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《5招讓長者「抵家增肌顧健康」》：老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？別讓「跌倒」扼殺你的家人‼️
　
高齡化社會，老年人的健康問題格外受到關切，包括「跌倒」、「骨質疏鬆」、「肌少症」、「失智」以及「三高」，都是常見的問題或疾病。有醫師表示，其中以「跌倒」最需要注意，若長輩不幸跌倒，恢復以及照顧問題，恐會形成兩代人的負擔[1]。
　
大家都知道老年人禁不起摔，提到預防跌倒，大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼，然而，人之所以能活動，必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素，肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵，若肌肉強健有力，便能走得穩，還可減少骨骼、關節的負擔，進而降低兩者退化機會[2]。
　
■老年人應避免跌倒，醫：致死率50％
「聯新國際診所」林頌凱院長在臉書粉專發文分享：「1位80歲的陳老爹在清晨運動時，因站立時間太久，突然跌坐地上，摔斷了髖關節，緊急送醫手術、手術順利。
　
但從此他害怕行走，如今已臥床一年多，讓陳老爹和家人的生活，都有了極大改變，子女也奔波在醫院的心臟科、精神科、泌尿科、骨科、牙科、神經內科、消化科等，陪伴父母候診。」

林頌凱院長表示，若罹患高血壓40年，雖然身體狀況不好，但不會死；但若因為跌倒、髖部骨折，致死率卻相當高，甚至可達50%，特別是老人家常有骨質疏鬆、器官功能退化等問題，導致不是死於骨折，而是因為摔倒後不能正常行走、或長期臥床，導致後遺症，或是因感染而致死。
　
■最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡，特別是半夜時分
因此，如何避免長輩跌倒，是為人子女或照顧者必須特別注意的重點。林頌凱院長也提醒，最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡、一半以上的長輩是在家裡跌倒，特別是半夜時分。
　
長輩常有失眠問題，常因半夜上廁所、光線昏暗、神智不清，踢到障礙物等原因，導致跌倒，一旦長輩不慎跌倒，動髖關節手術、住院期間及術後恢復期造成的照顧問題，對父母與子女兩代都會帶來負擔[1]。
　
■肌肉流失容易導致肌肉無力，肌少症都可能是造成跌倒失能的因素
60歲後肌肉加速流失：發表在《生理前線》（Frontiers in Physiology）的研究指出，全身肌肉質量每十年以男性4.7％、女性3.6％的速度減少，且在60歲後加速。
　
一篇發表在《年齡與老化》（Age & Ageing）期刊的系統性分析，60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症，更是1/3老人住安養機構的主要原因。
　
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計，65歲以上高齡者需要照護的原因裡，衰弱占13.8％，僅次於失智和腦中風，但如果加上第4名的骨骼和跌倒12.5％，已經超越排名第一的失智症（18.7％）。
　
■肌肉衰弱、流失，身體各功能退化
中年以後隨著年齡增長，全身肌肉退化萎縮，身體各部位的肌肉力量同步崩跌，尤其手腳最明顯，不只是你走路愈來愈慢，吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力，全都是被肌少症拖累，甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落，認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關[3]。
　
■老人肌少症易危及性命，醫師教這樣做健康延壽
「郭綜合醫院家醫科」吳俊鋒主治醫師指出我國預估在2025年邁入超高齡社會，在老年人常見的肌少症會對老人健康與死亡率的增加構成大威脅，建議老人家可適度曬太陽、多補充維生素D、每週定時有氧運動，可預防及改善肌少症。
　
吳俊鋒醫師指出，肌少症在老人族群較常見，在美國及部分歐洲地區的研究顯示，肌少症盛行率在60到70歲之間的長者約為5%-13%、80歲以上約為11%-50%；台灣的研究則顯示65歲以上長者，肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。
　
罹患「肌少症」因肌肉力量減少，下肢功能較差，人顯得無力、疲倦、步態不穩，較易跌倒、增加失能風險；研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性，老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之「肌少型肥胖症」，其對健康的不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，使得老人失能增加、死亡率上升。
　
吳俊鋒醫師說，補充蛋白質與維生素D可預防、改善肌少症，體重60公斤的老人家1天應攝取60至72克蛋白質（約10份肉類），富含白胺酸的蛋白質對合成肌肉有益，可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等食物。
　
適度曬太陽，讓皮膚合成天然維生素D；食物部分可吃魚、蛋奶類、蕈菇類與五穀類是維生素D來源。此外，可適度運動，1週3至5次有氧運動（如快走、騎單車，1次30分鐘）、每週兩次重量訓練，1次10至15下，舉啞鈴、彈力繩、毛巾操均可[4]。
　
■衛生福利部-國民健康署—5招讓長者「抵家增肌顧健康」
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
　
國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
　
每次動作維持3-5秒，重複做10-12次，每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊，可以隨時坐下休息，千萬不要勉強自己！
　
一、原地踏步不馬虎
雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
　
二、深蹲如廁自己來
雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，屁股角度不要過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
　
三、爬梯雙腿要提高
先抬起同一側上下肢，而另一側手腳站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
　
四、踮腳站立練平衡
雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微抬高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以及身體平衡。
　
五、弓箭跨步練腿力
右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡[5]。
　
■適當營養與運動，預防肌少症
在身體逐漸老化的過程中，生理、心理與病理交互作用下，加速肌少症的形成，肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本，也是老年人發病率和失能的有利預測指標。
　
預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇，也就是「補充適當的營養」及「規律的運動訓練」，改善肌肉量和身體功能，就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。
　
非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣，參加活動或是運動訓練，適度的規律運動，可以協助維持身體活動能力、平衡感，這改善的不僅是老年人的功能與獨立性，還有往後餘生的生活品質[6]。
　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]( 自由時報 / 自由時報健康網 )「老年人應避免跌倒 醫：致死率50％」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3428803
[2]( 新光人壽互動網 )「長照你我他》老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？」：https://care.skl.com.tw/articledetail.aspx?id=107
[3]( 健康2.0 )「老年人當心！「這種病」比失智症更可怕 從頭到腳都退化」：https://health.tvbs.com.tw/medical/327261
[4](自由時報 / 自由時報健康網)「老人肌少症易危及性命 醫師教這樣做健康延壽」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3534272
[5]( 衛生福利部 - 國民健康署)「長者居家來運動 抵家增肌顧健康」：https://health99.hpa.gov.tw/news/18582
[6]( 台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌)「請你一起這樣做！肌不可失－預防肌少症」：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934
　　
➤➤照片
[5]
長者在家運動，除先注意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子，以及站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
　　
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《肌膚之親的力量》

