關於 肌少症研究 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

上週提到肌少症的議題，
👉而隨著年紀增加，則是Type ll muscle fiber會流失較多。
因此，趁著年輕，養成運動的好習慣，保”肌”本
而最好的方法就是：運動+營養補充

💡營養補充怎麼補？
（一）蛋白質Protein
-研究顯示，膳食中蛋白質攝取的不足會導致LBM減少&功能性的受損增加
-為了維持肌肉，建議每天應攝取1.0-1.2g/Kg/d的蛋白質
-但實際上只有27%的老人有吃到足量(1.2g/Kg/d)

（二）胺基酸Amino acid
-BCAA為合成肌肉最重要的AA，尤其是Leucine
-研究顯示老人比年輕人需要更多的Leucine(因為隨著年紀↑肌肉合成率↓)

（三）維生素D
-補充Vit.D可預防肌少症
-研究(n=96)發現有補充Vit.D組別(1000IU/天)，經2年後，與安慰劑組相比其Type ll muscle fiber量增加約2倍

(四）HMB (β-Hydroxy β-methylbutyric acid) β-羥基-β-甲基丁酸
-HMB為Leucine的代謝產物
-女性老人臥床10天後發現LBM平均流失2Kg，但有補充HMB組則平均流失0.66Kg →補充HMB可有效維持老人臥床期間的LBM

#肌少症營養補充

上週提到肌少症的議題，
👉而隨著年紀增加，則是Type ll muscle fiber會流失較多。
因此，趁著年輕，養成運動的好習慣，保”肌”本
而最好的方法就是：運動+營養補充

💡營養補充怎麼補？
（一）蛋白質Protein
-研究顯示，膳食中蛋白質攝取的不足會導致LBM減少&功能性的受損增加
-為了維持肌肉，建議每天應攝取1.0-1.2g/Kg/d的蛋白質
-但實際上只有27%的老人有吃到足量(1.2g/Kg/d)

（二）胺基酸Amino acid
-BCAA為合成肌肉最重要的AA，尤其是Leucine
-研究顯示老人比年輕人需要更多的Leucine(因為隨著年紀↑肌肉合成率↓)

（三）維生素D
-補充Vit.D可預防肌少症
-研究(n=96)發現有補充Vit.D組別(1000IU/天)，經2年後，與安慰劑組相比其Type ll muscle fiber量增加約2倍

(四）HMB (β-Hydroxy β-methylbutyric acid) β-羥基-β-甲基丁酸
-HMB為Leucine的代謝產物
-女性老人臥床10天後發現LBM平均流失2Kg，但有補充HMB組則平均流失0.66Kg →補充HMB可有效維持老人臥床期間的LBM

#肌少症營養補充

[重陽節敬老文—-Hold住高齡者的紅白肌］

歐洲老年肌少症研究小組 (EWGSOP) 在 2018 年更新了肌少症的定義，從「肌肉的質量」改成以「肌力減退」程度，因為質量本來就易隨年齡下降，但肌力跟預後有十足相關。

#第五屆亞洲衰弱與肌少症國際研討會
_5th ACFS (Asian Conference for Frailty and Sarcopenia) 將在10/22-24於台灣舉行，屆時台日韓三方學者將齊聚一堂討論亞洲人肌少症診斷的新標準，好期待啊！

肌肉在30歲左右高峰，年齡增加後無論第一型（紅慢肌）或第二型肌纖維（白快肌）都會持續衰退，以跑步的持久力來說，在50歲後快肌跟慢肌的需求比例開始逆轉，老年人要有較好的運動表現，關鍵是第二型肌纖維，因為主導爆發力的快肌，會在肌肉幹細胞刺激下降後，生合成的量也會急速下降，這跟「肌力減退」的診斷標準不謀而合，因此高齡者還是需要中高強度以上的有氧加無氧運動才能減緩這樣的衰退。

💡高齡者紅白肌hold住運動菜單：
1️⃣快走：🚶‍♀️🚶
一秒兩步的速度，走到微喘無法輕鬆說話或唱歌，一天20-30分鐘，每週累積超過150分鐘足矣。

2️⃣肌力訓練10-10-10口訣：🏋🏻‍♀️
下肢肌群的肌力訓練跟功能最相關，常見的有抬臀運動(bridge exercise)、膝蓋微蹲運動及抬腿運動等 ，每個運動約持續10秒，做10次再休息10秒，可根據最後三次是否覺得「吃力」為參考，習慣後增加次數或阻力。推薦「弓箭步深蹲搭配雙手引體伸展」，能夠在蹲下時穩定身體。頻率做一休二。

