聽起來很可怕的大重量,最大肌力和你想的不一樣!
整理最近看到的迷思,試著用輕鬆的方式回答看看。想知道更多可以參考老師系列影片喔!新的一級超實用的。
Q:大重量就是舉起很大的重量?輕重量不行嗎?
錯。大重量其實是一種訓練模式,是以多關節、大肌群為主作五下以內為一組的訓練。比如五下的背蹲舉、三下的臥推。輕重量高反覆當然不是不行,只不過相對於大重量低反覆,痠痛感較強、強度不夠刺激到骨質,因此老人反而適合大重量。
Q:有了最大肌力其他指標都不重要?
當然不是,最大肌力其實是地板指標。意思就是最大肌力是金字塔的基底。有了穩固的基底才能在減少運動傷害的前提下,安全堆疊其他能力。比如爆發力(舉重)、有氧耐力(長跑、自行車)、柔軟度(舞蹈)。也就是說有了一定的肌力才能更自由選擇各種好玩的運動避免運動傷害。舉一個例子,前幾年我剛開始練跑時,隊友也被我逼去跑,結果跑了一週膝蓋痛到不行,被診斷髂脛束症候群。後來開始重訓後,現在已經可以慢慢跑完大安森林公園兩圈沒問題。
PS:我家長輩受限於活動度目前最大肌力項目為SSB高箱蹲。
Q:大重量會讓你長十倍肌?
錯。自然狀況下,人終其一生能長的肌肉都是固定的。(又不是麵包可以一直發酵變大)。更何況當你重量強度是在高強度區,主要是刺激到「神經」並非肌肥大。這也就是為何我一直強調,不能用流多少汗、肌肉有多酸當作訓練有沒有效的指標。
題外話,上週參加尾牙巧遇健力舉重選手,回家後隊友頻頻驚呼,為何那麼瘦可以舉那麼重。
Q:天天都大重量,沒辦法喝紅酒,吃下午茶真的快樂嗎?
想太多,這種狀況根本不存在,
雖然我一周四練,但真的高強度日也僅有一天。事實上在自然狀況下,根本不可能有人可以一周四次高強度,所以不用擔心這個問題。而且我的飲食都照舊,一樣均衡飲食,不餓肚子。並不會刻意吃下好幾倍的蛋白質,下禁酒令(歷史已經告訴我們,禁酒令是行不通的)
溫馨提醒:酒精會影響各種訓練,孕婦不可以喝酒喔!
Q:烏,我看你力量已經很大了。這樣就夠了吧!
現在當然不夠,因為五月要參加第二場健力比賽。
比賽後,或許我會去學舉重、認真練一下crossfit,爬爬山。也或許這樣的訓練會讓無法在快速提升力量,但有一定激勵讓我可以很安心地做多方嘗試。
再補充一點,如果沒人問我,我其實不會去思考這類的問題。因為訓練運動就是融入生活,好比我不會覺得品嚐過的紅酒已足夠種類、去過的國家已經夠多、吸收到的知識已經夠了,因為人生就是一段不停探索的旅程,更何況還要經歷各種打怪,需要見招拆招(更年期、癌症、臥床)。然後我衷心期盼,直到最後可以健康地死去。
#從來沒說有氧耐力不重要
老人飲食金字塔 在 iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊 Facebook 的最讚貼文
甚麼時間點吃真的有那麼重要??
Does when you eat really matter?
Is nutrient timing all that important?
https://inyoungathletes.wixsite.com/website/blog/運動後立即補充營養沒那麼重要
統整重點
1.營養補充時機點之重要性已存在了幾十年,但多數研究有局限性,並不一定能適用於一般民眾。
2.運動後的黃金進食合成窗口很重要沒錯,但只針對一天練兩餐以上且以運動表現為主要目標的特殊族群。且事實上所謂的黃金合成窗口可能比原本所想的30-60分鐘內還大很多。
3.營養補充可能在訓練前較為重要,尤其是要提升高強度耐力運動表現為主要目標的人,需特別注意在運動前正確的時間點攝取正確的食物或補充品。
4.對於優秀運動員,因訓練密集需在短時間內恢復,選擇正確補充營養的時間點(運動前後)可提供較多優勢。
5.對大多數只是想增肌減肥或改善健康的年輕人而言,補充營養品與進食的時機點並沒有想像中的重要。
6.將飲食重點先放在營養金字塔的最基礎底端並注意以下幾點: (1)食物來源是否大部分為全天然的食物(2)整體營養是否均衡足夠符合目前運動量與身體狀況需求以達到個人目標(3)此飲食是否能持續且無副作用
注意:
以上只針對年輕規律運動訓練的健康族群,65歲以上老人或特殊疾病者不適用。
正常健康老人除了整體營養(尤其整日蛋白質攝取質量)必須注意以外,運動前後在對的時機點營養補充來幫助維持訓練品質也是非常重要。
Summary:
1. The importance of nutrient timing has been taken into account for many decades. However, most of the studies have limitations, which cannot be fit into the general population.