以前看過一本書，叫《The five love languages》，該書主要寫情侶之情，但套用在其他人與人之間的情感也無不可。作者指人表達愛意有五種方法，其中一種是身體接觸，不過每個人對這五種方法的接受程度也有所不同。

醫學院有幾課教溝通技巧，有時侯教的是在外國接受教育的醫生，甚至本身是外藉醫生。他們有時會提議對著同性別的病人，不妨提手拍拍對方膊頭、握住別人雙手等。我一向自認為擅於溝通，但要在對話中有肌膚之親，卻是我一向都不願多做的。可能與華人文化有關，我總是覺得這樣的額外動作怪怪的，對方也未必能接受。

不過我最近發現，對著某些病人和家屬，有時候善意的身體接觸，也有相當的力量。

有次夜晚被護士召喚去看某位病人，指其血壓偏低：「要唔要沖條水呀，houseman？」我揭一揭病歷，原來是個八十多歲的婆婆（實際年齡可能更大，很多老人家都曾經「報細數」），本身已經有多種疾病，而主診醫生的治療方針也以舒緩治療為主。我了解了大概之後，就走到病人牀前，打算淺談幾句，再做點身體檢查。

「婆婆，你見點呀，有無唔舒服？」

「我好驚呀⋯⋯」婆婆再低聲吟哦了幾句，夾雜了些鄉音，我不是聽得太清楚，就叫她再說一遍。

「你見唔見到後面，個櫃就黎要跌落黎喇！我好心慌啊！」我並不怕鬼，但心想婆婆突然說些「九唔搭八」的話，是否「亂」了呢？某些老人家本身已經有腦退化症，外加患上急性疾病，又在在陌生的地方臥床數天，在醫療儀器的嘈音、日夜皆開燈如白晝的病房環境裡，往往會神智不清，分不清時間地點。有時候明明周圍關了燈，窗外又是漆黑一片，但老人家還是會告訴你現在是早上；問到他現在人在哪裡，又往往會回答出奇怪的中國大陸城市名稱（大概是他們的鄉下），或者是某個附近公共屋邨的屋苑名稱。這種「亂」，醫學上稱為「譫妄」。不過早前閱讀過婆婆的牌版，似乎又未有這樣的描述。