3️⃣伸展跟平衡每天做：🧘🏻‍♂️
例如剪腳指甲的姿勢、單腳輪流懸空之張眼閉眼平衡訓練，複合式的像太極拳或瑜伽也非常推薦，融合了肌力跟平衡，還可以增加柔軟度、協調性跟心血管適能喔！

最後分享Tammy Wang高齡96歲的外婆跟她的外孫女（我本人😆）還有曾孫們，穿越四代差距90歲的情誼，真的是世間最美好的畫面😊

#肌少型肥胖症併骨鬆是人類失能首要原因
#高齡化社會半百就要積極降低失能風險
#有人記得今天是農曆九月九的重陽節嗎

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很多人都有這樣的疑問， 不吃早餐 健康 嗎？
主要都是因為大家都聽過的一句話：早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少
早餐就是要吃得好，才能夠有精神的開啟一天！
甚至有人說「 不吃早餐 可能會 發胖 」？
營養師告訴你：這是有可能的！但是是有前提的～
並不是所有人 不吃早餐 都一定會 變胖
只要把握住影片中的幾點， 不吃早餐 絕對不會 變胖 ！
甚至對於 健康 可能有幫助喔！

▼ 影片目錄 ▼

00:00 開場
00:20 關於早餐
00:49 不吃早餐 研究
01:25 如何避免 不吃早餐 變胖 呢？
02:10 吃早餐卻很瘦？主要是生活習慣影響
02:59 不吃早餐 間接達成 間歇性斷食
04:22 營養師推薦早餐組合與早餐地雷選項
05:12 你最常吃的早餐是什麼？ 1.蛋餅、2.鐵板麵
05:19 問題QA

不吃早餐 健康 嗎？還有可能 變胖 ？可以透過不吃早餐來達到 斷食 嗎？｜營養師這樣說
#斷食 #不吃早餐 #健康 #變胖 #減肥 #營養師 #營養師Ricky

■三十天減脂營｜減肥菜單和居家訓練（適合懶人減脂）：
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減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好
只需要跟著買、跟著做，減脂超簡單！

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▼ 相關影片 ▼

斷食 後的第一餐怎麼吃？要小心意識不清、肌肉無力、心率不整【斷食全攻略-EP4】｜營養師這樣說
https://youtu.be/JcVS3mzzaf8

輕斷食 的三種方式！最適合新手的 斷食 方法 168！ 原來這樣就叫間歇性斷食【斷食全攻略-EP2】｜營養師這樣說
https://youtu.be/rpCDI8SqOCM

斷食 輕斷食 168 為什麼可以幫助減肥？適合新手的斷食法 168 輕斷食【斷食全攻略-EP1】｜營養師這樣說
https://youtu.be/9JQloYrPA6c

168 ? 斷食？ 輕斷食 ？ 間歇性斷食 ？容易遇到的問題有哪些 該如何解決呢？【斷食Q&A】｜營養師這樣說
https://youtu.be/ZURRDXNYOXk

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▼ 熱門影片 ▼

全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY

15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk

營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg

營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA

營養師開箱9款明星拌麵，熱量、鈉含量、脂肪大評比｜營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M

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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
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7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）


⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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高端喊出明年要賣1億劑，但是等等，彭博表示：高端雄心勃勃但是有兩大挑戰，到底是甚挑戰呢？ft.前跨國大藥廠醫藥學術總監/現任精神科醫師 黃偉俐

#黃偉俐 醫師小檔案：
現任黃偉俐身心科診所院長
經歷：臺大醫院精神部總住院醫師、臺大醫院精神部兼任主治醫師、重度憂鬱症協會教育推廣委員、輔仁大學醫學系臨床老師、跨國大藥廠醫藥學術總監、新店耕莘醫院主任醫師

根據東森新聞報導， #高端疫苗 公司總經理陳燦堅，近日接受外媒彭博社採訪時表示，現階段目標是獲得3到5個國家的許可，「明年銷售1億劑疫苗」。而彭博社對陳燦堅的目標用「雄心勃勃（ambitious）」來形容，接著指出高端現階段有2大障礙需要克服。

