓練」的主要訓練機制。
我覺得博士在書中的這段說得很好:「彈力跟重力與地面反作用力一樣都被歸類在免費的外力。善用肌肉肌腱的彈性可以節省肌肉的力量。當跑者能妥善運用下肢的彈力之後,同一個配速下的耗氧量與肌肉力量都會下降,這代表跑者在比賽時能夠保留更多寶貴的能量。」
我的理解是「肌力是主動力」,而「彈力是被動力/免費的外力」,想要高效地運用免費的外力,就要發展本身的彈性結構。而發展彈性結構,跟肌力會有一定的衝突,因為肌肉的成長空間很大,沒重訓的人只要認真練兩個月肌力就會進步很多,若不小心一下子進步太多會影響彈性結構(我前述案例練半年重訓後跑步的步頻下降跟這個有關)。
我們在討論時有另一位教練分享:「如果肌力(主動力)太強則可能會干涉到關節活動度,讓原本可以被用動力的部分,反而要用主動力去提供。讓整體效能降低,也提高受傷風險。」
這位教練說得很好,我舉誇張一點的例子是「健美選手」,肌肉變大後,各關節的活動空間也變得相當小了。每一項運動都需要肌肉,但當肌肉量超過該項運動(或某項運動的位置)時反而就會形成限制。關於這點,在《Pose Method 游、騎、跑 三項運動技術》第14章(94頁)開頭引言中的一句話就很有啟發性:
「自然不做無用之事。」( 亞里士多德)
就像家裡十年都沒用到的東西,通常都是多餘的一樣(該移除了);多的肉(不只肥肉)包括肌肉,若該項運動用不到,也會形成身體的負擔與防礙動作的流暢度。
Pose Method 強調「好的跑步技術是去除『多餘的動作』,只留關鍵跑步三元素」。不足與多餘都是不好的,因此我的理解是:對跑者來說,多餘的肌力(肌力太強)與肌肉(肌肉太大),反而會造成阻礙(當然,肌力或肌肉量不足也不行)。
而且我覺得最大的問題是,目前最大肌力(1RM)的進步與否大都是蹲舉、硬舉、推舉、上膊、抓舉、挺舉,而這些動作都是下肢三關節活動範圍比較大的動作,那跟跑步支撐期有很大的差異(支撐期髖膝踝三關節活動範圍小很多),所以用這些動作的1RM進步與否來判斷跑者的力量也相對不合理,當然,對自行車專項或大部分球類運動就比較合理,因為這些運動的三關節活動範圍在支撐期時跟蹲舉與上膊等動作就接近多了。
以上是我個人針對「對跑者來說最大肌力愈大愈好?」這個問題的分析和思考,若有不恰當的地方也歡迎各界提出與指正。
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年初時收到了 剁手ShoppingBuy #彩妍國際 的機能魔塑褲團購邀約。各位知道的,花花的團購一定是自己用過且喜歡才會推薦;當時已經安排了許多產品要開團,因此跟廠商說最快要六七月才能開團。
我本以為廠商會直接說謝謝那下次再聯絡,結果他們竟然願意等我!於是呢直到了上個月中,我收到了廠商提供給我體驗的機能魔塑褲;不幸的是,我才穿兩次就進入全國三級警戒,所有健身房都去不得了╮( ̄▽ ̄"")╭
我本來想直接側拍我在健身房重訓的照片來使用,這下只能在家裡拍了。為此,我硬是清空了沒有在使用的空房,結果整理完發現空間滿大的,感覺直接在這邊搞線上課程都行。(暫時沒這打算所以不要問)
幸好穿去重訓時剛好是厚薄各穿一次,這邊可以跟大家分享一下重訓時的感受。
花花(如果能跑健身房的話)主要訓練為健力三項,分別為蹲舉(深蹲)、臥舉(臥推)、硬舉;強度很高、絕對爆汗且體溫會一直很高,因此若布料透氣與吸汗效果不好的話,會非常的不舒服。