2. The “anabolic window” for nutrients after a workout is really important for sure, but only necessary for those who need to train twice per day or want to improve their sports performance in priority. In fact, the “anabolic window” might be much larger than “30-60 minutes” we thought previously.
3. It may be more critical to supplement before than after workout, particularly for those who want to enhance high-intensity endurance exercise performance, need to pay attention to the right timing of the right supplement before a workout.
4. Choosing the right timing of nutritional supplementation could be beneficial for professional athletes who want to recover as fast as possible in a short period between two intense training.
5. Nutrient timing is not that important for most young individuals who just want to gain muscle, lose fat, or improve health.
6. Prioritize the foundation of dietary nutrition in the bottom of the nutritional pyramid, and pay attention to the following points before caring about nutrient timing:
(1) Whole food-based or natural food-based diet
(2) Overall nutrition is well-balanced, which could fit the requirements of my daily physical activity and present condition, to help me achieve the specific goals.
(3) The diet is sustainable without any side effects.
Note:
The above is only for healthy and young adults who train regularly, not suitable for the elderly over 65 years old or people with special diseases.
In addition to the overall nutrition in normal healthy elderly (especially the quality and quantity of protein intake throughout the day), it is also important to supplement the right nutrients at the right timing (before and after exercise) to maintain training quality.
#iYA
#運動營養
#運動科學
#nutrientstiming
#postexercise
#sportsnutrition
#sportsscience
老人飲食金字塔 在 百工裡的人類學家 Facebook 的精選貼文
「鹽」除了是人類重要的飲食所需外,一個社會如何製鹽、如何獲得鹽、如何使用鹽,也反映了這個社會的特質與文明進程。
這篇來字【獨立評論@天下】上轉載【東台灣食通信】上的文章,帶我們看一位返鄉的阿美族長者如何從「煮鹽」開始,逐步找回傳統的文化。
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「剛回來時,我發現年輕人都不太會說母語。那時候很想編字典,想把文化找回來。」蔡利木55歲回到部落,雖然身體先回來了,但終究重回部落的自己是誰?又能做些什麼?族群的記憶、心靈的歸屬、回鄉的旅程,他花上許多時間。先是與部落的族人們一起投入有機耕作,最終卻是在煮鹽的過程裡,找到答案。
「鹽對阿美族是很重要的,過去東海岸家家戶戶都會做鹽哪。」阿美族是台灣原住民族中最了解如何製鹽的族群。在山岳地區,原住民通常是以「羅氏鹽膚木」的種子替代食鹽,但在海岸地區,早在1921年,日本政府對台灣原住民族的調查中,就有記錄阿美族存在著能夠煮鹽的技術。對蔡利木來說,早期資源單調、勞動量大的族人們對鹽相當看重,因此當他回到部落,發現其他地方都有族人在發展阿美族獨特的文化之處時,「煮鹽」的念頭悄悄冒出。
「我問了很多耆老,但是連老人家也說是自己小時候看到家人在做。大部分的技術都已經失傳了。」蔡利木不諱言自己現在的煮鹽技巧與流程,也是反覆請教其他人,並且一再嘗試,才終於煮出成功的海鹽結晶。「這樣一鍋要煮8個小時,大概只能煮出4、5公斤的海鹽。」「但是這些鹽是來自太平洋,是很自然的,沒有污染。」海鹽嚐來鹹中帶甜,蔡利木知道以前祖先們就是面對同一片蔚藍,日出而作,日落而息。
「煮鹽沒有很難,就是花時間,和力氣。」「用漂流木燒柴,高溫蒸發水分,快要燒乾時再加水繼續。」「燒出結晶後,還得換成小鍋繼續炒,才有可能炒出鹽花。」大約去年冬天,蔡利木意外煮出金字塔型的鹽花,不只晶瑩剔透、結構奧妙,這可遇不可求的獨特形狀也讓他欣喜萬分。「煮鹽不會賺錢,我一度想要放棄。」由於太耗時費工,難以開發成商品,因此蔡利木萌生退意。「但是有人為了這個來聽我們的故事,了解阿美族文化,這樣我就願意繼續煮下去。」
(以上引用網頁原文)