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【研究：50後增強肌肉量，心臟病風險降8成 「這運動」不只健身還對心臟好】
肌少症不只會造成老年人跌倒，還可能造成另一個要命的疾病：心臟病。
50歲以上隨著年齡增長肌肉質量減少，拖累心臟肌肉與功能，還可能引發心臟病，被稱為心臟型肌少症。
另一個有趣的研究發現，「此運動」的能力是強大心臟的表現之一，每天能做到40下的男性，未來罹患心臟病的機率少96%…⬇⬇⬇
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健壯的屬靈肌肉，使我們剛強面對一切人生逆境，
在黑暗與死亡的幽谷中，展示蓬勃的生命力。
【新知】大重量也救不了膝蓋退化？
醫界權威的JAMA期刊最近發表一篇研究，認為高強度的重量訓練對膝蓋退化的老年患者「沒有幫助」，在社群媒體上引發討論。史考特對重訓、關節炎、醫學研究方法都稍懂一點點，來跟大家分享一下我會怎麼解讀這篇研究。
【方法】隨機分組的臨床試驗，377位年齡65歲上下的膝關節炎患者，被分配到三個組別，訓練期長達一年半。訓練時間長是本篇的亮點。
【訓練】一週三次，每次一小時（含暖身及收操），6個下肢固定式器材訓練、4個上肢與核心訓練。
高強度：每個動作三組，一組4-8下，75-90% 1RM，週期化課表，每9週重測一次1RM。
低強度：每個動作三組，一組15下，30-40% 1RM，一樣每9週重測一次1RM。
控制組：上健康教育課（XD），教導各種保健知識如營養、睡眠、用藥。
【結果】三組的膝蓋疼痛都有下降，但進步幅度相同。
【觀察一】訓練扎實嗎？
深入看研究方法，受試者被指定的重量是80%1RM做8下，85%1RM做6下，90%1RM做4下。有認真訓練過的人都知道，這種課表每一組都會把自己逼到極限，完全沒有保留次數。而且組間休息才60-90秒，如果能順利完成訓練，代表當初的1RM一定被嚴重低估。
另一個令人疑惑的點，是高低強度在一年半的訓練後，肌力進步竟然不相上下。以專一性適應原則（SAID principle）來看，我會預期高強度訓練的肌力要進步更多才對。更奇怪的是，高低強度訓練組的肌肉量都沒增加，跟沒練的控制組差不多（？）
雖然這些是年紀大、有關節炎的患者，但這樣差強人意的成果，我猜是因為遵從性不佳（高強度組有1/3放棄），或是訓練的執行不大確實。
話說回來，我也能理解訓練老年患者的種種困難：身體疼痛、觀念改變不易、溝通。能讓六成多的患者訓練一年半，已經相當不容易了，還是得給他們鼓鼓掌。
【觀察二】機械式訓練
許多人正確地指出本研究是使用固定式器材訓練，非自由重量訓練。用槓鈴練，結果可能不同。
我也認同自由重量訓練的好處：效率高、全身都練到、功能轉移性佳。那為什麼多數研究都還在用固定式器材呢？因為自由重量的技術性較高，需要密集的指導，又有較高的跌倒風險。
讓關節炎患者做深蹲的研究跟日本製的壓縮機一樣，數量稀少。我期待未來能看到這樣的研究被發表，但在那之前，我也不敢說關節炎患者做自由重量的結果會優於固定式器材。
【觀察三】高強度訓練的風險
高強度組共發生53起不良事件，低強度組30起，控制組僅有4起。其中高強度組有12位產生肢體疼痛（低強度7位）、11位跌倒（低強度6位）。
老年人跌倒非常危險啊！輕則挫傷，嚴重者甚至腦出血、死亡。有這麼多參加者發生跌倒，我看來是覺得怵目驚心。
【解讀一】我的結論
由於執行面可能有些瑕疵，我對這篇研究還是存疑的。過去的統合性分析（Zacharias 2014）曾發現高強度訓練對關節炎患者肌力提升的效果不錯，也與本篇結果稍有抵觸。
我個人下的結論是：用高強度重量下去練退化性關節炎的患者，緩解疼痛的效果不會比用低強度練來得好。
但如果改用自由重量練，執行又非常扎實，那高強度會不會勝出？我也不知道，等進一步研究再說。
【解讀二】管理預期
當學生時曾有老師這樣說：當你看到一個疾病有好多種治療時，你就知道沒有一種是100%有效的。
假使重訓能治好100%關節炎患者，那很多復健科、骨科醫師就得轉職了。在我的門診裡，運動與減重仍是膝蓋退化性關節炎的第一線治療，在我有限的經驗中，有認真運動的患者大多都能得到改善。
但運動有它的極限在，因此儀器、徒手、藥物注射、關節置換等治療還是有存在的價值，我也會根據情況與患者討論，再決定最適合的治療法。
參考資料
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2776330