另外,由於我的硬舉是採相撲式,因此雙腿會張非常開;若布料彈性太差的話,車縫處就很容易裂開,從胯下處裂掉。
為了滿足自己每次都可以穿不同運動服裝的虛榮心,我曾經花了三四千元買了六七條便宜的緊身褲,結果才第一次穿正要從大腿拉上來屁股而已,大腿外側的車縫處就整個裂開了。
我原本還安慰自己五六百塊的東西而已壞掉一條就算了,但那幾條褲子皆穿不到三個月就全部裂開,完全是省小錢賠大錢的最佳寫照 ಥ_ಥ
因此,我對緊身褲的基本要求就是——
1. 要很吸汗,我皮膚不好流汗後濕濕的會過敏。
2. 透氣要好,健力三項的訓練強度那麼高很熱的。
3. 彈性要夠,因為我穿褲子都很粗暴。
根據廠商說明,這個品牌在韓國是專門做絲襪的,他們家的絲襪彈性好到40公斤到80公斤都是穿同一尺寸。
建議尺寸上雖然說我穿M,但在尚未收到前其實一度很擔心會穿不下,畢竟之前網購經驗都不太好,被那些建議尺寸給陰過太多次了,通常我都拿大一碼會比較保險。
但是Let's Slim機能魔塑褲我穿起來完全不會感覺壓迫,甚至覺得拿S來穿也是能夠穿得下的;M號穿在我身上時,如果去把腰圍或褲管撐開的話,它還有很大的空間可以裝。
#60公斤以下選S
#80公斤以下選M
因此不論厚款薄款都通過了我的基本要求,所以至少有六十分及格了,接下來跟大家分享一下加分的部分。
1. #高腰設計
因為花花生過兩個孩子,下腹鬆弛且贅皮很多,中腰或是低腰的設計對我而言不僅穿著不舒服,且腹部的贅皮會全部被擠出來,讓我感覺自己像塊捲上棉繩的叉燒肉一樣。
Let's Slim機能魔塑褲穿起來在我的肚臍上三根手指的高度,完美將我的贅皮贅肉都收進褲子裡;而彈性加壓的功能讓我的腹部線條變比較平順,恥骨上的剖腹產疤痕凹陷看起來就沒那麼明顯,這點我很滿意,可以加個十分。👍
2. #3D剪裁
前短後長的剪裁可以更貼合臀部曲線,加上臀部上緣的海鷗線讓臀部線條看起來更加渾圓。不過厚薄兩款經我這一個月下來的比較,厚款的拉提效果比薄款更好,我穿厚款時照鏡子可以明顯看出臀部的高度跟平常完全不同。
薄款也有翹臀效果,但不那麼明顯就是。且雖然厚款拉提效果較好,但它也更緊且厚,我自己都是在冷氣房運動所以還能接受,如果是戶外運動或是很怕熱的人,厚款在夏天可能會穿不住。所以這個加五分。🤔
3. #沒有駱駝蹄
Let's Slim機能魔塑褲薄款沒有做T字線,厚款則有;但兩款穿起來都不會出現令人尷尬的駱駝蹄。很多人誤以為只要緊身褲前擋沒有做T字線的設計就不會勒出駱駝蹄,其實那跟剪裁比較有關。
沒有T字線但又會出現駱駝蹄那真的是尷尬中的霸主,尤其緊身褲底下不需要穿內褲,小妹妹的形狀完全一覽無遺。一般有T字線的設計經常會卡到小妹妹,除了露出尷尬的印子外,小妹妹也會被摩得很不舒服,甚至造成黑色素沈澱。
Let's Slim機能魔塑褲的褲底是採三角形而非常見的十字,就算將褲子拉到最高也不會卡妹妹跟摩妹妹,那貼合的感覺就像穿了平口內褲一樣舒適。這個非常棒,加十分!👍
4. #任選三條只要2970元,#免運費!
廠商提供給我的三條是薄款兩條、厚款一條;共三種顏色。但花花個人偏愛厚款的包覆性跟拉提效果,一條990元可以買到市售兩千元緊身褲的質感,精打細算的媽媽我直接包色了啊。
團購頁面一上線馬上包下厚款另外三色。這個不用說了,直接擠霸昏٩(˃̶͈̀௰˂̶͈́)و
雖然現在受疫情影響不能上健身房,但居家運動也可以穿喔!