彭博社指出，高端正面臨激烈競爭，全球正在開發的新冠疫苗有近百支，超過12支已進入上市前必經的第3和最終階段研究。另一個需要克服的障礙是價格。彭博社指出，目前台灣政府向高端購買500萬劑疫苗，但每劑價格高達880元（約為31.9美元），這使得高端躋身「全球最昂貴疫苗」之列。綜觀各國疫苗，莫德納每劑成本至少約31美元，而最便宜的AZ疫苗，每劑價格約為5美元。所以我們要來問問曾任跨國大藥廠醫藥學術總監的黃醫師，高端面臨的挑戰到底有幾個？

然後因為 #新北幼兒園群聚感染 事件擴大，所以帶動了高端的施打數量，從原本單日只有幾百人的施打，暴增到超過1萬5千人，但是面對Delta病毒，高端擋得住嗎？

回頭看看高端的生成，引述黃偉俐醫師在風傳媒上的投書，任何使用在我們身上的藥物，首先要問的是安全性，高端或聯亞疫苗根據3000多人的二期研究，就能保證病人施打後的安全性嗎？

mRNA或AZ疫苗也是一樣，三期研究好幾萬的受測者並沒有發現血栓、心肌炎跟疫苗的關聯，直到大量施打才確認。問題出在血栓、心肌炎都是十萬分之一以下的發生率，屬於很罕見的副作用，幾萬人的三期搞不好連一個都沒發生過。

高端或聯亞疫苗主要抗原是棘蛋白，經驗上棘蛋白做成的疫苗確實副作用較少，安全性很高，但是棘蛋白之外，還有新的佐劑呢？製程呢？只做3000人的研究，包含安慰劑組，連萬分之一的副作用都不容易偵測到， 千分之一的副作用也不容易證明其關聯性，最多只能做到發現少見副作用，百分之一以上的程度。誰好大的膽子說高端或聯亞疫苗安全性一定沒問題。3000人研究的安全性頂多只能說明一件事，施打疫苗的不良影響跟不打疫苗相比──「利大於弊」。



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📍直播大綱：
00:00 開播
04:00 一期.二期.三期臨床實驗的目的
22:00 二期期中解盲就EUA 黃偉俐:無賴
28:00 日本第一三共vs.高端
33:00 疫苗與突破性感染
47:00 幼兒園群聚感染事件
54:00 政府應紓困八大行業/對抗病毒就是對抗人性
56:00 幼兒園群聚感染事件 5歲以下小朋友隔離家長陪同
01:08:00 疫苗混打
01:13:00 疫苗施打順序? 黃偉俐:捨老救關鍵/疫苗購買不足誰之過?
01:19:00 台積電劉德音喊話背後...
01:28:00 高端要賣1億劑 可能嗎？
01:38:00 疫苗風險控管失靈
01:43:00 對後續疫情的看法

肌トラブルを防ぐために大事なのは、美肌菌たちを安定させること。

自粛生活によるストレスや緊張、不安などによってもお肌にいる菌のバランスは変化してしまうと言われているので、今年は多少はしょうがないのかなぁと思っているところ。

今回は、腸活から少しはなれて、肌活のおはなしをしてみたいと思います。

↓文字で読みたい方はこちら↓
肌荒れ注意！美肌菌のエサが作られなくなる理由【腸活論文紹介】
https://www.chounaikankyou.club/article/skinmicrobiota.html

↓一足早く聞きたい方はStand.fmをフォローしてね↓
https://stand.fm/channels/5f52b6d26a9e5b17f7a5dfb2
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▼参考文献
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※１　Clinical efficacy of emollients in atopic dermatitis patients ? relationship with the skin microbiota modification
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5238811/
※２アトピー性皮膚炎患者にお ける心身の状態と皮膚症状の関連性について
https://www.jstage.jst.go.jp/article/arerugi/49/6/49_KJ00001634337/_pdf
※この内容は、診断・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
※診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。この内容は医療専門家からのアドバイスに代わるものでもありません。
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▼連絡先等
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腸活に関するご相談やお仕事依頼：hasegawaromi63@gmail.com

#腸活
#ダイエット
#美肌