我順著婆婆的視線看去，原來她病床正對著護士站。病格關了大燈，但護士站還是亮著微弱的燈光，而護士站前的牆壁上，正有一排儲物櫃。在其他病床搖曳的床頭燈光下，儲物櫃果然一閃一暗的，如果說快要跌下來，也不無道理。

那一刻我突然有很強烈的感覺，要捉住婆婆的雙手。我放輕聲線，握住她已經頗為冰凍的雙手，說：「呢到係醫院，醫院啲裝修好安全架。唔洗擔心，個櫃唔會冧落黎。婆婆你訓教啦，訓醒就天光架喇。」説罷我雙手輕輕合上她的眼皮。

「醫生，多謝你，你加膽比我⋯⋯」其實我從未聽過這個用語，初初還以為她叫我「較大盞燈」。我明白後心下一暖，突然覺得半夜從床上爬起身，頂著醫院走廊冷氣的寒意，因為升降機半夜要「節省能源」要爬樓梯，都是值得的。雖然我在牌版寫了一整段身體檢查的結果後，最後的處理方法還是加一袋鹽水，而這樣的處方其實我在睡床上拿iPad遙距處理只需三數分鐘，也無不可；不過在那一刻，似乎我親身的到來，可以換來婆婆一覺好睡，也是有其價值。因為我日間不是負責婆婆的病房，所以我也沒有多留意她的情況，幾天後我心血來潮想一看婆婆的病情發展，卻發現她的名字已經悄悄從病人欄中消失。及後我每次想起這次奇遇，我總是希望婆婆不是帶著恐懼離開世界。

此後我又逐漸發現，其實病人家屬，有時候也需要一點拍拍膊頭的溫暖。作為實習醫生，每天都總要為一兩位病人進行證實死亡的手續。其實要做最後的檢查不難，但要如摩西過紅海分開那些正在低聲哭泣的家屬走到病人身邊，也需要一點語言技巧。自從之前見讀者說過家人去世後其實自己很無助，不知道該做什麼；我就習慣簡單交代一下病人已經去世的事實，然後請他們跟病人道別片刻，陪伴夠了就可以找護士了解後續手續。

不過也有截然不同的場景。幾次記憶特別深刻，都是老婆婆孤身一人坐在已經去世的老伴身旁（或者相反），而再沒有其他家屬親人在場。對比起呼天搶地的道別場面，這些靜默的時分令人更加難過。這時我會輕輕拍一下家屬的背，請她加油繼續過活，好好保重自己，婆婆往往會一下子熱淚盈眶，含著淚點頭。作為兩老身邊的過客，我不能幫助他們更多，也不知道兩個互相扶持的老人家突然只剩下一人，以後生活上會面對什麼確實的困難，但是我希望這一下輕輕的身體接觸，至少可以幫助他們渡過最難過的一關。

對著熟人或是普通的問症看病人，我還是不太習慣也不會作身體接觸，但我們都在慢慢學習，慢慢拿捏在什麼時候，怎麼樣的觸碰可以保持專業之餘，也能為病人和家人帶來一點溫暖。

《在香港，怎樣才可以不用約束帶？》

每年都總有新聞講因公立醫院使用約束帶而令病人受傷或死亡的個案，每年都總會loop一次病人或家屬批評醫護只求方便工作、沒良心、沒醫德，突然間香港醫護集體變黑醫護。

相信有寫過PRN restrain的醫生、幫病人戴上約束帶的護士或助理，都一定會覺得病人好慘，戴約束帶很不人道、病人很沒尊嚴等等。

醫院不是監獄，如果可以，無人會想約束任何人

醫院不是監獄，如果可以，無人會想約束任何人

醫院不是監獄，如果可以，無人會想約束任何人

之前已經講過好多次香港環境需要使用約束帶的原因，就不再重覆。今日講下如果想改變現狀，最起碼要有咩改變

【1. 香港人必須接受「老人家跌親會死」這現實】

公立醫院用約束帶的其中一個indication是fall prevention。老人家如本身肌肉量不好、患有腦科或神經疾病、血壓不穩等等不同原因，都會令他們容易跌到。