許多人都不知道，跌倒對於老年人有多麼可怕，許多長者本來健步如飛，像年輕人一樣，但摔倒之後，餘生都只能臥床，因此這次的影片就來分析一下，這中間出了什麼問題，以及你可以做什麼預防吧！
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分段重點
00:00 開場介紹
01:21 進入中年，陪伴年老爸媽時間多了？
04:40 健康沒三高老人家，竟備何病擊倒？
11:01 帶狀泡疹會有致命危險嗎？
12:42 老人家為何抗拒助行器跟坐輪椅？
14:43 老人家自尊心作祟，子女照顧滿臉問號？
18:46 請外傭為何還跟外傭道歉？
20:09 老人家穿鞋穿反了，竟然是這原因？
23:03 照顧老人家，醫師給什麼專業建議？
24:54 老人家為何容易黑青？
29:42 老人家不想參加聚會，原因竟是這個？
35:48 看到爸爸跟不上步伐，感觸為何？
43:16 老人家晚上害怕什麼？子女多擔心？
44:48 老人家討厭看病，怎麼騙他去看病？
48:33 子女擔心長輩失智？看到什麼就害怕？
52:59 醫師覺得老後，該怎麼做好準備？
55:19 老人家不要太瘦，比較有本錢嗎？
1:00:55 爸爸交代後事，為何一直罵子女？
1:03:55 跟老人家相處，要多有耐心？
1:05:59 陳安儀老了之後，為何不要兒女照顧？
1:07:13 老人家臉書寫日記，艾菲爾貼心做什麼？
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隨著健身風氣興起，愈來愈多人一下班就換上運動服往健身房跑，認真鍛鍊身體肌肉。但現代人生活忙碌，究竟怎麼運動效率最高？重量訓練與有氧運動又該怎麼分配最好？史考特醫師一次替你解答！
先重訓再有氧效率高
很多人會疑惑，有氧運動與重量訓練該如何分配最有效？史考特醫師回應，其實現代人要能夠維持運動習慣就已經很難得了，所以建議大家視自己的時間分配，「維持運動習慣遠比順序來得重要。」
史考特醫師也說，若今天你是運動員、很在意自己運動表現，或時間上沒問題的人，最好的情況是有氧運動與重量訓練「分天」進行，彼此比較不會互相干擾。
「若要集中在一天做的話，絕對是先重訓再有氧。」史考特醫師舉例，假設我今天上健身房先跑步30分鐘，接著再去重訓的時候，可能早已手抖腳抖，重訓的效果就會大打折扣。此外，由於身體已經疲勞，若還要負重訓練，就有跌倒受傷的風險。
30、40歲推薦重量訓練動作
1、徒手訓練：後弓箭步
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
STEP1：雙腳打開與肩同寬。
STEP2：挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
STEP3：當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
2、器材訓練：槓鈴深蹲
史考特醫師分享，槓鈴深蹲是他最喜歡的一個動作，更是有「訓練之王」的美名。下蹲的動作再加上槓鈴的重量，能夠有效的鍛鍊全身大肌群，包括背肌、核心肌群、大小腿及臀肌等，是一個全面性的運動。
STEP1：面對蹲舉架（槓鈴），先將槓鈴調整至低於肩膀2-3公分的位置。
STEP2：雙腳與肩同寬站穩，背部打直、穩定核心，槓鈴放置於脖子後下方，斜方肌上，雙手抓穩槓鈴。
STEP3：與徒手深蹲技巧相同，臀部像找椅子一樣向後推，彎曲髖關節，膝蓋彎曲下蹲。
STEP4：下蹲至大腿與地面平行時，用大腿及臀部發力站起。
小提醒：槓鈴深蹲的危險性較高，初學者建議找專業教練指導動作，確保安全。
有氧運動推薦
史考特醫師分享，雖然自己平時運動多以重量訓練為主，但每周還是會安排有氧運動的時間。「有氧運動對於身體健康，以及其他的運動表現都非常有幫助。」
1、走跑步機上坡
「這是我很喜歡的有氧運動，」史考特醫師說，自己家中有一台小型的跑步機，在家跑步樓下住戶可能會抗議，此時建議可以將跑步機的斜坡調至最高，並用走路替代跑步。這樣一來關節的負荷也會小很多，很適合沒有跑步技巧或年紀稍長的朋友執行。
2、爬樓梯
如果真的完全沒有器材，又不想上健身房的話，史考特醫師則推薦：爬樓梯。他分享，自己在醫院時若是想要運動，就會去爬醫院的樓梯，爬到最高層再坐電梯下樓，如此重複幾趟，也能達到高強度有氧運動的效果。「比起下樓梯，上樓梯的動作對於膝蓋的壓力也比較小。」
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#史考特 #深蹲 #重訓
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