緊身褲除了穿來運動外,也很適合拿來搭配休閒服裝。寬鬆長版T加一雙布鞋,帶個復古墨鏡就可以很休閒又不隨便;布鞋換成馬汀靴的話則是增加美式風格,休閒感減少,帥氣度大大增加!
包色了各位!!
包軌包軌包軌~~
花花穿 #M號,以下為我的身高體重腰臀圍參考。
#身高:163CM
#體重:62KG
#腰圍:86CM(肚臍)
#臀圍:98CM
🌺 實穿感受:大腿與小腿有明顯加壓感但沒有壓迫感,簡單來說就是穿起來很貼,但又沒有到像穿了不合尺寸的牛仔褲或是壓縮褲,不會有那種血液流不過去的壓迫感。
腹部包覆性很好,核心略為保持用力的狀態下可以重回平坦腹部,但駝背放鬆或是刻意鼓起肚皮的話還是會一大坨喔!(廢話這又不是馬甲)
原價:1580元 /件
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美式 硬舉 在 絕世好Body Facebook 的精選貼文
6/11 下肢組合動作
影片示範我把盪壺+深蹲,擺在壺鈴硬舉+深蹲前面。
這麼擺的原因,不是盪壺比壺鈴硬舉好做,而是,盪壺轉深蹲時,壺鈴往上拋、接的動作,會比硬舉轉深蹲時清楚,可以先注意一下我手部動作,再視自己程度決定要做哪個。
壺鈴硬舉轉深蹲比較好做——它的速度慢,比較好上手。
但盪壺需要學過。
有個重點要提醒,盪壺不是用手在甩、盪。手,「只是拿來抓住壺鈴」。要習慣手只是抓住但不主動甩、盪,你才有機會學會更高階的壺鈴動作。
然後,從地板發力的壺鈴硬舉與盪壺,壺鈴位置擺放不太一樣。
我在這裡是假定你已經學會壺鈴硬舉跟盪壺,才會做這種組合。
在不知道怎麼盪壺前,還是先乖乖做壺鈴硬舉+深蹲的組合。
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入門:壺鈴硬舉+深蹲
硬舉是下肢拉,深蹲是下肢推,這兩個動作擺在一起,就會讓你比較喘。
防疫期間仍想保持心肺耐力的人,可以加在每次的訓練之後。
當然它跟跑步養出來的心肺能力不太一樣——意思就是,這個再厲害,之後再跑步,一樣要從頭養起跑步能力。
但是它可以讓你的心肺功能不至於退化到你會哭的程度。
壺鈴硬舉第一下是從地板起來,放在腳尖前面一點點——屁股往前、拿起壺鈴到胯部時,「輕輕」往上,直線輕輕往上扔,手略略離開握把上方,轉握在握把兩側。
同時手臂夾緊,它會安置在你的胸口處,這時就可以轉做壺鈴深蹲。
我的深蹲是全蹲,這裡可以視個人活動度決定蹲多深。
我使用的是12kg的壺鈴。
進階:盪壺+深蹲
盪壺,有分美式跟俄式盪壺,我們最常(我示範的)看到的是俄式盪壺。
美式的盪法就先跳過,雖然我也會。
盪壺時,身體不會像做硬舉那般平,可能只有30-45度——如果拿競技壺鈴,角度會大概在30度左右而已。
我用的是糖果壺鈴——重量越輕體積越小。競技壺鈴不管啥重量都是一個大水壺的外表。
如果你用競技壺鈴,個子高的盪壺轉深蹲問題可能不大。個子小的就要稍微適應一下——胯部距離。
我有錄一個背後視角——不是要你們看屁股,而是看我膝蓋那個「讓」的動作。
我深蹲兩腳站距是偏窄的,為了組合兩個動作我有刻意讓膝蓋往外推開。
個子小又用競技壺鈴的人膝蓋就得讓多一點。
盪壺,我習慣的指示語是「塞胯下」。大家可以看一下壺鈴在低點時,壺鈴是堪堪貼著胯下——不會是在膝蓋那邊。
如果你壺鈴擺盪時落點是在膝蓋中間,那表示你用手盪,或者不小心做成蹲著盪壺了。
盪壺是個需要指導的動作,我也只能期待大家以前曾經學好、學對盪壺。
建議組數:
這兩個動作,如果拿來當心肺補強,建議用計時器練。
做30秒休30秒,至少持續15分鐘(做+休共15分鐘)
如果是拿來動一動,建議 8-12*4-6組
美式 硬舉 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文
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01:16 ➤ 動作 ⑤ 哈克機早安訓練
01:48 ➤ Tips - V squat 訓練 1
02:32 ➤ V型哈克機早安
03:44 ➤ Tips - V squat 訓練2
04:07 ➤ Tips - V squat 訓練 3
05:58 ➤ 動作 ⑥ BStance單腿硬舉
09:00 ➤ Tips - B Stance 單腿硬舉
09:29 ➤ 動作 ⑦ 跪姿腿後勾
09:52 ➤ 跪姿腿後勾