老人家跌親不同小朋友跌親，患骨質疏鬆的老人很容易跌倒後hip fracture，即使治療後，一年內死亡率仍高達40%。如果跌倒撞頭的話，腦硬膜內/外或腦內出血時，亦有相當大的機會死亡。即使幸運沒事，骨折或腦出血後亦會非常影響日後的生活素質。

我們必須認清，這不是任何人的錯，「人會跌，跌完可能會死」這個是自然定律。好多老人入院的原因都是在家中跌倒，如果你接受到家人跌到是自然發生的事，為什麼會覺得老人在醫院就不會跌到？

【2. 香港人必須接受「不使用約束帶就有拔喉拔管拔醫療器材的機會」】

好多失智、神智不清或delirium的老人都會因醫護插喉或插管的不適，而日以繼夜夜以繼日地拔喉。

如果不想使用約束帶，你就需要接受親人可能會拔drip，成身成床都會有血，需要多次重複打drip，可能會打到全手瘀晒，每次打都會痛。

如果不想使用約束帶，你就需要接受親人可能會拔尿喉，未放氣的尿喉強行拔除的bladder neck + urethral trauma，痾尿會痛和痾血尿的風險。

如果不想使用約束帶，你就需要接受親人可能會拔喉，可能會有呼吸衰竭的機會，之後再插喉亦同樣會有痛楚。

如果不想使用約束帶，你就需要接受如果親人拔管拔喉後，需要等一段時間後才會有醫護人員重新置入。

如果不想使用約束帶，你就需要接受這個現實。

病人或家屬有權拒絕任何的醫療檢查或治療程序，包括約束帶。醫院不是監獄，醫護不能強迫你，但你必須接受並且承擔風險及潛在後果。魚與熊掌，我們必須認清選擇就是捨棄。

【3. 不是每件不幸的事都要搵人祭旗】

Defensive medicine大家都有聽過，這在香港愈來愈嚴重。點解？因為我們有彭生，永遠發生不幸醫療事件後，彭生 and friends就會走出來開記招，接受媒體訪問把醫護人員完美塑造成無良心無醫德highly negligent。 彭生 and friends會話「忙不是藉口」、「醫護人員要有醫德」、「醫護人員不能只當打份工」，彷彿有心有醫德就可以像數碼暴龍一樣究極進化來個影分身同步照顧病人。

可能你又會話，彭生 and friends is a joke，其實無病人組織endorse他們，無人理他們。但記招已開醫護全名、香港各大報章雜誌均有報道、各大media Facebook comment遍地「黑醫護、讀屎片、垃圾醫護、無醫德、無良心」，抗疫時犧牲自己就香港兒女，有不幸事件時瞬間變condom黑醫護。

可能你又會話，醫護人員清者自清，問心無愧便是。不如你又試下份份報紙頭版都有你全名，google自己時遍地都是「失德失職」再加一群不關事但熱愛見人仆親踩多兩腳的鍵盤戰士瘋狂指責你，你可不可以咁平常心對待？

的確彭生 and friends is a joke，就算之後還返個公道俾醫護，damage has already been done。想避免發生這種事，造就了defensive medicine，令使用約束帶的threshold更低。

【4. 醫護比例必須改善】

醫護比例改善不單止令醫護有更多時間分配給每一位病人，減少因不夠人手而無法阻止病人拔喉拔管或搵跌親的機會。最重要的是，有更多的人手替病人重新置入拔除的喉管或導管。

另外物理治療師亦可以經常幫病人使fall prevention training，減低fall risk自然就減少約束帶的使用。

In summary，體制的改革講了十幾廿年，除了每年繼續Cut funding外，什麼都沒有爭取到，醫護比例仍舊是第三世界水平、排專科門診或手術仍然是排到2046、排intellectually impaired或老人院舍仍然是排到病人或照顧者死都未排到。

但體制和系統只是其中的原因，要推動改變、不只是靠醫護，如果你想環境改變，你自己都要著手一同改變，從民眾的意識形態和風氣開始。

接受跌親會死、接受不用約束帶有拔喉拔管的風險、接受不幸事件不一定是醫護失職失德。當我們都可以接受這些現實時，我們才能進一步去談病人自主，informed decision of high fall / self harm risk。

#約束帶