10:12 ➤ Tips - 跪姿腿後勾
10:42 ➤ Tips - 跪姿腿後勾2
13:17 ➤ Tips - 跪姿腿後勾 3
13:51 ➤ 動作 ⑧ 慢離心腿推
14:46 ➤ Tips - 腿推小技巧
15:29 ➤ 慢離心腿推
18:19 ➤ 總複習
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02:11 ➤ 動作 ①史密斯臀推
02:55 ➤ Tips - 預備史密斯臀推
03:47 ➤ 彈力帶提升感受度
03:57 ➤ 彈力帶提升膝蓋穩定度
04:05 ➤ 彈力帶擺放位置
04:58 ➤ Tips - 臀推小技巧
05:12 ➤ 穩定動作 避免顫抖
07:38 ➤ 史密斯臀推 Tempo組合
07:58 ➤ 臀推Tempo
08:40 ➤ 動作 ②史密斯分腿蹲
09:20 ➤ Tips - 史密斯分腿蹲 & 上半身注意事項
10:25 ➤ 後蹲時 膝關節動作重點
10:35 ➤ Tips - 史密斯分腿蹲 腿部注意事項
11:21 ➤ Tips - 增加行程幅度技巧
11:46 ➤ Tips - 史密斯分腿蹲 控制心律
13:45 ➤ 動作 ③史密斯相撲式深蹲
14:09 ➤ Tips - 史密斯相撲深蹲1
16:22 ➤ 史密斯相撲深蹲 Tempo組合
19:08 ➤ 動作 ④單腳箱上蹲
21:45 ➤ Lisa課表安排
22:24 ➤ Tips - 單腳箱上蹲
未完待續
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美式 硬舉 在 啾c物理治療師 Youtube 的精選貼文
0:00 前情提要
1:15 庫克橋式
2:26 死蟲式拉神運動
3:40 四族跪姿臀推
4:35 動態棒式
5:48 功能性硬舉
6:48 總結
這一集的速度不小心加太快了,
如果跟不上的人可以調整一下速度,
下部影片會改進,大家的支持是我繼續前進的動力,
希望能幫大家改善骨盆前傾及訓練容易折腰的問題。
PS.以上運動雖然很累,但這些運動都不會折腰,能夠簡單的喚醒臀肌,對矯正前傾的骨盆超有效的哦!
LINE官方帳號:https://lin.ee/cnTFuVt
啾C物理治療師的粉絲團:https://www.facebook.com/JuicePT
下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:
訓練無法突破,有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸,正確的『縮肚長高』站姿,讓你不再因久站而腰痠。
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走路是怎麼走成假胯寬的?什麼運動適合假胯寬的人做呢?
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一碰就痛,為什麼足底筋膜炎這麼難好?除了放鬆,足弓的力氣也能訓練,想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎?
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一碰就痛!足底筋膜炎真的好惱人,為什麼我會得足底筋膜炎?除了上醫院,其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動,也可以加速它的康復唷。
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你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎?如果你也有骨盆前移的困擾,快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動,就是減肥的最佳配方唷。
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腰酸背痛,可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
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